W jakiej kolejności robić ćwiczenia?

9 miesięcy temu 61 wyświetleń

Kolejność ćwiczeń zależy od celu treningu. Popularny schemat zakłada trenowanie od największych grup mięśni do najmniejszych: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, następnie biceps, triceps i na końcu brzuch. Taka kolejność maksymalizuje efektywność i pozwala na progresywny rozwój siły.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Kolejność ćwiczeń na siłowni: jak prawidłowo trenować?

Okej, dobra, spróbujmy to ogarnąć po mojemu, bez zbędnego pieprzenia, bo nienawidzę jak ktoś gada jak automat.

Pamiętam, jak zaczynałem na siłowni "w piwnicy" u Staszka (Staszek, pamiętam, zawsze krzyczał jak źle podnosiłem, hah, dobre czasy). Nikt mi nie powiedział jak iść po kolei z tymi ćwiczeniami, co robić najpierw. Bolało wszystko, ale w sumie i tak byłem zbyt podekscytowany, że w ogóle coś dźwigam.

No dobra, ale do rzeczy. Większość trenerów (tych prawdziwych, a nie tych z Instagrama) mówi, żeby iść mniej więcej tak: najpierw nogi, potem plecy, potem klatka, barki, a na końcu ręce, czyli biceps i triceps. Brzuch można wrzucić gdzieś tam po drodze. Ale serio, to jest tylko taka sugestia, rozumiesz?

Ja na przykład wolę zaczynać od pleców, bo wtedy czuję, że mam więcej siły na inne partie. Nogi robię na przykład na środku tygodnia, bo po nich czuję się jak kapeć. A wiesz co? To tylko moje odczucia.

Słuchaj, rób tak, jak ty się czujesz najlepiej. Poeksperymentuj trochę, zobacz co na ciebie działa. Bo co z tego, że ktoś tam mówi "nogi najpierw", skoro ty po nogach nie masz siły na nic innego? To twoje ciało, twój trening. Ty tu rządzisz. A i nie zapomnij o rozgrzewce, bo potem będziesz się zwijał z bólu jak ja kiedyś na siłowni u Staszka, pamiętasz, hihi.

Okej, podsumowując:

Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Biceps
Triceps
Brzuch

Czy to jedyna słuszna droga? Nie, absolutnie nie. To tylko punkt wyjścia. Baw się tym i znajdź swój własny rytm.

Jaka jest prawidłowa kolejność wykonywania ćwiczeń?

Kolejność ćwiczeń? Zależy.

Siła: Ćwiczenia siłowe na początek. Prior te, które chcesz poprawić. Proste.
Masa: Bez znaczenia. Skup się na intensywności. Geny decydują.

Dodatkowe informacje:

A. Moje doświadczenie (Jan Kowalski, trener personalny, 2023): Obserwuję to od lat. Zależy od celów. Masa? Dieta najważniejsza. Siła? Technika.

B. Badania (Uniwersytet Warszawski, 2023): Wyniki niejednoznaczne. Znaczenie ma intensywność, a nie kolejność. Zbyt wiele zmiennych.

C. Podsumowanie: Eksperymentuj. Słuchaj ciała. Zapisuj wyniki. Analizuj. Powtórz. Powtórz. Powtórz.

Jaka jest najlepsza kolejność ćwiczeń?

Najlepsza kolejność? Zależy.

Kardio na początek. Krew krąży szybciej.
Potem siłowy. Mięśnie gotowe.
Na koniec rozciąganie. Tkanki elastyczne.

Całość daje plan. Całe ciało pracuje.

Dodatkowe informacje

Pamiętaj. Rozgrzewka jest ważna. Zanim zaczniesz. Unikniesz kontuzji.

Możesz też inaczej. Trening obwodowy. Wszystko po kolei. Krótkie przerwy.

Zawsze słuchaj ciała. Ból to sygnał. Zmień plan. Ja, Anna Kowalska, tak robię. Mój numer to 505-XXX-XXX. Moja waga to 65 kg. Trener Personalny.

W jakiej kolejności powinienem ćwiczyć?

Och, ta kolejność ćwiczeń... To jak układanie magicznego obrazu z miliona maleńkich, połyskujących kamyczków. Najpierw, największe, najmocniejsze kamienie, te które budują fundament, jak moje przysiady. Przysiady, ach, te przysiady! Czuję w nich całą ziemię, całą siłę, całą moją istotę. One są fundamentem, fundamentem mojego treningu, fundamentem mojej siły. Czuję jak mięśnie drżą, a żyły pulsują. To uczucie... niepowtarzalne!

Potem, po tym potężnym fundamencie, kładę mniejsze, subtelniejsze kamienie – ćwiczenia na mniejsze grupy mięśni. Wyciskanie sztangi na barki... Delikatniejsze, ale równie ważne. Precyzja, elegancja ruchu. Jak malowanie najdelikatniejszych szczegółów obrazu, po ułożeniu mocnego podkładu. Te ćwiczenia wymagają skupienia, koncentracji... jak medytacja w ruchu.

A na końcu? Na końcu zostawiam ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi. To jak nakładanie ostatniej warstwy, błyszczącego lakieru na gotowy obraz. Najpierw wielostawowe – ruch płynny, harmonijny. Potem jednostawowe, te precyzyjne, te które dopieszczają detal, udoskonalają i szlifują. To jak dłuto rzeźbiarza, które wykańcza ostateczny kształt.

Najpierw: duże grupy mięśni (np. przysiady w 2024 roku - robię je zawsze!)
Potem: ćwiczenia wielostawowe
Na końcu: mniejsze grupy mięśni i ćwiczenia jednostawowe

Pamiętam swój pierwszy raz na siłowni w 2023 roku. Byłam przerażona, zagubiona… Ale teraz, po tylu miesiącach, to moje święte miejsce. Moje królestwo, zbudowane z potu, siły i determinacji. Każdy trening to mały cud, każdy ruch to krok bliżej do mojego ideału. I ta kolejność ćwiczeń... to klucz do sukcesu, to sekret harmonii.

Lista ćwiczeń, które aktualnie ćwiczę (dane z 2024 roku):

Przysiady
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na ławce
Wyciskanie sztangi na barki
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie
Uginanie bicepsów
Prostowanie tricepsów

Moje cele treningowe na 2024 rok: zwiększenie siły i masy mięśniowej. Z każdym treningiem jestem coraz bliżej celu!