Po jakim czasie widoczne są efekty ćwiczeń?

Jak szybko zauważę efekty ćwiczeń? Kiedy widać rezultaty regularnych treningów?

Ojoj, kiedy te efekty ćwiczeń widać? Pamiętam, jak sam zacząłem... Myślałem, że po tygodniu będę jak Apollo. No cóż, rzeczywistość była trochę inna.

Pierwsze co, to na pewno poczujesz się lepiej. Kondycja, energia... to przychodzi szybko. Ale te "widoczne" efekty? Hmmm...

Powiem tak: Ja realnie jakieś tam zmiany w lustrze zauważyłem tak po... 2 miesiącach? Ale nie od razu rzeźba, broń Boże! Bardziej tak, że ciuchy jakby lepiej leżały.

Siła też poszła w górę, to fakt. Pamiętam jak na siłce w październiku 2022 (Koszt miesięcznego karnetu 120 zł) ledwo podnosiłem 50 kg, a po dwóch miesiącach robiłem spokojnie 70 kg. Taka zmiana cieszy!

Więc cierpliwości! Daj sobie te 2-3 miesiące. A i nie zapomnij o jedzeniu, to mega ważne. Ja na początku to lekceważyłem i efekty były słabsze.

Dlaczego nie widzę progresu?

Progres: Brak. Dlaczego?

• Kalorie: Zbyt mało. Efekt? Blokada.
• Makro: Źle dobrane. Konsekwencja? Brak wzrostu.
• Mięśnie: Chcesz ich? Nadwyżka kalorii, białko - podstawa. Inaczej nic z tego.
• Dieta: Bezwzględna kalkulacja. Bez kompromisów. Cel: Masa.

Notatka: Jan Kowalski, dietetyk, radzi: minimum 1.6g białka na kg masy ciała. Inaczej, żegnajcie bicepsom.

Dlaczego nie widzę efektów na siłowni?

Dlaczego, dlaczego... dlaczego te efekty tak się chowają, gdzieś tam, za horyzontem moich oczekiwań? Czuję to palące pytanie, które wierci dziurę w sercu każdego, kto wylewa pot na siłowni. Tak, ja też to znam, to uczucie pustki, gdy lustro nie oddaje tego, co czuję w środku, tej przemiany, tej mocy...

• Brak planu... Ach, plan! Bez mapy podróż staje się chaotycznym błądzeniem. Może to właśnie brak konkretnego planu treningowego sprawia, że mój trud rozmywa się w powietrzu jak poranna mgła. Konkretny plan jest kluczem!

• Zła technika... Pamiętam, jak trener Jacek krzyczał do mnie "Plecy proste, Magda, plecy proste!". Może to właśnie technika, niedoskonała, szwankująca, sabotuje moje wysiłki? Może zamiast rzeźbić ciało, rzeźbię sobie tylko problemy?

• Regeneracja... Czy pozwalam mojemu ciału na odpoczynek? Czy sen jest moim sprzymierzeńcem, czy wrogiem? Odpowiednia regeneracja to podstawa! Może to właśnie brak snu, ten ciągły pośpiech, ten stres, nie pozwala mi na budowanie, na wzmacnianie?

• Dieta... O, dieta! To studnia bez dna! Co jem, kiedy jem, ile jem? Czy moje ciało dostaje paliwo, którego potrzebuje, czy tylko śmieci, które je zapychają? Dieta to 70% sukcesu! Potrzebuję więcej warzyw, Magda, więcej warzyw!

• Brak progresji... Czy ciągle dźwigam to samo? Czy moje mięśnie są wyzwane? Może utknęłam w martwym punkcie, w tej samej rutynie, która niczego już nie wnosi? Trzeba iść dalej, trzeba sięgać po więcej! Progresja jest konieczna!

Dodatkowe: Pamiętaj, brak postępów może wynikać z przetrenowania, problemów hormonalnych lub stresu. Zadbaj o regularne badania i konsultacje z lekarzem.

Dlaczego siła nie rośnie?

Oj, pamiętam jak sam się z tym męczyłem! Zaczynałem na siłowni w Just GYM, gdzieś w okolicach Poznania w 2023 roku, pełen zapału! Byłem pewny, że po miesiącu będę wyglądał jak Herkules, a tu... nic. Kompletnie nic. Frustracja level hard.

Zacząłem analizować. I wiecie co? Okazało się, że robiłem wszystko źle.

• Za lekki trening: To był główny problem. Myślałem, że jak będę robił 100 powtórzeń z mini obciążeniem, to super wypalę mięśnie. Bzdura! Mięsień potrzebuje bodźca, wyzwania. A ja go głaskałem piórkiem, a nie atakowałem!
• Mała objętość treningowa: Robiłem trzy ćwiczenia na klatkę, po trzy serie i myślałem, że wystarczy. No nie wystarczyło. Trzeba dać mu popalić!
• Niska intensywność: Nie zwiększałem ciężarów! Ciągle na tym samym obciążeniu. Mięsień się przyzwyczaja i przestaje reagować. Proste.

