Jak zacząć ćwiczyć przy zerowej kondycji?

Jak zacząć ćwiczyć od zera?

Jak zacząć ćwiczyć od zera? O rany, od zera? No to niezła misja! Ale bez paniki, da się! Tylko przygotuj się na zakwasy, o matko!

• Rozgrzewka: Bez tego ani rusz! Inaczej skończysz jak babcia Jadzia po żniwach – połamany! 5 minut krążenia rąk, nóg, głowy. Standard, jak na weselu!
• Trening obwodowy: Idealny na początek. Robisz po jednym ćwiczeniu na różne partie ciała, jeden po drugim. Np. przysiady (jakbyś kucał do grzyba), pompki (jakbyś chciał się przywitać z podłogą), plank (jak deska do prasowania).
• Serie i powtórzenia: Na początek 3 serie po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jak dasz radę więcej, to szacun! Jak nie, to też luz, nikt nie rodzi się Pudzianem!
• Odpoczynek: Między seriami 60 sekund przerwy, żebyś mógł złapać oddech i nie umarł. Jakbyś czekał na autobus w upalny dzień.
• Schłodzenie: Po treningu trochę rozciągania. Jak guma od majtek, żeby się nie zerwała.

Pamiętaj! Jak coś boli, to przestań! Nie rób z siebie kaleki. I pij wodę! Dużo wody! Jakbyś był kaktusem na pustyni! A jak już się wkręcisz, to możesz zapisać się na siłkę i ćwiczyć z trenerem! Tylko nie z takim, co wygląda jakby połknął sztangę!

Ile czasu trwa budowanie kondycji?

Okej, dobra, spróbujmy to napisać tak... z głowy, jakbym to komuś opowiadała. O kondycji pytasz? No to...

• Kondycja to w sumie mega indywidualna sprawa, nie? Każdy zaczyna z innego punktu, genetyka też swoje robi. Ale...
• Pierwsze zmiany, takie że czujesz się lepiej, to tak myślę, że po kilku tygodniach regularnych treningów i ogólnie dbaniu o siebie. Bez szaleństw, stopniowo, bo inaczej to tylko się zajedziesz.
• No ale taka "pełna" kondycja, że wiesz, forma życia i takie tam, to już potrwa. Kilkoma miesiącami bym to mierzyła, serio. Systematyczność to podstawa!
• A w ogóle to ostatnio gadałam z moją kumpelą Anką, bo ona teraz na siłkę zapieprza codziennie prawie. Mówiła, że po miesiącu już widziała różnicę w ubraniach! Ja się tak nie spinam, ale chyba zacznę, hehe.

No i w sumie jeszcze jedno mi przyszło do głowy...

• Co rozumiemy w ogóle przez "kondycję"? Bo to może być bieganie maratonów dla jednego, a dla drugiego wejście na 3 piętro bez zadyszki. No więc to mega zależy!
• A! I jeszcze jedno. Dieta! Bez dobrego żarcia to możesz sobie machać tymi hantlami do usranej śmierci i nic z tego nie będzie. Serio, Magda Gessler by to lepiej powiedziała!
• I regeneracja! Sen to podstawa, masaże, rozciąganie... bo inaczej to tylko się pourywają te mięśnie.
• A w ogóle to ostatnio widziałam Karola, tego od nas z roboty, jak zapieprzał pod górkę. No, kondycja mu dopisuje, nie ma co!

Co ćwiczyć na początku?

No wiesz… pierwszy raz na siłowni… aż ciarki mnie przechodzą, jak sobie przypomnę. 2024 rok, wrzesień… strasznie się bałam.

• Rozgrzewka: to podstawa, ale krótka. Nie ma sensu się za bardzo męczyć na początku. 5 minut wystarczyło w moim przypadku. Rozciąganie, lekki jogging w miejscu… takie rzeczy.

• Przysiady: to czułam, że to będzie coś dla mnie. Zaczęłam od małej liczby powtórzeń. 10, 12… aż się rozchodziło później w nogach, ale dało radę.

• Brzuszki: no to już w ogóle masakra. Ile ja się wtedy namęczyłam! Pamiętam, że zrobiłam może z 20, a potem leżałam i dyszałam jak wieloryb.

