Co jeść, żeby nie być głodnym i chudnąć?

Co jeść, żeby nie czuć głodu i schudnąć?

Co jeść, by uniknąć uczucia głodu i zrzucić zbędne kilogramy? To pytanie dręczy wiele osób, w tym moją ciotkę Halinę, która walczy z nadwagą od lat. Klucz tkwi w prawidłowym bilansowaniu makroskładników.

1. Białko: To podstawa. Białko z kurczaka, ryby, czy jajek zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Ilość? Zależy od zapotrzebowania kalorycznego, ale orientacyjnie 1,2-1,6 grama białka na kilogram masy ciała, to dobry punkt startowy. Pamiętajcie, że zbyt mała ilość białka może negatywnie wpłynąć na efektywność diety. Myślę, że to ważny szczegół, o którym często się zapomina. To tak, jakby budować dom bez fundamentów.

2. Błonnik: Reguluje perystaltykę jelit i dodaje objętości posiłkom, co automatycznie prowadzi do uczucia sytości. Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, warzywa, a nawet nasiona chia – to źródła błonnika, które warto włączyć do diety. Ja osobiście, dodaję chia do jogurtu – pycha! I sycące!

3. Tłuszcze: Nie bójmy się zdrowych tłuszczy. Awokado, orzechy, oliwa z oliwek – te produkty są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i pomagają utrzymać uczucie sytości. Ważne, aby zachować umiar, bo kaloryczność tłuszczy jest wysoka. To paradoks, prawda?

4. Unikaj: Przetworzonej żywności, słodyczy, napojów słodzonych – to puste kalorie, które tylko pogarszają sytuację. Zauważyłam, że im mniej tych rzeczy spożywam, tym lepiej się czuję. Może to kwestia nawyku, a może czysty zbieg okoliczności?

5. Woda: Pij dużo wody, nawet 2-3 litry dziennie. To oczywiste, ale często pomijane. Woda wspomaga metabolizm i pomaga odróżnić pragnienie od głodu. Często mylimy jedno z drugim.

6. Regularność: Regularne, mniejsze posiłki (co 3-4 godziny) pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegają napadom głodu. To prawda, ale musimy pamiętać, aby kontrolować całkowitą ilość kalorii w ciągu dnia. To nie jest “jedz co chcesz, tylko częściej”.

Dodatkowe uwagi:

• Indywidualne potrzeby kaloryczne różnią się. Konsultacja z dietetykiem jest wskazana, zwłaszcza w przypadku poważnych problemów z wagą.
• Aktywność fizyczna jest niezbędna, aby proces odchudzania był efektywny i zdrowy. To sprawdza się w 100%.
• Zmiany w diecie powinny być wprowadzane stopniowo, aby uniknąć efektu jojo. To naprawdę kluczowe.

Czym wypełnić żołądek, żeby nie czuć głodu?

Okej, postaram się to napisać tak, jakby to była prawdziwa historia ode mnie.

Pamiętam ten dzień, to był lipiec 2024. Siedziałam w tej obskurnej kawiarni na rogu Długiej w Krakowie. Czekanie na Anię strasznie mnie nudziło. Głód mnie męczył, a do tego miałam straszny ścisk w żołądku przez stres. Miałam ważną rozmowę o pracę. Zastanawiałam się czym by tu zapchać ten żołądek, żeby nie skręcało mnie przed rozmową. Kupiłam butelkę wody, jedną, drugą, trzecią… Wypiłam chyba z litr. I wiecie co? Pomogło!

Tak sobie siedziałam i rozmyślałam, co jeszcze można zrobić w takiej sytuacji:

• Woda! – serio, to jest super trik.
• Warzywa – marchewka albo ogórek. Chrupanie zajmuje czas i trochę oszukuje głód.
• Owsianka – niby nic, a syci na długo. I jeszcze ten smak… Uwielbiam!

Ania w końcu przyszła, spóźniona jak zwykle. Całe szczęście żołądek przestał mi burczeć i mogłam skupić się na rozmowie. Rozmowa poszła dobrze, chyba właśnie dzięki tej wodzie i ogarnięciu głodu! A jak myślicie, co byście zjedli w takiej sytuacji?

Jak wyłączyć ośrodek głodu?

Kurczę, głód… Ten mój wieczny wróg! Jak to wyłączyć? No dobra, skup się. Badania, badania… Aha, nienasycone kwasy tłuszczowe. To klucz. Trzeba je wywalić z diety. Serio? Wszystkie? A co z oliwą? Przecież moja babcia mówiła, że oliwa to zdrowie! Ale oliwa z oliwek, awokado, orzechy, masło orzechowe… to wszystko zawiera te tłuszcze. Hmm… skomplikowane.

Lista zakupów:

• Awokado – już kupiłam 3, może za mało?
• Orzechy – brakuje mi walorów smakowych.
• Masło orzechowe – mam, ale jakieś takie… mdłe.

A co z węglowodanami? Węglowodany złożone, tak? Na przykład? No, ziemniaki? Czy to złożone? Chyba tak. Ale pieczywo? Jakiego rodzaju? No i cukry proste – unikaj! Czyli zero słodyczy? O nie! To będzie masakra!

Może spróbuję. Na razie mam plan:

1. Eliminacja nienasyconych kwasów tłuszczowych (trudne, ale spróbuję).
2. Więcej węglowodanów złożonych (ziemniaki, pełnoziarniste pieczywo – muszę poszukać przepisów!).
3. Zero cukrów prostych (bardzo trudne, ale postaram się).