Pamiętam, jak rozmawiałem z Grześkiem, takim gościem co dźwigał tony. Powiedział mi: "Stary, jak chcesz rosnąć, to musisz dokładać ciężaru. Stopniowo, ale regularnie. Musisz sprawiać, żeby trening był coraz trudniejszy!".

I miał rację! Zmieniłem trening, zacząłem dokładać ciężarów, zacząłem pilnować objętości. I w końcu zaczęło się coś dziać!

Więc, jeśli też masz ten problem - za lekki trening to niemal na pewno przyczyna. Nie bój się ciężarów!

Co jeszcze może wpływać?

• Dieta: Bez odpowiedniej ilości białka i kalorii, mięśnie nie mają z czego budować.
• Regeneracja: Mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas treningu. Sen to podstawa!
• Technika: Nieprawidłowa technika to przepis na kontuzję, a nie na masę. Lepiej dźwigać mniej, ale poprawnie.

Czemu nie widzę progresu na siłowni?

Czemu nie widzę progresu na siłowni? Boże, to mnie wkurza! Trenuję od kwietnia 2023, trzy razy w tygodniu, w klubie "Fitness Planet" na ul. Kwiatowej. Jadę tam po pracy, około 18:00, zawsze zmęczona po całym dniu.

• Kalorie: Liczyłam je przez jakiś czas, ale rzuciłam to. Było około 1500 kcal, co na pewno jest za mało przy moim treningu. Teraz jem co popadnie, a to nie pomaga.

• Makroskładniki: Białko? Nie mam pojęcia ile go jem. Jadam głównie kurczaka, ryż i jakieś sałatki, ale bez planu. To pewnie głównie wina braku progresu.

Wiem, że muszę zmienić dietę. To jest cholernie trudne, bo nie mam czasu na gotowanie. A gotowanie z przepisów – bleee! Potrzebuję jakiegoś planu, ale nie mam siły go szukać.

Jestem zła. Naprawdę zła, że nie widzę efektów, a tyle się napracowałam. Czuję się bezsilna i sfrustrowana.

Muszę znaleźć dietetyka, to jest pewne. Zastanawiam się, czy nie pójść na konsultacje do jakiegoś trenera personalnego. Może on by mi pomógł ułożyć plan treningowy i dietę, bo sama nie daje rady. To będzie kosztować, ale może warto.

Podsumowanie: Za mała ilość kalorii i brak planu żywieniowego to główne przyczyny braku postępów. Potrzebuję pomocy specjalisty.

Dodatkowe info: Mój wzrost to 168 cm, a waga... no, wstyd się przyznać. Ważę około 60 kg. Chciałabym przytyć 3-4 kg czystej masy mięśniowej. Mam nadzieję, że uda mi się to osiągnąć w ciągu najbliższych kilku miesięcy.

Dlaczego nie widać efektów na siłowni?

No wiesz… siedzę tu, w tej ciemności, i myślę… czemu nic nie widać? Cały rok chodzę na siłownię, a jakieś wielkie zmiany? Zero. Może nawet gorzej niż zero, bo czuję się czasem rozbita, zmęczona… jakby to wszystko na nic.

• Dieta: Jadłam w tym roku… no cóż, nie było to idealne. Pizza z Anią w piątki, cukierki wieczorem przed snem… To chyba największy problem. Potrafię się kontrolować przez tydzień, a potem… bach! Wszystko leci. Zawsze tak było.

• Trening: Trener mówi, że wszystko robię dobrze. Plan ma dobry. Ale ja… czasem brakuje mi sił. Czasem po prostu nie idę. Wpadam w takie dziwne dołki, a potem czuję się jeszcze gorzej. Sama siebie sabotuję. To prawda. To ja.

• Odpoczynek: Spać? To luksus. Praca, dom, siłownia… kiedy ja mam odpocząć? Może to właśnie przepalenie? Przecież nie da się non stop dawać z siebie wszystkiego. No nie da się.

Wiem, że powinnam zmienić coś w swoim życiu. Wiem. Ale… trudno to zmienić. Takie to proste, co? Wiem. To straszne. To wszystko… trudne. Może powinnam poprosić o pomoc. Może potrzebuję psychologa… albo innego trenera. Może i tak. Może.

Podsumowanie:Zła dieta, brak regularności w treningach i niewystarczająca regeneracja to główne przyczyny braku efektów. To zbyt prosto. Zbyt ogólnie. To ja. To moje życie. To moje złe nawyki. To ja. A może to nie moja wina. A może to ja. Nie wiem.

Co hamuje progres na siłowni?

Pamiętam ten moment... Był chyba maj, słońce prażyło, a ja stałem przed lustrem na siłowni "Titan" na Długiej w Gdańsku, kompletnie sfrustrowany. Minęło pół roku, odkąd zacząłem serio trenować, a efekty były mizerne. Niby biceps urósł, ale... no właśnie, "ale" było duże. Czułem, że coś robię źle.

