Co można jeść przy diecie beztłuszczowej?

Dieta beztłuszczowa: Co jeść, żeby przetrwać i nie zwariować? (Oraz dlaczego warto skonsultować się z dietetykiem!)

Ojej, dieta beztłuszczowa! Już sam dźwięk tego słowa sprawia, że mam ochotę na kawałek czekoladowego ciasta. Ale spokojnie, zanim ulegniemy pokusie, zastanówmy się, co tak naprawdę kryje się za tą dietą i jak ją ogarnąć, żeby nie tylko przetrwać, ale i czuć się dobrze.

Dieta beztłuszczowa, jak sama nazwa wskazuje, polega na drastycznym ograniczeniu spożycia tłuszczów. Zazwyczaj mówimy o spożyciu tłuszczów na poziomie poniżej 15-20% całkowitej kaloryczności diety. Brzmi surowo, prawda? I w wielu przypadkach takie jest. Stosuje się ją zazwyczaj ze względów medycznych – np. przy problemach z trzustką, wątrobą, woreczkiem żółciowym lub w przygotowaniu do niektórych badań diagnostycznych. Samodzielne decydowanie się na tak restrykcyjny sposób odżywiania bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem to proszenie się o problemy.

No dobrze, ale załóżmy, że z jakiegoś powodu musimy (lub chcemy) tak jeść. Co w takim razie można włożyć do talerza?

Moja lista "must-have" na diecie beztłuszczowej wygląda mniej więcej tak:

• Warzywa i owoce – baza piramidy! Tutaj mamy ogromne pole do popisu! Brokuły, szpinak, sałata, ogórki, pomidory, papryka, marchewka... To podstawa! Starajmy się wybierać te o niskiej zawartości tłuszczu, czyli unikajmy awokado (o nim za chwilę!), a postawmy na te soczyste i pełne witamin. Owoce też są naszymi przyjaciółmi: jabłka, gruszki, jagody, maliny, truskawki – słodka rozkosz bez wyrzutów sumienia.

• Pełnoziarniste pieczywo i kasze – energia na cały dzień. Wybierajmy chleb razowy, graham, kaszę gryczaną, jęczmienną, ryż brązowy. Są bogate w błonnik, który daje uczucie sytości i reguluje pracę jelit. Ważne, żeby czytać etykiety! Nawet chleb "razowy" może zawierać dodatki tłuszczów.

• Chude mięso i ryby – białko jest ważne! Kurczak, indyk (bez skóry!), chude ryby takie jak dorsz, mintaj, sandacz. Najlepiej gotowane na parze, pieczone w folii lub grillowane bez dodatku tłuszczu. Pamiętajmy, że białko jest budulcem i jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

• Nabiał z niską zawartością tłuszczu – źródło wapnia. Jogurt naturalny 0% tłuszczu, kefir, chudy twaróg. Uważajmy na sery żółte i pleśniowe – one odpadają!

• Rośliny strączkowe – bogactwo białka i błonnika. Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca. Są świetnym zamiennikiem mięsa i dają długotrwałe uczucie sytości. Można z nich przygotować pyszne zupy, pasztety czy sałatki.

• Jajka – ostrożnie, ale można! Białko jajka to czyste białko, żółtko zawiera tłuszcz. Dlatego na diecie beztłuszczowej lepiej ograniczyć spożycie żółtek, albo jeść same białka.

A co z tym "odrobiną luksusu"?

No właśnie! Dieta beztłuszczowa nie musi oznaczać życia w całkowitej ascezie. Mała ilość tłuszczu jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze są niezbędne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i pełnią wiele ważnych funkcji.

Dlatego odrobina dobrej jakości tłuszczu jest dozwolona, ale z umiarem:

• Oliwa z oliwek extra virgin – kropla do sałatki. Wybierajmy oliwę tłoczoną na zimno i używajmy jej oszczędnie. To cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Awokado – mały plasterek do kanapki. Awokado to bogactwo zdrowych tłuszczów, ale bardzo kaloryczne. Dlatego ograniczamy się do niewielkiej ilości.

Płyny – nawodnienie to podstawa!

Woda, herbata (bez cukru!), napary ziołowe – pijemy dużo! Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dlaczego konsultacja z dietetykiem jest tak ważna?

Dieta beztłuszczowa, stosowana długotrwale i nieumiejętnie, może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, problemów z wchłanianiem składników odżywczych, osłabienia organizmu, a nawet problemów hormonalnych.

Dietetyk, posiadający wiedzę i doświadczenie, pomoże nam:

• Ułożyć indywidualny plan żywieniowy: uwzględniający nasze potrzeby, stan zdrowia i preferencje.
• Monitorować stan naszego organizmu: i w razie potrzeby korygować dietę.
• Nauczyć nas, jak prawidłowo czytać etykiety produktów: żeby unikać ukrytych tłuszczów.
• Zapewnić odpowiednie suplementy: jeśli to konieczne.

Dlatego, jeśli zastanawiasz się nad dietą beztłuszczową, pamiętaj – konsultacja z dietetykiem to nie luksus, a konieczność! Lepiej zapobiegać, niż leczyć. A zdrowa dieta powinna być przede wszystkim zrównoważona i dostosowana do naszych indywidualnych potrzeb. Nie dajmy się zwariować modom i trendom – słuchajmy swojego ciała i dbajmy o nie w mądry sposób!