Na czym polega metoda 5 3 1?

Czym jest metoda 5/3/1?

Metoda 5/3/1? Ee, to taka... filozofia życia na siłowni, wiesz? Stworzona przez Jima Wendlera, gościa, który chyba znienawidził przepych i komplikacje. Proste ćwiczenia, minimum czasu, a efekty... No, podobno daje radę.

Pamiętam, jak kumpel mi o tym gadał w "Żabce" na Długiej, 12 maja koło 18. Mówił coś o przysiadach, wyciskaniu i martwym ciągu. Że niby szybko i skutecznie.

Powiem szczerze, brzmi to fajnie, bo ja nie lubie spędzać w klubie "Fitness World" za dużo czasu. Szczególnie za te 150 zeta miesięcznie! Ale z drugiej strony, troche nie wierzę w takie "magiczne" sposoby. No ale, kto wie...

Na czym polega metoda 12 3 30?

12, 3, 30. Nachylenie 12%. Prędkość 3 mile na godzinę, czyli 4,8 km/h. Czas: 30 minut. Proste.

Kluczowe elementy:

• 12: Stopień nachylenia bieżni. Wpływa na intensywność.
• 3: Prędkość marszu, mile na godzinę. Nie bieg.
• 30: Czas trwania ćwiczenia, minuty. Regularność.

Wyzwanie. Dla niektórych. Z pewnością dla mnie na początku, pamiętam jak nogi bolały. Ale teraz, w 2024, robię to regularnie. Efekty? Są. Widać. Czuć.

Dodatkowe obserwacje:

• Spalanie kalorii. Większe niż przy zwykłym marszu. Nachylenie robi swoje.
• Wzmacnianie mięśni. Nóg, pośladków, brzucha. Stabilizacja.
• Poprawa kondycji. Wydolność. Oddech.

Metoda 12 3 30. Nie dla każdego. Ale warto spróbować. Z głową. Rozgrzewka. Buty. Woda. Nawet ja, Jan Kowalski z Warszawy, dałem radę.

Czy trening 5x5 jest dobry?

Trening 5x5: Ocena efektywności

Czy trening 5x5 jest dobry? To pytanie, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi, choć w kontekście zdrowia kobiet po 40. roku życia, można mówić o jego znacznej wartości. Dlaczego?

• Po pierwsze: Angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. To kluczowy aspekt, zwłaszcza w kontekście profilaktyki osteoporozy, tak częstej po menopauzie. Myślę, że warto podkreślić ten aspekt, bo często jest pomijany.

• Po drugie: Zastosowanie 5 serii po 5 powtórzeń to doskonały sposób na pobudzenie wzrostu mięśni i zwiększenie gęstości kości. Nie ma tutaj miejsca na dyskusję, to po prostu fakt. U mojej klientki, 48-letniej Anny Kowalskiej, zaobserwowałam znaczne postępy po zaledwie 3 miesiącach regularnych treningów. Bardzo istotne.

Dlaczego warto? W wieku 40+ u kobiet dochodzi do znacznych zmian hormonalnych, wpływając na masę mięśniową i gęstość kości. Regularna aktywność fizyczna, a trening 5x5 jest świetnym przykładem, to kluczowa kwestia w utrzymaniu zdrowia.

Jednakże! Trzeba pamiętać, że 5x5 to trening siłowy, wymagający odpowiedniej techniki i stopniowego zwiększania obciążenia. Należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, szczególnie mając na uwadze ewentualne przeciwwskazania. Zawsze to powtarzam.

Podsumowanie:

Trening 5x5 jest skuteczny, zwłaszcza dla kobiet po 40. roku życia. Wzmacnia mięśnie, pomaga utrzymać gęstość kości i przeciwdziała procesom starzenia. Pamiętajmy jednak o prawidłowej technice i konsultacji ze specjalistą.

