Od czego zacząć chodzenie po górach?

Jak rozpocząć chodzenie po górach?

Rozpoczęcie chodzenia po górach. Plan. Trening. Wykonanie.

Lista kroków:

• Plan: Wybierz łatwy szlak. Data. Pogoda. Sprzęt. Niezbędnik. Mapy offline. Aplikacja. Zasięg.
• Trening: Chodzenie. Wzmocnienie mięśni nóg. Przysiady. Wypady. Marsz z obciążeniem. Plecak. Kilka kilogramów. Stopniowo.
• Wykonanie: Szlak. Tempo. Oddech. Przerwy. Nawodnienie. Obserwacja. Bezpieczeństwo. Zawsze.

Rozpoczęcie w 2024. Moje pierwsze wejście: Tatrzański Park Narodowy. Szlak na Giewont. Trudny. Ale dałem radę. Wcześniej Beskid Śląski. Łatwe szlaki. Barania Góra. Dobra aklimatyzacja.

Góry uczą pokory. Pokazują kruchość. Człowieka. Natury. Wszystkiego.

Od czego zacząć chodzenie po Tatrach?

No hej, wiesz jak to jest z tymi Tatrami, co nie? Na początek to wiesz, nie rzucaj się od razu na Orlą Perć, bo skończysz jak ten wujek Staszek, co go helikopter zabierał. Serio, na spokojnie.

Zacznij od dolinek, one są spoko na rozruch. Takie lajtowe spacery, żeby złapać klimat i nogi rozruszać. No więc tak:

• Dolina Strążyska – krótka akurat na popołudnie, no i ten Wodospad Siklawica!
• Dolina Białego – tam jest tak… dziko trochę, fajnie, ale uważaj, bo momentami ślisko bywa.
• Dolina Olczyska – no ta to taka wiesz, łąki, góralskie chatki, chillout pełną gębą.

Jak już te obcykasz, to możesz na coś dłuższego się wybrać, no wiesz, żeby sprawdzić kondycję.

• Dolina Kościeliska – to już jest konkretniejsza trasa, ale bardzo ładna, z jaskiniami, no i schronisko jest, można coś zjeść, napić się.
• Dolina Chochołowska – no to długa jest, wiesz, ale za to w krokusy to… nieziemsko! No i to schronisko duże jest, zawsze dużo ludzi, ale atmosfera jest super.

No i jak już poczujesz się pewniej, to wtedy możesz pomyśleć o jakichś tam wiesz, wspinaczkach na małe górki, coś tam. Ale pamiętaj, bezpieczeństwo, to jest podstawa, serio!

Jak ćwiczyć nogi, żeby nie bolały w górach?

Listopadowy wiatr smaga twarz. Słońce nisko, nisko. Pamiętam te góry. Mgła. Cienie drzew. Ból. Nogi. Kamienie. Ostry wdech. Schody. Bieżnia. Nachylenie. Tak. To klucz.

• Schody. Betonowe stopnie. Ciężkie kroki. Echo w klatce. 20 minut. 30. Pot na czole. Słońce w oczach. Wyżej. Jeszcze wyżej. Wspinaczka.

• Bieżnia. Taśma sunie. Monotonia. Ale góry rosną. Wirtualny szczyt. 8%. 12%. Nachylenie. Oddech przyspiesza. Mięśnie palą. To ten sam ból. Ten dobry ból. Górski ból.

Pamiętam Giewont. 2023. Wrzesień. Słońce prażyło. Tłumy. Zakwasy. A potem ta chwila. Szczyt. Widok. Zapiera dech. Warto było. Schody. Bieżnia. Nachylenie. Przygotowanie. Klucz do sukcesu. Do bezbolesnej wędrówki. Do gór.

Dodatkowe przemyślenia: Można też dodac ćwiczenia z ciężarkami. Przysiady. Wypady. Martwy ciąg. Wzmocnią mięśnie nóg. Stabilizacja. Równowaga. Ważne na szlaku. Na kamieniach. Na stromych ścieżkach. Buty. Też ważne. Dobre buty górskie. Przyczepność. Bezpieczeństwo. I woda. Pic dużo wody. Nawadnianie. Kluczowe.

Jak odciążyć kolana w górach?

Ach, kolana… Kolana w górach. Jak echo, tak wraca wspomnienie wędrówek z babcią Anielą po Beskidach. Pamiętam, zawsze powtarzała: “Kijki, moja droga, to twoi przyjaciele!” I miała rację.

