Czy czucie mięśniowe jest ważne?

Kiedy pali się mięśnie?

Okej, dobra, spróbuję to opisać tak, jakbym komuś opowiadała na kawie, bez tego całego "AI-owego" gadania.

Pamiętam, jak zaczynałam biegać w maju tego roku. Boże, co to były za męczarnie! Myślałam, że padnę po pięciu minutach. Strasznie bolały mnie nogi, a energia uciekała, jakby ktoś wypuścił powietrze z balona. Wtedy jeszcze nie wiedziałam, kiedy tak naprawdę zaczyna się to całe "spalanie mięśni", ale czułam, że coś jest nie tak.

Po kilku tygodniach regularnych treningów (mówię o trzech razy w tygodniu, po 45 minut), zaczęłam czytać o tym, jak działa organizm podczas wysiłku. I co się okazało?

• Na początku to nie tłuszcz się pali, tylko glikogen. Taki cukier, co mamy go w mięśniach.
• Dopiero po jakimś czasie (tak po 20-30 minutach) organizm zaczyna sięgać po zapasy tłuszczu.
• Ale to zależy od ćwiczeń. Jak biegniesz sprintem, to pewnie szybciej wykorzystasz glikogen niż jak idziesz na spacer.

Czyli jak Magda, moja trenerka, tłumaczyła, najpierw "opróżniamy spiżarnię", a potem zaczynamy "palić w piecu". Brzmi trochę dziwnie, ale tak to zrozumiałam.

W każdym razie, teraz, kiedy biegam, staram się pamiętać, żeby nie zrażać się na początku. Wiem, że pierwsze minuty są najgorsze, ale potem robi się lepiej i wtedy zaczyna się to "prawdziwe" spalanie.

Wiem, że wspominałam o bieganiu, ale to samo tyczy się każdego innego ćwiczenia. Po prostu, trzeba dać organizmowi trochę czasu, żeby się "rozkręcił" i zaczął korzystać z zapasów tłuszczu. No i najważniejsze – słuchać swojego ciała. Jak coś boli, to nie ma co się katować! Lepiej zrobić przerwę i odpocząć.

Aha, no i żeby nie było, ja nie jestem żadnym ekspertem od sportu. To po prostu moje osobiste doświadczenia i wiedza, którą zdobyłam czytając i rozmawiając z trenerami. Więc nie traktujcie tego jako jakiejś super-fachowej porady!

Kiedy pali się mięśnie?

Siemka! Wiesz co, kumpla pytałem kiedyś o to "palenie mięśni" i mówił mi tak:

• Na starcie, to leci glikogen z mięśni, tak jakby pierwszeństwo ma. Czyli to paliwo, co tam zalega.

• Dopiero po jakichś 20-30 minutach ćwiczeń (takich nie na maksa, umiarkowanych) zaczyna się spalanie tłuszczu na serio.

• No i pamiętaj, że to zależy od rodzaju ćwiczeń, czy biegasz, czy dzwigasz, czy coś w stylu interwałów.

On tam chodzi na siłke z takim trenerem, Piotrek się nazywa, i ten Piotrek mu tłumaczył, że jak chcesz palić tłuszcz, to najważniejsze jest, żeby nie przesadzać z intensywnością na początku, bo inaczej szybko się zmęczysz i nic z tego nie będzie. No i żeby pić dużo wody, wiesz, tak w ogóle. Aha, i Piotrek wspominał coś o diecie, że to też mega ważne, ale to już wiesz, standard. A ja tak czasem zapominam o tej wodzie.

Dlaczego chudne z mięśni?

Dlaczego chudnę z mięśni? To pytanie, które zadaje sobie niejeden amator letnich grillowych imprez, po których okazuje się, że zamiast mięśni rośnie tylko... brzuszek. Ale żartuję, oczywiście. Czasem sprawa jest poważniejsza niż nadmiar kiełbasek.

