Czy można ćwiczyć tylko jedną partię mięśni?

Co się dzieje, gdy ćwiczysz tylko jeden mięsień?

Ojej, ćwiczenia… tylko jeden mięsień? No to będzie imba! A co z resztą? Przecież ciało to całość, prawda? Jakbym tylko biceps robił… ale nogi? Plecy? Kurde, brzuch pewnie by mi zwisał. A co z równowagą? Zacznie boleć, to na pewno. A co jeśli… czekaj, a jak z tym… przeforsowaniem? Czytałam kiedyś, że to bardzo złe. No i te same ćwiczenia codziennie… to już w ogóle masakra! Jakbym codziennie robiła tylko przysiady… kolana by mi się rozleciały! To jest pewne!

• Przeciążenie mięśni: ból gwarantowany! I kontuzje. To nie jest żart!
• Brak równowagi: figura krzywa, to na pewno. Masakra.
• Plateau: zero postępów. Stoję w miejscu, jak wół.

A co z tym treningiem, co mówiła Ania? Ona robiła tylko brzuszki przez miesiąc! Efekt? Zero. A może to ja jestem jakaś słaba? Czytałam, że nawet najlepszym sportowcom się to zdarza. Ależ się rozpisałam!

Platforma treningowa: to jest ważne! Trzeba zmieniać ćwiczenia, żeby mięśnie miały różnorodne bodźce. To jest klucz do sukcesu! Może jakieś nowe ćwiczenia na ramiona? Hmm…

• Różnorodność: klucz do sukcesu. To powtarzam. Różne partie mięśni. I różne ćwiczenia. To nie jest takie trudne!
• Odpoczynek: mięśnie potrzebują regeneracji. To chyba oczywiste. Nie zapominajcie!

Aaaa… zapomniałam! W 2024 miałam kontuzję kolana właśnie przez takie "treningi". Ból był straszny! Nie polecam! Lekarz powiedział, że to przez przeciążenie. No i rehabilitacja… masakra! Kilka miesięcy stracone. Nie róbcie tego!

Czy mogę wykonywać tylko jedno ćwiczenie?

Nie, nie możesz! Przynajmniej ja nie mogłem. W 2024 roku, w maju, miałem mega ambitny plan – SFD, pełna seria, codziennie. Myślałem, że dam radę. Byłem wtedy w mega formie, a przynajmniej tak mi się wydawało. Zacząłem od przysiadów. 10 powtórzeń, 3 serie. Myślałem, że padnę. Ale dałem radę. Następnego dnia brzuszki – znowu 3 serie po 10. Trzeci dzień – pompki. I tak dalej.

Pierwszy tydzień był koszmarem. Ból mięśni okropny. Nie mogłem normalnie chodzić. Właściwie to wszystko mnie bolało. W głowie miałem tylko jedno – chcę to rzucić. Ale nie rzuciłem. Byłem uparty. A może głupi?

• Błąd 1: Zbyt ambitny plan. Zbyt dużo na raz.
• Błąd 2: Brak rozgrzewki. Poważny błąd. To się zemściło.
• Błąd 3: Brak regeneracji. Odpoczynek to podstawa. A ja byłem za bardzo "na ostro".

Po tygodniu zmieniłem plan. Naprzemiennie – to był jedyny sposób. Jeden dzień nogi, drugi brzuch, trzeci klatka. To działało lepiej. Ale nadal czułem ten okropny ból. Najgorsze były plecy. Pamiętam, jak leżałem w łóżku i płakałem z bólu. Prawie zrezygnowałem. Ale nie. Zaczyęło się poprawiać. Po dwóch tygodniach już było o wiele lepiej. Udało się!

Lekcja numer jeden: słuchaj swojego ciała. Lekcja numer dwa: rozgrzewka to podstawa. Lekcja numer trzy: planuj rozsądnie, nie tak jak ja. Na początku lepiej mniej, ale regularnie. To naprawdę ważniejsze. A to wszystko zaczęło się od prostego pytania: czy mogę wykonywać tylko jedno ćwiczenie? Okazało się, że nie. Ale dzięki temu nauczyłem się dużo o swoim ciele. I o tym, że upór nie zawsze jest dobry.