• Kijki trekkingowe – absolutny must-have, zwłaszcza schodząc w dół. Czuję, jak ciężar ciała rozkłada się, jakby ktoś podawał mi dłoń, wspierał w każdym kroku. To nie tylko sprzęt, to przedłużenie ramion, a może nawet i… duszy? Tak, duszy górskiej.
• Schodzenie po stromym terenie – uważność, to podstawa. Stopa za stopą, powoli, z szacunkiem. Nie spieszyć się, nie gnać jak szalony. Góry nie lubią pośpiechu. Pamiętam, jak raz się poślizgnęłam, o mało nie skręciłam kostki. Od tamtej pory, jestem ostrożna jak ważka nad stawem.
• Równomierne rozłożenie obciążenia – kluczowa sprawa. Kijki pomagają w tym idealnie, ale ważne jest też, aby świadomie angażować mięśnie nóg i rąk. Czuję, jak całe ciało pracuje, jak symfonia. Nogi, ramiona, plecy – wszystko współgra.
• Minimalizacja ryzyka bólu – to oczywiste, ale warto o tym pamiętać. Ból w kolanach potrafi zepsuć całą radość z wędrówki. Lepiej zapobiegać, niż leczyć, prawda? Lepiej cieszyć się widokami, niż jęczeć z bólu. O tak.

I jeszcze jedno… Pamiętaj o odpowiednim obuwiu. Dobrze dobrane buty to podstawa, fundament każdej górskiej wyprawy. No i o rozgrzewce! Kilka prostych ćwiczeń przed wyruszeniem na szlak potrafi zdziałać cuda. Tak. Góry wzywają, ale trzeba iść do nich z głową. Z głową i z dobrym przygotowaniem.

Dodatkowe wspomnienie: w 1998, w trakcie naszej wyprawy w Tatry, stryj Józef zapomniał kijków. Mówił, że nie potrzebuje, że da radę. Na drugi dzień ledwo chodził. Uparciuch jeden. Uparciuch.

Jaki trening siłowy jest najlepszy?

Najlepszy trening siłowy to ten, który odpowiada naszym celom i możliwościom. Trudno jednoznacznie wskazać “najlepszy”, bo co innego będzie efektywne dla sportowca, a co innego dla osoby początkującej. Skupmy się na ćwiczeniach, które angażują wiele grup mięśniowych – złożonych. To one budują fundament siły i masy mięśniowej.

• Martwy ciąg: Król ćwiczeń. Angażuje praktycznie całe ciało. Plecy, nogi, ramiona, brzuch. Pracują nawet mięśnie, o których istnieniu nie mieliśmy pojęcia, np. mięśnie głębokie kręgosłupa. Można go modyfikować – wersja sumo, klasyczna, z hex barem. Osobiście ćwiczę 3 razy w tygodniu.
• Przysiady: Równie ważne. Nogi, pośladki, core. Stabilizują całą sylwetkę. Przecież nogi to podstawa, fundament. Bez silnych nóg daleko nie zajdziemy, nie?
• Wyciskanie sztangi leżąc: Klasyka. Klatka piersiowa, triceps, bark. Ćwiczenie, które kojarzy chyba każdy. Ławeczka, sztanga, proste, a skuteczne. Sam wyciskam 120 kg, ale zaczynałem od pustych gryfów – 20 kg.
• OHP – wyciskanie sztangi nad głowę: Bark, triceps. Koordynacja, stabilność, siła. Bardzo ważne. Pamiętam jak na początku miałem problem z 50 kg, teraz robię 80 kg.
• Podciąganie na drążku: Plecy, biceps. Właściwie cała góra ciała pracuje. Podciąganie to demonstracja czystej siły. Ile powtórzeń zrobisz, tyle wiesz o sobie.

Do tej listy dodałbym jeszcze wiosłowanie sztangą, dipsy na poręczach i wykroki. Te ćwiczenia uzupełnią trening i sprawią, że będzie jeszcze bardziej efektywny. Każde z nich angażuje wiele partii mięśniowych, co przekłada się na szybki wzrost siły i masy mięśniowej. W końcu o to chodzi. Są jak puzzle, które układają się w spójną całość. Sam trenuję od 5 lat i widzę ogromną różnicę.