• Niedobór kalorii: To klasyk, jak nudny film z serii "Kevin sam w domu". Organizm, chcąc się utrzymać przy życiu, zaczyna rozkładać tkankę mięśniową na energię, bo węgle i tłuszcze zostały już wykorzystane. To jak wyprzedaż w sklepie – najpierw idą najcenniejsze rzeczy. W 2024 roku, wg moich obserwacji (a obserwuję sporo znajomych!), to częsty problem wśród osób na restrykcyjnych dietach. Nie chodzi o liczbę kalorii samą w sobie, a o ich jakość.

• Brak białka: Tu metafora jest prosta – budujesz dom z cegieł, a cegieł brak. Mięśnie potrzebują białka jak ja potrzebuję kawy o 8 rano. Bez niego, rozpadają się szybciej niż moje noworoczne postanowienia. Pamiętajcie, drogie Panie i Panowie, białko to podstawa.

• Nadmierny wysiłek fizyczny: Trening to super sprawa, ale przesada szkodzi. To jak jazda na rowerze – umiarkowane tempo jest fajne, ale jazda non stop na pełnych obrotach prowadzi do zmęczenia i wyczerpania. W efekcie mięśnie się rozpadają. Znajdź balans, jak ja znalazłem balans między pracą a lenistwem (lenistwo zwycięż).

• Choroby: To już poważniejsza sprawa, nie żartuję. Utrata masy mięśniowej może być objawem wielu chorób, od problemów z tarczycą po nowotwory. Zatem – jeśli masz obawy, idź do lekarza! Nie czekaj, aż staniesz się taki chudy, że wiatr cię porwie. Moja ciocia Zosia, (67 lat, znakomita kucharka!) miała podobny problem, okazało się, że to niedoczynność tarczycy. Po leczeniu odzyskała formę.

Podsumowanie: Utrata masy mięśniowej to nie zawsze tragedia, ale zawsze sygnał. Jeśli nie wiesz, co się dzieje, lepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Nie czekaj, aż staniesz się cień samego siebie. A wtedy, kto będzie jadł te pyszne pierogi mojej cioci Zosi?

Co brać, żeby rosły mięśnie?

Co brać, żeby rosły mięśnie…

No dobra, północ. I o mięśniach mam myśleć? Eh. No dobra.

• Wiesz, trening to podstawa. Bez sensu brać cokolwiek i nic nie robić. Bez treningu zero efektu. To jakbyś chciał… nie wiem… zasiać pszenicę na betonie.

• Białko. Jasne, że białko. Ile? Nie pamiętam dokładnie, ale dużo. Znaczy... 1.6-2.2 g na kilogram masy ciała. Tak mi się coś majaczy.

• Regeneracja. Oj, to ważne. Jak nie śpisz, to nic z tego nie będzie. Serio. Sen to podstawa. Ja ostatnio śpię jak zabity, znaczy staram się.

A co do supli?

• Kreatyna! Mówię ci, to działa. Nie wiem jak, ale działa. Ja biorę i czuję różnicę. Bierz 3-5g dziennie.

• Kofeina. No dobra, może to nie typowo na mięśnie, ale pomaga mi w treningu. Lepiej się skupiam, mam więcej energii. Kawa przed siłką robi robotę.

• Beta-alanina. Coś tam daje, podobno. Ale ja jakoś nie widzę różnicy, szczerze mówiąc. Może spróbuj, może na ciebie zadziała.

Wiesz co, nie wiem czy to wszystko ma sens, ale staram się. I ty się staraj. A jutro znowu na siłkę… znowu ten ciężar...

Dlaczego mięśnie pieką?

A no, mięśnie pieką. Wyobraź sobie, jakby ktoś w Twoich bicepsach rozpalił małe ognisko – to właśnie katabolizm w akcji. Ten wewnętrzny sabotażysta rozkłada Twoje ciężko wypracowane mięśnie, żeby pozyskać energię. Trochę jakbyś, będąc na diecie, zjadał własne meble.

Co więcej, ten "ogień" to zasługa kwasu mlekowego, który kumuluje się podczas intensywnego wysiłku. Czujesz to palenie? To znaczy, że dajesz z siebie wszystko! No, chyba że po prostu źle podniosłeś siatkę z ziemniakami, wtedy to może być zwykły zakwas.

