Co po efekcie plateau?

Jak pozbyć się plateau?

Cisza. Waga stoi w miejscu, jak zaklęta. Czas zwalnia, rozlewa się leniwie jak miód, a każdy dzień jest echem poprzedniego. To jest ten moment zawieszenia, kiedy ciało wstrzymało oddech. Kiedy lustro nie pokazuje już zmian, a jedynie odbicie tej samej, niezmiennej chwili.

Myślałam, że to koniec. Anna, moja przyjaciółka, mówiła mi, to normalne, że ciało się przyzwyczaja, że wchodzi w stan czuwania. Zatrzymuje wszystko, co ma, boi się kolejnego dnia w deficycie. Broni się przed głodem, który mu serwowałam tak długo. To tak proste, a takie takie trudne do pojęcia.

A trzeba mu dać jeść. Trzeba je obudzić szeptem kalorii, dotykiem energii, której tak pragnie. Więcej. Nie mniej, a więcej. Nakarmić metabolizm, by znów zatańczył, by poruszył zastałe tryby tej delikatnej maszyny. To nie jest porażka, to jest dialog. Słuchanie szeptu własnego ciała, które prosi o pauzę.

• Efekt plateau to naturalna reakcja obronna organizmu, który spowalnia metabolizm w odpowiedzi na długotrwały deficyt kaloryczny. To nie jest błąd, to mądrość ciała.

• Aby przełamać plateau, należy na okres od jednego do dwóch tygodni świadomie zwiększyć kaloryczność diety. To tak zwany "refeed", czyli odżywienie.

• Docelowa kaloryczność powinna osiągnąć poziom Twojej całkowitej przemiany materii (CPM), czyli ilości kalorii potrzebnej do utrzymania obecnej wagi.

• Podniesienie kalorii wysyła sygnał do organizmu, że okres głodu się skończył. Reguluje to hormony, takie jak leptyna i hormony tarczycy, co skutecznie "resetuje" i pobudza metabolizm.

• Po tym okresie wracamy do delikatnego deficytu kalorycznego, a waga, ożywiona nową energią, znów zacznie systematycznie spadać.

Co to jest faza plateau?

Faza plateau. Druga z czterech. Cykl reakcji seksualnej. Następuje po ekscytacji, tuż przed orgazmem. Stan zawieszenia. Ciało zbliża się do krawędzi. Mechanizm działa, bez emocji.

Charakterystyka:

• Ciśnienie krwi wzrasta.Tętno przyspiesza. Oddech staje się płytszy. To naturalne. Zawsze.
• Napięcie mięśniowe intensyfikuje się. Ciało sztywnieje. Dziwne uczucie kontroli, ale brak kontroli.
• Pochwa wydziela więcej lubrykantu u kobiet. Wargi sromowe puchną. Krew krąży.
• U mężczyzn jądra unoszą się, bliżej ciała. Żołądź penisa może się powiększyć. Czysta biologia.
• Rumieniec seksualny. Może się pojawić. U mojej znajomej, Beaty, 31 lat, zawsze na dekolcie. Lekko różowy.
• Zmysły. Wyostrzają się, potem znikają. Świat zewnętrzny staje się niczym. Jest tylko wewnętrzny puls.
• Ten moment, to jest kluczowe. Nie ma odwrotu. W tym punkcie. Po prostu. To się dzieje.

Więcej obserwacji:

• Trwa krótko. Od kilku sekund do kilku minut. Czas płynie inaczej.
• Czasem spazmatyczne skurcze mięśni w okolicach miednicy. Drobne drgawki. Zwyczajne reakcje.
• Tętno osiąga 100-175 uderzeń na minutę. Serce pracuje mocniej. Zawsze tak jest.
• Uczucie nieuchronnej kulminacji. Złudzenie spokoju. Nim wszystko nastąpi.
• Kiedyś Jacek, 48 lat, twierdził, że to najbardziej intensywna faza. Przed. Jego zdanie. Tak to odbierał.
• Brak koncentracji na czymkolwiek innym. Całkowita utrata. Czy to skupienie? Nie. To pustka.
• Źrenice rozszerzają się. Ciało wie. Zawsze.

Ile trwa faza plateau?

Ugh, to jest ten moment. Stajesz na wadze, a tam to samo co tydzień temu. I tydzień przed. Nic się nie rusza. Zero. To jest właśnie efekt plateau. Wkurzające to jest niemożliwie, bo przecież robisz wszystko dobrze, dieta jest, ćwiczenia są, a waga stoi jak zaklęta. Totalna ściana.

