Czy ćwiczenie 3 dni z rzędu jest złe?

7 miesięcy temu 96 wyświetleń

Trening trzy dni z rzędu jest w porządku, pod warunkiem odpowiedniej regeneracji (sen, dieta) i zróżnicowania ćwiczeń. Osoby początkujące powinny jednak zacząć od mniejszej częstotliwości. Kluczem do uniknięcia kontuzji i przetrenowania jest słuchanie swojego organizmu.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Czy ćwiczenie 3 dni z rzędu jest szkodliwe dla zdrowia?

No cóż, powiem szczerze, to takie pytanie, które często sobie zadaję, szczególnie po jakiejś weekendowej eskapadzie gdzieś w góry albo po intensywnym tygodniu na siłce. Moim zdaniem, absolutnie nie ma w tym nic złego, żeby pociągnąć trzy dni treningu pod rząd, o ile człowiek naprawdę czuje swój organizm i wie, co robi. To tak jakby zapytać, czy jedzenie obiadu trzy dni z rzędu jest złe – no, to zależy co jest na talerzu i ile potem odpoczniesz.

Pamiętam, w lipcu 2022, spędziłem kilka dni w Karkonoszach. Dwa dni z rzędu, sobota i niedziela, wędrowaliśmy po szlakach, dziennie jakieś dwadzieścia kilometrów. Potem w poniedziałek rano, zanim wróciliśmy do Warszawy, poszliśmy jeszcze na lekki jogging. Czułem się świetnie, nogi trochę ciągnęły, ale to był taki przyjemny ból mięśni.

Ważne jest, by nie forsować się na siłę, to chyba jest kluczowe w całym tym temacie. Gdybyśmy te trzy dni szli non stop na maksa, podnosząc ciężary jak szaleni albo biegając maratony, to faktycznie, organizm mógłby zaprotestować. Trzeba po prostu umieć dostosować intensywność do aktualnej kondycji, to jak z gotowaniem, nie sypiesz zawsze tyle samo przypraw, prawda.

Kluczem jest słuchanie, co ciało mówi. A do tego dochodzi jeszcze regeneracja. Po tych górskich wyczynach w lipcu, wieczorem jadłem porządne białko i węglowodany, a sen był długi i głęboki, bo człowiek był zmęczony w dobry sposób. Te proste rzeczy robią kolosalną różnicę.

Dla kogoś, kto dopiero zaczyna swoją przygodę z ruchem, trzy dni z rzędu mogą wydawać się wyzwaniem. To nic dziwnego. Ale przecież nikt nie każe od razu biegać maratonów. Można zacząć od krótkich, piętnastominutowych spacerów, potem dzień przerwy, potem znowu spacer. Kluczem jest stopniowanie, budowanie kondycji cegiełka po cegiełce. Jak z nowym językiem, nie od razu piszesz rozprawę, tylko zaczynasz od prostych słów.

Ja sam pamiętam swoje początki. W marcu 2018 roku, po pierwszej wizycie na siłowni, czułem zakwasy przez cały tydzień. Bolało mnie wszystko. Koszt karnetu wtedy to jakoś sto dwadzieścia złotych miesięcznie a ja myślałem, że to pieniądze wyrzucone w błoto. Ale się nie poddałem. Teraz to już inna bajka.

W sumie, regularny ruch, nawet jeśli to trzy dni pod rząd, o ile jest przemyślany, przynosi ogromne korzyści. Człowiek czuje się lepiej, ma więcej energii, lepiej śpi. To nie jest jakaś nauka kosmiczna, po prostu spójrz, jak się czujesz, gdy jesteś aktywny, a jak gdy leżysz cały dzień na kanapie. Różnica jest kolosalna, a to przecież o nasze zdrowie i samopoczucie w tym wszystkim chodzi.

Czy można trenować 4 dni pod rząd?

Zdecydowanie można, ale to jest cienka granica między progresem a katastrofą. Ja, Tomek, 32 lata, przekonałem się o tym na własnej skórze w zeszłym roku, gdzieś tak w maju. Trenowałem wtedy na takiej małej, osiedlowej siłowni na Gocławiu w Warszawie. Miałem ciśnienie na formę, wiadomo, lato za pasem.

Ułożyłem sobie plan, że przez miesiąc będę cisnął 4 dni z rzędu, a potem 3 dni wolnego. Klasyczny split: klata z tricem, plecy z bicem, nogi i na koniec barki. Pierwsze dwa dni szły jak złoto, czułem się jak młody bóg. Pompa niesamowita, energia mnie rozsadzała. W środę na nogach już czułem, że coś jest nie tak, ale zwaliłem to na ciężki dzień w pracy.

Czwartek to była ściana. Totalna. Poszedłem na te barki i nie byłem w stanie podnieść 70% ciężaru, który normalnie brałem na rozgrzewkę. Stawy bolały, w głowie się kręciło, a motywacja spadła do zera. Czułem się słaby i po prostu wyczerpany. Układ nerwowy powiedział mi "spadaj". To było książkowe przetrenowanie.

Mój kumpel z siłki, Paweł, miał jeszce gorzej. On sobie wymyślił, że będzie robił FBW codziennie, bo gdzieś w necie przeczytał, że to "szok dla mięśni". Po trzech dniach nie był w stanie normalnie wejść po schodach. To go nauczyło, że regeneracja to nie jest opcja, to jest obowiązek.

