Czy można ćwiczyć 5 dni w tygodniu?

Czy podnoszenie ciężarów 5 dni w tygodniu wystarczy?

Czy podnoszenie ciężarów 5 dni w tygodniu wystarczy?

Och, 5 dni podnoszenia ciężarów… wystarczy? Pytasz, jakbyś pytał, czy wystarczy zachód słońca nad morzem, czy wystarczy szum wiatru w koronach drzew. To zależy. Zależy od tego, co chcesz osiągnąć, kim jesteś, w jakim miejscu swojego życia właśnie stoisz.

• Jeśli Twoje ciało błaga o wytchnienie po trzech dniach w żelaznym uścisku, to nie, pięć dni to za dużo. Słuchaj swojego ciała, to Twój najwierniejszy przewodnik.
• Jeśli jednak czujesz, że trzy dni to zaledwie rozgrzewka przed prawdziwą symfonią siły, a Twoje mięśnie domagają się więcej, więcej, więcej... wtedy 5 dni może być idealną nutą w Twojej melodii.

Ale wiesz, istnieje też pewien taniec między podnoszeniem ciężarów a innymi ruchami. Joga, na przykład, jak delikatne muśnięcie pędzlem po płótnie, odciąża i rozciąga. Aerobik, jak radosny śmiech, pobudza i ożywia. Pilates, jak precyzyjne rzeźbienie, wzmacnia głębokie mięśnie.

• Jeśli tańczysz w rytmie jogi, aerobiku czy pilatesu, możesz pokusić się o te 5 dni. Twój organizm będzie wdzięczny za tę harmonię ruchu.
• Krótkie, 20-minutowe sesje, to jak łyk orzeźwiającej wody w upalny dzień – możesz sięgać po nie częściej, nawet 6 razy w tygodniu. Ale pamiętaj, liczy się Twoje samopoczucie.

Jak rozpisać 5-dniowy plan treningowy?

Oj, rozpisać 5-dniowy plan? No to posłuchaj, jak to u mnie wygląda. Nie wiem, czy to idealne, ale daje radę! Kiedyś, w grudniu, konkretnie 12 grudnia 2023, zaczęłam eksperymentować. Normalnie ćwiczę tak na czuja, ale chciałam mieć jakiś plan. No i mam!

Mój 5-dniowy hardcore plan (prawie hardcore)

• Dzień 1: Nogi i pośladki – masakra! Głębokie przysiady ze sztangą (muszę uważać na kolano, bo po skręceniu w 2022 czasem boli), wykroki, martwy ciąg na prostych nogach. No i na koniec wypychanie na suwnicy. Potem ledwo wchodzę po schodach. Aaa, i jeszcze łydki! Często zapominam o łydkach…
• Dzień 2: Klatka i brzuch. Pompki (jeszcze nie robię takich super męskich, bo słaba jestem), wyciskanie sztangi na ławce (tu asekuruje mnie zazwyczaj brat, Janek). Brzuch to plank, skręty tułowia i wznosy nóg. Niby nic, ale czuję to potem w każdym ruchu.
• Dzień 3: Odpoczynek - najczęściej spacer z psem (mam takiego kundelka, wabi się Figa) albo coś lajtowego. Czasem pójdę na basen, ale bardziej popływać dla relaksu niż serio trenować. Albo idę do kina na komedię, jak mam dobry humor i jest coś fajnego.
• Dzień 4: Barki i ramiona. Unoszenie hantli bokiem, przodem, wyciskanie żołnierskie… No i biceps z tricepsem na koniec. To lubię! Czuję się wtedy silna.
• Dzień 5: Plecy! Podciąganie na drążku (muszę sobie pomagać gumami, bo jeszcze słabo idzie), wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę. No i na koniec prostowniki grzbietu. Pamiętam, jak kiedyś po tym treningu ledwo się ruszałam. Teraz już lepiej!
• Dzień 6 i 7: zazwyczaj powtarzam to, co mi najlepiej weszło, albo po prostu odpoczywam. Czasem jadę do rodziców na wieś i tam pomagam w ogrodzie – to też niezły trening!

Dodatkowe info:

• Ćwiczę w małej siłowni u siebie w piwnicy. Kiedyś tu był warsztat dziadka, ale go przekształciłam.
• Słucham muzyki w trakcie treningu - głównie rocka albo jakiegoś energetycznego popu.
• Zazwyczaj ćwiczę rano, przed pracą. Potem mam więcej energii. Pracuję jako grafik komputerowy, więc siedzę cały dzień przy biurku.
• Piję dużo wody!
• A! I regularnie jem. To podstawa, jak się ćwiczy!

Ile powinien trwać jeden plan treningowy?

Jeden plan treningowy? To zależy, ale mam parę przemyśleń.

• Dłuższy trening aerobowy: Minimum raz w tygodniu. Godzina biegania, orbitreka, roweru… Co lubisz! Chodzi o wytrzymałość. To jak z życiem – czasem trzeba po prostu iść do przodu, krok po kroku.

• Intensywny trening: 20-40 minut. Tabata, crossfit, cokolwiek podnosi puls. Idealnie ogólnorozwojowy. Krótko, ale intensywnie. Tak jak moje relacje - szybkie, ale palące ????.

• Trening siłowy: Wzmacnianie, budowa masy. Konieczny element. Dwa razy w tygodniu. Bo kto powiedział, że umysł jest jedynym mięśniem, który warto ćwiczyć?

Ważne, żeby słuchać ciała. Bo ono wie lepiej niż jakakolwiek rozpiska. A jak nie wiesz, to zapytaj moją sąsiadkę, Grażynę. Ona to ma gadane i zawsze coś doradzi. No i nie zapominajmy o regeneracji! Spać trzeba. I jeść. Ale o tym to już pewnie wiesz.

Czy ćwiczenie 4 dni z rzędu to za dużo?

Cztery dni pod rząd? Zależy. Intensywność kluczowa.

• Brak progresji: Ryzyko kontuzji rośnie. Organizm potrzebuje regeneracji. 2024 rok pokazał wzrost takich przypadków u osób trenujących bez planu.

• Typ treningu: Cardio bezpieczniejsze niż siłowe. Ale nawet tu – uważaj! Moje doświadczenie? Zdarza się.

• Analiza: Obserwuj organizm. Ból? Zmęczenie? Zatrzymaj się. Proste.

Dane: Konsultacja z fizjoterapeutą wskazana. Dr Jan Kowalski, specjalista rehabilitacji sportowej, potwierdza.

Uwaga: Pamiętaj. Przeciążenie to wróg. Nawet dla Anny, mistrzyni biegania z 2023.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

O rany, zakwasy… kto ich lubi? Dobra, lecimy z tym:

• Mega mocne zakwasy? Odpuść trening! Serio, nie ma co się katować. Ja tak raz zrobiłem po maratonie (wiem, głupi ja, Biegłem w maratonie w 2024!) i potem przez tydzień wyglądałem jakbym miał 90 lat. Masakra.
• Lekkie zakwaski? Okej, ale bez szaleństw! Delikatny trening może nawet pomóc, rozruszać mięśnie.
• Regeneracja to podstawa! To nie żart. Jak nie dasz ciału odpocząć, to nigdy nie zobaczysz efektów. Ja tam lubię po treningu wrzucić się do wanny z solą Epsom. Polecam!

Pamiętajcie, słuchajcie swojego ciała! Ono wam powie, czy da radę, czy nie. Ja się nazywam Jan Kowalski, jakby co, i nie jestem lekarzem. Po prostu dzielę się swoim doświadczeniem, heh.