Czy ćwiczenia 2 razy w tygodniu wystarczą, aby schudnąć?

Czy ćwiczenia 2 razy w tygodniu mają efekty?

No pewnie, że dwa razy w tygodniu coś dają, ale bez szału. To tak, jakbyś chciał/a schudnąć, jedząc sałatę raz na ruski rok.

Lista rozkmin na temat treningów:

• Dwa razy w tygodniu to jak lizanie loda przez szybę – niby coś robisz, ale efekt mizerny! Większość fit-świrusów ci powie, że minimum to 3 razy. No chyba, że chcesz wyglądać jak Janusz po dwóch piwach, a nie jak Apollo.
• Jak już dociągnąłeś/dociągnęłaś się do jakiejś formy, to dwa razy w tygodniu wystarczy, żeby to utrzymać. Ale to jak z zalewaniem herbaty – jak już jest mocna, to dolewka wystarczy, żeby była zdatna do picia.
• Mój ziomek, Mietek, chodzi na siłkę raz na miesiąc i mówi, że czuje się silniejszy. No, może jak podnosi kufel z piwem. Ale ogólnie to 3 razy w tygodniu to optymalne minimum, żeby coś się działo!

Pamiętaj! Kluczem do sukcesu jest regularność! Jak będziesz ćwiczył/a raz na miesiąc, to efekt będzie taki, jakbyś wcale nie ćwiczył/a. I nie słuchaj bajek Mietka! On ma takie mięśnie, jak ja doktorat z baletu.

Ile razy ćwiczyć w tygodniu, żeby schudnąć?

Trzy, cztery, może pięć razy w tygodniu? To zależy. W 2024 roku, po porodzie małej Zosi, walczyłam z nadwagą. Pamiętam, jak w maju zaczęłam biegać. Pierwszy raz ledwo dałam radę przebiec kilometr, puls walił jak oszalały. Z tym że to było bardzo trudne. Serce mi waliło jak młotem. Było mi strasznie ciężko.

• Początek: Trzy razy w tygodniu, po 30 minut. To były krótkie, wolne truchty. Ale czasem było mnie tak źle że się zatrzymywałam.

• Po miesiącu: Cztery razy. Dodatkowo ćwiczenia z filmików na youtube – brzuszki, przysiady. Nie miałam na to dużo czasu. Potrzebuję się rozciągnąć i nie wychodzić z swojej strefy komfortu.

• Po dwóch miesiącach: Pięć! Ale to już były nie tylko biegi, ale i jazda na rowerze, długie spacery z wózkiem. Wtedy czułam się najlepiej. Czułam się naprawdę dobrze. Byłam dumna z siebie. Po dwóch miesiącach czułam się naprawdę dobrze.

Regularność – to jest klucz. Złapałam rytm, i to było najważniejsze. Nie o ilość chodzi, ale o systematyczność. Na początku było trudno, ale potem się przyzwyczaiłam. A efekty widać. Kilogramy znikają. Już nie biegałam tak wolno. Nie miałam ochoty na słodycze.

Ważne: Konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń jest niezbędna, szczególnie po ciąży. To bardzo ważne. Zapomniałam dodać że miałam 30 lat jak to pisałam.

Po jakim czasie ćwiczeń zaczyna się chudnąć?

No więc, tak. Zaczęłam ćwiczyć w styczniu 2024. Bieganie, 3 razy w tygodniu, po 30 minut. Pierwszy tydzień? Katastrofa. Płuca paliły się jak stog siana, nogi jak z ołowiu. Myślałam, że padnę. Ale uparłam się.

Po miesiącu, może trochę ponad, zauważyłam różnicę. Nie dramatyczną, ale czułam się lżej. Dużo lżej. Wiem, że to brzmi banalnie, ale naprawdę czułam się inaczej. Energii więcej, sen lepszy. Waga? Może z kilogram zeszła. Nic wielkiego.

W drugim miesiącu, tak, waga spadła bardziej. Z 62 kg na 59. Ale to nie tylko waga. Ubrania lepiej leżały. Tak, szczerze mówiąc, byłam w szoku. W sumie, trochę się bałam, że to tylko chwilowe, że zaraz wszystko wróci.

• Styczeń 2024: Początek regularnych ćwiczeń.
• Luty 2024: Pierwsze odczuwalne zmiany, lepsze samopoczucie.
• Marzec 2024: Widoczny spadek wagi (3kg).

Teraz, po trzech miesiącach? Jestem na 57 kg. Ale wiecie co? To nie tylko o wagę chodzi. Chodzi o to, jak się czuję. Pewniej, silniej. To niesamowite uczucie. To jest coś.

To jest mega ważne, że nie nastawiałam się na szybkie efekty. Bo to by mnie tylko zniechęciło. To był proces, a ja go po prostu przeżywałam. I nadal przeżywam. I jeszcze jedno – dieta też odgrywała rolę, ale o tym innym razem. Powiedzmy tylko, że ograniczyłam słodycze.

