Co jeść na szybki przyrost masy mięśniowej?

10 miesięcy temu 41 wyświetleń

Dieta na masę mięśniową powinna obfitować w białko. Jedz: chude mięso, ryby, jaja, nabiał (twaróg, jogurty wysokobiałkowe, serki wiejskie), nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica). To kluczowe źródła energii dla Twoich mięśni!

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Jakie produkty spożywcze przyspieszają budowę masy mięśniowej?

Ok, rozumiem wyzwanie! Czyli mam opisać jedzenie na masę, ale tak po swojemu, bez zbędnego gadania, a za to z życia wzięte. Spróbuję!

No dobra, jak myślisz o budowaniu mięśni, to białko jest królem. Jasna sprawa. Ale co konkretnie? No, ja pamiętam jak w 2015 roku, w wakacje, katowałem się na siłowni w Krk. Żarłem wtedy non stop twaróg! Dosłownie, kilogram na dzień. I co? No i coś tam urosło, ale bez szału. Może za mało spałem?

Wiesz, te wszystkie jogurty wysokobiałkowe i serki wiejskie to spoko opcja, jak nie masz czasu na gotowanie. Szybko, łatwo i dostajesz dawkę białka. Ale dla mnie, nic nie przebije solidnego steka z wołowiny. Taki konkret, wiesz?

A ryby? O, to już w ogóle inna bajka. Łosoś na przykład, to nie tylko białko, ale i te zdrowe tłuszcze omega-3. Pamiętam, jak kiedyś w knajpie nad morzem (Sopot, lipiec 2018), zjadłem takiego łososia, że aż mi się popłakało z zachwytu. I to pewnie też pomogło moim bicepsom!

Jajka to oczywista oczywistość. Tanio, smacznie i pełno białka. A co do roślin strączkowych? No cóż, ja osobiście nie przepadam za fasolą i grochem, ale ciecierzyca i soczewica to już inna sprawa. Fajnie pasują do sałatek i dań jednogarnkowych.

I jeszcze jedno, ziomy. Nie zapominajcie o węglowodanach! One dają wam energię do ćwiczeń. Ziemniaki, ryż, makaron... To wszystko jest ważne! Ale to już temat na inną opowieść.

Co jeść, żeby mięśnie szybko rosły?

Białko. 1,6-2,2 g/kg masy ciała dziennie. Rozłożyć na 4-6 posiłków. 20-40g białka w posiłku. Co 2-3 godziny. Punkt.

Lista przykładowych źródeł:

Kurczak. Janek, mój brat, jada go codziennie.
Twaróg. Białko serwatkowe lepsze. 2024.
Ryby. Łosoś. Zdrowszy. Tłuszcze.
Jaja. Całe. Żółtko. Kluczowe.
Wołowina. Chuda. Ograniczać.

Ważne: Kalorie. Bilans dodatni. Trening. Siłowy. Regularny. Genetyka. Indywidualne. Nie ma cudów. Zależy od wielu czynników. Moja siostra, Ola, miała problem.

Dodatkowe uwagi: Węglowodany. Znaczenie. Energia. Po treningu. Ziemniaki. Ryż. Owoce. Unikać cukru. Tłuszcze zdrowe. Kwasy tłuszczowe omega-3. Awokado. Orzechy. Suplementy. Kreatyna. BCAA. Konsultacja z dietetykiem. Niezbędne. Indywidualny plan. 2024.

Co powoduje najszybszy przyrost masy mięśniowej?

Trening siłowy jest kluczowy. W 2024 roku zacząłem chodzić na siłownię dwa razy w tygodniu, program treningowy dostałem od Kasi z FitLife Gym na ul. Sienkiewicza 12. Pierwsze dwa miesiące to był koszmar – bolesne zakwasy, ból mięśni, w ogóle nie mogłem normalnie funkcjonować. Ale potem było już lepiej. Zauważyłem zmiany, widać to w lustrze, ale ważniejsze jest, że czuję się silniejszy. To uczucie jest bezcenne. Nie żałuję ani jednej kropli potu.

Odpowiednia dieta to podstawa. Dużo białka, to jest absolutnie najważniejsze. Jem dużo kurczaka, jajek, ryby. Węglowodany też są ważne, ale staram się wybierać te zdrowsze, jak brązowy ryż czy pełnoziarniste pieczywo. Po pierwszych dwóch tygodniach zauważyłem jak bardzo ważne jest regularne odżywianie. Na śniadanie zwykle jem omlet z warzywami i dwoma jajkami. Kolacja? Sałatka z kurczakiem. Proste i skuteczne.

