Ile będę ważyć, jeśli będę jeść 3000 kalorii dziennie?

Ile przytyje jak zjem 3000 kcal?

A więc tak. 3000 kcal i co z tego wyniknie? Z tymi kaloriami to jak z pieniędzmi – raz ich za dużo, raz za mało, a budżet musi się zgadzać. Jeśli Twoje zapotrzebowanie to powiedzmy 2000 kcal (jak u mojego chomika Stefana, tylko on tyle biega, że hej!), to te dodatkowe 1000 kcal dziennie… cóż, odłożą się. Gdzie? No, na boczkach, na przykład. Albo na bioderkach, zależy od upodobań genetycznych.

• Bilans kaloryczny to podstawa: Wyobraź sobie, że Twój organizm to taki piec. Wrzucając węgiel (kalorie) podtrzymujesz ogień (metabolizm). Za dużo węgla – piec się przegrzewa i… no cóż, węgiel gdzieś się musi odłożyć.

• 0,5 kg tygodniowo przy nadwyżce 500 kcal: to taki uśredniony wynik. Jak u mojej babci – kiedyś ważyła swoje ciasto drożdżowe i zawsze wychodziło jej o pół kilo za dużo. Mówiła, że to wina wagi, ale ja podejrzewam, że po prostu lubiła podjadać rodzynki.

• Indywidualne zapotrzebowanie: kluczowa sprawa! Jeden spali 3000 kcal biegając za autobusem, a inny tyle samo – leżąc na kanapie. Ja na przykład, palę 2500 kcal dziennie, głównie na myślenie.

Dodatkowe przemyślenia: Te 3000 kcal to z czego? Z sałaty i marchewki, czy z pizzy i lodów? Bo kaloria kalorii nierówna. I pamiętaj – lepiej spalić te kalorie na siłowni, niż nosić je na sobie. Chyba że lubisz ten… rustykalny styl.

Moje osobiste doświadczenie? Kiedyś jadłam 3000 kcal dziennie przez tydzień (wakacje w all inclusive, wiadomo). Przytyłam kilogram. Ale potem biegałam za kotami sąsiadki, żeby zrzucić i… znalazłam 20 złotych! Ot, taka dygresja.

Ile kcal jeść, żeby schudnąć 10 kg?

Chcąc zrzucić 10 kg, musimy liczyć się ze spaleniem 70 000 kcal. To wymaga deficytu energetycznego, czyli spożywania mniejszej ilości kalorii, niż nasz organizm potrzebuje. Prosty rachunek, ale za nim kryje się cała filozofia świadomego odżywiania. Pomyślmy o tym, jak wiele czynników wpływa na to, ile energii potrzebujemy – od genetyki, przez poziom aktywności, aż po aktualną masę ciała.

• Deficyt 500 kcal dziennie: Utrata około 0,5 kg tygodniowo. To dość zrównoważone tempo, polecam je moim pacjentom. Ja, jako dietetyk kliniczny (jestem z Poznania, pracuję w klinice na ul. Fredry 5), widzę, że takie podejście daje najlepsze rezultaty. Dłuższy czas odchudzania pozwala na trwałą zmianę nawyków. To nie sprint, a maraton, a nagrody są dużo większe – lepsze zdrowie i samopoczucie. Taki deficyt pozwoli schudnąć 10kg w około 5-6 miesięcy.
• Deficyt 1000 kcal dziennie: Utrata około 1 kg tygodniowo. Bardziej restrykcyjna metoda, wymagająca ścisłej kontroli. 10kg zrzucimy w około 3 miesiące. Czy warto tak przyspieszać? Czasami tak, ale pod kontrolą specjalisty, bo łatwo o niedobory. Znam przypadki, kiedy pacjenci próbowali na własną rękę i kończyło się to problemami zdrowotnymi. Pamiętam pacjentkę, panią Jadwigę, która… no ale to już inna historia.

Dodatkowe informacje:

• Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego: Możemy skorzystać z kalkulatorów online (np. kalkulator BMR), ale pamiętajmy, że to tylko szacunki. Do precyzyjnego określenia zapotrzebowania przydaje się analiza składu ciała. Ja w swojej praktyce korzystam z analizatora Tanita. Dokładność pomiaru to klucz do sukcesu.
• Rola aktywności fizycznej: Nie tylko pomaga spalić kalorie, ale też buduje masę mięśniową, która z kolei przyspiesza metabolizm, nawet w spoczynku. Sam chodzę trzy razy w tygodniu na siłownię na os. Piastowskim. Polecam, naprawdę warto!
• Dieta zbilansowana: Nie chodzi tylko o liczenie kalorii, ale też o odpowiednie proporcje makroskładników i witamin. Bez tego ani rusz!