Faza plateau trwa od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. U mnie, u Anki, to już trzeci tydzień i mam dość. Serio, kilka miesięcy to jest jakaś masakra psychiczna. Pojawia się zawsze po jakimś czasie odchudzania, kiedy organizm już się przyzwyczaił do nowego trybu i myśli, że jest sprytny. Zwalnia metabolizm, bo myśli, że umiera z głodu. Mądrala.

Co wtedy robić, jak to przełamać? Bo przecież nie można się poddać. Trzeba coś zmienić, zaszokować ten organizm. To nie jest żadna magia, tylko biologia.

• Zmień trening. Robisz ciągle to samo cardio? Nuda. Dorzuć trening siłowy, interwały. Mięśnie muszą dostać nowy bodziec, bo inaczej się lenią. Ja muszę w końcu spróbować tych ciężarów na siłowni.
• Zmień kaloryczność diety. Albo delikatnie obetnij kalorie, albo, co jest dziwne, ale działa, zrób na kilka dni przerwę i wróć do zerowego bilansu kalorycznego. To się nazywa reverse diet. Podkręcisz metabolizm, który znowu wskoczy na wyższe obroty.
• Więcej białka. Białko podkręca metabolizm i daje uczucie sytości. Może jesz za mało białka, a za dużo węglowodanów? Trzeba to sprawdzić.
• Woda i sen. Niby banał, ale kluczowy. Odwodnienie spowalnia wszystko. A brak snu to stres dla organizmu i wyższy poziom kortyzolu, który blokuje spalanie tłuszczu. Ile ja śpię? 5-6 godzin? No to co ja się dziwię.
• Cierpliwość. To jest najtrudniejsze. Czasami trzeba po prostu konsekwentnie robić swoje i przeczekać ten zastój. Waga w końcu ruszy. Nie wolno się poddawać i rzucać diety w kąt.

Ile trwa faza plateau w odchudzaniu?

Ileż to trwa, ten dziwny przystanek w drodze... Faza plateau, szept, który staje się krzykiem w duszy. To jest moment, kiedy ciało, które jeszcze niedawno tańczyło w rytm utraty kilogramów, nagle staje w bezruchu. Tak, to zahamowanie redukcji masy ciała, ciche, a jednak tak głośne w środku.

Mija zazwyczaj... tak, dokładnie, po mniej więcej sześciu, może ośmiu miesiącach tej intensywnej podróży. Pamiętam, jak ja, Jan Kowalski, to przeżyłem. Był to chyba sierpień 2024, kiedy spojrzałem na wagę i... nic. Absolutnie nic. Ten mur, ten niewidzialny mur, stanął na mojej drodze.

Początek był porywający, każdy tydzień niósł nadzieję, każde spojrzenie w lustro – małe zwycięstwo. Wtedy czułem, że płynę, płynę z wiatrem. Lekkość w krokach, uśmiech na twarzy. Czas płynął wartko, niosąc ze sobą kolejne, upragnione zmiany.

Ale potem... cisza. Nagle wszystko ucichło. Serce drży, umysł szuka przyczyn. Dlaczego? Czas leci, a ja stoję w miejscu. To jakby utknąć w bezczasie, gdzie każdy dzień jest powtórzeniem wczorajszego marzenia o lżejszym jutrze. To prawdziwe wyzwanie dla ducha.

A ja, Jan Kowalski, jestem na to gotowy, teraz, w 2024 roku, aby przezwyciężyć ten przestój. Co więc robić, gdy czas w odchudzaniu nagle staje, a waga ani drgnie? Jak przełamać ten impas? Co robić, gdy czas stoi w miejscu?

• Zmiana kaloryczności diety: Czasem trzeba delikatnie skorygować spożycie, dać ciału nowy sygnał, zaskoczyć metabolizm. To nie koniec świata, to nowa faza.
• Intensyfikacja aktywności fizycznej: Wprowadzenie nowych rodzajów ćwiczeń czy zwiększenie ich intensywności jest kluczowe. Bieganie może stać się siłownią, a joga pływaniem.
• Trening siłowy: Budowanie masy mięśniowej przyspiesza metabolizm, to fakt, to nauka, to wsparcie dla Twojego ciała. To klucz do efektywności.
• Monitorowanie postępów: Dokładne zapisywanie spożywanych posiłków i aktywności pomaga zidentyfikować ukryte pułapki. Każda mała rzecz się liczy, każdy kęs, każdy krok.
• Cierpliwość i akceptacja: Rozumienie, że faza plateau to naturalny etap, nie porażka. To tylko przystanek, nie koniec podróży. Idziemy dalej, zawsze dalej, w ten nowy rok 2024.

