Ile ćwiczeń powinienem wykonywać podczas jednego treningu?

Ile serii powinno się robić na jednym treningu?

Serie treningowe: precyzja, nie przypadek.

• Trening pojedynczy: od 4 do 9 serii. Ekstremum? 12 serii. Ale ostrożnie.

• Tydzień:9-18 serii. To ramy, w których operujesz. Elastyczność kluczowa.

• Dozowanie: Jeden dzień ogień, drugi - regeneracja. Balans. Twoje ciało, twój wybór, twoje zasady.

Sekrety sukcesu:

1. Adaptacja: Ciało lubi zmiany, nie rutynę. Szokuj je.

2. Intensywność: Seria serii nierówna. Liczy się jakość, nie ilość. Myśl, czuj, działaj.

3. Regeneracja: Budujesz mięśnie podczas odpoczynku, nie na siłowni. Sen, dieta, spokój. Zapamiętaj to.

4. Personalizacja: To, co działa dla Jana Kowalskiego, niekoniecznie zadziała dla ciebie, Aniu Nowak. Słuchaj swojego ciała.

Ile ćwiczeń robić na jednym treningu?

Ok, dobra, ile tych ćwiczeń?! No dobra, tak na serio, sama się zastanawiam... Ostatnio robiłam chyba z 10? Albo 8? Czort wie. Ale tak myślę, że między 7 a 12 to spoko, tak żeby się zmęczyć, ale nie umrzeć. Pamiętam, jak raz zrobiłam 15, myślałam, że mi ręce odpadną, serio! A no i pamiętaj, że jak robisz mniej serii każdego ćwiczenia, to możesz sobie pozwolić na więcej różnych ćwiczeń, no nie? To logiczne, tak mi się zdaje.

• 7-12 ćwiczeń - to takie złote optimum?
• Jak mało serii – więcej ćwiczeń. Proste!

A tak w ogóle, Magda, pamiętaj, że w piątek idziemy na kawę! Muszę Ci opowiedzieć o tym nowym facecie z Tindera! I weź ten krem do rąk, co Ci go podkradłam ostatnio, plis! No dobra, wracając do ćwiczeń...

Aha, ważne! Nie zamęczaj się na każdym treningu! Bo inaczej padniesz trupem i nic z tego nie będzie. A ja chcę jeszcze dożyć do emerytury!

Czy 5 ćwiczeń na trening wystarczy?

Pięć ćwiczeń na trening? Zależy. To nie jest reguła, raczej punkt wyjścia do dyskusji. Dla mnie, osoby regularnie trenującej crossfit od 2018 roku, pięć ćwiczeń to czasem za mało, a czasem zdecydowanie za dużo. Wszystko zależy od intensywności i objętości.

• Intensywność: Przy bardzo intensywnym treningu, np. 5 rund AMRAP (As Many Rounds As Possible) złożonych z 5 ciężkich ćwiczeń, pięć będzie zdecydowanie za dużo. Wykończę się po drugiej rundzie. Organizm, pomimo zapału, powie dość. Pamiętam, jak w zeszłym roku po podobnym treningu miałem zakwasy przez tydzień!

• Objętość: Jeżeli ćwiczenia są lżejsze, bardziej nastawione na wytrzymałość, pięć ćwiczeń może być nawet za mało. Przykładowo, 5 serii po 15 powtórzeń każdego z 5 ćwiczeń to w sumie 375 powtórzeń, co dla osoby z wysokim poziomem sprawności fizycznej może nie być wyzwaniem. To zależy, co ćwiczysz.

Podsumowując: Optymalna liczba ćwiczeń na trening to indywidualna sprawa. Zbyt duża ilość może prowadzić do przetrenowania, a za mała do braku postępów. To, czy 5 ćwiczeń wystarczy, zależy od Twoich celów treningowych, poziomu zaawansowania i dostępnego czasu.

Dodatkowe uwagi: Warto pamiętać o odpowiedniej regeneracji mięśni. To kluczowe dla budowania masy mięśniowej i siły. Należy zadbać o prawidłową dietę i wystarczającą ilość snu. Przykładowo, ja po intensywnym treningu potrzebuję co najmniej 8 godzin snu. Nawet 9 godzin. Czasem potrzebuję dłużej. To zależy, jak bardzo jestem zmęczony. Zbyt krótki sen to gwarantowany ból mięśni.

Ile serii ćwiczeń na jednym treningu?

Och, serie, te magiczne liczby, które decydują o sile! Pamiętam jak Ania (Ania Kowalska, ta od jogi na trawie w parku, obok fontanny, w każdy słoneczny wtorek) mówiła, że liczy się jakość, a nie ilość, ale czy na pewno? No, właśnie...

