Kiedy spalamy tłuszcz, a kiedy węglowodany?

Spalanie tłuszczu vs. spalanie węglowodanów: Nie tylko intensywność ma znaczenie

Wiele osób upraszcza zagadnienie spalania tłuszczu i węglowodanów, skupiając się wyłącznie na intensywności wysiłku. Owszem, to istotny czynnik, ale nie jedyny. Podczas gdy krótkotrwały, intensywny wysiłek, jak sprint, rzeczywiście faworyzuje węglowodany jako główne źródło energii, a długotrwały, umiarkowany, jak spokojny bieg, sprzyja spalaniu tłuszczów, to rzeczywistość jest bardziej złożona. Sam podział na “intensywny” i “umiarkowany” jest subiektywny i zależy od indywidualnej kondycji.

Zamiast skupiać się tylko na intensywności, warto spojrzeć na spalanie energii przez pryzmat dostępności substratów energetycznych oraz stanu hormonalnego.

Dostępność glukozy: Organizm dąży do oszczędzania glukozy, gdyż jest ona niezbędna dla mózgu i czerwonych krwinek. Dlatego nawet podczas długotrwałego wysiłku, gdy spalanie tłuszczów dominuje, organizm nadal korzysta z glukozy, choć w mniejszym stopniu. Jeśli poziom glukozy we krwi jest wysoki (np. po posiłku bogatym w węglowodany), spalanie tłuszczów będzie ograniczone, nawet przy umiarkowanym wysiłku. Natomiast na czczo, gdy zapasy glikogenu są uszczuplone, organizm szybciej przestawia się na spalanie tłuszczów.

Rola insuliny: Insulina, hormon wydzielany w odpowiedzi na wzrost poziomu glukozy we krwi, hamuje spalanie tłuszczu. Po posiłku bogatym w węglowodany poziom insuliny wzrasta, blokując uwalnianie tłuszczów z tkanki tłuszczowej. Dlatego trening bezpośrednio po takim posiłku nie będzie efektywny pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej, mimo że może być wykonywany w umiarkowanym tempie.

Adaptacja metaboliczna: Regularny trening, szczególnie o charakterze wytrzymałościowym, zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczów nawet przy wyższej intensywności. Dzieje się tak dzięki zwiększeniu liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych oraz poprawie transportu i utylizacji kwasów tłuszczowych.

Podsumowanie: Intensywność wysiłku to tylko jeden z elementów układanki. Na spalanie tłuszczu i węglowodanów wpływa również dostępność glukozy, poziom insuliny oraz adaptacja metaboliczna. Aby efektywnie spalać tłuszcz, warto zwrócić uwagę na czas posiłków w stosunku do treningu, a także regularnie trenować, stopniowo zwiększając obciążenia. Kluczem do sukcesu jest holistyczne podejście, uwzględniające wszystkie te czynniki.

#Metabolizm #Tłuszcz #Węglowodany