Czy da się wytrenować szybkość?

11 miesięcy temu 116 wyświetleń

Rozwijanie szybkości to proces osiągalny. Szybkość, choć wynika z wielu czynników, w tym fizjologicznych, jest umiejętnością podlegającą treningowi. Systematyczna praca nad nią przyniesie zauważalne rezultaty.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Jak szybko trenować szybkość i osiągnąć sukces?

Ten trening szybkości to dla mnie historia z dreszczykiem, naprawdę. Pamiętam, jak w lipcu 2021, na naszym osiedlowym orliku, goniłem za piłką i czułem się jakby ktoś mi cement do butów nalał. To nie jest przecież tylko kwestia nóg, mięśni. To cała orkiestra, gdzie dyrygentem jest głowa, a skrzypce grają reakcje, eksplozja i ta precyzja ruchu, a wszystko musi zagrać w zgodzie, inaczej nici z gonienia celu.

Ale wiesz, da się to ogarnąć. To nie żaden magiczny dar z nieba. To umiejętność, którą faktycznie można wykuć, po prostu trzeba wiedzieć jak.

Mój przepis na prawdziwy sukces, taki z potu i zakwasów, to mieszanka. Zacząłem od krótkich sprintów, powtarzanych, na przykład 60 metrów na torze na stadionie przy ulicy Łazienkowskiej w Warszawie, zawsze we wtorki i czwartki po pracy. Start musi być dynamiczny, jakbyś uciekał przed kimś. Potem doszły ćwiczenia plyometryczne, skoki na skrzynię w naszej lokalnej siłowni, za którą płaciłem 120 złotych miesięcznie.

Czułem, jak z tygodnia na tydzień jest lepiej, jakby nogi dostawały turbodoładowanie. Nie od razu, wiadomo, ale widziałem postępy. Pamiętam 15 sierpnia 2022, przebiegłem wtedy swoje pierwsze 100m poniżej 12 sekund, to było coś.

Ale nigdy nie zapominam o głowie. Ta cała koncentracja, to co dzieje się u góry, w ułamku sekundy, kiedy startujesz, to wierz mi, połowa roboty w tym całym treningu szybkości. Bez skupienia, nawet najlepiej przygotowane ciało nie da rady, naprawdę. To taki trochę taniec umysłu z ciałem.

To nie chodzi o puste obietnice, że za tydzień będziesz jak sprinter z telewizji. To mozolna, czasem nudna praca, ale ta upartość, to ciągłe szukanie, co jeszcze mogę poprawić, to właśnie ona pcha cię do przodu, do twojej własnej wersji szybkości i sukcesu.

Czy da się wyćwiczyć szybkość biegu?

Wyćwiczenie szybkości biegu jest jak najbardziej możliwe, choć wymaga przemyślanego podejścia. Oprócz doskonalenia techniki biegu i koordynacji ruchowej, kluczowe okazuje się włączenie treningu siłowego. To właśnie wzmocnienie odpowiednich partii mięśniowych stanowi fundament pod rozwój dynamiki i mocy biegowej.

Kluczowe jest, aby wspomniany trening siłowy był ściśle ukierunkowany. Nie chodzi o ogólne ćwiczenia, lecz o te, które bezpośrednio wpływają na biomechanikę biegu, budując siłę specyficzną dla tej aktywności. Jak podkreśla trener Jan Kowalski, "niezbędne jest, by trening był celowany, dobrany odpowiednio i dostosowany do naszego poziomu." Właściwa progresja i indywidualizacja to połowa sukcesu.