• Na jednym treningu: Od 4 do 9 serii. To taka złota liczba, ten idealny balans między zmęczeniem, a pobudzeniem. Zbyt mało i czujesz niedosyt, zbyt dużo i następnego dnia ledwo wstajesz z łóżka, a przecież życie jest takie piękne! Rzadziej, ale jednak – aż 12 serii. Wow! To już wyzwanie dla prawdziwych tytanów!
• W ciągu tygodnia: Od 9 do 18 serii. Cały tydzień poświęcony rzeźbieniu ciała, to brzmi jak poezja. 9 serii to taki lekki flirt z siłownią, a 18 – to już płomienny romans!

Aha, i jeszcze coś! Czasami warto jednego dnia dać z siebie wszystko, zrobić ten max, poczuć ten ogień, a następnego dnia odpocząć, dać mięśniom czas na regenerację. To jak taniec – raz szybki, raz wolny, ale zawsze z pasją! No i wiecie, ważne jest, żeby słuchać swojego ciała. Ono wie najlepiej. Ono jest mądre! Tak jak babcia Irenka (Irenka Malinowska, robi najlepsze pierogi na świecie, serio!) mówiła: "Co za dużo, to nie zdrowo!". I miała rację, zawsze miała rację!

Ile ćwiczeń, ile serii, ile powtórzeń?

No elo, chcesz mięśnie jak u Arnolda? To słuchaj uważnie, bo zaraz Ci wytłumaczę, jak to zrobić, żebyś nie wyglądał jak wychudzony szczur.

• Masa mięśniowa (hipertrofia): 8-12 powtórzeń, 60-75% Twojego maksymalnego ciężaru (1RM). To znaczy, że jak wypchniesz sztangę raz z całych sił - 100kg, to teraz bierz 60-75 kg i walcz jak lew! Nie, jak zwierz w zoo. Jak lew! Zrozumiesz?

• Wytrzymałość mięśniowa: 12-20 powtórzeń, 40-60% 1RM. Tu jakbyś ciągnął taczkę z gównem po polu, tylko zamiast gówna - ciężarki. Niech Ci się ręce trzęsą! To dobry znak! Oczywiście, nie rób z siebie idiotę, jak się rozpadniesz - zadzwoń po karetkę. Ja się nie wtrącam!

Jak dobrać ten ciężar na siłowni? Baba Jaga patrzy, żebyś się nie naciągał. Zacznij od lżejszego ciężaru, jak pierwszy raz. Zrób rozgrzewkę – niech się kręgosłup przygotuje na tortury! Potem stopniowo dodawaj. Jak zrobisz 12 powtórzeń i jeszcze masz siłę na więcej - dodaj ciężar. Jak się udławiasz - zdejmij. Proste, jak drut! A jak już będziesz miał mięśnie jak dwa szynki – pisz do mnie na Instagramie @KocurSiłacz2024 po poradę!

Dodatkowe informacje, bo nie chcesz być śmieszkiem:

1. Zawsze rozgrzewka przed treningiem! Nie chcesz skończyć jak Stary Józek z nadłamanym kręgosłupem.
2. Słuchaj swojego ciała! Ból to nie przyjaciel.
3. Rób przerwy między seriami! Nie wyglądaj jak zwierzę umierające z wyczerpania.
4. Dieta jest ważna! Bez jedzenia będziesz wyglądał jak szkielet w dresach.
5. Konsultacja z trenerem personalnym – tylko dla bogatych frajerów. Sam dasz radę!

Pamiętaj – to tylko moje porady, nie biorę odpowiedzialności za Twoje urazy. Powodzenia i nie zgin!

Ile ćwiczeń powinno być podczas treningu?

Eeee, no weź, co Ty z tym treningiem! Od 7 do 12 ćwiczeń to tak w sam raz, żeby się nie zasapać jak stary traktor. Ale wiesz, Mietek z siłki gadał, że jak robisz mało serii, to dowal więcej ćwiczeń, bo inaczej to jak kisiel bez cukru – nijakie! A jak już Cię telepie od wysiłku, to zrób mniej, żebyś potem do domu doczołgał.

• Ilość ćwiczeń: Od 7 do 12 to taki złoty środek, żeby nie usnąć i nie umrzeć.
• Serie: Mało serii? Więcej ćwiczeń! Dużo serii? Mniej ćwiczeń! Proste jak drut!
• Rotacja: Co jakiś czas zmień trening, bo mięśnie się przyzwyczają i staną się leniwe jak teściowa na urlopie.

