Jak zmniejszyć DOMS?

Jak skutecznie zmniejszyć DOMS po treningu?

Oj, DOMSy… znam to aż za dobrze. Pamiętam, jak po pierwszym crossficie (listopad 2021, Crossbox Mokotów, Warszawa – myślałam, że umrę za te 70 zł), ledwo wstałam z łóżka.

Co robić, żeby bolało mniej? No, lód albo ciepło. Serio, to pomaga. Kiedyś po biegu (Bieg Niepodległości, 11 listopada, koszty startowe – nie pamiętam dokładnie, ale coś koło 50 zł), nogi miałam jak z waty.

Lód? Niby zwęża te naczynia krwionośne. Mniej krwi, mniej zapalenia. Logiczne, nie? Ale…

Kiedyś próbowałam z lodem i powiem szczerze, jakoś mnie to nie porwało. Może za krótko trzymałam, może za zimny był?

Ciepło za to… Relaksuje. Jak gorąca kąpiel po ciężkim dniu. Działa rozluźniająco. Moim zdaniem ciepełko jest o niebo lepsze, no ale co kto lubi.

Pamiętaj, że co na jednego działa, na drugiego może już nie. Trzeba testować na sobie! I najważniejsze: słuchaj swojego ciała. Ono Ci powie, co jest dla niego najlepsze.

Jak złagodzić ból mięśni po wysiłku?

No wiesz… ból mięśni po treningu… ostatnio miałam tak po tym maratonie 21 km w Warszawie, w 2024 roku. Koszmar. Nogi jak z ołowiu. Pamiętam, jak ledwo się ruszałam.

• Ciepłe okłady: Tak, to pomaga. Naprawdę. Gorąca kąpiel też. Wlałam sobie wtedy całą wannę, dodając jeszcze soli Epsom, wiesz? Rozluźnia mięśnie.

• Woda: Pij dużo wody, to oczywiste. Ale wtedy byłam taka zmęczona, że zapominałam.

• Białko: Jasne, dieta bogata w białko. Ale kurczę, po tym biegu wolałam tylko czekoladę…

• Żele i maści: Mój fizjoterapeuta, Pan Kowalski, polecił mi jakiś żel z arniką. Trochę pomogło, ale szczerze? Cudów nie było.

• Sen: To najważniejsze. Spałam chyba z 12 godzin. Po prostu zasypiałam na stojąco.

• Masaż: To był strzał w dziesiątkę! Pani Ania, moja masażystka, naprawdę zrobiła cuda. Polecam!

• Lekkie ćwiczenia: Rób rozciąganie, ale powoli. Ja się wtedy na siłę naparłam na bieganie, i tylko pogorszyłam sprawę.

Pamiętam, że trwało to kilka dni. Ale potem było już ok. No, prawie. Może jeszcze przez tydzień czułam lekkie napięcie. Ale to był naprawdę twardy trening. Może spróbuj też magnez, to podobno pomaga. A, i jeszcze – unikaj alkoholu. To tylko pogarsza sprawę.

Jak pozbyć się DOMS?

Okej, jak pozbyć się tych zakwasów, co? DOMS… To straszne! Ale…

• Ciepła kąpiel, zaraz po ćwiczeniach. Serio działa, relaksuje mięśnie. Mama zawsze mi to powtarzała, a mama wie lepiej! Zawsze!

• Okłady z lodu, jak boli bardzo. Tylko pamiętaj, żeby lodu nie kłaść bezpośrednio na skórę, bo… sama wiesz! Ręcznik albo coś.

• A! I najważniejsze! Rozciąganie! Lekkie, powolne… A nie od razu na maksa, bo jeszcze gorzej będzie! Ola, pamiętaj!

Wiem, że Ola to moje imię, głupie, prawda? Ale zakwasy… Masakra. W tym roku na siłowni po długiej przerwie… Myślałam, że umrę. Aaa! I jeszcze! Pić dużo wody! To niby na wszystko pomaga, ale chyba też na zakwasy, co? A jak nie pomoże, to przynajmniej będziesz nawodniona, lol!

