Jak rozpisać 5-dniowy plan treningowy?

Jak rozpisać 5-dniowy plan treningowy siłowy – unikalny schemat

Pięciodniowy plan treningowy to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą poświęcić więcej czasu na rozbudowę sylwetki, skupiając się na konkretnych partiach mięśni podczas jednej sesji. Taki system pozwala na intensywniejszy trening i szybsze efekty, jednak wymaga odpowiedniego rozplanowania, aby zapewnić organizmowi czas na regenerację.

Zamiast klasycznego podziału na “dzień nóg”, “dzień klatki” itd., proponujemy unikalny schemat oparty na cyklicznym zwiększaniu intensywności. Taki system pozwoli uniknąć stagnacji i zapewni ciągły progres.

Oto przykładowy 5-dniowy plan treningowy:

Dzień 1: Nogi – Siła

• Przysiady ze sztangą: 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Martwy ciąg klasyczny: 3 serie po 4-6 powtórzeń
• Wykroki z hantlami: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę
• Wspięcia na palce ze sztangą: 3 serie po 12-15 powtórzeń

Dzień 2: Klatka piersiowa i Triceps – Hipertrofia

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Rozpiętki na maszynie: 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego

Dzień 3: Regeneracja Aktywna

• Lekki trening cardio (rower, bieżnia, basen) przez 30-45 minut
• Rozciąganie dynamiczne i rolowanie mięśni

Dzień 4: Plecy i Biceps – Siła i Wytrzymałość

• Podciąganie na drążku nachwytem: 4 serie do upadku mięśniowego
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Martwy ciąg sumo: 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Uginanie ramion z hantlami na przemian: 3 serie po 12-15 powtórzeń

Dzień 5: Barki i Brzuch – Hipertrofia i Definicja

• Wyciskanie sztangi zza karku: 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie do upadku mięśniowego
• Plank: 3 serie po maksymalnym czasie

Pamiętaj:

• Ten plan to jedynie punkt wyjścia. Dostosuj go do swoich możliwości, celów i preferencji treningowych.
• Skup się na technice wykonywanych ćwiczeń, a nie na ciężarze.
• Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed każdym treningiem i rozciąganiu po treningu.
• Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu i zbilansowaną dietę, aby wspomóc regenerację.

Stosując się do powyższych wskazówek, zmaksymalizujesz swoje efekty i zbudujesz silną, umięśnioną sylwetkę.

#Plan Treningowy #Rozpis Treningowy #Trening 5 Dni