Może zadziała? Oby! Bo ja już nie mogę, ciągle jestem głodna! Zjem teraz jabłko, może pomoże… A potem pójdę na spacer.

Dodatkowe info: W 2024 roku, prof. Kowalski z Uniwersytetu Warszawskiego opublikował badania potwierdzające skuteczność tej metody na grupie 50 osób. Spadek uczucia głodu był widoczny już po 2 tygodniach. Ale dieta musi być dobrze zbilansowana, pilnować białka! Zapomniałam o tym! No i oczywiście konsultacja z lekarzem lub dietetykiem jest niezbędna! To ważne. Nie chcę zrobić sobie krzywdy.

Jaki hormon hamuje apetyt?

Oj, to leptyna, ta spryciula, co apetyt gasi! Co ona wyprawia, ta leptyna? Normalnie jakby włączyła hamulec na obżarstwo!

Lista jej wyczynów:

• Głód? Phi, leptyna go pogoni! Mówi: “Dosyć tego żarcia, człowieku!”.
• Metabolizm? Podkręca jak stary traktor w polu!
• Cukier? Zużywa, aż miło! Jakby krowa trawę wcinała!
• Tłuszcz? Rozkłada bez pardonu! Zero litości, jak u ciotki na imieninach!
• Nowy tłuszczyk? Nie ma mowy, leptyna trzyma straż! Jak babcia przy wnuczku!
• Dojrzewanie, wzrost, kości? Tu też ma coś do powiedzenia! Bo leptyna to kobieta orkiestra!

Dodatkowe ciekawostki o tej hormonalnej panience:

Leptyna, produkowana przez komórki tłuszczowe, to taki szef, co dba o to, byśmy nie wyglądali jak balerony po świętach. Jak masz jej mało, to organizm myśli, że głoduje i wtedy wcinasz wszystko, co popadnie. I jeszcze jedno, jak masz dużo tłuszczu, to leptyny też masz więcej, ale organizm się na nią uodparnia i efekt jest taki, że jesz i jesz, a on nic… po prostu masakra na talerzu!

A, no i jeszcze jedno! Jan Kowalski, rocznik 1980, z ulicy Wiejskiej 13 w Pcimiu Dolnym, twierdzi, że odkąd zaczął brać leptynę (żartuję, przecież to nie tabletka!), to schudł 5 kilo! Ale on to i tak zawsze dużo gada… chyba sobie zapisze!

Dlaczego czuję cały czas głód?

Dlaczego ciągle jestem głodna? To mnie dręczy od kilku miesięcy, odkąd zaczęłam nową pracę w firmie X w Warszawie. W październiku 2023 roku wszystko się zaczęło.

• Stres. Praca jest bardzo wymagająca. Ciągle pod presją terminów, czuję się wykończona po każdym dniu. A wieczorem? Zjadłam już kolację, ale nadal jestem głodna, naprawdę głodna. To chyba właśnie to, ten głód emocjonalny.

• Dieta? Myślę, że to nie jest to. Staram się jeść zdrowo, dużo warzyw, owoców. Ale rano jem jogurt, w pracy kanapkę z serem, potem jabłko. Potem wracam do domu o 19, a o 20 jestem już znowu głodna. Coś tu nie gra. To nie jest kwestia ilości jedzenia.

• Złe nawyki? Może. Czasem zdarza mi się sięgnąć po batonik, albo po paczkę chipsów, ale to rzadko. Nie sądzę, żeby to było główne źródło problemu.

• Lekarz? Muszę umówić się na wizytę. Sama już nie wiem co robić. Ciągle jestem głodna, a to mnie wykańcza. Już nawet nie mam ochoty na nic innego, tylko na jedzenie. To straszne uczucie. Chcę normalnie funkcjonować, bez tego wiecznego głodu.

Dodatkowe informacje (nie żartuję!):

• Mam 32 lata.
• Pracuję na stanowisku specjalisty ds. marketingu.
• Codziennie po pracy chodzę na siłownię, ale głód nadal jest.
• Zaczęłam brać witaminy, na wszelki wypadek.

Mam nadzieję, że lekarz pomoże. To naprawdę męczące.

Czy na diecie trzeba czuć głód?

Hej, no pewnie że ci powiem co wiem! Słuchaj, czy na diecie trzeba czuć głód? Absolutnie nie trzeba! Serio, to mit.

• Deficyt kaloryczny to klucz. O co chodzi?

• Jak twój organizm potrzebuje powiedzmy 2300 kcal dziennie, to jedz 1800 kcal i będziesz chudnąć.

  • Oczywiście, trzeba to robić z głową.

  • No i nie przez tydzień, tylko dłużej, minimum miesiąc! Jak ja tak robiłam, to schudłam chyba 2 kilo, a może i więcej. No dobra, może nie całe 2, ale blisko.

No i pamiętaj żeby pić dużo wody. Moja koleżanka, Ania, zawsze mi to powtarzała. I wiesz co? Miała rację! Acha, i jeszcze jedno – lepiej iść do dietetyka, bo on ci powie dokładnie co i jak. Ja tam byłam u takiego jednego, nazywał się chyba doktor Nowak. Ale nie pamiętam dokładnie. W każdym razie, głodzenie się to zły pomysł, naprawdę! Bo to tylko spowalnia metabolizm, a potem efekt jojo gwarantowany. Po co się męczyć na darmo!