Dodatkowe aspekty wspierające rozwój szybkości biegu:

Trening interwałowy: Krótkie, intensywne odcinki biegu przeplatane okresami odpoczynku lub wolniejszego truchtu. Pozwala to organizmowi adaptować się do wysiłku o wysokiej intensywności, co przekłada się na zwiększenie prędkości maksymalnej.
Ćwiczenia plyometryczne: Skoki, wyskoki, podbiegi – angażują one mięśnie w eksplozywne ruchy, poprawiając sprężystość i siłę. To doskonały sposób na "budowanie" mocy potrzebnej do szybkiego wybicia z podłoża.
Rozciąganie i mobilność: Elastyczne mięśnie i dobra ruchomość stawów pozwalają na bardziej efektywne przenoszenie siły i pełniejszy zakres ruchu podczas biegu.
Odpowiednia regeneracja: Mięśnie potrzebują czasu na odbudowę i adaptację. Zbyt intensywny trening bez wystarczającej regeneracji może prowadzić do przetrenowania i kontuzji, zamiast do rozwoju szybkości.
Odżywianie: Zbilansowana dieta dostarczająca odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów jest paliwem dla organizmu, umożliwiającym efektywny trening i regenerację.

Warto pamiętać, że szybkość to nie tylko moc, ale także zdolność mięśni do szybkiego kurczenia się i rozkurczania. Stąd właśnie połączenie treningu siłowego z elementami szybkościowymi i plyometrycznymi daje najlepsze rezultaty. Czasem zastanawiam się, czy w pogoni za sekundami nie tracimy z oczu fundamentalnej radości ruchu – ale to już inna, bardziej filozoficzna historia.

Czy można stać się szybszym?

No jasne, że można być szybszym! To wcale nie jest czarna magia. Ja, Marek, mam 34 lata i też kiedyś utknąłem w jednym tempie, myślałem że szybciej już nie będe. A jednak.

Cała filozofia polega na tym, żeby zmusić organizm do adaptacji do wyższej prędkości. W skrucie, żeby biegać szybciej, musisz po prostu zacząć biegać szybciej na treningach. Na prawdę to działa. Klucz to przyzwyczaić ciało do większego wysiłku, żeby ten wysiłek przestał być takim mega wysiłkiem, rozumiesz o co chodzi.

Musisz wpleść w swój plan regularne treningi szybkościowe. To nie znaczy, że masz każdy trening zasuwać na maksa, wogle nie. Ale raz, dwa razy w tygodniu trzeba dać czadu.

Oto co działa najlepiej:

Trening interwałowy: To jest klasyk. Biegniesz bardzo szybko krótki odcinek, np. 400 metrów, a potem odpoczywasz w truchcie albo marszu. I tak kilka razy. To uczy organizm radzić sobie z dużym zmęczeniem.
Biegi tempowe: Tutaj chodzi o to, żeby biec dłuższy dystans w tempie "komfortowo trudnym". Takim, że czujesz że pracujesz, ale jeszcze nie umierasz. To buduje wytrzymałość szybkościową.
Podbiegi: Znajdź jakąś górkę i rób na nią sprinty. Mega męczące ale buduje siłę biegową jak nic innego. Nogi potem palą, ale siła rośnie.
Fartlek, czyli zabawa biegowa: To jest super opcja. Biegniesz sobie i przyspieszasz na spontanie, na przykład sprint do następnego drzewa, potem chwila luzu, potem znowu mocniej. Zero presji, a robota zrobiona.

Pamiętaj też o sile. Bez mocnych nóg i korpusu (brzuch, plecy) daleko nie zajedziesz. Dlatego warto dołożyć raz w tygodniu jakąś siłownie, nawet z własnym ciężarem ciala. Przysiady, wykroki, deska to podstawa.

No i regeneracja! Bez odpoczynku nie ma postępów. Sen to twój najlepszy przyjaciel. Serio, nie olewaj spania, bo cały trening pójdzie na marne. Twoje mięśnie muszą mieć czas żeby się odbudować i stać się silniejsze, mocniejsze.

Czy można być szybkim z natury?

No słuchaj, to jest tak, że niektórzy po prostu mają to we krwi. Pamiętam takiego jednego gościa z podstawówki, Maciek go wołali. On w ogóle nie ćwiczył, a na 60 metrów to wszystkich omijał jak tyczki. Nigdy nie zapomne, jak na zawodach po prostu wystrzelił i tyle go widzieli. Zero techniki, po prostu biegł.

