Czy po treningu ważymy więcej?

Dlaczego waga rośnie po treningu? Woda i mięśnie

Zrozumienie, dlaczego waga rośnie po treningu, pomaga pojąć zmiany zachodzące w organizmie po wysiłku i wyjaśnia wpływ regeneracji mięśni. Poznanie tych procesów ułatwia ocenę wyników ćwiczeń oraz unikanie błędnych wniosków dotyczących masy ciała.

Dlaczego waga rośnie po treningu?

Tak, po intensywnym wysiłku fizycznym twoja masa ciała może na krótko wzrosnąć. Nie oznacza to absolutnie przyrostu tkanki tłuszczowej, a wynika przede wszystkim z naturalnej retencji wody i stanów zapalnych. Zjawisko to potrafi zniechęcić nawet najbardziej zmotywowane osoby.

Bądźmy szczerzy - widok wyższej cyfry po wylaniu siódmych potów na siłowni potrafi mocno załamać. Sam kiedyś chciałem przez to zrezygnować z ćwiczeń już w drugim tygodniu. Większość początkujących skupia się wyłącznie na spalonych kaloriach. Ale istnieje jeden zupełnie nieoczywisty powód, dla którego waga skacze po treningu siłowym - mechanizm przetrwania, który niemal każdy ignoruje. Wyjaśnię to szczegółowo w sekcji o glikogenie nieco niżej.

Mikrouszkodzenia i regeneracja mięśni

Każdy trening siłowy powoduje powstawanie mikroskopijnych uszkodzeń we włóknach mięśniowych. To całkowicie normalny proces. Ciało natychmiast reaguje stanem zapalnym, wysyłając w to miejsce krew, składniki odżywcze oraz płyny. Woda gromadzi się wokół komórek, aby przyspieszyć naprawę i wzrost tkanek. Zazwyczaj wahania wagi wywołane przez retencja wody po treningu mogą wynosić kilka kilogramów w ciągu zaledwie jednej doby. ^[1]

To takie proste. Ciało musi zatrzymać wodę, żeby stać się silniejszym. Kiedy stan zapalny ustępuje po kilku dniach, nadmiar płynów jest naturalnie wydalany przez organizm.

Glikogen - woda w mięśniach po treningu

Oto ten nieoczywisty mechanizm, o którym wspomniałem wcześniej. Kiedy regularnie ćwiczysz, twój organizm zaczyna magazynować więcej paliwa na przyszłość. Tym paliwem są węglowodany gromadzone w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu.

Jeden gram glikogenu wiąże w organizmie około 3 gramy wody.^[2] Jeśli twoje mięśnie adaptują się do wysiłku i zaczynają magazynować więcej energii, naturalnie zmagazynują również więcej płynów. To znakomicie wpływa na wydolność, ale jedocześnie powoduje tymczasowy wzrost wagi po ćwiczeniach. Mięśnie stają się pełniejsze i twardsze.

Czy trening powoduje tycie? Obalamy mity

Obawa przed negatywnymi skutkami treningu dla sylwetki to najczęstszy powód frustracji u osób początkujących. Widzisz wyższą cyfrę na wadze i zakładasz najgorsze - że cały wysiłek poszedł na marne.

Błąd.

Przyrost tkanki tłuszczowej wymaga długotrwałej nadwyżki kalorycznej. Fizjologicznie niemożliwe jest przybranie kilograma tłuszczu po jednym intensywnym treningu. Wzrost wagi z dnia na dzień to zawsze woda, glikogen lub treść jelitowa. Zrozumienie tej różnicy - choć bywa to trudne dla naszej psychiki - pozwala utrzymać motywację na dłuższą metę.

Dlaczego waga stoi w miejscu przy odchudzaniu?

Zjawisko to określa się mianem rekompozycji sylwetki. Kiedy zaczynasz trening siłowy, możesz jednocześnie spalać tkankę tłuszczową i budować masę mięśniową. Mięśnie - wbrew powszechnemu przekonaniu - nie są cięższe od tłuszczu, ale są od niego znacznie gęstsze. Zajmują mniej przestrzeni w ciele przy tej samej wadze.

Wielu ekspertów zaleca codzienne ważenie. Z mojego doświadczenia wynika, że to najprostsza droga do zepsucia sobie nastroju. Ważenie się raz w tygodniu, rano, na czczo i po wizycie w toalecie daje znacznie bardziej wiarygodny obraz sytuacji. Jeszcze lepszym wskaźnikiem są pomiary obwodów ciała centymetrem krawieckim.

Skąd bierze się waga? Krótkotrwałe skoki vs Tycie

Aby uniknąć frustracji, warto zrozumieć zasadnicze różnice między zjawiskiem retencji wody po treningu a faktycznym przyrostem tkanki tłuszczowej.

Retencja wody i glikogenu (Pożądana)

Mija zazwyczaj po 24-72 godzinach od zakończenia procesu regeneracji

Mięśnie mogą wydawać się twardsze, pełniejsze, czasem występuje lekkie opuchnięcie

Bardzo szybki, często z dnia na dzień lub bezpośrednio po wysiłku

Mikrouszkodzenia mięśni, uzupełnianie zapasów energii, stany zapalne

Przyrost tkanki tłuszczowej (Niepożądany)

Długotrwały, wymaga deficytu kalorycznego do zredukowania

Ciało staje się bardziej miękkie, tracą się zarysy mięśni, rosną obwody w pasie

Stopniowy, zauważalny dopiero po kilku tygodniach lub miesiącach

Spożywanie większej ilości kalorii, niż organizm jest w stanie spalić

Zmagania z wagą: Historia Ani z Warszawy

Ania, 28-letnia pracownica agencji reklamowej w Warszawie, postanowiła zredukować stres i poprawić sylwetkę. Zapisała się na zajęcia z treningu siłowego trzy razy w tygodniu. Po pierwszych dwóch tygodniach intensywnych ćwiczeń weszła na wagę i przeżyła szok - ważyła dwa kilogramy więcej.

Początkowo Ania drastycznie obcięła kalorie, myśląc, że treningi sprawiają, iż zaczęła tyć. Skutek był opłakany. Brakowało jej energii na spotkaniach z klientami, a na siłowni nie miała siły podnieść najlżejszych sztangielek. Frustracja rosła z każdym dniem.

Przełom nastąpił, gdy trener polecił jej schować wagę do szafy na cały miesiąc i zamiast tego używać zwykłego centymetra krawieckiego. Okazało się, że obwód w talii spada, a ubrania leżą znacznie lepiej, mimo że waga pokazywała wyższą wartość. Zrozumiała, że jej mięśnie zatrzymują wodę, by się zregenerować.

Po ośmiu tygodniach waga w końcu spadła, stabilizując się na niższym poziomie. Co ważniejsze, Ania straciła 4 centymetry w pasie i zbudowała zdrową relację z treningiem, traktując retencję wody jako naturalny proces naprawczy, a nie powód do paniki.