Jak zwiększyć siłę biegową?
Zwiększ siłę biegową dzięki skipom i podbiegom! Te ćwiczenia to podstawa budowania wytrzymałości i siły mięśni nóg. Poprawisz technikę biegu i osiągniesz lepsze wyniki. Regularne treningi z wykorzystaniem skipów i podbiegów przyniosą wymierne efekty, wzmacniając Twoje ciało i przygotowując do większych wyzwań biegowych. Kluczem jest systematyczność i odpowiednia progresja obciążeń.
Jak poprawić siłę biegową?
No dobra, to tak z mojego punktu widzenia… Jak ja to widzę, z tą siłą biegową? Bo wiesz, ja nie jakiś tam trener, ale swoje w życiu nabiegałem i coś tam wiem, co działa, a co to lipa.
Skip A, Skip B, wznosy kolan, te wszystkie ćwiczenia – niby spoko, ale ile razy widziałem ludzi, co to robią tak na odwal się… Zero efektu.
Ja tam wolę podbiegi. Konkret. Pamiętam jak raz, lipiec 2018, wbiegałem na taką górkę w Zakopanem, wyrypa straszna. Ale po kilku seriach czułem, że mam moc w nogach. I to nie tylko tak mi się wydawało.
Wytrzymałość? Pewka, że się poprawia. Nogi mocniejsze to i dłużej można gnać. Ale dla mnie najważniejsze, to ta technika. Bo jak siła w nodze jest, to i krok się staje bardziej sprężysty, lekki. Tak jakbyś unosił się nad ziemią. Wiesz, o co chodzi? Taki „flow” się włącza.
A jak chcesz konkretu, to polecam ci taką rozpiskę: Dwa razy w tygodniu podbiegi, krótkie, intensywne. Tak po 6-8 powtórzeń. A pomiędzy skipy. Ale rób je porządnie, skup się na każdym ruchu. No i pamiętaj o rozgrzewce, żeby cię nic nie strzeliło. Bo kontuzja to najgorsze, co może być. Wiem, bo sam się raz naciąłem. Listopad 2020, za szybko chciałem wrócić do treningów.
No i najważniejsze: słuchaj swojego ciała. Bo jak czujesz, że coś nie gra, to lepiej odpuścić. Odpoczynek też jest ważny. Pamiętaj o tym.
Jak mieć siłę do biegania?
Jak mieć siłę do biegania?
A jak inaczej, skipy! Pamiętasz? Ja tam zawsze udawałam kontuzję, żeby uniknąć tych lekcji wf-u z panem Kaziem, co pachniał potem i starym octem. Ale dobra, skipy ponoć działają!
- Skip A: Wysokie unoszenie kolan. Wyobraź sobie, że jesteś bocianem próbującym wejść na imprezę dla pingwinów.
- Skip B: Uderzanie piętami o pośladki. Czyli próbujesz się drapać po tyłku w biegu. Nie oceniaj, każdy ma swoje motywacje!
- Skip C: Wykopy w przód. Jakbyś kopał niewidzialnego piłkarza w brzuch. Brutalne, ale skuteczne!
- Wieloskok: Skakanie z nogi na nogę. Pamiętasz żabę Kermita? No to tak.
Pamiętaj! Rób to regularnie, a nie tylko wtedy, kiedy sąsiedzi zaczną cię pytać, czy wszystko w porządku z twoją kondycją. 2-3 razy w tygodniu po 10-15 minut. A jak już ci się znudzą skipy, to zawsze możesz zacząć biegać… przed teściową!
Jak szybko zwiększyć siłę?
Okej, dobra, to jak szybko ta siła? No dobra, to lecimy!
- Białko! Wiadomo, bez tego nic nie urośnie. Musisz jeść białko, tak 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy. Czyli jak ważysz powiedzmy 70 kilo (jak ja, albo prawie, bo ostatnio waga pokazywała 72), to wychodzi jakieś od 112 do 154 gramów białka dziennie. Dużo?!
- To teraz to wszystko trzeba rozłożyć na porcje. Aha, to co 2-3 godziny? Nie za często? Od 4 do 6 posiłków w ciągu dnia – dobra, spoko, dam radę.
- A w każdym posiłku od 20 do 40 gramów białka. Czyli co? Jajecznica z trzech jajek i kurczak na obiad? Nie wiem, muszę to policzyć… A co jeszcze jeść? Twaróg? Odżywka białkowa? To chyba najprościej!
Aha, to jeszcze coś, żeby było łatwiej się ogarnąć:
- Odżywka białkowa to naprawdę spoko opcja, jak nie chce Ci się gotować ciągle kurczaka. Serio!
- Liczenie kalorii… To jest masakra, ale aplikacje do liczenia kalorii naprawdę pomagają ogarnąć ile zjadasz.
- Sen! Bez tego to nie ma w ogóle co podchodzić do tematu siły. 8 godzin snu minimum! I to bez gadania!
A! I pamiętaj, trening, trening, trening! Bo samo jedzenie białka to nie wystarczy! No to lecę na siłkę! Pa!
Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?
Zwiększenie wytrzymałości biegowej to złożony proces, zależny od wielu czynników. Kluczowe jest systematyczne i stopniowe zwiększanie obciążenia. Nie ma jednej, idealnej metody, a skuteczność zależy od indywidualnych predyspozycji. Pamiętajmy, że nawet najlepszy plan treningowy, bez odpowiedniej regeneracji, będzie nieskuteczny. To jak z budowaniem domu – fundament musi być solidny.