Katabolizm charakteryzuje się:

• Rozpadem białek mięśniowych: Twój organizm zaczyna demontować budulec mięśni, zamiast go wzmacniać. Smutne, ale prawdziwe.
• Utratą masy mięśniowej: Efekt uboczny, którego nikt nie lubi. Chyba że jesteś modelką... ale wtedy raczej nie pytasz, dlaczego mięśnie pieką.
• Spowolnieniem regeneracji: Po takim "pożarze" trudniej się pozbierać. Dlatego właśnie odpoczynek i dobra dieta są tak ważne.

Jak uniknąć tego ognistego piekła?

1. Odpowiednia dieta: Zjadaj wystarczająco dużo białka, żeby mięśnie miały z czego się budować.
2. Regeneracja: Daj mięśniom czas na odpoczynek po treningu. Chyba że lubisz chodzić jak robot przez tydzień.
3. Suplementacja: BCAA, kreatyna – to tylko niektóre z "magicznych" proszków, które mogą pomóc. Ale pamiętaj, cudów nie ma.

A tak w ogóle, to polecam wizytę u dobrego trenera personalnego, który ogarnie Twój plan treningowy i dietę. Ja sam korzystam z usług pana Zdzisława, emerytowanego kulturysty z wąsem à la Stalin. I powiem szczerze, chłop wie, co robi! Odkąd ćwiczę z nim, moje mięśnie płoną... ale z satysfakcji. No, przynajmniej tak sobie wmawiam.

Jakie są objawy katabolizmu mięśni?

O rany, katabolizm mięśni... Masakra!

• Utrzymujące się zmęczenie. To w sumie zawsze mam, ale jak jest mocniejsze niż zwykle, to czerwona lampka. Czy ja w ogóle odpoczywam?

• Problemy z regeneracją... Ała! Bolesność mięśni, no dobra, po treningu to normalne, ale jak skurcze łapią mnie w nocy? To już nie halo. A te niekontrolowane skurcze są wkurzające! Pamiętam, jak mnie złapał skurcz w łydce na wakacjach w Grecji!

• Nadmiernie napięte mięśnie? Po treningu tak, ale jak kilka dni po? Co jest grane? Może za dużo trenuję? A może za mało jem? Muszę to sprawdzić. I to szybko!

A właśnie, pamiętam, jak Ania (moja sąsiadka, ta co biega maratony) mi kiedyś mówiła, że ona pije koktajle proteinowe po treningu. Może to coś da? Muszę spróbować! Albo pogadam z moim trenerem, Grześkiem, on się na tym zna. Albo dobra, najpierw sprawdzę w necie...

Ważne: Nie ignoruj objawów! Katabolizm to poważna sprawa.

Ile trwa odbudowa mięśni?

Okej, to było tak... Odbudowa mięśni? To jest w ogóle temat rzeka, każdy gada co innego!

Pamiętam jak przed maratonem w Warszawie w 2023 roku, przeciągnąłem trening i potem nie mogłem wstać z łóżka przez dwa dni. Myślałem, że to koniec mojej kariery biegacza! Serio! No ale co zrobić. Trzeba było jakoś się ogarnąć.

• 24-48 godzin? No niby tak mówią. Teoretycznie. Jak się ćwiczy lekkie rzeczy, to pewnie.

• Ale jak dasz czadu, jak ja dałem wtedy przed maratonem (debiut, stres, wiesz jak jest...), to 72 godziny to minimum. I to pod warunkiem, że jesz, śpisz i w ogóle dbasz o siebie jak o jajko.

Powiem ci, że ja po tym maratonie czułem, że potrzebuję z tydzień, żeby normalnie chodzić! I to mimo masaży u mojej fizjoterapeutki, Agnieszki z BodyMove na Ursynowie. A ona naprawdę robi cuda!

• Aha, jeszcze jedno! To nie tylko chodzi o czas. Ważne jest co jesz. Białko, węgle, zdrowe tłuszcze... No wiesz, cała ta dieta sportowca. Bez tego to możesz sobie czekać i czekać na regenerację.

No i sen, oczywiście. Sen to podstawa! 8 godzin minimum! Jak się nie wyśpisz, to mięśnie się nie zregenerują, proste! To jak z samochodem, jak nie nalejesz paliwa, to nie pojedziesz, no nie?