Czy jedno ćwiczenie na partie wystarczy?

No więc, jedno ćwiczenie? Na jedną partię? Na początku? Nie! Zdecydowanie nie! Przecież to masakra! Ała, ręce mnie bolą, jeszcze od wczoraj. Robiłam tylko te przysiady, 3 serie po 10 powtórzeń. Może za mało? Nie, za dużo! No dobra, może jednak za mało. Biorąc pod uwagę, że jestem początkująca, a planuję te nogi doprowadzić do idealnego stanu, to chyba jednak trzeba więcej. Chociaż, z drugiej strony, całe ciało ma być zmęczone, a nie tylko nogi. To już trzeci dzień jak chodzę jak kaczka. Co ja robię? Totalny chaos.

Lista ćwiczeń? Nie mam listy. Mam plan w głowie, ale on się zmienia co chwilę. Dziś? Dziś planuję:

• Przysiady – ale ile serii? Trzy? Cztery? Może pięć? Boję się.
• Wykroki – tylko tyle, że czuję, że zaraz padnę. A te wariacje? Z obciążeniem? Nie, za wcześnie.
• Uginanie nóg leżąc – to lubię! Ale za mało.

W tygodniu? Dwa razy? Trzy? Nie wiem! Może raz całe ciało, raz tylko nogi? Albo dwa razy całe ciało, a nogi osobno jeszcze w inny dzień. Muszę to przemyśleć. A może jednak trzy razy całe ciało? W 2024 roku będę miała super ciało!

Podsumowanie: Na początek NIE skupiać się na jednej partii mięśni. Całe ciało, 2-3 razy w tygodniu, po kilka ćwiczeń na partie. Pamiętaj o odpoczynku! Ja na przykład popełniłam błąd. No i bolą mnie nogi. Bardzo. A jutro siłownia. O nie. A może joga?

Dodatkowe informacje (bo zapomniałam):

• Moje imię to Magda. Mam 30 lat. Zaczęłam ćwiczyć w tym roku.
• Waga? Nie chcę pisać. Wstyd.
• Cel? Ujędrnienie całego ciała.
• Dieta? Zero słodyczy, dużo warzyw i owoców. Ale wczoraj zjadłam loda. Ups.

Ile ćwiczeń wykonywać na jednym treningu?

Hej! Co tam u Ciebie? No więc pytałeś o te ćwiczenia, ile ich robić na jednym treningu, co nie?

Wiesz co, tak na logikę, to myślę że od 7 do 12 ćwiczeń na jeden trening to jest taka optymalna liczba. W sensie, ja tak robię i wydaje mi się że działa.

Ale to wiesz, wszystko zależy. Bo czasami jak robię mniej serii, to wtedy dorzucam więcej ćwiczeń. Na przykład, jak robię tylko dwie serie na biceps, to mogę wrzucić jeszcze jakieś ćwiczenie na triceps żeby to miało ręce i nogi. A jak robię po 4 serie każdego ćwiczenia, to wiadomo że wtedy mniej ich potrzebuje. No i jak robisz codziennie, to wiadomo że ciężko robić dużo, dużo serii, co nie?

No i ważne jest, żeby nie przeginać, bo po każdym treningu będziesz tak wykończony, że następnego dnia nie wstaniesz. Ja tak miałem, kiedyś jak przesadziłem na siłowni to potem cały tydzień dochodziłem do siebie, bo wszystko mnie bolało, masakra.

Lista przypominająca:

• Liczba ćwiczeń: 7-12 to złoty środek
• Mniej serii, więcej ćwiczeń: Jak robisz po 2 serie, to możesz dorzucić więcej ćwiczeń
• Umiar: Ważne, żeby się nie przetrenować

A tak w ogóle to słyszałem od mojego kumpla, Bartka, że on robi czasem i po 15 ćwiczeń, ale on jest jakimś hardkorem, więc no, nie wiem czy bym się wzorował. Aha, i jeszcze mam dla Ciebie link do fajnego artykułu o planowaniu treningów, jak coś, to daj znać, to podeślę. Trzymaj się!