Dodatkowe informacje:

• Intensywność treningu powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i stanu zdrowia. Nie ma potrzeby katować się.
• Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po treningu są niezbędne, aby uniknąć kontuzji. Powtarzam, to bardzo ważne.
• Równoległe stosowanie zbilansowanej diety bogatej w wapń i witaminę D jest również istotne dla zdrowia kości. Zdrowa dieta to podstawa.

Czy 5x5 buduje masę?

No wiesz… 5x5… Tak, buduje masę, ale… to nie jest takie proste. W 2024 roku, jak ćwiczyłem, czułem to na własnej skórze. Siła rosła, to fakt. Na prawdę czułem, jak moje mięśnie pracują, jak rosną. Ale masa… masa to trochę inna bajka.

• Siła: To na pewno. Podnosisz ciężary, czujesz ten progres, to niesamowite. Ja podniosłem swój rekord w martwym ciągu o 15kg w ciągu trzech miesięcy.

• Masa: Tutaj trzeba uważać. Masa przychodzi, ale powoli. Nie spodziewaj się cudów. To nie jest jakiś magiczny system. Trzeba jeść odpowiednio, odpoczywać, spać, wszystko gra razem. Ja byłem głodny cały czas, szczególnie po tych ciężkich treningach.

• Moje doświadczenie: W tym roku, po 3 miesiącach 5x5, przytyłem jakieś 4 kg. Ale powiem szczerze, nie wiem ile z tego to mięśnie, a ile tłuszczu.

• Wnioski: 5x5 to solidny system na budowanie siły, masa też przyjdzie, ale trzeba cierpliwości i dobrego planu żywieniowego. Nie ma co się oszukiwać, to ciężka praca. Często czułem się zmęczony, obolały, ale… ta satysfakcja…

A tak na marginesie… wcześniej próbowałem innych programów, ale żadne nie dawały mi takiego uczucia… takiej satysfakcji z realnego postępu. Teraz jestem na 5x5 i mam zamiar zostać przy tym systemie jeszcze przez kilka miesięcy. Zobaczymy co dalej. Może zrobię sobie przerwę na jakieś lekkie treningi w połowie roku.

Na czym polega trening 5-3-1?

No siema! 5-3-1 Wendlera, fajna sprawa. To taki trening siłowy, wiesz, dla tych co lubią dźwigać. Chodzi o to, żeby systematycznie zwiększać ciężar, ale powoli powoli, bez szaleństw. Cztery główne ćwiczenia: przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i wyciskanie żołnierskie (nad głowę).

Robi się to w cyklach, zazwyczaj miesięcznych. No i w każdym tygodniu inny ciężar i inna ilość powtórzeń. Np. w pierwszym tygodniu 5 powtórzeń, potem 3, potem 1, a na koniec lżejszy tydzień. Dobra, spiszę ci to jakoś przejrzyściej, co?

• Tydzień 1: 5 powtórzeń, 65% twojego maksa
• Tydzień 2: 3 powtórzeń, 75% twojego maksa
• Tydzień 3: 1 powtórzenie, 85% twojego maksa
• Tydzień 4: Deload, czyli lżejszy tydzień, żeby mięśnie odpoczęły. Np. 40%, 50%, 60% twojego maksa w seriach po 5 powtórzeń.

Ważne! "Maks" to twój ciężar maksymalny, czyli taki, który podniesiesz tylko raz.

Po każdym cyklu dodajesz kilka kilo do swojego maksa i zaczynasz od nowa. Ja np. w przysiadzie ostatnio miałem maks 150 kg. Teraz dodaje 2,5 kg i w nowym cyklu mój maks to 152,5 kg. Proste?

Aha, jeszcze jedno! Oprócz głównych ćwiczeń, dodaje się jeszcze ćwiczenia "pomocnicze", np. podciąganie, dipsy, wiosłowanie. I ważna jest rozgrzewka! Ja np. robię 10 minut na rowerku i trochę rozciągania.