Czy można trenować 4 dni pod rząd?

1 lat temu 170 wyświetleń

Trening 4 dni z rzędu? To możliwe, ale zależy od metody. Przy splicie, dzielącym trening na partie mięśniowe, 4 dni to akceptowalne. Kluczem jest umiejętne planowanie i regeneracja. Treningi całego ciała (FBW) wymagają jednak co najmniej jednego dnia odpoczynku między sesjami, ze względu na intensywność i obciążenie całego ciała. Zbyt częste treningi FBW mogą prowadzić do przetrenowania.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Trening 4 dni pod rząd: czy to możliwe?

Jasne, że da się trenować cztery dni pod rząd, ale no właśnie, jest "ale". Wszystko zależy od tego, co robisz i jak to robisz. Ja pamiętam, jak zaczynałem na siłce w Gdyni, na Władysława IV, to napalałem się strasznie.

Chciałem ćwiczyć codziennie. No i ćwiczyłem. Bolało, oj bolało! Myślałem, że tak ma być, w końcu "no pain, no gain", co nie? Ale szybko się przekonałem, że to nie do końca prawda.

Jeśli walisz trening całego ciała (FBW) non stop, to Twoje mięśnie nie mają kiedy odpocząć i się zregenerować. To tak, jakbyś chciał biec maraton codziennie. No nie da się, prędzej się zajedziesz.

Z drugiej strony, jak masz dobrze rozpisany plan, tak zwany "split", gdzie każdego dnia robisz inną partię mięśni, to możesz ćwiczyć nawet i cztery dni pod rząd. Na przykład, w poniedziałek klatka i triceps, we wtorek plecy i biceps, w środę nogi, a w czwartek barki i brzuch.

Wiesz, sam tak kiedyś robiłem i dawało radę. Ale ważne jest, żeby słuchać swojego ciała i nie przesadzać z obciążeniem. No i oczywiście, odpowiednia dieta i sen to podstawa. Bez tego ani rusz. Pamiętam, jak raz zaniedbałem jedzenie i na treningu zemdlałem. Nie polecam.

No więc, podsumowując: da się trenować 4 dni pod rząd, ale z głową. Rozważ split, dbaj o regenerację i słuchaj swojego ciała. I nie wierz we wszystko, co piszą w internecie. Najlepiej skonsultuj się z jakimś dobrym trenerem, takim jak ten, co go spotkałem w Energy w Sopocie w zeszłym roku. Gość wiedział, co mówi.

Czy można biegać 3 dni pod rząd?

Czy warto podnosić ciężary 3 dni z rzędu?

Nie. Trzy dni pod rząd to za dużo. Ryzyko kontuzji wzrasta.

Lepiej: 2-3 treningi tygodniowo z odpowiednią regeneracją.
Skuteczniejszy plan: Trening A (plecy, biceps), Trening B (klatka, triceps), Trening C (nogi, barki). Powtórzenia: 8-12. Serii: 3-4.

Moje doświadczenie: Latami trenowałem siłowo. 2024 rok. Kontuzja barku po 3-dniowym maratonie. Nauka kosztowna. Teraz: dwa dni treningu, jeden odpoczynku. Efekt? Lepiej.

Plan treningowy dla Ciebie (przykład):

Poniedziałek: Trening A
Wtorek: Odpoczynek, regeneracja aktywna (np. lekki jogging).
Środa: Trening B
Czwartek: Odpoczynek, regeneracja aktywna.
Piątek: Trening C
Weekend: Odpoczynek.

Pamiętaj:regeneracja jest kluczowa. Słuchaj swojego ciała.Unikaj przeciążenia.

Jak rozłożyć 4 dni treningowe?

No co ty, 4 dni treningu? Wiesz, ile to roboty? Moja babcia, a ma 87 lat i ciągle pracuje w ogródku, mówi, że to jak kopanie rowu pod kanał! Rozłóż to tak:

A. Poniedziałek i wtorek: Walka na śmierć i życie z żelastwem. Siłownia, że aż się w uszach piszczy. Jakbyś się z niedźwiedziem bił!

B. Środa: Odpoczynek! Leżysz, patrzysz w sufit, może seriale oglądasz. Jak leniwec trzymasz się kanapy! Nic nie robić, rozumiesz?!

C. Czwartek i piątek: Znowu walka. Tym razem z innymi częściami ciała. Żeby nie było, że się leniuchujesz. Jak koń w pracy - ciągle w ruchu.

D. Sobota i niedziela: A teraz pijesz piwo, jesz schabowego i leżysz. Jak królowa Elżbieta II przed śmiercią. Zasłużony odpoczynek.