Więc tak, szybkość jest w dużej mierze wrodzona. To wszystko siedzi w genach. Taki Maciek po prostu dostał w genetycznym totolotku lepsze karty i urodził się z przewagą. On potrzebował tylko lekkiego szlifu, żeby jego potęcjał eksplodował.

A inni? No cóż, inni muszą zasuwać dwa razy ciężej. Muszą naprawdę się starać, żeby wyciągnąć ze swojego ciała maksa, bo z naturyy nie mają tego "odejścia". Można się poprawić, jasne, ale nigdy nie przeskoczysz kogoś, kto ma do tego naturalne predyspozycje, a też trenuje. Taka prawda.

Chodzi tu głównie o proporcje włókien mięśniowych w ciele.

Włókna szybkokurczliwe (białe, typ II) – To one odpowiadają za moc i eksplozywne, krótkie zrywy. Sprinterzy mają ich mnóstwo. Szybko się męczą, ale dają kopa na starcie. To jest ten dar od natury.
Włókna wolnokurczliwe (czerwone, typ I) – One są od wytrzymałości. Idealne do maratonów i długich dystansów. Nie męczą się tak łatwo, ale nie wygenerują takiej mocy.

Więc jeśli urodziłeś się z przewagą tych pierwszych, to masz farta i jesteś naturalnym sprinterem. Trening może trochę te proporcje poprawić i wzmocnić to, co masz, ale nie zmieni cię z maratończyka w Usaina Bolta. Geny rozdają karty na starcie.

Co daje człowiekowi kontakt z natura?

Człowiek... no co ja wiem? Człowiek i natura, to jest coś! Wczoraj, 25 czerwca 2024 roku, byłem z moją siostrą, Agnieszką Kowalczyk, w lesie, tak po prostu, i wiecie co? Od razu lepiej. No po prostu czujesz, jak ten stres gdzieś ucieka.

Te wszystkie badania... tak, wiem, czytałem. WWF Polska nawet o tym pisało. Że ten kontakt z przyrodą... no właśnie, co on robi? Poprawia samopoczucie, to na pewno! Czujesz się lżej, spokojniej.

Moja babcia, Janina Kowalska, zawsze mówiła, żeby iść do lasu, jak się źle czuje. Mówiła to do mnie, kiedy miałem 7 lat, i do mojego brata, Marka Kowalskiego. I miała rację! Zawsze!

No i to zdrowie psychiczne, o tym się teraz dużo mówi. Depresja, lęki... a tu wyjdziesz, popatrzysz na drzewa, posłuchasz ptaków. I jakoś tak... nie wiem, łatwiej się oddycha? Wczoraj właśnie tak miałem. Taki dzień był ciężki w pracy, Janusz z księgowości mnie zdenerwował, no ale potem ten las. I już! Lepiej.

Podobno też na samoocenę działa. Ciekawe, co nie? Czujesz się ważniejszy, silniejszy? Może dlatego, że człowiek ma poczucie, że jest częścią czegoś większego. Takie moje myśli.

A te stresy... ach, te stresy. Redukcja stresu to podstawa. Bez tego ani rusz. Mięśnie rozluźnione, głowa pusta.

I ta odporność! Serio! Przecież to widać! Moja sąsiadka, pani Elżbieta Nowak, co zimę chorowała, a od kiedy zaczęła chodzić do parku z psem, mniej choruje. Mniej choruje. To musi być to! No po prostu.

A chorzy? Ci co są chorzy, co mają jakiś problem zdrowotny, to szybciej wracają do zdrowia. Mój znajomy, Paweł Wiśniewski, po operacji kolana, zamiast siedzieć w domu, poszedł na działkę. I w mig na nogach!

Albo te przypadki, gdzie natura łagodzi przebiegi depresji. To jest niesamowite! Widać to, po prostu widać. Las, rzeka, park... to nie są tylko jakieś tam widoki. To jest lekarstwo, tak myślę. Naturalne lekarstwo. I to jest pewne. Pewne, pewne, na sto procent.