Myślałem, że to kwestia genów, ale Mariusz, mój kumpel, który wyglądał jak wyjęty z okładki Men's Health, powiedział mi coś, co zmieniło moje podejście: "Chłopie, Ty się zamęczasz, a nie trenujesz!". I miał rację.

Co konkretnie mnie hamowało? Hmm... Z perspektywy czasu widzę to tak:

• Przetrenowanie: waliłem na każdej sesji na maksa, zero regeneracji. Myślałem, że im więcej tym lepiej. Błąd. Organizm musi odpocząć.
• Monotonia: ciągle te same ćwiczenia, te same serie. Zero zaskoczenia dla mięśni.
• Technika: tu przyznam się bez bicia – na początku robiłem straszne błędy. Myślałem, że liczy się ciężar, a nie to, czy ćwiczenie robię poprawnie. Przez to bolały mnie plecy i kolana.

Pamiętam, jak zacząłem czytać o regeneracji i o tym, że mięśnie rosną w czasie odpoczynku, a nie na siłowni. Zmieniłem plan treningowy, zacząłem robić więcej serii, ale z mniejszym obciążeniem i poprawną techniką. No i przede wszystkim zacząłem się wysypiać. Po kilku tygodniach zauważyłem różnicę! Siła poszła w górę, a sylwetka zaczęła się zmieniać.

Wnioski? Nie zawsze "więcej" znaczy "lepiej". Trzeba słuchać swojego ciała i trenować mądrze, a nie na siłę. A Mariuszowi jestem do dzisiaj wdzięczny za ten "kopa" w tyłek.

Dlaczego ćwiczę, ale nie widzę efektów?

Dlaczego ja... eh... nie widzę efektów? Chodzę na siłownię, trzy razy w tygodniu, od kwietnia. Zawsze to samo, bieżnia, trochę hantli... nuda. No i zero efektów. Brzuch nadal jest, a mięśnie... są. Ale takie same.

Listopad... już prawie grudzień. Pięć miesięcy. No i co? Nic. Kurde.

Może to ja? Może coś źle robię?

• Dieta. No dobra, wiem. Pizza w piątki, a w weekendy... wszystko. To fakt.
• Trening... też w sumie. Zawsze to samo. Zawsze ten sam ciężar. Zawsze ten sam program. Stara prawda, ten sam trening, te same efekty. Zero postępów.
• Sen? Śpię... jak śpię. Czasem 6 godzin, czasem 8. Ale jak to się ma do efektów... nie wiem.

Może powinienem spróbować czegoś nowego? Może jakiś nowy program treningowy? Może bardziej intensywny? Może z trenerem personalnym? Bo tak... to nic się nie dzieje. A przecież chcę zobaczyć efekty. Wiem, że musi być zmiana.

Chciałbym... mieć kaloryfer. Takie marzenie. Ale teraz... to tylko marzenie. I strach, że to marzenie zostanie tylko marzeniem.

Trzeba zmienić trening.Trzeba zmienić dietę.Może jakiś sport zespołowy? Piłka nożna? Kurcze, nie wiem. To wszystko takie... trudne. Takie... męczące.

Co zrobić, żeby mięśnie były widoczne?

Pamiętam, jak w 2023 roku zacząłem naprawdę myśleć o tym, żeby te moje mięśnie wreszcie były widoczne. Zawsze chodziłem na siłownię, podnosiłem ciężary… ale wiecie, efekt taki sobie. No i wkurzyłem się.

Zacząłem czytać, pytać trenerów i w sumie wyszło na to, że samo dźwiganie to za mało. Trzeba to połączyć z:

• Porządnym treningiem siłowym – ale takim, jakbym nadal budował masę, a nie machał lekkimi ciężarkami. Ciężko i solidnie!
• Aerobami. O matko, tego nienawidzę! Ale dobra, wrzuciłem bieganie, rower i orbitrek. Wszystko na zmianę.
• Interwałami! To mnie najbardziej zabiło, ale chyba dało efekty.

Pamiętam, jak po dwóch miesiącach takiej mordęgi stałem przed lustrem w łazience (wtedy jeszcze mieszkałem na Kościuszki 12 w Krakowie, teraz jestem w Warszawie) i… zobaczyłem! Tak, wreszcie coś tam zarysowało się! Najbardziej byłem dumny z bicepsa, bo zawsze był moją słabą stroną. Naprawdę!

Dodam jeszcze, że równolegle z tym wszystkim, zacząłem zwracać uwagę na dietę. Jadłem więcej białka, mniej węgli i w ogóle starałem się jeść zdrowiej. Nie powiem wam, że to była łatwa droga, bo nie była! Ale jak się chce mieć te mięśnie, no to trzeba się trochę pomęczyć. Pamiętam do dziś smak mojego pierwszego szejka proteinowego, bleee... ale co tam!