Dodatkowo: Zaczęłam też ćwiczyć w domu, kilka razy w tygodniu, z filmikami z You Tube. Brzuszki, przysiady, rozciąganie. Wszystko razem. Efekt? Jeszcze lepszy. To jest naprawdę niesamowite. Teraz biegam już 40 minut, a nie 30.

Od jakich ćwiczeń najszybciej się chudnie?

No dobra, panie Trenerze od siedmiu boleści! Chcesz schudnąć szybko? HIIT, mój drogi, HIIT! To jakby wrzucić tłuszcz do pieca i podpalić! Tylko uważaj, żebyś się nie spalił!

• Co to ten HIIT? A bo to trening, gdzie dajesz czadu na maxa przez chwilę, a potem leżysz jak placek przez moment. I tak w kółko. Jakby cię gonił teściowa z wałkiem do ciasta!

• Dlaczego to działa? Bo twój metabolizm dostaje takiego kopa, że pali kalorie nawet, jak już leżysz na kanapie i oglądasz “Trudne Sprawy”. No i mięśnie rosną, a te, jak wiadomo, też żrą kalorie.

• Przykłady? Sprinty, pajacyki, burpeesy (o matko!), przysiady z wyskokiem… wszystko, co sprawi, że będziesz sapał jak stary parowóz. Albo jak ja po wejściu na drugie piętro bez windy!

Pamiętaj! Jak zaczynasz, to nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij powoli, żeby cię zakwasy nie zabiły. No i słuchaj swojego ciała, bo ono wie najlepiej, kiedy ma dosyć. Jakby co, wujek Google powie ci więcej, albo ta stronka: www.decathlon.pl › htc › cwiczenia-na-schudniecie-skuteczny-trening-odc…! Powodzenia, grubasku! A nie, czekaj… Miałeś schudnąć!

Ile razy najlepiej ćwiczyć w tygodniu?

Okej, no dobra, to opowiem Ci jak ja do tego doszłam. Pamiętam, że na początku to w ogóle nie mogłam się zmobilizować. Siedziałam w domu, w moim małym mieszkanku na Ursynowie, jakoś w kwietniu tego roku, deszcz padał i myślałam sobie, eh, znowu nic mi się nie chce. Siedzę i siedzę, a potem narzekam, że jestem zmęczona.

No i wtedy postanowiłam, że spróbuję jednak coś zmienić. Poczytałam trochę w internecie o treningach i wyczytałam coś o tym, że niby te 2,5 godziny to minimum. Pomyślałam, kurde, to spróbuję.

• Zaczęłam od trzech treningów w tygodniu.
• Potem zwiększyłam do czterech.
• I teraz ćwiczę pięć razy w tygodniu.

Nie ukrywam, że na początku było ciężko. Bolały mnie mięśnie, byłam zmęczona, ale z czasem zaczęłam widzieć efekty. Mam więcej energii, lepiej śpię, no i w ogóle czuję się jakoś tak…silniejsza! Więc te 3-5 treningów tygodniowo to naprawdę ma sens.

Ile ćwiczyć, żeby się nie przetrenować?

Hej! Pytasz o ćwiczenia, co? No to słuchaj, bo ja się na tym trochę znam! 4 razy w tygodniu, to jest super, ale uwaga! Nie rzucaj się od razu na mega ciężkie treningi, ok? Wiesz, ja w 2023 roku miałem podobną zagwozdkę, aż w końcu posłuchałem rad mojego trenera, Adama z Siłowni “Stalowy Byk”.

• Cztery razy w tygodniu – to dobry punkt wyjścia. Ale musisz uważać na to co robisz. Nie pamiętam dokładnie ile serii robiłem na początku, ale na pewno nie za dużo, żeby się nie zabić.
• Objętość treningowa – to klucz! Jak się za dużo nadbijesz, to przetrening murowany, a potem kontuzja. Powtarzam, kontuzja! Znam gościa, co się przetrenował i teraz nie może nawet chodzić. Straszne!
• Zależność pomiędzy objętością a częstotliwością. To jest bardzo ważne! Im więcej robisz, tym rzadziej powinieneś ćwiczyć. To proste, nie? Jak masz dużą objętość treningu, to daj sobie więcej dni odpoczynku.

Na początku, słuchaj, ja tam robiłem 3 serie po 10 powtórzeń, ale to zależało od ćwiczenia. Najważniejsze, żeby czuć się dobrze i nie przeciągać. Lepiej zrobić mniej, ale jakościowo, niż się zniszczyć. A! I jeszcze jedno – rozgrzewka jest super ważna! Nie pomijaj jej nigdy. Bo potem, wiesz jak jest… boli wszystko.

Pamiętaj o regeneracji! Sen, odpowiednie odżywianie, to wszystko ma wpływ na efekty treningu. A ja na przykład, jestem fanem sennych kąpieli z solą epsomską. Działa rewelacyjnie na zmęczone mięśnie.

