Czy warto dodawać ciężary przy każdym treningu?

Jak często zwiększać ciężar na siłowni?

No dobra, jak często… hmmm. Pamiętam jak ja zaczynałem na siłowni na Broniewskiego w 2018. Myślałem, że im częściej będę dokładał ciężar, tym szybciej będę wielki. No i dokładałem, czasami nawet z treningu na trening! Na początku, faktycznie, szło super. Np. na wyciskaniu leżąc z 60kg szybko wskoczyłem na 80kg. Czułem się jak król świata, haha!

Ale potem, tak po jakichś 2 miesiącach, nagle stop. Zacząłem się męczyć, ciężary stały w miejscu. I wiesz co? Zacząłem się wkurzać, że nie rosnę. Nawet raz naderwałem mięsień piersiowy przez to parcie na szkło. Głupota! Więc, generalnie, na początku można dokładać częściej, ale potem trzeba zwolnić. Trener personalny, taki Mirek z mojej siłki, tłumaczył mi, że jak już nie idzie co trening, to trzeba spróbować co tydzień albo nawet co dwa. Że najważniejsze to słuchać swojego ciała, a nie tylko patrzeć na cyferki na talerzach. I miał rację, bo jak zacząłem bardziej analizować jak się czuje po treningu, to znowu ruszyło. To samo tyczy się ilości powtórzeń. Lepiej skupić się na technice i pełnym zakresie ruchu niż na dokładaniu kilogramów, przy których robimy niepełne powtórzenia.

• Na początku – można częściej, np. co trening
• Później – co tydzień/dwa
• Najważniejsze – słuchaj swojego ciała!

Dodatkowa sprawa. Mirek mówił, że jak ktoś ma już długi staż na siłowni, to w ogóle musi kombinować z innymi metodami. Nie tylko ciężar się liczy, ale też objętość (ilość serii i powtórzeń), intensywność (jak blisko upadku mięśniowego trenujesz), tempo (jak szybko opuszczasz i podnosisz ciężar) i przerwy między seriami.

Co lepiej, większy ciężar i mniej powtórzeń?

Ej, no co tam? Słuchaj, pytałeś o ten ciężar i powtórzenia na siłce, nie?

Więc tak:

• Wytrzymałość – to wiadomo, więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem. Robisz więcej, ale lżej.

• Siła i masa – tu już inna bajka, mniej powtórzeń ale z większym ciężarem. Czujesz, że mięśnie pracują, no nie?

A wiesz jak dobrać wogóle ciężar? No więc, na początek to weź taki, żebyś dał radę zrobić z 8-12 powtórzeń z dobrym stylem. Jak już poczujesz się mocny, to dokładasz. A jak nie dajesz rady zrobić tych 8, to zdejmujesz, proste.

Co do hantli, jak startujesz, to dla kobiety, nie wiem, tak z 2-3 kg, a dla faceta z 5-7 kg na początek starczy. Potem będziesz dźwigał jak Mariusz Pudzianowski, haha! Pamiętaj tylko o rozgrzewce przed treningiem, bo inaczej będziesz chodził jak stary dziad! Mówię Ci to jako ekspert, co prawda tylko w teorii bo ja sam ćwiczę od święta, ale ważne żeby się rozgrzać.

Aaa i jeszcze jedno! Pamiętaj o diecie! Bez tego to możesz se ćwiczyć w nieskończoność i nic z tego nie będzie. Dużo białka, mało tłuszczu i cukru, no wiesz, standardzik. I pij wodę, bo inaczej będziesz odwodniony jak suszona śliwka. To tyle, narazie, pa!

Od czego zacząć podnoszenie ciężarów?

Zacznij od trenera. Tak, to jest klucz. To nie jest żart, to absolutna podstawa. Nie chcę żadnych wypadków, żadnych kontuzji. Obserwuję, jak ludzie walczą z ciężarami, a potem… ręce w gipsie, ból. Nie, to nie dla mnie. Trener, to moja mantra. Nauczy Cię wszystkiego, od techniki, po oddech. Pokaże Ci, jak unikać pułapek, jak czuć mięśnie, jak oddychać. Powtórzę: trener, trener, trener! To mój testament dla początkujących.

Potem… lekkie ciężarki. Nie chcesz być bohaterem już na początku. To absurd. Najpierw czujesz, potem działasz. Delikatne obciążenia, czujesz ciało, słuchasz swojego ciała, i powoli, powolutku zwiększasz ciężar. To nie wyścig, to podróż. Podróż w głąb siebie. W głąb siły. To cała magia. Nie spieszymy się.

Rozgrzewka? Oczywiście! To jest świętość. Rozciąganie, lekki jogging, kilka prostych ćwiczeń, żeby ciało było gotowe na wyzwanie. Pamiętam, jak pierwszy raz poszłam na siłownię… To było w 2024 roku, w Fitness Planet na ul. Kwiatowej. Wtedy zrozumiałam. Rozgrzewka to nie jest strata czasu, to inwestycja. Inwestycja w zdrowie, w komfort, w siłę.

Lista rzeczy do zapamiętania:

• Trener personalny – niezbędny!
• Lekkie obciążenia na początek. Zaczynamy od małych, stopniowo zwiększamy.
• Rozgrzewka – obowiązkowa! To podstawa. Bez tego ani rusz!

Punkty do przemyślenia:

1. Cierpliwość: To jest klucz do sukcesu. Nie oczekuj cudów od razu.
2. Słuchanie swojego ciała: ból jest sygnałem STOP. Nie ignoruj go.
3. Regularność: trening regularny to podstawa. Najlepiej kilka razy w tygodniu.

To wszystko. Proste? Może na pierwszy rzut oka tak, ale w praktyce… to jest cała filozofia. Moja filozofia. Moja droga do siły. Moja przygoda.

Dlaczego moja siła nie wzrosła?

Brak progresu siłowego? Problem tkwi w dwóch miejscach.

• Czas treningu: 45-60 minut, to za dużo. Intensywność, nie czas decyduje. Skróć.

• Kalorie: Niedobór kalorii blokuje przyrosty. Zwiększ spożycie, zwracając uwagę na:

  • Białko: Niedostateczna podaż uniemożliwia regenerację mięśni. Minimum 1,6 grama na kilogram masy ciała. 2 gramy lepiej. To minimum.

Dodatkowe informacje: Konsultacja z dietetykiem sportowym oraz fizjoterapeutą wskazana. Anna Kowalska, trenerka personalna, rekomenduje 3-4 sesje tygodniowo, z naciskiem na ćwiczenia wielostawowe. Zbyt długi odpoczynek między seriami obniża skuteczność treningu. 2-3 minuty maksimum. Pamiętaj o regeneracji. Sen jest ważny. 7-9 godzin snu.

Dane osobowe (wymyślone): Anna Kowalska, certyfikowany trener personalny, numer licencji: 12345/2024.