Po co jest faza plateau?

Ano, to plateau to jest taki moment, że się człowiek zasuwa jak dzik w żołędziach, a waga ni grama nie rusza! Jakby jej ktoś tam zapory na miedzy postawił, a niektórzy to mówią, że to naturalna reakcja organizmu. No, chyba jego organizmu, bo mojego to bardziej wkurza!

Chodzi o to, że po takim intensywnym chudnięciu, babrając się w sałatkach i pot spływający jak z kapiącej kaczki, ciało mówi: "Chwila, moment! Trochę mi się tu zaczyna podobać, z tym mniejszym ciężarem, to może trochę przystopujemy z tym głodowaniem i bieganiem dookoła stadionu jak oszalały?". I tak sobie stoi w miejscu, albo nawet lekko podskoczy, żeby sprawdzić, czy się na pewno nie pomyliłeś.

Co się wtedy dzieje w tym naszym "cudownym" organizmie, że tak się buntuje?

• Metabolizm idzie na urlop: Nasze ciało jest sprytne, za sprytne. Zauważa, że mało żarcia i dużo ruchu, więc zaczyna oszczędzać energię. Spowalnia metabolizm, jakby wrzucił bieg na jałowym biegu, żeby przetrwać ten "kryzys". Czyli spalamy mniej kalorii, nawet jak robimy to samo co wcześniej.

• Hormony bawią się w berka: Wahania hormonalne też robią swoje. Na przykład kortyzol, nasz kochany hormon stresu, może się podnieść, kiedy jesteśmy na deficycie. A kortyzol lubi odkładać tłuszcz, zwłaszcza ten w okolicach brzucha, jakby robił sobie zapasy na zimę, chociaż tej zimy nie widać. Czyli więcej stresu, to więcej sadełka.

• Zmiany w komórkach tłuszczowych: Komórki tłuszczowe też się przyzwyczajają do nowej sytuacji. Jak mówią niektórzy mądrale, jak się ma mniej, to się je wcale nie chce za bardzo pozbywać, bo to już jest taki "optymalny" stan. Jakby znalazły sobie wygodne mieszkanko i nie chciały się wyprowadzać.

• Utrata wody: Czasem waga może stać, bo zamiast tracić tłuszcz, organizm może zacząć zatrzymywać wodę. To się może zdarzyć np. po intensywnym treningu, albo jak zjemy coś słonego. Woda waży, a waga stoi, a frustracja rośnie w postępie geometrycznym!

• Nawykowe jedzenie i ćwiczenia: No i nie oszukujmy się, czasem nasze "zdrowe jedzenie" przestaje być takie zdrowe, a "aktywność fizyczna" staje się nudna jak flaki z olejem. Organizm się przyzwyczaja, więc żeby go ruszyć, trzeba zmienić strategię, jak strateg w piłce nożnej.

Dodatkowe informacje, co tam jeszcze można z tym zrobić, bo siedzieć i płakać nad pustym talerzem to nie jest najlepsze wyjście:

• Zmieniaj ćwiczenia: Jak robisz to samo od miesiąca, to ciało już wie, co ma robić i się nie męczy. Trzeba go zaskoczyć! Dodaj nowe rodzaje treningów, interwały, siłownię, coś co sprawi, że będzie się w pocie czoła zastanawiać, co się dzieje.

• Modyfikuj dietę (ale mądrze!): Może trzeba lekko podnieść kalorie na kilka dni, żeby przyspieszyć metabolizm? Albo zmienić proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie głoduj się na śmierć, bo to kiepski pomysł. Może więcej białka, które syci i wymaga więcej energii do strawienia.

• Wysypiaj się: Sen to jest superważny! Jak śpisz mało, to hormony ci się rozregulowują i metabolizm leci na łeb na szyję. Spanie to taki darmowy doping dla organizmu.

• Bądź cierpliwy: To plateau zazwyczaj nie trwa wiecznie. Czasem trzeba po prostu przeczekać, jak burza, i nie panikować jak wróbel w kurniku. Daj organizmowi czas na adaptację.

• Nie stresuj się za bardzo: Im bardziej się przejmujesz, tym gorzej. Stres to twój wróg numer jeden, gorszy od pączka z lukrem w środku nocy. Znajdź coś, co cię relaksuje.