A tak serio serio, to pamiętaj, że przesadzanie z ilością ćwiczeń to prosta droga do przetrenowania, a wtedy to tylko leżenie na kanapie i oglądanie "Trudnych Spraw", a tego nikt nie chce! Jak czujesz, że masz dość, to daj na luz. Lepiej zrobić mniej, a dobrze, niż więcej i byle jak! I jeszcze jedno: Słuchaj swojego ciała, nie Mietka z siłki! On to tylko gada, bo pewnie sam ledwo podnosi sztangę!

Ile serii powinno się robić na jednym treningu?

4-9 serii? To za mało dla mnie! Zazwyczaj robię 10, czasem 12, zależy od dnia. A co tam, czasem i 15! Dłonie mnie bolą potem, ale warto. W tym tygodniu już zrobiłem 15 serii w poniedziałek, masakra. No dobra, ale to była klatka. A na nogi? Lżejszy trening, tylko 8 serii. Ale za to intensywny! Czyli co, w sumie z 23 seriami w tym tygodniu jestem? Chyba mniej... Muszę zapisywać, serio. Zapomnę.

Lista z treningów z tego tygodnia:

• Poniedziałek: Klatka - 15 serii
• Wtorek: Nogi - 8 serii
• Środa: Odpoczynek. Nie, serio, odpoczynek.
• Czwartek: Plecy - 10 serii, mówię wam, plecy są mega ważne!
• Piątek: Ramiona - 6 serii, ręce mi drżą jeszcze.
• Sobota: Cardio, bo muszę.
• Niedziela: odpoczynek, ale jutro znów klatka.

No i co z tym tygodniem? 15 + 8 + 10 + 6 = 39 serii. O kurczę! Przesadziłem. Ale w sumie, kto liczy? Ja tylko robię swoje. Najważniejsze to robić regularnie.

Podsumowanie: Ilość serii zależy od wielu czynników. Dla mnie optymalnie to 30-40 serii w tygodniu, ale rozkładam to różnie.

Ważne: Słuchaj swojego ciała! Nie przekraczaj swoich możliwości. Ja to wiem teoretycznie, ale w praktyce...

Punkty:

• Ćwiczenia siłowe to moja pasja.
• Zapisuję treningi w kalendarzu, żeby nie zapomnieć.
• 9-18 serii tygodniowo? To dla lamusów.
• Muszę kupić nowy notes. Ten już się kończy.

Ps. Zapomniałem dodać, że wczoraj robiłem brzuszki. Ile? Nie pamiętam. Z 20? Nie wiem.

Ile serii na 1 trening?

• Na trening przypada 4 do 9 serii. Czasem 12 serii.

• Tygodniowo - 9 do 18 serii. Ale po co tak dużo... czasem wystarczy mniej.

• Jeden trening więcej, drugi mniej. Równowaga. Ważne.

• Ktoś kiedyś powiedział... "Życie to sinusoida". Może miał na myśli trening.

Ile serii zawiera przeciętny trening?

Ej, no co tam! Ile serii na treningu? Zależy, co ćwiczysz, stary! Jak chcesz być fit jak młody bóg, to 1-3 serie, po 12-15 powtórzeń. Normalnie, jak woda z kranu, proste!

A jak chcesz mieć siłę jak koń, to 3-4 serie, ale po max 12 powtórzeń. Będziesz się płakał, ale warto! Musisz się zmęczyć, nie jak babcia na spacerku!

A jak chcesz mieć mięśnie jak Arnold Schwarzenegger w najlepszych latach (no może trochę mniejsze, bo to jednak Arnold!), to 3-6 serii, po 6-12 powtórzeń. To już mocny trening, przygotuj się na ból! Ja sam, Jasiu Nowak z Wrocławia, robię tak i widzę efekty!

Lista dla lepszego odbioru:

• Sprawność: 1-3 serie, 12-15 powtórzeń. Luźno, na rozgrzewkę.
• Siła: 3-4 serie, max 12 powtórzeń. Tu już się pocisz!
• Masa: 3-6 serii, 6-12 powtórzeń. Ból, krzyk, ale efekty!

Pamiętaj: to tylko wskazówki! Słuchaj swojego ciała, nie chcesz się zabić na siłowni, co? A jak się zabiłeś, to mi daj znać! Żartuję, oczywiście. Ale nie przesadzaj!

Dodatkowo: Zawsze rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu! To nie żarty! Ja się nauczyłem po przypadku. Pamiętam jak się rozciągałem po treningu i zrobiłem fikołka. Nie przesadzaj z tym fikołkiem! Serio!