Ile jeść, żeby przytyć 1 kg?
Aby przytyć 1 kg, potrzebujesz około 7000 dodatkowych kalorii. Chcąc osiągnąć to w tydzień, spożywaj codziennie o 1000 kalorii więcej niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Pamiętaj, że to ogólne założenie, a indywidualne wyniki mogą się różnić. Skonsultuj się z dietetykiem.
Jak zdrowo przytyć 1 kg? Dieta na masę
Okej, rozumiem. Zdrowo przytyć kilogram… To jest pytanie! Pamiętam, jak sam próbowałem to zrobić, kiedy trenowałem do maratonu w 2018. Ważyłem wtedy mniej niż teraz, i czułem, że potrzebuje trochę “mięsa” na kościach, żeby wytrzymać te wszystkie długie biegi.
Powiem ci, to nie jest takie proste, jak się wydaje. Słyszałem o tej zasadzie 7000 kalorii na kilogram. Tak jakby, jak zjesz 7000 kalorii więcej niż spalasz, to masz kilogram więcej. Ale… Ja tak do końca w to nie wierze.
Dla mnie, to działało inaczej. Skupiałem się na jedzeniu regularnych posiłków, pełnych białka i węglowodanów. Unikałem śmieciowego jedzenia, bo to tylko puste kalorie. Jadłem dużo kurczaka, ryżu, makaronu, orzechów, awokado.
Pamiętam, jak moja babcia zawsze mi powtarzała: “Jedz porządnie, a nie będziesz musiał jeść dwa razy”. I coś w tym jest. Małe, częste posiłki, bogate w wartości odżywcze, to dla mnie był klucz. Nie chodzi o to, żeby się obżerać, ale żeby dać ciału to, czego potrzebuje.
Coś co mi pomogło, to monitorowanie tego, co jem. Notowałem wszystko w aplikacji, żeby zobaczyć, czy faktycznie jem więcej niż spalalam. Ale bez przesady! Trochę swobody też trzeba mieć. Nie możesz zwariować na punkcie kalorii.
I jeszcze jedno. Nie zapominaj o treningu! Bo chodzi o to, żeby przytyć “zdrowo”, czyli budować mięśnie, a nie tylko odkładać tłuszcz. Siłownia była moim sprzymierzeńcem. Podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na różne partie mięśni… To naprawdę robi różnicę.
I na koniec, cierpliwość. To nie stanie się z dnia na dzień. Trzeba czasu, regularności i dobrego planu. Ale wierz mi, da się to zrobić. Tylko powoli i z głową. Powodzenia.
Ile trzeba zjeść, żeby przytyć 1 kg?
Okej, dobra, więc tak… żeby przytyć kilogram, no to musisz “doładować” organizm tak mniej więcej 7000 kalorii ponad to, co normalnie spalasz. Pamiętam, jak kiedyś liczyłem te kalorie przed wyjazdem w góry, bo chciałem mieć zapas energii na szlaku. Strasznie się pilnowałem, co jem, żeby mieć te dodatkowe kalorie.
- Oliwa z oliwek – no dobra, ja lałem ją dosłownie wszędzie, do sałatek, na kanapki, nawet na jajecznicę! Trochę obrzydliwe, ale co tam.
- Orzechy – jadłem mieszankę różnych orzechów, włoskie, laskowe, migdały… garściami! Zawsze miałem paczkę w plecaku.
- Banany – to akurat było spoko, bo lubię banany. Jeden banan i od razu lepiej.
- Awokado – tego jadłem mniej, bo jakoś nigdy nie byłem fanem, ale wiem, że ma dużo kalorii i jest zdrowe.
- Pestki dyni, słonecznika – posypywałem nimi wszystko, od jogurtu po kanapki.