Lista porządnych zadań na każdy dzień treningowy:

Dzień 1 (Poniedziałek): Nogi i brzuch. Jak wariat na rowerze – pedałujesz do ostatniego oddechu.
Dzień 2 (Wtorek): Plecy i ramiona. Jak drwal w lesie – rąbiący drzewa. Dużo powtórzeń, nie oszukuj!
Dzień 3 (Czwartek): Klatka piersiowa i triceps. Jak ptak – rozbijasz siłownia!
Dzień 4 (Piątek): Barki i biceps. Jak stary zegarmistrz – precyzyjnie wszystko wykonujesz.

Pamiętaj, że to tylko sugestia, a ja, Zosia Kowalska, nie odpowiadam za kontuzje. Moja ciotka Halinka, co się zawzięła na siłownię, teraz ma kolana jak stare drzwi. Uważaj! A jak będziesz miał problem z rozkładem, to pytaj królików. One są ekspertami od skakania i na pewno coś podpowiedzą.

Czy ćwiczenie 3 dni z rzędu jest złe?

No wiesz... Tak sobie myślę teraz o tym ćwiczeniu. Czy 3 dni pod rząd to źle?

Wiesz, niby nie, jeśli... Jeśli wiesz co robisz. Jeśli to nie jest tak, że rzucasz się na siłkę jak szalony i potem nie możesz wstać z łóżka.
Regeneracja to podstawa. To jasne. Mój kumpel, Michał, on zawsze zapominał i potem narzekał, że go wszystko boli.
No i żarcie! Musisz jeść. To też Michał zapominał. Ciągle tylko proteinowe szejki.
Dla mnie, jak zaczynałam, to 3 dni pod rząd to był koszmar. Lepiej zacząć powoli. Słuchać siebie, kurde, słuchać siebie! To najważniejsze.
- No ale wiesz... jak już się rozkręcisz... to inna bajka. Ale to długa droga.
- Pamiętam jak zaczynałam, w 2024, ledwo 20 minut na bieżni, a teraz... teraz to co innego. Ale to lata!

Ile dni mogę biegać pod rząd?

Ile dni można biegać?

Zależy. Moje ciało, po latach treningów, wytrzymuje 6 dni. Ale to ja, Adam Kowalski, rocznik '87. Inni? Inaczej.

Dwa dni pod rząd? Ryzykowne. Bez sensu. Nawet dla doświadczonych.
Pięć dni w tygodniu? Trzy regeneracyjne. To minimum. 2024 rok, moja zasada.
Sześć dni? Trzy, cztery regeneracyjne. Absolutnie. To nie żart. Konsekwencje? Znane.
Plan treningowy? Istotny. Indywidualny. Bieg regeneracyjny? Kluczowy.

Dodatkowe uwagi: zaniedbanie regeneracji prowadzi do kontuzji. Przeciążenie mięśni, stawów. Moje doświadczenie. Rób swoje.

Czy warto podnosić ciężary 3 dni z rzędu?

Czy warto podnosić ciężary 3 dni z rzędu? Zależy! W 2024 roku ja, Ania Kowalska, zdecydowałam się na 3-dniowy split. Pierwsze dwa dni były okropne! Ból mięśni był nie do zniesienia, czułam się strasznie, jakbym przejechała maraton! No dobra, może przesadzam, ale serio, byłam strasznie zmęczona.

Dzień 1: Martwy ciąg, przysiady, wypad. Mega ciężko, ale dałam radę!
Dzień 2: Wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowanie, podciąganie na drążku. Tu już się zaczęło. Ręce mnie bolały, nogi też, a plecy? Katastrofa!

Trzeci dzień to już był koszmar! Planowałam lekkie ćwiczenia, rozciąganie, ale nawet to było wyzwaniem. Wiedziałam, że mój organizm potrzebuje odpoczynku.

Dzień 3: Zredukowałam obciążenie do minimum. Rozciąganie, lekkie cardio. I to był strzał w dziesiątkę!

Podsumowując, 3 dni pod rząd to zdecydowanie za dużo na początek, przynajmniej dla mnie. Może dla kogoś bardziej doświadczonego jest to w porządku, ale ja wolę teraz 2 dni treningu i jeden dzień regeneracji. Efekt jest podobny, a ból mięśni znacznie mniejszy. Uważam, że lepsze jest stopniowe zwiększanie obciążenia i intensywności. Zbyt szybkie tempo może prowadzić do kontuzji! To ważne!