Możliwości zwiększenia wytrzymałości biegowej obejmują:
a) Trening interwałowy: To podstawa. Na przykład, 400-metrowe odcinki z krótkim odpoczynkiem między nimi. W 2024 roku badania wskazały, że ten rodzaj treningu jest najskuteczniejszy w zwiększeniu VO2 max, czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać. Warto eksperymentować z długością odcinków i czasem odpoczynku, żeby znaleźć optymalny dla siebie schemat.
b) Biegi długie, wolne tempo: Takie biegi, o niskiej intensywności, ale długim czasie trwania, budzą wytrzymałość. Mój znajomy, Tomek, przez dwa miesiące regularnie biegał 10 km w wolnym tempie i zauważył znaczną poprawę. To kluczowe dla adaptacji organizmu. Ale to nie jest wszystko…
c) Trening siłowy: Wzmocnienie mięśni nóg i tułowia zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia efektywność biegu. To ważne, często pomijane, ale kluczowe. Nie można budować wytrzymałości, będąc ciągle kontuzjowanym.
d) Odpowiednia dieta i regeneracja: Sen, odżywianie i nawodnienie to fundamenty. Bez nich, nawet najlepszy trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. To jest jak z komputerem: słaby procesor i mało RAMu, to słaby komputer.
Tempo biegu podczas treningu wytrzymałościowego powinno być dobrane indywidualnie. Zbyt szybkie tempo może prowadzić do przetrenowania, a zbyt wolne – do braku postępów. Kluczem jest progresja, stopniowe zwiększanie obciążenia. Jeśli chcemy biegać maraton, nie zaczniemy od biegu na 42 km. To banalnie proste, ale ważne.
Dodatkowe aspekty: Regularne badania lekarskie, słuchanie swojego ciała, adaptacja treningu do warunków atmosferycznych. To wszystko, ma znaczenie. Pamiętaj, że to droga maratonu, a nie sprint. Żeby osiągnąć sukces, potrzeba czasu i cierpliwości.
Dopisek: Wspomniane badania z 2024 roku dotyczą konkretnie wpływu treningu interwałowego na parametry fizjologiczne biegaczy amatorów. Nie uwzględniają tu osób z problemami zdrowotnymi. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego.
Co daje bieganie na bieżni?
Bieganie na bieżni? Wiesz co? To jak walka z wiatrakami, ale w dresach!
-
Po pierwsze: Zrobisz się twardy jak głaz! No, prawie. Kondycha? Będzie lepsza niż u mojego sąsiada Stasia, co pije piwo prosto z butelki. Serduszko też zadowolone, bije jak młot pneumatyczny. Ale w pozytywnym sensie, jasne!
-
Po drugie: Cholesterol? Schowaj się! Cisnienie? Spadek jak po mega wyprzedażach w Lidlu! Zdrowie? Jak u bobra, co ma zapasy na zimę. No, może trochę mniej zapasów. Ale za to z lepszą kondycją.
A teraz konkrety: moja ciocia Zosia, lat 62, od dwóch miesięcy biega po 30 minut na bieżni i mówi, że czuje się jak nastolatka! Tylko bardziej zmęczona.
Lista efektów ubocznych:
- Zakwasy tak mocne, że się płacze.
- Odczepienie się stóp od ziemi (nie dosłownie!).
UWAGA! Nie biegaj na bieżni jeśli:
- jesteś leniem.
- boisz się potu.
- twoje buty są bardziej zużyte niż twoja babcia.
P.S. Zosia mówi, że bieżnia to najlepszy wynalazek od czasu… no, od czasu lodówki! Nie pytajcie, dlaczego.
Czy 7 minut na km to dobrze?
Siedem minut na kilometr? No, co to znaczy „dobrze”? Dla kogo? Dla mnie? Bo ja, Magda, 32 lata, zawsze byłam raczej kanapowcem. Drugie piętro? Pot leje się strumieniami! Siedem minut… to dla mnie sukces! Serio!
- Początek: To tempo dla początkujących, całkowicie normalne. Tak mi powiedział trener, Jurek. Znaczy, powiedział, że to ok, jak na kogoś kto zaczyna.
- Moje odczucia: Pierwszy trening, masakra. Drugi – trochę lepiej. Trzeci – kurcze, już nie tak źle! Oddychanie? Katastrofa. Teraz już lepiej.
- Porównanie: Koleżanka Ania, biega maraton. Ona pewnie śmieje się z takiego tempa. Ale mi chodzi o zdrowie, a nie o rekordy.
O, a pamiętam, Jurek mówił o pulsie. Trzeba pilnować strefy tętna. Jakieś tam magiczne liczby… Muszę sprawdzić jego notatki.
Lista celów na ten tydzień:
- Trzy treningi po 30 minut.
- Zwiększyć dystans o 500m.
- Pamiętać o rozgrzewce! Kurczę, zawsze o tym zapominam!
Podsumowanie: 7 minut/km – dobre tempo na początek dla osoby niesportowej. Kluczowa jest regularność. I rozgrzewka! Aaaa, i nawadnianie. Zawsze zapominam o wodzie!
Dodatkowe info (dla mnie): Jurek wspominał o aplikacji do śledzenia postępów. Muszę ją zainstalować. I sprawdzić, czy nie ma lepszych butów do biegania. Te co mam, to jakaś tragedia. I jeszcze te skarpetki… w ogóle o nich zapomniałam!
Prześlij sugestię do odpowiedzi:
Dziękujemy za twoją opinię! Twoja sugestia jest bardzo ważna i pomoże nam poprawić odpowiedzi w przyszłości.