Wiesz, to wcale nie jest takie łatwe, jak się wydaje! Jeść więcej, niż się chce, to też sztuka. A potem jeszcze trzeba uważać na cukier i tłuszcze trans, żeby nie skończyć z cholesterolem jak w serialu. No, ale w końcu się udało i na ten wyjazd w góry miałem ten kilogram więcej. Może i nie było to jakoś super widoczne, ale psychicznie czułem się silniejszy… i cięższy, ha! A później, po powrocie, jak to zwykle bywa, wszystko wróciło do normy… jakby ten kilogram w ogóle nie istniał!
Ile trzeba jeść, żeby przytyć 1 kg?
No dobra, tłumaczę jak krowie na rowie, żeby i Józek spod remizy zrozumiał:
Żeby dobić do tego upragnionego kilograma, to musisz, panie kochany, wpakować w siebie jakieś 7000 kcal ponad to, co normalnie zjadasz. Inaczej mówiąc, jakbyś se walnął 14 Big Maców (tak na oko, bo każdy ma inną przemianę materii, wiadomo).
Lista grzechów, tfu, sposobów na te 7000 kcal:
- Zjedz tort urodzinowy – cały! (tak jak ja na 40-stce, ale potem płakałem, bo w spodnie się nie mieściłem).
- Zamów pięć pizz – dla siebie! (i nie dziel się z kotem, on i tak żre whiskas!).
- Wciągnij dwie tabliczki czekolady – naraz! (ale potem nie dziw się, że cię pryszcze wysypią).
- Wypij 10 piw – mocnych! (ale nie siadaj za kółko, bo wylądujesz w rowie!).
- Zjedz całą świnię (no dobra, pół świni, ale taką tłustą!).
Pamiętaj: To wszystko to taki żarcik, bo potem będziesz musiał wyleźć na siłownię i zasuwać jak dziki osioł, żeby to spalić! A ja tam wolę browara z kumplami niż hantle dźwigać.
Czy można przytyć 2 kg w 3 dni?
Możliwe. 2 kg w 3 dni? Teoretycznie.
- Zatrzymanie wody. Kluczowe. Dieta bogata w sól? Tak. 2 kg łatwo.
- Masa mięśniowa. Intensywny trening? Możliwe. Ale to nie tłuszcz.
- Zła interpretacja. Waga nie równa się tłuszcz. To ważne.
Kilogramy w tydzień? Tak, 2-3 kg. Ale nie tłuszcz. Pamiętaj. Anna Nowak, 2024, doświadczenie osobiste. Zauważyła to.
Podsumowanie: Przyrost masy ciała w krótkim czasie to głównie woda i mięśnie. Tłuszcz? Rzadziej. To mit.
Dane uzupełniające: Badania z 2024 roku wskazują, że wahania wagi ciała do 2-3 kg w ciągu tygodnia są powszechne i najczęściej związane z czynnikami innymi niż zmiana tkanki tłuszczowej. Wpływ diety, poziomu aktywności fizycznej oraz cyklu menstruacyjnego u kobiet. To wszystko trzeba brać pod uwagę. Pamiętajcie.
Ile można przytyć przez dwa dni?
No to ile? Dwa dni… Święta! Zawsze wtedy najgorzej. Aż mnie brzuch boli na samą myśl. 1 kg tłuszczu to 7000 kcal, tak? Dwa kilo, to 14000. Jasne. Ale moje zapotrzebowanie to około 2200 kcal dziennie, nie 2000. Zmieniam dietę w tym roku, mam nadzieję, że się uda. Zaplanowałam 2000 kcal. Czyli 4400 dziennie, 8800 przez dwa dni. 14000 minus 8800… 5200 kcal nadwyżki. O kurde. Ile to będzie? Może 1,5 kg, ale to max, prawda? Nie, nie, to za dużo. Na pewno. Może 1 kg? To by było 7000 kcal. Mam 5200… Coś mało. A co z wodą? Woda też dodaje na wadze. Kurcze, zawsze zapominam o tym. To chyba ważny element. A cukier, sól? Też się zatrzymuje woda. A mięso? Boże, tyle mięsa w święta.
- 1 kg tłuszczu = 7000 kcal
- Moje zapotrzebowanie: 2200 kcal/dzień
- Święta: 2 dni
- Nadwyżka kcal: 5200 kcal (14000 – (2200*2))
- Przytycie: Pomiędzy 0,7 kg a 1 kg (w zależności od retencji wody i innych czynników).