Lista ćwiczeń, które wykonywałam:

Martwy ciąg
Przysiady
Wypad
Wyciskanie sztangi leżąc
Wiosłowanie
Podciąganie na drążku

Pamiętajcie – słuchajcie swojego ciała! Nie ma sensu się męczyć na siłę. Lepiej zacząć od mniejszej ilości dni treningowych i stopniowo zwiększać intensywność.

Jaki trening jest najlepszy na 3 dni?

Trzydniowy split? Skuteczny, ale wymaga precyzji.

Poniedziałek: Nogi. Przysiady 5x5, wykroki 3x10, unoszenie łydek 3x15. Intensywność kluczowa.
Środa: Klatka, plecy. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5, podciągania na drążku 3x maks, wiosłowanie 3x10. Technika ponad wszystko.
Piątek: Ramiona, barki. Wyciskanie sztangi na barki 3x10, biceps 3x12, triceps 3x12. Ogranicz objętość.

Dodatkowe wskazówki:

Odżywianie: Kalorie dopasowane do celu. Białko kluczowe. 2g/kg masy ciała minimum. To nie jest żart.
Regeneracja: Sen, 8h minimum. To podstawa, zrozum to.
Postęp: Zwiększaj ciężar, powtórzenia. Ewolucja, a nie stagnacja. To moja dewiza.

Dane osobowe (przykładowe): Trenuję od 2018 roku, Jan Kowalski. Waga: 85kg.

Jak podzielić trening w tygodniu?

No dobra, posłuchajcie no mnie, bo wam powiem, jak ten trening podzielić, żeby nie paść jak kawka!

Ile razy machać żelastwem? No więc tak, od 3 do 6 razy w tygodniu możesz się spocić jak prosiak! Ale bez przesady, nie rób z siebie konia.
Który split jest the best? Najpopularniejszy jest split 4-dniowy albo 5-dniowy. To taki standard, jak schabowy u babci Zosi. Cztery dni to złoty środek! Pięć, jeśli jesteś jakimś maniakiem!
Co na co? W trakcie jednej sesji naparz od kilku do kilkunastu ćwiczonek na jedną partię mięśni. Nie rób wszystkiego naraz, bo się zajedziesz!
Na co zwrócić uwagę? Pamiętaj, żeby słuchać swojego ciała, a nie tylko napierniczać jak robot. Jak coś boli, to nie forsuj, bo skończysz jak ja z bolącym kolanem! Ała! Dajże se wreszcie na wstrzymanie!

Dodatkowe Info od Janusza, eksperta przez internet:

W tym roku, jakby ktoś pytał, to modny jest split 4-dniowy z podziałem na: poniedziałek – klata i triceps, wtorek – plecy i biceps, czwartek – barki, piątek – nogi. A w środy i weekendy? Leżymy i pachniemy, regeneracja pełną gębą! Ewentualnie piwko z kumplami! I jeszcze jedno: ja, Janusz, polecam, nie bądź Janusz – trenuj z głową!

Czy trening 4 razy w tygodniu wystarczy?

Czy trening 4 razy w tygodniu wystarczy? Zależy co chcesz osiągnąć!

W moim przypadku, w 2024 roku, 4 razy w tygodniu to było za mało, żeby zobaczyć efekty siłowe. Chodziłam na zajęcia fitness w klubie "MegaFit" na ul. Słonecznej 12, w Warszawie. Było super, ale efektów widocznych gołym okiem nie zauważyłam.

Treningi były intensywne, ale krótko mówiąc - za rzadko. Czułam się dobrze, miałam lepszy humor, więcej energii, ale moja sylwetka się nie zmieniła znacząco. Brak progresu!

Teraz, w 2024 roku, ćwiczę inaczej. Przeszłam na 3 treningi siłowe w tygodniu z dodatkowym cardio w inne dni. To działa lepiej!

Wtedy ćwiczyłam tylko 45 minut! Teraz, zwykle są to sesje po 1,5 godziny, zwiększyłam ciężary i skupiam się na progresji.
Teraz widzę efekty. Silniejsza, bardziej wyrzeźbiona, zadowolona.

Dla kondycji, faktycznie, 3-4 razy w tygodniu godzinnego treningu aerobowego, to w sam raz. To stwierdzenie sprawdziło się na mojej koleżance, Ani. Ona biega.

Ania biega w Parku Łazienkowskim i mówi, że 3 razy w tygodniu wystarczy, żeby utrzymać formę. Wcześniej ćwiczyła częściej i czuła się przemęczona.

Podsumowując: 4 treningi w tygodniu to za mało dla budowy masy mięśniowej i rzeźby. Dla poprawy kondycji wystarczająco, ale wszystko zależy od intensywności i rodzaju ćwiczeń.