Co ile zmieniać plan FBW?

Kiedy Zmienić Plan FBW? Klucz do Długotrwałego Progresu na Siłowni

Trening FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała na każdej sesji, to popularna i skuteczna metoda budowania siły i masy mięśniowej, zwłaszcza wśród początkujących adeptów siłowni. Jednak nawet najlepszy plan treningowy z czasem traci swoją efektywność. Pojawia się pytanie: co ile należy zmieniać plan FBW, aby uniknąć stagnacji i maksymalizować swoje postępy?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników, takich jak staż treningowy, intensywność treningów, regeneracja i indywidualne predyspozycje. Jednak, ogólnie rzecz biorąc, istnieje pewien optymalny przedział czasowy, który pozwala na efektywne wykorzystanie planu FBW, zanim stanie się on zbyt przewidywalny dla naszego organizmu.

Idealny czas na zmiany dla początkujących:

Dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z siłownią, optymalny czas korzystania z jednego planu FBW to okres od 6 do 14 tygodni. Dlaczego właśnie ten przedział?

• Adaptacja organizmu: W ciągu pierwszych tygodni treningu FBW, organizm przechodzi intensywny proces adaptacji. Zmiany zachodzą nie tylko w mięśniach, które stają się silniejsze i większe, ale również w układzie nerwowym, który uczy się efektywniejszego rekrutowania włókien mięśniowych. Dodatkowo, trening wpływa na gospodarkę hormonalną, optymalizując produkcję hormonów anabolicznych, takich jak testosteron.
• Unikanie stagnacji: Po upływie pewnego czasu, organizm przyzwyczaja się do danego planu treningowego. Mięśnie przestają być stymulowane w wystarczający sposób, a postępy zwalniają lub całkowicie się zatrzymują. Zmiana planu FBW po 6-14 tygodniach pozwala uniknąć tego efektu i utrzymać ciągły bodziec dla rozwoju.
• Nauka techniki: Dłuższy okres korzystania z jednego planu FBW daje możliwość doskonalenia techniki wykonywanych ćwiczeń. Prawidłowa technika jest kluczowa dla uniknięcia kontuzji i efektywnego angażowania odpowiednich grup mięśniowych.
• Budowanie solidnych fundamentów: 6-14 tygodni regularnego treningu FBW pozwala na zbudowanie solidnych fundamentów siły i masy mięśniowej, które będą niezbędne do dalszego progresu w bardziej zaawansowanych planach treningowych.

Co zrobić po 6-14 tygodniach?

Po upływie tego czasu, masz kilka opcji:

• Zmiana ćwiczeń: Zastąp niektóre ćwiczenia innymi, które angażują te same grupy mięśniowe, ale w nieco inny sposób. Na przykład, zamiast wyciskania sztangi na ławce prostej, możesz spróbować wyciskania hantli na ławce skośnej.
• Zmiana kolejności ćwiczeń: Kolejność, w jakiej wykonujesz ćwiczenia, ma wpływ na ich efektywność. Przemeblowanie planu treningowego może zaskoczyć Twoje mięśnie i pobudzić je do dalszego wzrostu.
• Zmiana zakresu powtórzeń i serii: Eksperymentuj z różnymi zakresami powtórzeń i serii. Wyższe zakresy (12-15 powtórzeń) sprzyjają hipertrofii, podczas gdy niższe zakresy (4-6 powtórzeń) koncentrują się na budowaniu siły.
• Zastosowanie metod intensyfikacji: Dodaj do swojego treningu metody intensyfikacji, takie jak superserie, dropsety czy trening ekscentryczny. Pamiętaj jednak, że metody te są bardziej wymagające i wymagają odpowiedniej regeneracji.
• Przejście na inny rodzaj treningu: Po zbudowaniu solidnych fundamentów, możesz rozważyć przejście na bardziej zaawansowany plan treningowy, taki jak split (dzielący trening na poszczególne partie mięśniowe).

Podsumowanie:

Regularna zmiana planu FBW jest kluczowa dla utrzymania progresu i unikania stagnacji. Dla początkujących, optymalny czas korzystania z jednego planu to 6-14 tygodni. Po tym czasie, warto zmodyfikować trening, zmieniając ćwiczenia, kolejność, zakres powtórzeń lub przechodząc na bardziej zaawansowany plan. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie treningu do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Powodzenia!

#Cykl Fbw #Plan Fbw #Trening Fbw