Dlaczego nie rozciągać się po treningu siłowym?

Mit rozciągania po treningu siłowym: Dlaczego statyczne rozciąganie może zaszkodzić?

Powszechnie panuje przekonanie, że rozciąganie po treningu siłowym jest niezbędne dla zapobiegania zakwasom i poprawy elastyczności. Jednakże, ostatnie badania i doświadczenia praktyczne podważają tę teorię, szczególnie w kontekście statycznego rozciągania, czyli długotrwałego utrzymywania pozycji rozciągającej. Wręcz przeciwnie, taki rodzaj rozciągania po intensywnym treningu może być szkodliwy i opóźniać regenerację.

Kluczowym aspektem jest stan mięśni i układu nerwowego po wyczerpującym treningu siłowym. Mięśnie są zmęczone, a ich włókna – potencjalnie mikrouszkodzone. Układ nerwowy również działa na obniżonych obrotach. W takiej sytuacji, długotrwałe statyczne rozciąganie, np. utrzymywanie pozycji przez 30 sekund lub dłużej, zwiększa ryzyko dalszych uszkodzeń. Zmęczone mięśnie są mniej odporne na rozciąganie i bardziej podatne na naderwanie włókien mięśniowych. To z kolei prowadzi do opóźnienia procesu regeneracji, a w konsekwencji – do dłuższego czasu powrotu do pełnej sprawności.

Dodatkowo, statyczne rozciąganie po treningu może negatywnie wpływać na siłę i moc mięśni. Badania wskazują, że takie rozciąganie może tymczasowo osłabiać mięśnie, co może utrudniać dalszy trening i osiąganie postępów. Warto pamiętać, że mikro-urazy powstałe podczas treningu siłowego to naturalny element procesu adaptacji mięśni. A agresywne rozciąganie po treningu może interferować z tym procesem.

Nie oznacza to, że rozciąganie jest całkowicie zbędne. Kluczowe jest jak i kiedy rozciągamy. Zamiast statycznego rozciągania po treningu, zaleca się stosowanie:

• Rozciągania dynamicznego przed treningiem: przygotowuje mięśnie do wysiłku, zwiększając zakres ruchu i elastyczność w sposób bezpieczny.
• Rozciągania proprioceptywnego: skupia się na poprawie świadomości ciała i koordynacji mięśniowo-nerwowej, co jest korzystne zarówno przed, jak i po treningu.
• Rozciągania statycznego w innym terminie: rozciąganie statyczne może być skuteczne, ale najlepiej wykonywać je osobno, w innym czasie niż bezpośrednio po treningu siłowym, na przykład rano lub wieczorem w dniu bez treningu.

Podsumowując, mit o konieczności statycznego rozciągania po treningu siłowym wymaga korekty. Zamiast skupiać się na długotrwałym utrzymywaniu pozycji rozciągających, warto przemyśleć strategię rozciągania w kontekście całego planu treningowego, uwzględniając rodzaj rozciągania, moment jego wykonania i indywidualne potrzeby organizmu. Konsultacja z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym może pomóc w opracowaniu optymalnego planu.

#Odpoczynek #Rozciąganie #Trening Siłowy