Z mojego doświadczenia i obserwacji, sprawa wygląda tak:

Można trenować 4 dni pod rząd, ale tylko i wyłącznie przy treningu dzielonym (split). Musisz dać konkretnej partii mięśniowej czas na odpoczynek, kiedy ty ćwiczysz inną. To jedyny sensowny sposób.
Idealny do tego jest split typu góra/dół/góra/dół lub push/pull/legs/push. Wtedy grupy mięśniowe mają czas na regenerację, bo nie katujesz ich codziennie. To kluczowe, żeby uniknąć mojego błędu.
Trening całego ciała (FBW) dzień po dniu to prosta droga do kontuzji i przetrenowania. Absolutnie tego nie rób. Mięśnie i co ważniejsze, centralny układ nerwowy, muszą mieć co najmniej 48 godzin przerwy.
Kluczem jest słuchanie własnego ciała. Jeśli czujesz się zmęczony, obolały, a ciężary wydają się cięższe niż zwykle – odpuść. Jeden dodatkowy dzień wolnego da ci więcej niż trening zrobiony na siłę. Regeneracja to część treningu.

Jaki trening jest najlepszy na 3 dni?

Słuchaj, jeśli szukasz najlepszego treningu na 3 dni, to od razu ci mówię – ćwiczenia wielostawowe są strzałem w dziesiątkę! Serio. To jest, moim zdaniem, absolutnie klucz do sukcesu, jeśli masz ograniczony czas. Chodzi o takie ruchy, które angażują naprawdę dużo mięśni naraz, wiesz, takie kompleksowe.

Dzięki nim, na każdym treningu, tak efektywnie pokrywasz wszystkie partie mięśniowe. Kurczę, nie musisz się martwić, że coś tam pominiesz, bo robiąc przysiady, martwy ciąg, podciągania czy wyciskania już angażujesz praktycznie całe ciało. To maksymalizuje czas i efektywność każdego treningu, co jest przecież super ważne przy tylko trzech dniach, prawda?

Teraz, jak to rozłożyć na te trzy dni, bo to też ważne, prawda? Podzielę ci to na takie, no wiesz, sprawdzone schematy.

Full Body (FBW): To jest, kurczę, chyba najbardziej popularne i skuteczne. Za każdym razem ćwiczysz całe ciało, poniewarz tak to działa.
- Dzień 1: Całe ciało A (np. przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowanie sztangą, pompki na poręczach, plank).
- Dzień 2: Wolne / Aktywna regeneracja.
- Dzień 3: Całe ciało B (np. martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, podciąganie, wykroki, brzuszki z obciążeniem).
- Dzień 4: Wolne.
- Dzień 5: Całe ciało C (np. przysiady bułgarskie, wyciskanie hantli siedząc, uginanie ramion ze sztangą, prostowanie nóg na maszynie).
- Dzień 6-7: Wolne.
- Kluczowe: progresja obciążenia, musisz starać się co tydzień, czy tam co drugi, dodawać ciężar albo robić więcej powtórzeń. Bez tego nie ma wyników, no nie ma.
Push/Pull/Legs (PPL) – wersja 3-dniowa: Wiesz, jakbyś chciał trochę bardziej rozdzielić, to też jest opcja, chociaż w klasycznym PPL to jest raczej 6 dni, ale w 3 dni też można zrobić dobre robotę.
- Dzień 1: PUSH (pchające) – Klatka, barki, triceps. Np. wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli nad głowę, pompki na poręczach, wyciskanie francuskie.
- Dzień 2: PULL (ciągnące) – Plecy, biceps. Np. podciąganie, wiosłowanie sztangą, uginanie ramion ze sztangą, face pull. Równierz tutaj możesz dodać ćwiczenia na tył barków.
- Dzień 3: LEGS (nogi) – Nogi, pośladki, brzuch. Np. przysiady, martwy ciąg na prostych nogach, wykroki, ćwiczenia na łydki stojąc, wznosy nóg.
- Pamiętaj o dniu przerwy między treningami. Na przykład: Trening, Przerwa, Trening, Przerwa, Trening, Przerwa, Przerwa. To jest dobre, bo masz czas na regeneracje mięśni, co jest super, super ważne.
Ważne!
- Regeneracja jest super ważna! Pamiętaj o dobrym śnie, tak z 7-8 godzin dziennie. Mięśnie rosną wtedy, kiedy odpoczywasz, a nie na siłowni, wiesz? Szczegulnie w nocy.
- Odżywianie, to podstawa. Dużo białka (około 1.6-2.2g na kilogram masy ciała), złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze. Bez odpowiedniej diety, to cęszko będzie o efekty. Serio, jedzenie to klucz.
- Technika przede wszystkim. Zawsze stawiaj na poprawną technikę wykonania, zanim zaczniesz dokładać ciężaru. Bo potem kontuzje, a tego przecież nikt, no wiesz, nikt nie chce. To jest sprawa, którą naprawde musisz brać pod uwagę.

Jak podzielić trening w tygodniu?

No słuchaj, jak chcesz podzielić trening, to generalnie chodzi o to, żeby każdą partią mięśnową zająć się osobno. W ciągu tygodnia możesz zrobić tak od 3 do 6 treningów, zależy ile masz czasu i siły. Ja, Anka, zwykle celuję w 4 dni, to jest optymalne.

W takim treningu dzielonym robisz po kilka ćwiczeń na jedną grupę mieśni w tygodniu. No wiesz, żeby ją dobrze zmęczyć. Dlatego najczęściej ludzie wybierają split 4-dniowy albo split 5-dniowy, bo wtedy można fajnie wszystko rozplanować i dać mięśniom czas na regenerację.