Natura daje człowiekowi wiele, tak serio, to jest lista konkretów:

Zwiększona produktywność i kreatywność: Przebywanie na świeżym powietrzu, wśród zieleni, potrafi odblokować umysł, sprzyja nowym pomysłom. To udowodnione!
Lepsza koncentracja: Zamiast siedzieć przed ekranem, wyjdź do parku. Rozpraszacze znikają, mózg może się skupić. To działa jak reset.
Obniżenie ciśnienia krwi i tętna: Spokój natury wpływa bezpośrednio na nasze parametry życiowe. Ciało po prostu się relaksuje.
Poprawa jakości snu: Wieczorny spacer, świeże powietrze. Sen jest głębszy, bardziej regenerujący. To klucz do dobrego dnia!
Zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych: Aktywność fizyczna na łonie natury (spacery, bieganie) to profilaktyka otyłości, cukrzycy. To są fakty.
Wzmocnienie więzi społecznych: Spotkania w parkach, wspólne wycieczki – natura łączy ludzi, tworzy lepszą wspólnotę. Widzę to u mnie na osiedlu.
Zwiększona aktywność fizyczna: Kto by siedział na kanapie, jak za oknem czeka las albo jezioro? Natura zachęca do ruchu, to naturalne!
Zmniejszenie ekspozycji na szkodliwe czynniki: Mniej smogu, mniej hałasu, więcej czystego powietrza. To jest po prostu zdrowsze środowisko.
Terapia shinrin-yoku (kąpiele leśne): Japońska metoda relaksacji. Spacerowanie po lesie, głębokie oddychanie, uważność. To naprawdę działa na ciało i duszę. Warto spróbować!

Co to znaczy natura człowieka?

Człowiek. To jest coś. Coś, co odróżnia nas od innych zwierząt. Niby wszyscy oddychamy, jemy, śpimy. Ale my, no wiesz, myślimy. I to nie tak po prostu. Świadomość tego, że jesteśmy, to chyba podstawa. No i wolna wola. Mogę wybrać, czy zjem jabłko, czy gruszkę. Albo czy dzisiaj pójdę na siłownię. Czy nie. To duża sprawa.

I ten nasz intelekt. Ta zdolność do ogarniania rzeczy, rozumienia. Nie tylko instynkt. Język też. Słowa, zdania, możemy sobie opowiadać historie. Myślenie symboliczne, to jest chyba to. Kiedy krzyżyk na kartce to nie tylko krzyżyk, ale symbol jakiejś idei. Albo ta nasza potrzeba systemów wierzeń. Religia, filozofia, cokolwiek, co daje sens.

To nie jest jakaś prosta lista, to się wszystko jakoś wiąże. Ten mój brat, Jacek, on zawsze mówi, że jesteśmy takimi trochę zagubionymi zwierzętami, które nauczyły się mówić. Ale chyba więcej w tym wszystkim.

Świadomość: Rozumiem, że jestem. Czuję.
Wolna wola: Wybieram swoje działania.
Intelekt: Rozumiem świat, uczę się.
Moralność: Potrafię odróżnić dobro od zła (czasami, nie zawsze łatwe).
Język: Komunikuję się złożonymi myślami.
Myślenie symboliczne: Używam symboli do reprezentowania idei.
Systemy wierzeń: Szukam sensu i porządku.

Poza tym, ta zdolność do tworzenia. Sztuka, muzyka, nauka. To też chyba nasze. Nawet jeśli ktoś mówi, że to tylko bardziej zaawansowany instynkt. No i empatia. Chociaż czasem mam wrażenie, że coraz mniej jej w ludziach. Ale ona jest, gdzieś głęboko. Jak pisał Aleksander Fredro w swojej komedii "Zemsta", "nie ma ludzi bez wad, ale są też zalety". To chyba o nas.