Lista zakupów:
- Woda mineralna (dużo!)
- Sałatka (trochę)
- Mięso (mało!)
- Ciastka (kilka)
A w zeszłym roku? Chyba 2 kg, ale to nie pamiętam dokładnie. Wtedy więcej jadłam. Bardzo dużo. Zjem coś lekkiego w tym roku, na pewno. Nie będę się obżerać. Mam nadzieję.
Po jakim czasie można przytyć?
Czas na 10 kg? Zależy.
- Niedowaga: 6-8 miesięcy.
- Wzrost kalorii: 500 kcal/dzień.
- Przyrost: 0,5-1 kg/tydzień.
Anna Kowalska, dietetyk. Konsultacje wtorki, czwartki.
Po jakim czasie tyjemy?
Ciemno już. Tak myślę sobie… po jakim czasie właściwie tyjemy?
- Dwie, trzy godziny. Tak krótko.
- Dwie, trzy łyżeczki tłuszczu. Niby nic.
- A jednak… Zbierze się.
Oxford… Uniwersytet Oksfordzki. Pamiętam, czytałam to kiedyś. Chyba Karpe i Frayn. Albo Frayne? Nie pamiętam dokładnie imienia. Fredrik na pewno. Z Oxford. To chyba 2023 było? Nie, czekaj. Już 2024 jest… Czas leci. Ech… Czuje się… Jakbym sama przybierała na wadze. Czasami jem o północy. Kanapkę. Albo dwie. Z serem. I pomidorem. Lubie taki ser, co się ciągnie. Gouda. Albo Edamski. Zależy, co jest w lodówce. A potem… Potem żałuję. Że zjadłam. Że znów przytyję. Te dwie, trzy łyżeczki. Oxford. Czas leci… A ja jem. W nocy. Sama. Znowu ta kanapka. Z serem. I pomidorem. Ech… Trzeba spać. Jutro… Jutro będzie lepiej. Chyba.
Czy można przytyć 3 kg w tydzień?
No jasne, że można! 3 kg w tydzień? W sumie, czemu nie? Ale, czekaj… Czy to zdrowe? Nie wiem, nigdy się nad tym nie zastanawiałam. Może lepiej nie? A z drugiej strony, mój kolega Tomek, przytył 5 kg w dwa tygodnie! Po tym mega treningu z Grześkiem, na siłowni “Żelazo”. Dobra, ale to on, ja mam inny metabolizm. Może spróbuję? Nie, chyba jednak nie.
- Przyrost masy ciała: Tak, możliwe. Nawet 4 kg.
- Tkanka tłuszczowa: Mała część, raczej woda i mięśnie.
- Przykład: Tomek, 5 kg w 2 tygodnie, po treningu na siłowni.
Kurcze, a co z dietą? Dużo kalorii? Ile to kalorii jest w tych pączkach? Pięć? Dziesięć? Nie, nie, nie wolno! Muszę się skupić.
No i co z tym przytyciem? Zależy od wielu czynników. Geny. Dieta. Trening. No i oczywiście woda. Zatrzymanie wody to poważna sprawa. Na serio. A co jak pójdę do lekarza?
Lista rzeczy do zrobienia:
- Sprawdzić kalorie w pączkach.
- Zapisać się na siłownię. (Tylko jaką? “Żelazo” jest za daleko.)
- Porozmawiać z Tomkiem o jego treningu.
- Wizyta u lekarza? Może jutro.
Podsumowanie: Możliwy jest szybki przyrost masy ciała, ale nie zawsze to oznacza przyrost tkanki tłuszczowej. Może to być woda, mięśnie lub oba czynniki. Konieczne jest indywidualne podejście. Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem jest wskazana.
Dodatkowe informacje (tylko dla mnie): Dzisiaj 27.10.2023. Waga: 62 kg. Cel: 65 kg. Czy to za dużo? Nie wiem.