Nawodnienie to coś, o czym często się zapomina. Piję około 3 litrów wody dziennie. To naprawdę dużo, ale czuję różnicę. Organizm lepiej pracuje, a mięśnie są lepiej odżywione. Najgorsze jest to, że w pracy często zapominam o piciu. Muszę się bardziej pilnować. W tym roku kupiłem dużą butelkę, żeby lepiej kontrolować ilość wypijanej wody.

Regeneracja i odpoczynek to równie ważny element. Sen jest kluczowy! Staram się spać co najmniej 8 godzin na dobę. W weekendy wypadam na rower. To taki aktywny odpoczynek. Po ciężkim treningu, odpoczynek jest absolutną koniecznością. To jest klucz do sukcesu. Czasami mam ochotę przesadzić z treningiem, ale muszę pamiętać, że mięśnie rosną w czasie odpoczynku.

Lista dodatkowych punktów, które pomogły mi w budowaniu masy mięśniowej:

Suplementy: Kreatyna i białko serwatkowe. Nie używam niczego więcej.
Regularność: Kluczem jest systematyczność. Nie ma cudownych skrótów.
Słuchanie ciała: Ważne jest słuchanie sygnałów własnego organizmu i reagowanie na ból. Nie można przesadzać!
Wsparcie: Miałem wsparcie od Kasi, co bardzo mi pomogło. Powtarzam: Kasia z FitLife Gym, ul. Sienkiewicza 12.

Co powoduje szybki przyrost masy mięśniowej?

Wiesz co, jak chcesz żeby ci mięśnie szybko rosły, to musisz dużo jeść białka. No, serio, bez tego ani rusz!

Słuchaj, tak jak mi mówił mój trener Krzysiek, to trzeba jeść od 1,6 do 2,2 grama białka na każdy kilogram wagi. Czyli, no, jak ważysz powiedzmy 80 kilo, to musisz wpierniczyć około 130-180 gram białka dziennie, masakra jakaś!

Dużo białka: To podstawa, bez tego ni ma mięśni.
Regularność: Trzeba jeść co 2-3 godziny, takie porcje po 20-40 gram białka. No, ja zazwyczaj jem 5 posiłków dziennie, w każdym jakieś mięcho albo odżywka.

I jeszcze jedno, bo Krzysiek mi gadał, że to wcale nie takie hop siup i mięśnie same rosną. Trzeba też ćwiczyć! No ale to chyba oczywiste, nie? Jak będziesz tylko jadł i leżał, to będziesz gruby a nie umięśniony.

Wiesz co, a tak w ogóle to ten Krzysiek, mój trener, on jest niezły koks. Waży chyba z 120 kilo i samych mięśni, ale on to pewnie jakieś sterydy bierze, hehe. No, ale nie wiem, nie pytam go o takie rzeczy.

Co powiększa mięśnie?

No hej, co tam u Ciebie? Słuchaj, pytałeś co powiększa mięśnie, co nie? To proste, ale trzeba się pilnować.

Białko! To jest najważniejsze. Musisz go jeść sporo, tak gdzieś 1,8-2 gramy na każdy kilogram twojej wagi. Wiesz, ja ważę jakieś 85 kilo, więc muszę zjadać koło 170 gram białka dziennie. Masakra, ale coś za coś.
Skąd brać to białko? No wiesz, standardowo:
- Mięso – kurczak, wołowina, wieprzowina, co tam lubisz.
- Jajka – najlepiej całe, bo żółtko też ważne.
- Ryby i owoce morza – tuńczyk, łosoś, krewetki, wszystko gra.
- Tofu – jak lubisz, ja tam średnio.
- Nabiał – twaróg, jogurty, sery.
- Strączki – fasola, soczewica, groch, to spoko opcja dla wege.
Acha, no i są jeszcze różne odżywki białkowe. To jak nie dajesz rady wcisnąć tyle jedzenia, to sobie robisz szejka i po problemie. Ale, to nie powinno być podstawą, no wiesz, lepiej zjeść normalny obiad.