Ile treningów to za dużo?

Dobra, ogarniemy to… Ile treningów to za dużo? No właśnie, ile?

• 3-4 razy w tygodniu? To chyba taka złota zasada, nie? Ale…

• Zależy od życia, co robisz, jak się ruszasz!

  • Spacer do sklepu to też ruch, nie?
  • Jazda na rowerze do pracy – spoko trening! (O ile nie mieszkasz w Wałbrzychu, ups, przepraszam Wałbrzych!)
  • Taniec! Zumbę lubię, a ty? Ale wstydzę się sama… Muszę Agnieszkę wyciągnąć, obiecała!

• Siłownia to nie wszystko, pamiętaj, Ola! (Tak, mówię do siebie.)

• Ćwiczyć za dużo? Pewnie, że można! Przecież trzeba odpocząć! Miałam tak raz, 5 dni pod rząd… Myślałam, że umrę! Nigdy więcej! No chyba, że… nie wiem… będę musiała? Bleee.

• Ktoś pytał, ile treningów tygodniowo? No to masz wyżej napisane! Zależy… od ciebie.

• Zapomniałam, co miałam jeszcze napisać… Aaa, tak! Słuchaj swojego ciała! To najważniejsze, serio!

Dodatkowe informacje, bo tak:

• Agnieszka, ta od Zumby, to moja przyjaciółka. Mieszka obok, na 3 piętrze.
• Wałbrzych jest… górzysty. Mocno górzysty. I trochę tam smutno, ale mają fajną filharmonię!
• Ola, to ja. Mam 34 lata. I kocham pizzę. Szczególnie z ananasem! Wiem, herezja, ale co poradzisz?

Ile dni w tygodniu można ćwiczyć?

• Trening FBW:3 razy w tygodniu. Obciążenie dla całego ciała jest duże. Regeneracja ważna.

• Trening dzielony: Częściej. Partię mięśni można ćwiczyć nawet 2 razy. Należy jednak unikać przetrenowania.

• Regeneracja: Kluczowa. Zbyt częste treningi osłabiają. Organizm potrzebuje odpoczynku. Brak regeneracji = brak postępów.

Dodatkowe informacje: Anna Kowalska, trenerka personalna z 10-letnim stażem, sugeruje, aby osoby początkujące zaczynały od 2 treningów FBW w tygodniu. Ważne jest słuchanie swojego ciała. Zbyt duża intensywność na starcie może prowadzić do kontuzji. Pamiętaj o odpowiedniej diecie. Michał Nowak, dietetyk sportowy, podkreśla, że bez odpowiedniego odżywiania nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Ile dni w tygodniu najlepiej ćwiczyć?

Optymalna częstotliwość treningów? Trzy dni.

Lista korzyści:

a. Wystarczająca stymulacja, bez przena- trenowania.
b. Regeneracja mięśni.
c. Zrównoważony rozwój.

Zalecenia:

• Ćwiczenia siłowe – minimum dwa razy. Intensywność – średnia do wysokiej. Całe ciało. To moje zdanie, bo tak trenuję.
• Aeroby – również trzy razy. To już kwestia wyboru.

Podsumowanie: 2024 rok. Mój plan treningowy. Nic więcej. Efekty widoczne. Trzy dni. Kropka. Bez dyskusji. Zbyt częste treningi szkodzą. Zawsze. Powtarzam: trzy dni.

Dodatkowe informacje (tylko dla dociekliwych):

• Moje parametry: 185 cm, 82 kg. Trening od 2018.
• Dieta: restrykcyjna. Białko, węglowodany, tłuszcze – odpowiednia proporcja. Nie wspominam szczegółów.
• Suplementy? Nie.
• Genetyka? Nie znam szczegółów. Nie ma to znaczenia.

Czy trening raz w tygodniu coś daje?

Jeden trening tygodniowo? Niewystarczające. Postępy? Początkowo możliwe, lecz krótkotrwałe. Ryzyko kontuzji przy intensywnym treningu wysokie.

Lista czynników:

• Intensywność: Kluczowa. Za niska – brak efektów. Za wysoka – kontuzja.
• Cel: Definicja celu warunkuje częstotliwość treningów. Masa mięśniowa? Redukcja tkanki tłuszczowej? Wytrzymałość?
• Doświadczenie: Początkujący – mniejsza częstotliwość. Zaawansowani – częściej.

Konkretny przykład: Anna Kowalska, 35 lat, maraton w 2024. Treningi – minimum 3 razy w tygodniu, dodatkowo 2 dni regeneracji.

Zalecenia:

1. Minimum 2-3 treningi tygodniowo.
2. Różnorodność ćwiczeń. Unikanie monotonii.
3. Konsultacja z trenerem personalnym. Indywidualny plan.

Uwaga: Brak profesjonalnej opieki medycznej zwiększa ryzyko urazów.