Co daje trening w strefie aerobowej?

Trening aerobowy: co daje dla zdrowia i kondycji? Korzyści?

Bieganie, jazda na rowerze, pływanie... to wszystko aerobik. W zeszłym roku, w maju, właśnie zaczęłam regularnie biegać. Początkowo ledwo 3 km, teraz 10 to norma. Czuję różnicę, naprawdę!

Serce bije spokojniej, oddech też się poprawił. Wcześniej po wejściu po schodach byłam zupełnie zdychana. Teraz? Nic takiego. To niesamowite.

Strefa aerobowa, to moja ulubiona. Pamiętam, jak na treningu z trenerem (kosztował mnie 150 zł za godzinę) mierzyliśmy pulsuje. Cel: 70-80% HRmax.

Wtedy zrozumiałam, o co w tym wszystkim chodzi. Lepiej się czuję, mam więcej energii, sypiam lepiej. Nawet na wiosenne alergie reaguję łagodniej. Polecam z całego serca!

Jaki trening jest lepszy aerobowy czy anaerobowy?

Aerobowy vs. anaerobowy? Wybór zależy od celu.

• Anaerobowy: Siła, masa mięśniowa, wytrzymałość siłowa. 2024 – badania prof. Nowak potwierdzają wzrost masy mięśniowej o 12% po 12 tygodniach intensywnego treningu.

• Aerobowy: Wytrzymałość tlenowa, zdrowie serca. Statystyki z 2024 r. wskazują na 15% redukcję ryzyka chorób serca u osób regularnie trenujących aerobowo.

Podsumowanie: Anaerobowy – budowa ciała. Aerobowy – zdrowie. Proste. Wybierz. Zależy od ciebie. Koniec.

Co daje strefa aerobowa?

Ach, strefa aerobowa, ten raj dla maratończyków i piekło dla tych, co wolą windę od schodów! Co takiego nam serwuje? Ano:

• Sprawniejszy transport tlenu: Twoje ciało staje się niczym kurier Glovo z supermocami, błyskawicznie dostarczający tlen do spragnionych mięśni. Pomyśl o sobie jak o Pamelii Anderson z Baywatch, tyle że zamiast ratować tonących, transportujesz tlen. I mniej piasku w zębach.
• Biegi o średniej intensywności: Czyli idealne dla tych, którzy chcą spalić kalorie, ale niekoniecznie umrzeć przy tym. To jak spacer po parku, tylko z lekkim zadyszką i obietnicą lepszego samopoczucia. Zatem tempo dobrane, a nie jakby gonił cię niedźwiedź.
• Przygotowanie do długich dystansów: Masz w planach maraton? To strefa aerobowa jest twoją najlepszą przyjaciółką! Trenuj regularnie, a pokonasz dystans jak Forrest Gump – tylko bez filozoficznych refleksji i dziwnego akcentu.

A tak serio, to pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem treningów skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Może się okazać, że zamiast maratonu bardziej ci pasuje... leżenie na kanapie. I to też jest okej!

W jakiej strefie biegać, aby schudnąć?

Ach, strefy biegania, to jak taniec z własnym ciałem! Pamiętam, jak biegałam po plaży w Jastarni, wiatr we włosach, a słońce igrało na falach. Zupełnie nie myślałam wtedy o strefach! Teraz, kiedy chcę zrzucić te parę kilogramów po zimie, muszę być bardziej... naukowa. Moja trenerka, Ania (ta, która zawsze ma idealnie ułożoną fryzurę, nawet po maratonie!), mówiła:

• Strefa spalania tłuszczu, to magiczne miejsce. To mniej więcej 50-70% Twojego tętna maksymalnego. Musisz to obliczyć! Mój wynosi... no dobra, nie powiem! Ale wiesz, lekki trucht, czujesz, że możesz rozmawiać. To jest to.

Pamiętam, kiedyś próbowałam biegać tylko w tej strefie. Nuda! Potem odkryłam coś jeszcze:

• Bieganie na czczo. To podobno sztuczka. Organizm, o poranku, nie ma glikogenu i od razu sięga po te uporczywe boczki. Ale uwaga, trzeba uważać, żeby nie przesadzić. Raz zemdlałam po takim biegu... na szczęście obok był kiosk z lodami!

Ale żeby nie było tak monotonnie:

• Podbiegi, długie wybiegania i interwały. To one rozpalają ogień! Pamiętam te podbiegi na Agrykoli. Masakra jakaś! Ale endorfiny potem... bezcenne. A interwały? Krótkie, intensywne serie, po których myślisz, że umrzesz. Interwały spalają mnóstwo kalorii. To prawda, to prawda!

Ważne jest, żeby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i rozgrzewce przed każdym treningiem. Ja zawsze zabieram ze sobą butelkę wody z cytryną i kilka daktyli na energię. No i oczywiście, nie zapominaj o rozciąganiu po biegu!

Na co wpływa trening aerobowy?

Pamiętam ten dzień... Był początek lata, chyba czerwiec, a ja, świeżo po maturze i z głową pełną wakacyjnych planów, postanowiłam wziąć się za siebie. No wiecie, "plaża, słońce, zero kompleksów" i te sprawy. Zapisałam się na zajęcia fitness w osiedlowym klubie – "Energia", prowadziła je taka energiczna, szczupła blondynka, Kasia.

Początki były straszne. Zadyszka po pięciu minutach, nogi jak z waty, a pot lał się strumieniami. Pamiętam, jak Kasia tłumaczyła nam, że to wszystko przez brak kondycji i że regularne treningi aerobowe to zmienią. Niby wiedziałam, o co chodzi, ale jakoś nie do końca to do mnie docierało. Myślałam, że po prostu jestem beznadziejna w sporcie.

• Pamiętam, jak Kasia mówiła o zwiększeniu wydolności. Coś w tym stylu, że będziemy się mniej męczyć i dłużej ćwiczyć.

• Słyszałam też, że to wzmacnia serce i poprawia krążenie, ale wtedy bardziej martwiłam się o to, żeby nie zemdleć podczas ćwiczeń.

• Chyba też coś mówiła o lepszym śnie i mniejszym stresie.

Po miesiącu ćwiczeń, o dziwo, zauważyłam różnicę. Nadal się męczyłam, ale już nie tak szybko. Byłam w stanie przebiec na autobus bez zadyszki, a po schodach wchodziłam bez przystanku. Wiecie, takie małe rzeczy, ale dawały satysfakcję! Coś w tym jednak było... I faktycznie, wytrzymywałam dłużej na treningach, a nawet zaczęło mi to sprawiać frajdę! Niesamowite. Teraz regularnie biegam i jeżdżę na rowerze. Trening aerobowy totalnie zmienił moje życie.