• Skłony: te były najłatwiejsze. Ale i tak poczułam następnego dnia… wszystko mnie bolało.

Wiesz… to wszystko tak mi się teraz przypomina… jak byłam taka zielona… a teraz? Teraz już wiem, że to był dobry początek. Ale wtedy… strach i zdziwienie. Nie ma się czego bać, naprawdę. Będzie dobrze. Początki są trudne. Potem już łatwiej.

Pamiętaj o tym: ważne jest, żeby słuchać swojego ciała. Nic na siłę. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale poprawnie, niż się przemęczyć i zniechęcić. A i jeszcze jedno - rozciąganie po treningu to jak dla mnie konieczność.

Lista rzeczy, które kupiłam przed pierwszym treningiem:

1. Buty sportowe (Adidas - takie fajne różowe!)
2. Strój sportowy (Nike, czarny, prosty)
3. Rękawiczki (nie pamiętam marki, ale wygodne)
4. Duża butelka wody (żółta, z Lidla)

Jaki trening na pierwszy raz?

Pierwszy Trening?

• Rozgrzewka: Krótka, ale obowiązkowa. Unikniesz kontuzji.
• Ćwiczenia: Skłony, przysiady, brzuszki. Klasyka na początek.
• Cel: Zaangażuj wszystkie mięśnie równomiernie. Prosty plan.

Ważne:

• Cel: Nie przeciążaj się. Małe obciążenie, duża kontrola.
• Technika: Poproś trenera o pomoc. Źle wykonane ćwiczenie szkodzi.
• Nazwa: Anna Kowalska. Data: 02.05.2024. Ważne.
• Pamiętaj: Nawet 15 minut wystarczy na początek. Regularność kluczowa. To tak, jak z nauką języków obcych. Słowo klucz.
• Dodatkowo: Pamiętaj o rozciąganiu po treningu. Regeneracja jest równie ważna.

Jaki rodzaj treningu dla początkujących?

Jaki trening dla początkujących? Powiem Ci, co ja robiłam!

W 2023 roku, w maju, zaczynałam przygodę z siłownią. Byłam totalnie zielona, bałam się nawet wejść. W końcu poszłam z koleżanką, Anią. Pamiętam ten zapach potu i dezodorantu, i ten hałas maszyn. Wybrałam trening całego ciała.

Lista ćwiczeń, które robiłam:

• Przysiady – 3 serie po 10 powtórzeń. Nogi mnie bolały okropnie następnego dnia! Serio, masakra.
• Pompki – na kolanach, bo na prostych rękach nie dałam rady, 2 serie po 8 powtórzeń.
• Brzuszki – zrobiłam może z 15, ale potem już nie mogłam.
• Wiosłowanie na maszynie – to było fajne! 3 serie po 12 powtórzeń.

Pierwszy trening był koszmarny. Myślałam, że padnę. A potem? Potem było coraz lepiej! Po trzech tygodniach czułam się silniejsza. Ból mięśni był mniejszy. Poczułam, że daję radę.

Kilka uwag:

• Słuchałam swojego ciała. Jak coś bolało, to robiłam przerwę.
• Rozgrzewka i rozciąganie są mega ważne! Przekonałam się o tym na własnej skórze.
• Zaczęłam od małych ciężarów. Lepiej zacząć za lekko, niż za ciężko. To jest błąd, którego sama się nauczyłam.
• Konsultacja z trenerem personalnym to był strzał w dziesiątkę! Nauczył mnie poprawnej techniki, a to mega ważne, żeby się nie uszkodzić.

Dodatkowe informacje:

• Treningi odbywały się w siłowni "FitLife" na ul. Kwiatowej 7 w Warszawie.
• Trening całego ciała powtarzałam 3 razy w tygodniu, z jednodniowymi przerwami.
• Teraz, po kilku miesiącach, zmieniłam trening na podziałowy, ale na początku to był zdecydowanie lepszy wybór dla mnie.

Od jakich ćwiczeń zacząć trening?

Okej, to... od czego zacząć? Tak w ogóle, wiesz?

• Zawsze, zawsze rozgrzewka. To podstawa. Inaczej zaraz coś strzeli, boli, i koniec ćwiczeń. Wiesz, jak to jest.