Jak wyleczyć domsy?

Ach, te domsy! Pamiętam, jak po maratonie w tym roku, w tym roku czułam się… jakbym miała w nogach beton. Każdy krok był wyzwaniem, każdy ruch krzykiem protestu moich biednych mięśni. Ale, ale da się z nimi walczyć! Jak?

• Ciepła kąpiel! Od razu po wysiłku, to jak błogosławieństwo. Ciepło rozluźnia napięte mięśnie, koi ból… ach, rozmarzyłam się. Pamiętam, jak babcia Zosia zawsze powtarzała: “Woda leczy, woda oczyszcza, woda daje ukojenie”. I miała rację, zawsze miała rację.

• Lód! Okłady, okłady z lodu. Zimno, brrr, ale jakie skuteczne! Kostki lodu zawinięte w ręcznik, mrożonka… Ja, Emilia, zawsze mam w zamrażarce zapas mrożonego groszku. Idealny na takie okazje! Och, mrożony groszek, wspomnienie lata…

Dodatkowe informacje: Ja, Emilia Kowalska, biegam maratony od lat. I domsy, niestety, są moim częstym towarzyszem. Ale nauczyłam się z nimi żyć, nauczyłam się je pokonywać!

Jak długo trwa DOMS?

DOMS. Ból. Opóźniony.

• Pojawia się po 24-48 godzinach po treningu.
• Trwa od 2 do 7 dni. Czasem dłużej.
• Konsekwencja: zmęczenie lokalne. Nie ignoruj.

Dodatkowe info: Pamiętaj, regeneracja to podstawa. Magnez, potas – suplementuj. Konsultuj z dietetykiem. I pamiętaj imię i nazwisko: Anna Kowalska, dietetyk kliniczny, tel. 500 600 700. Nie lekceważ bólu. Czasem to coś więcej niż DOMS.

Czy można ćwiczyć z DOMS?

Jasne, dobra. Spróbuję…

---

Tak, można ćwiczyć z zakwasami, ale… no właśnie. Wszystko zależy od tego, jak bardzo bolą. Pamiętam, jak po pierwszym treningu crossfitu w styczniu, ledwo wstałam z łóżka. Serio, cały styczeń był straszny.

• Jak jest naprawdę źle, to odpuść. Po co się katować? Organizm i tak daje Ci znać, że przesadziłaś. Ja wtedy brałam tylko ciepłą kąpiel i smarowałam się maścią rozgrzewającą.

• Ale jak to tylko takie delikatne pobolewanie, wiesz, czujesz, że coś tam się działo, ale możesz normalnie funkcjonować… to czemu nie. Tylko bez szaleństw, delikatnie. Możesz spróbować czegoś lżejszego, rozciąganie albo spacer.

Pamiętam, jak Marta z siłowni zawsze powtarzała: “Słuchaj swojego ciała, Aniu”. To jest chyba najważniejsze. I nie porównuj się do innych. Ona, ta Marta, zawsze miała tyle energii, ale to nie znaczy, że ja też muszę od razu dźwigać nie wiadomo ile. Każdy jest inny, no. I każdy ma swoje tempo.

Co jest najlepsze na domsy?

No dobra, lecimy z tymi zakwasami! Jakby cię koń po polu ganiał, a potem jeszcze kaktusami potraktował, to czujesz DOMSy. Masakra jakaś!

Jak się pozbyć tego cholerstwa?

• Ciepła kąpiel: Zaraz po treningu wskakuj do wanny jak oparzony! Ciepła woda rozluźni te twoje spięte mięśnie jak stare gacie. Tylko nie zasiedź się za długo, bo ci skóra zwiotczeje jak u starej babci.
• Okłady z lodu: Jak cię boli jakby ci ktoś gwoździe wbijał, to walnij sobie okład z lodu. Zamrożony groszek też da radę, tylko owiń go w szmatę, żebyś sobie odmrożeń nie narobił. Będziesz wyglądał jak bałwan, ale co tam, grunt żeby przestało boleć!