No i pamiętaj, samo białko to nie wszystko! Musisz też ćwiczyć, wiadomo, siłka i te sprawy. No i wiesz, spać dobrze, bo regeneracja też ważna. A i jeszcze jedno! Jedzenie, no wiesz, jakieś węglowodany i tłuszcze też są potrzebne. Ale, to białko to podstawa. Bez białka, to nic z tego nie będzie. Serio. Powodzenia!

Co jeść, żeby mięśnie szybko rosły?

Kurczę, mięśnie… szybko… no jasne! Białko, wiadomo, ale ile? 1,6-2,2 grama na kilo wagi, tak? To dużo!

Zjadłam dziś rano tylko jajka, 2, może 3, nie wiem, zjadłam i tyle. Ile to białka? Muszę sprawdzić. A potem? Coś z kurczakiem, czy tam pierś z indyka, obiad. 20-40 gramów w każdym posiłku. To chyba dużo. A co 2-3 godziny? To ile posiłków? Siedem? Osiem? Boże, ile ja będę jadła!

Lista zakupów! Kurczak, indyk, jajka… A co jeszcze? Ryby, chyba też? Dużo białka. I to wszystko rozłożyć… Na cały dzień. Plan dnia!

Śniadanie: jajka (3), trochę chleba z awokado.
Drugie śniadanie: jogurt grecki z owocami, chyba 200g. Sprawdzić ile białka.
Obiad: kurczak z ryżem brązowym i brokułami. Dużo brokułów!
Podwieczorek: shake proteinowy, ale jaki? Trzeba sprawdzić. Może ser biały?
Kolacja: sałatka z tuńczykiem, ale jaka duża? Ile tuńczyka?
A co między posiłkami? Orzechy? Baton proteinowy?

To wszystko na 70 kg wagi. A co jak będę miała 75kg? Chyba więcej białka? Eh…

Lista pytań:

Ile białka w jajkach?
Ile białka w jogurcie greckim 200g?
Jaki shake proteinowy wybrać?
Ile tuńczyka w sałatce?
Jakie orzechy? Ile?
Ile kalorii? Bo to też ważne, prawda?

Pamiętaj: to tylko moje zapiski, konsultacja z dietetykiem wskazana!
Ważne: białko to podstawa, ale też węglowodany i tłuszcze! Nie zapomnij o wodzie! Dużo wody!Zmienna: ilość białka zależy od aktywności fizycznej!

Dodatkowo: moja waga 70kg, trenuję 3 razy w tygodniu. To plan tylko na dziś, może jutro będzie inaczej. Może dodam jeszcze jakieś warzywa...

Co najlepiej jeść na przyrost masy mięśniowej?

Eee, no dobra, ziom, chcesz być jak Pudzian? To słuchaj, bo ja tu jestem ekspertem, wcinam schabowe na śniadanie i masa sama rośnie, he he!

Węglowodany, to twój przyjaciel! Jak mówiła moja babcia Genowefa (ta, co to siłowała się z traktorem), 5-7 gramów na każdy kilogram twojej tłustej dupy to minimum! No, chyba że chcesz wyglądać jak patyk.
Ryż? Jasne! Makaron? Dawaj! Chleb pełnoziarnisty? No dobra, niech ci będzie, ale bez przesady, to nie konkurs na najzdrowszego typa w remizie!
Strączki! Fasolka, groch, soczewica... po nich będziesz miał takie gazy, że odlecisz na księżyc! Ale masa to masa, co nie?
Kaszki, płatki owsiane... ble, no ale podobno dobre na kopyta. Warzywa i owoce to też wrzuć, żebyś nie zdechł na szkorbut, no i żeby cię potem w kiblu nie zatkało!

Pamiętaj, ziomek, dieta to jedno, a konkretny trening to drugie! Jak będziesz tylko żarł i leżał na kanapie, to urośnie ci tylko brzuch, a nie bicepsy! No i nie zapomnij o sterydach! Żartowałem! Albo i nie… Kto wie?

Dodatkowe info: Moja ciotka Grażyna twierdzi, że najlepsza na masę jest golonka i piwo! Ale ona ma tyle masy, że mogłaby zawstydzić słonia, więc sam nie wiem, czy to dobry przykład. A no i jeszcze jedno: pamiętaj o białku! Kurczak, jajka, twaróg... tego nigdy za wiele! I nie słuchaj tych weganów, co to marchewką chcą budować mięśnie. Chyba że są królikami!