Pamiętaj, że te informacje mają charakter ogólny. Najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który dobierze dietę indywidualnie do twoich potrzeb i stanu zdrowia. To jak, zaczynamy?

Ile to 3 tys. kcal?

No dobra, panie dietetyk!

• 3000 kcal to tak mniej więcej tyle, ile powinien wciągnąć chłop jak dąb, co waży koło 80 kg i chce mieć tę samą oponkę na brzuchu, a nie większą.

• Chcesz schudnąć albo napompować bicka jak Pudzian? To już inna bajka. Musisz se sam policzyć, ile Ci trzeba tego żarcia, bo to zależy, czy jesteś wysoki jak żyrafa, stary jak węgiel i czy latasz po siłce jak wariat, czy tylko leżysz przed Netflixem.

• Pamiętaj: jak będziesz jadł za dużo, to będziesz gruby jak beczka, a jak za mało, to będziesz chudy jak patyk. No proste, nie?

I żeby nie było! Jak masz jakieś problemy z liczeniem kalorii albo nie wiesz, co jeść, to idź do dietetyka. Bo ja Ci tu tylko gadam, a specjalistą od żarcia nie jestem, tylko zwykłym Januszem, co lubi dobrze zjeść! A, i jeszcze jedno: nie licz na to, że jak zjesz sałatę, to od razu będziesz miał sześciopak. Trzeba się narobić!

Ile możesz schudnąć spalając 3500 kalorii?

No co ty, pytasz ile schudnę po spaleniu 3500 kcal? Jasne, że 0,45 kg, jak w podręczniku dla kretynów! Ale wiesz, to taka teoria, w praktyce to jak z tym moim sąsiadem, co pije wódkę litrami i waży jak worek ziemniaków.

• Punkt pierwszy: Teoria mówi o 0,45 kg, ale praktyka? To loteria, jak w totolotku! Zależy od tego, co jesz, ile pijesz, czy tańczysz na stole po wódce.

• Punkt drugi: Spalanie 3500 kcal to wyczyn! To jak przebiec maraton w klapkach. Moja ciotka Halina, ta co ma psa, co szczeka jak szalony, by się zabiła, nim tyle by spaliła.

• Punkt trzeci: Geny, to też ważne! Ja mam geny po babci Zośce, co robiła kiszone ogórki i ważyła jak dwa świnie.

Uwaga! To tylko takie moje luźne przemyślenia, nie biorę żadnej odpowiedzialności za twoją wagę. Jak się zatuczysz, to się nie płacz! Idź lepiej na spacer, a nie pytasz się glupich pytań.

Dodatkowe info dla dociekliwych:

• Moja ciotka Halina ma psa rasy York, a nie jakiegoś tam wielkiego bernardyna, sprostowanie!
• Spalanie 3500 kcal to prawie całodzienna harówa na budowie u Wacka.
• Babcia Zośka ważyła ponad 100 kg! Prawda, że szok?

Co jeść na 3500 kcal dziennie?

Okej, to lecimy z tym jadłospisem 3500 kcal. Co by tu zjeść… O matko, to sporo jedzenia! Ale dobra, damy radę.

• Pełnowartościowe białko przede wszystkim. Kurczak, jaja od kury mojej babci – Genowefy, co znosi jajka jak szalona, nabiał (ser biały, jogurty naturalne – te smakują jak kreda, ale co tam!), i ryby. Łososia lubię, chociaż ostatnio ceny powalają… A może pstrąg? Też spoko.

• Białko roślinne też musi być. Warzywa strączkowe – okej, ciecierzyca, soja, fasola. Fasolka po bretońsku? Znowu będzie mnie wzdęło… Ciecierzyca lepsza, można zrobić hummus. Albo falafel! To jest myśl!

• A co z węglami? Dużo ich trzeba… Ryż, kasza, makaron, ziemniaki… O matko, chyba muszę kupić większy garnek. I dużo warzyw! Brokuły, marchewka, papryka… Kolorowo ma być!

• No i tłuszcze! Orzechy, awokado, oliwa z oliwek… A może frytki? Nie, frytki to zły pomysł. Chociaż… raz na jakiś czas można zaszaleć, nie?

Uff, to chyba wszystko. Chyba że o czymś zapomniałem? A! Owoce! Jabłka, banany, pomarańcze… No dobra, to chyba mam wszystko rozplanowane. Tylko jak ja to wszystko zmieszczę?! No nic, jakoś dam radę. Dla formy wszystko!