Bonusowe rady od Grażyny, twojej internetowej sąsiadki:

• Masaż: Poproś męża (albo kota, jak nie masz męża), żeby cię pomasował. Jak będzie marudził, to mu powiedz, że inaczej obiadu nie będzie!
• Lekkie ćwiczenia: Ruszaj się trochę, a nie leż jak kłoda! Lekki spacer albo rozciąganie pomoże ci rozruszać te kości.
• Magnez: Walnij sobie magnezu! To na skurcze i w ogóle dobrze robi na wszystko. Będziesz spał jak zabity.
• Piwo: No dobra, żartowałam! Ale jak już naprawdę nic nie pomaga, to jedno piwko na rozluźnienie mięśni nikomu nie zaszkodziło. Tylko nie przesadź, bo będziesz miał kaca i jeszcze gorzej się poczujesz!

Pamiętaj, żeby nie przesadzać z treningami na początku. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj obciążenie, a unikniesz tych strasznych zakwasów. I nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu! Bo inaczej będziesz chodził jak robot przez tydzień. A tego chyba nie chcesz, co? No to do roboty!

Co pomaga na domsy?

No dobra, panie i panowie, lecimy z tematem zakwasów! Czyli, jak to moja babcia mawiała, “jak cię boli, to znaczy, że żyjesz”, ale my se tak dać w kość nie damy!

Co robić, żeby te wstrętne domsy dały nam spokój?

• Roller, czyli wałek do ciasta, ale dla mięśni. No dobra, nie do ciasta, ale wyobraźcie sobie, że wałkujecie ciasto na pierogi, tylko zamiast ciasta macie swoje spuchnięte bicepsy. Kilka minut przed i po treningu i poczujecie ulgę, jak po dobrym masażu… prawie jakby was klepał sam Mariusz Pudzianowski.

• Pistolet do masażu – jak wiertarka, ale przyjemniejsza (chyba). Jak już naprawdę czujecie, że was łamie w kościach po tym hardcorowym treningu, to taki pistolet jest jak zbawienie. Walcie nim po bolących miejscach, aż się popłaczą. A nie, czekajcie, to wy macie się popłakać z ulgi!

Dodatkowe info:

A tak serio, to pamiętajcie o rozgrzewce przed treningiem! To jak z rozpalaniem ogniska – najpierw małe iskierki, a potem ogień. I rozciąganie po treningu też jest ważne, jak czapka w zimie. A i odpoczynek! Mięśnie rosną, jak śpicie, nie jak harujecie jak wół. Jak mówiła ciotka Grażyna „Bez spania nie ma drapania, a bez drapania to wiadomo”. A jak już nic nie pomaga, to zawsze można wziąć ciepłą kąpiel i ponarzekać na głos – to też trochę pomaga.

Czy woda w Pradze jest twarda czy miękka?

A w Pradze leje się z kranu… eliksir miękkości! No, może nie dosłownie. Ale poważnie, praska woda to taka relatywna miękkosz.

• Źródła: Želivka, Káraný, Podolí. To jak gwiazdki w praskim wodociągu!
• Twardość: Zależy, skąd się woda napije. Żelivka to źródło delikatności, Káraný… no cóż, ma charakterek.
• Podsumowanie: Ogólnie, praska woda jest albo miękka, albo średnio twarda. Co oznacza, że Twoja pralka nie będzie protestować!

I pamiętaj, pij wodę z kranu! W końcu, kto potrzebuje butelkowanej nudy, gdy ma się taką wodną mozaikę prosto z Pragi?! No chyba, że lubisz przepłacać, wtedy proszę bardzo.

Ile utrzymują się domsy?

No dobra, babo, ile te DOMSy się trzymają? Powiem ci tak, jak stary Zenek z sąsiedztwa mówi na swoją żonę – długo, cholernie długo.