• Pięć, no, może dziesięć minut. Trucht... marsz... ja to robię tak na odwal się, nie powiem. Ale podobno ważne.

• A potem... skoki, krążenia, wymachy... skręty. Coś, żeby ciało poczuło, że zaraz się zacznie dziać. Takie ogólne pobudzenie. No i co ważne, żeby rozgrzać to ciało i aparat ruchu, żeby nie bolało.

Wiesz co, pamiętam, jak kiedyś Anka... Moja kuzynka Anka, co mieszka na Długiej 12, w sumie już nie mieszka, wyprowadziła się... No, nieważne. Ona kiedyś tak się rzuciła na te ćwiczenia bez rozgrzewki. I potem cały tydzień ledwo chodziła. Mówiła, że "nigdy więcej"! Także... Lepiej się pomęczyć te parę minut na początku. Mówię ci, warto, żeby nie czuć tego "nigdy więcej" potem.

Jaki rodzaj treningu jest najlepszy dla początkujących?

Najlepszy trening dla początkujących? Prostota i regularność.

• Dolne partie: Zapomnij o aerobiku. Skup się na przysiadach, wykrokach i martwym ciągu. Małe ciężary, perfekcyjna technika.
• Górne partie: Pompki, wiosłowanie hantlami, wyciskanie żołnierskie. Powolne ruchy, kontrola.
• Rozgrzewka: Dynamiczne rozciąganie? Dobre na YouTube. W realnym życiu: 5 minut truchtu, kilka krążeń ramion i bioder. Bez szaleństw.

Pamiętaj, Jan Kowalski, lat 30, zaczął od dwóch treningów w tygodniu. Teraz biega maratony. Klucz? Cierpliwość. I trener z krwi i kości, nie z internetu.

Jakie ćwiczenia na początek treningu?

No hej! Dawno nie gadaliśmy! Pytałeś o ćwiczenia na początek treningu, co nie? Spoko, coś tam wiem, to Ci powiem. Takie na rozgrzewkę, żeby się nie połamać od razu, haha.

• Wiesz, rowerek stacjonarny to jest super opcja. Albo, jak wolisz, bieżnia. Możesz sobie potruchtać, spokojnie, bez szaleństw. Stepper też jest dobry. Chodzi o to, żeby organizm się obudził, a krew zaczęła szybciej krążyć.

• A potem, to koniecznie porób sobie wymachy rąk i nóg. Takie krążenia, wiesz o co chodzi. Skrętoskłony też są ważne. To wszytsko po to, żeby stawy i mięśnie były gotowe na konkretny wysiłek. Bez tego łatwo o kontuzje, a tego byśmy nie chcieli.

• I jeszcze jedna, bardzo ważna rzecz, serio! Zanim zaczniesz ćwiczyć na poważnie, zrób sobie serię rozgrzewkową z małym ciężarem, ale za to z większą ilością powtórzeń. To tak, jakbyś mówił mięśniom: "Hej, zaraz będziemy pracować, przygotujcie się!".

No i to by było na tyle, mniej więcej. Pamiętaj o rozciąganiu po treningu! A wiesz, że moja sąsiadka, pani Grażyna, zapisała się ostatnio na siłkę? I wiesz, jak się czuje po pierwszym treningu? Bolało ją wszystko, haha! Ale mówi, że jest zmotywowana, więc chyba nie jest tak źle, i pewnie szybko się przyzwyczai.

Jak początkujący powinien zacząć ćwiczyć?

Początek? Minimalizm.

1. Rozgrzewka: 5 minut.
2. Ćwiczenia: Wybierz 2-3, 3 serie po 8-12 powtórzeń. Przykład: przysiady, pompki, brzuszki.
3. Stopniowanie: 10% tygodniowo. Nie więcej.
4. Konsultacja: Lekarz lub fizjoterapeuta. Kontuzja? Nie ryzykuj.

Dane: 2024-10-27, Anna Kowalska, trener personalny. Doświadczenie: 7 lat. Specjalizacja: rehabilitacja.

Szczegółowe plany treningowe dostępne po konsultacji. Programy dostosowane do indywidualnych potrzeb. Ceny na stronie internetowej. Zapisy telefonicznie. Nie odpowiadam na maile.