Jakie tempo na 40-minutowy bieg na 10 km?

8 miesięcy temu 34 wyświetleń

Bieg na 10 km poniżej 40 minut: Kluczowe tempoAby osiągnąć cel 10 km poniżej 40 minut, utrzymuj stałe tempo na poziomie 3:58-4:00 min/km przez cały dystans. Ta strategia zapewnia równomierne obciążenie i maksymalne szanse na sukces.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Jakie tempo potrzebne na złamanie 40 minut na 10 km?

Czterdzieści minut na dychę, to dla mnie zawsze była jakaś taka magiczna granica. Pamientam, jak pierwszy raz o tym pomyslałem, chyba ze cztery lata temu, na wiosnę.

No i tak, to jest ten pułap, gdzie już naprawdę czujesz, że biegasz, a nie tylko truchtasz. To nie jest tylko kwestia zegarka, to jest taki test dla głowy, żeby utrzymać te nogi w ruchu, kiedy całe ciało krzyczy stop. Na Stadionie Śląskim, na treningu w czerwcu zeszłego roku, próbowałem sobie wmawiać, że to tylko krótka chwila, ale prawda jest taka, że to prawie godzina równego wysiłku.

Co do tempa, no cóż, matematyka jest tu brutalna. Musisz kręcić te czwórki, to jasne.

Mówią, że równe tempo, tak z 4:00 albo nawet 3:58 na każdy kilometr, to najprostsza droga. I tak, pewnie mają rację, bo wtedy nie musisz szaleć na początku i umierać na końcu, co mi się często zdażało. Kiedyś na Bieguniowej Dziesiątce w Zabrzu, chyba we wrześniu 2022, rzuciłem się jak szalony na pierwsze trzy kilometry po 3:45, a potem dogorywałem, ledwo w 42 minuty się zmieściłem. Nie polecam tego, serjo.

To jest jak taka medytacja w ruchu, wiesz? Każdy krok to decyzja, żeby nie zwolnić, żeby wytrzymać ten ból.

Nie ma tu jakichś wielkich filozofii, po prostu trzeba te nogi przestawiać w takim rytmie, żeby licznik na zegarku pokazywał te bliskie czterem minuty na kilometr. To jest fizyka w czystej postaci, ale z bardzo mocną psychiką w tle. Zawsze powtarzam mojemu koledze, Michałowi, jak się ostatnio pytał, że to nie jest tylko bieg, to jest walka z samym sobą, żeby ten rytm utrzymać, nawet jak płuca palą, a nogi są z waty. To jest to magiczne 4:00, które trzeba pokochać albo znienawidzić.

Ile km w 40 minut?

12 km w 40 minut to tempo 3:20/km.

Wow, 12 km w 40 minut, to jest naprawdę bardzo ambitnie, ale super. Ale dla kogo to? Dla mnie, dla Janka Kowalskiego z Ochoty w Warszawie, to jest kosmiczny plan, normalnie umarłbym po 5 kilometrach w takim tempie! Moje nogi, no pamiętam ostatni trening na Powiślu, ledwo dociągnęły do 8 km. Czułem się jak wypluty.

To jest tempo 3:20 na kilometr. To jest szybciej niż mój rekord na 5 km, serio! Kurczę, a myślałem, że jestem w formie. Mój znajomy Paweł Kowalski, ten co zawsze się chwalił swoimi wynikami, to on też by miał problem z takim tempem. On biegał dychę w 45 minut ostatnio, a to już jest inna liga niż 12 km w 40.

No ale jest też ten drugi plan. 12 km w 48 minut. To już brzmi bardziej ludzko, to tempo 4:00 na kilometr. Tak, to moje tempo na codzienne wybiegania, takie żeby się nie zajechać za bardzo. Takim tempem to nawet bym mógł biec z moim psem Borysem, ale on za szybko się nudzi i woli wąchać każdy krzaczek.

Właśnie tak sobie planuję na te wakacje, co jadę na urlop w lipcu. Musi być dobra pogoda na takie tempo, bo jak leje deszcz albo słońce praży, to zapomnij. No i buty, oczywiście. Muszę w końcu wypróbować te nowe Adidasy, co kupiłem dwa tygodnie temu. Myślę, że to pomoże. Jak nie one, to nic nie pomoże.

A co tam jeszcze o bieganiu tak w ogóle?

Treningi interwałowe są kluczem do prędkości. Robię je raz w tygodniu na stadionie Skry, te 400-metrowe odcinki, to mnie zawsze wykańcza, ale działa.
Długie wybiegania to podstawa wytrzymałości. Bez tego nie ma mowy o takich wynikach, prawda? Takie po 15-20 km to podstawa.
Regeneracja! Spać i jeść. Serio. Nie ma innej drogi. 8 godzin snu to minimum.
Rozciąganie i rolowanie po każdym treningu to mus, żeby nie łapały kontuzje, jak ostatnio mi się noga naciągnęła. Bolało jak nie wiem co przez tydzień.
Płyny! Woda, izotoniki. Zwłaszcza teraz, jak jest coraz cieplej, to muszę pamiętać, żeby pić dużo, bo inaczej słabo. Nawadnianie to podstawa.
Maraton Krakowski 2024. To mój cel na ten rok, tam chcę pokazać na co mnie stać. Wierzę w to! Będzie ciężko, ale dam radę.
Zegarek z GPS to podstawa, bez Garmina ani rusz, żeby wszystko monitorować i mieć dane.
Odżywianie, to w ogóle jest cała filozofia, żeby mieć siłę. Dużo węglowodanów przed, białko po treningu.

Jaki jest czas elity na 10 km?

Biegacz elitarny. Mężczyzna: poniżej 38 minut. Kobieta: poniżej 45 minut. Czasy te to ogólne wytyczne.

Konkretne wymagania różnią się. Zależą od organizacji i prestiżu zawodów. Np. Eliud Kipchoge przekracza te ramy. Jego rekord świata to 2:01:09 na maratonie. Warto pamiętać o jego specyficznych osiągnięciach.