• Pierwsze 24 godziny? Spoko, luzik, jakbyś się w wannie z mlekiem wykąpała. Zero bólu, czujesz się jak milion dolarów. Aż dziwnie.
• Potem? No, potem zaczyna się jazda bez trzymanki. Jakby cię krowa kopnęła. 24-48 godzin? To jest dopiero początek – ból jak diabli. Myślałem, że mi nogi odpadną.
• Dzień drugi, trzeci? Szczyt! Boli jak cholera! Jakby cię jakiś niedźwiedź rozdeptał. Wyć się chce.
• Do 7 dni? No tak, może się ciągnąć nawet tydzień, ale to już powoli ustępuje. Jak ten ból po rozwodzie – znika, ale na długo zostawia ślad w sercu, ehh…

A co do mojej cioci Halinki, to ona po takim treningu się tydzień odżywiała tylko jogurtami. Nie żebym polecał, ale sama widzisz.

Podsumowanie: DOMSy to taka sprytna bestia. Na początku w ogóle jej nie czujesz, a potem znienacka wali cię w łydki jak piorun z jasnego nieba. Trzymaj się mocno, bo to będzie jazda!

Dodatkowe info, bo babcia mnie nauczyła, żeby do wszystkiego dokładniej podchodzić:

1. Intensywność DOMSów zależy od wielu czynników, takich jak twoja kondycja, rodzaj treningu i to czy piłaś kawę przed treningiem (ja piję 3 filiżanki).
2. Niektórzy odczuwają minimalny ból, inni – jakby ich ktoś młotkiem po kościach walił.
3. Pamiętaj, że to normalne, ale jeśli ból jest nieznosny, to lepiej idź do lekarza. Nie bądź bohaterem, a frajerem.

Jak uniknąć DOMS?

Uniknij DOMS. 5 porad od trenera. Joanna K., cert. nr 322/PT/2024

• Stretching. Po treningu – skłon do palców, rozciąganie kolan (siedząc!). Koci grzbiet. Zmniejsza napięcie. Mniej uciążliwe DOMS.

• Aktywna regeneracja. Lekki trucht, rower. Krew przepływa. Szybsza naprawa uszkodzeń. Bez szaleństw.

• Masaż. Rozluźnia. Poprawia krążenie. Możesz sam. Albo profesjonalista.

• Dieta. Białko! Budulec mięśni. Węglowodany – energia. Regeneracja szybsza. Pamiętaj o wodzie.

• Sen. Minimum 7 godzin. Najlepsza regeneracja. Ciało się naprawia. W ciemności.

WAŻNE: DOMS to opóźniona bolesność mięśniowa. Nie unikniesz całkowicie. Zminimalizujesz. Posłuchaj ciała. Nie forsuj. Będzie bolało. Mniej.

Konsultacja: dr Adam Nowak, fizjoterapeuta.

Jak długo utrzymują się domsy?

DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa, to zjawisko, które zna każdy, kto kiedykolwiek podjął intensywny wysiłek fizyczny.

• Charakterystyka DOMS: Często mylona z zakwasami, DOMS charakteryzuje się opóźnionym pojawieniem się bólu. Czyli spoko, dzień po treningu, a potem… niespodzianka!

• Czas wystąpienia: Ból zaczyna się od 24 do 48 godzin po treningu. Pamiętam jak ja, Anna Kowalska, po swoim pierwszym maratonie, myślałam, że wszystko ok, a potem nie mogłam wstać z łóżka. No masakra.

• Szczyt bólu: Najgorzej jest w drugiej i trzeciej dobie. Czyli weekend po ciężkich ćwiczeniach odpada.

• Długość trwania: Objawy DOMS mogą utrzymywać się nawet do 7 dni. To cała wieczność!

Skąd się bierze DOMS? Teoria mówi, że to mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Ale czy to cała prawda? Trudno powiedzieć. Ważne, żeby słuchać swojego ciała. I nie przesadzać. Bo potem przez tydzień chodzisz jak robot. A tego chyba nikt nie chce.

#Bólu #Doms #Zmniejszenie