Co powoduje najszybszy przyrost masy mięśniowej?

8 miesięcy temu 49 wyświetleń

Najszybszy przyrost masy mięśniowej zapewniają: trening siłowy, dieta bogata w białko i węglowodany, odpowiednie nawodnienie oraz regeneracja. Pamiętaj o odpoczynku - mięśnie rosną podczas regeneracji. Klucz to systematyczność i dostosowanie planu do indywidualnych potrzeb.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Co w treningu daje najszybszy przyrost masy mięśniowej i jak to osiągnąć?

Dobra, rozumiem wyzwanie. Spróbuję to przepisać tak, jakbym to ja gadała, a nie jakiś algorytm.

Wiesz co, z mojego doświadczenia (a trochę już na siłowni przesiedziałam, ojjjj!) to nie ma jednej, magicznej odpowiedzi na szybki przyrost masy. To bardziej taka układanka, w której wszystkie elementy muszą zaskoczyć. Bo jakby było inaczej, to każdy by wyglądał jak Herkules, prawda?

Dla mnie osobiście, kluczem było znalezienie idealnego planu treningowego. Nie takiego z internetu "dla każdego", ale takiego, który uwzględniał moje możliwości, moje słabe punkty i to, co po prostu lubię robić. Pamiętam, jak na początku męczyłam się z przysiadami, bo po prostu nie czułam techniki. Dopiero jak poszłam do trenera i on mi pokazał, jak to robić dobrze, to ruszyło z kopyta.

No i oczywiście dieta! To banał, ale bez odpowiedniego paliwa to możesz sobie machać tymi ciężarami do usrej śmierci i nic z tego nie będzie. Ja przetestowałam wiele opcji, od weganizmu po "jem wszystko", ale najlepiej sprawdza się u mnie dieta z dużą ilością białka**. Kurczak, ryby, jaja... to podstawa. No i oczywiście warzywa! Bo bez nich to się zakorkuje na amen.

Pamiętaj, ciało rośnie, gdy odpoczywa. Sen jest tak samo ważny, jak trening i jedzenie. Zarywanie nocek to zabójstwo dla mięśni. Serio, to nie żart. A nawadnianie? Pij wodę jakbyś miała zaraz umrzeć z pragnienia. Mięśnie to woda, więc bez niej nici z rozbudowy. Ja zawsze mam przy sobie bidon 0.75l i staram się go wypić przynajmniej 3 razy dziennie. To jest minimum.

I jeszcze jedno, nie porównuj się do innych. Każdy ma inny organizm, inne geny i inny czas na zbudowanie wymarzonej sylwetki. Ważne, żeby robić swoje i cieszyć się procesem. Bo to ma być przyjemność, a nie katorga.

Aha, i żeby nie było, nie jestem żadnym ekspertem. Po prostu dzielę się tym, co u mnie działa. Może u Ciebie zadziała coś zupełnie innego. Eksperymentuj, słuchaj swojego ciała i baw się dobrze!

Co powoduje szybki przyrost masy mięśniowej?

Szybki przyrost masy mięśniowej? To skomplikowane! Kluczem jest zbilansowana dieta, z naciskiem na białko. Mój znajomy, Piotr, kulturysta, widział niesamowite rezultaty stosując od 1,8 do 2,0 grama białka na kilogram masy ciała. Nie żartuję, prawdziwe szaleństwo!

Dlaczego akurat tyle? Białko jest głównym budulcem mięśni. W uproszczeniu: więcej białka = większa szansa na szybszy wzrost. Rozłożenie spożycia na kilka posiłków – to absolutna podstawa, bo organizm lepiej przyswaja białko w mniejszych porcjach. Piotr dzielił swoje spożycie na pięć posiłków, około 30 gram białka w każdym. Coś w tym jest.

Lista istotnych czynników:

Odpowiednia ilość białka (1,8 - 2,0 g/kg masy ciała – to co mówią eksperci, a Piotr to potwierdza)
Regularne posiłki, co 2-3 godziny, aby dostarczyć organizmowi stały dopływ aminokwasów.
Trening siłowy. To oczywiste, ale warto to podkreślić. Bez niego, nawet najlepsza dieta nie pomoże.

Filozoficznie rzecz biorąc, budowanie mięśni jest jak budowanie domu: potrzebujesz dobrych materiałów (białko), odpowiedniego planu (trening) i cierpliwości. Czasami przesadzenie z białkiem też nie jest dobre. Pamiętajmy, że wszystko z umiarem.

Dodatkowe informacje: intensywność treningu, regeneracja (sen!), genetyka odgrywają również znaczącą rolę. Piotr, poza dietą i treningiem, zawsze dbał o regenerację. Spał minimum 8 godzin na dobę, a czasami nawet dłużej.

Uwaga: Konsultacja z dietetykiem i trenerem personalnym jest zalecana, szczególnie przy bardzo intensywnym przyroście masy mięśniowej. Indywidualne potrzeby mogą się różnić. Zawsze warto zasięgnąć fachowej porady.

Co powiększa mięśnie?

Co powiększa mięśnie? Białko, oczywiście! Ale nie myślcie sobie, że wystarczy zjeść jednego kotleta i już macie biceps jak Arnold Schwarzenegger w najlepszych latach. To trochę bardziej skomplikowane, jak zdobycie biletu na koncert Beyoncé – trzeba trochę pobiegać. Potrzebujesz 1,8-2g białka na kilogram masy ciała. To nie żart, to nauka! A nauka, jak wiadomo, jest nudna, ale skuteczna.

Źródła białka: Mięso (wołowina, drób, dziczyzna - moje ulubione!), jajka (na miękko, na twardo, w omlecie – byle były!), ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz – ryby to zdrowie!), owoce morza (krewetki, kalmary – mniam!), tofu (dla wegetarian – niech mają!), nabiał (ser, jogurt – choć ja wolę mięso!), strączki (fasola, soczewica – trochę mniej smaczne, ale skuteczne!). Proteinowe batoniki też się nadają, ale uważajcie – cukier to wróg mięśni! Jak i mój wróg – niedzielne poranki.
Pamiętaj! Białko to podstawa, ale samymi piersiątkami się mięśni nie zrobi. Potrzebujesz też treningu siłowego, a potem dobrego snu – bo mięśnie rosną, gdy śpisz, nie podczas oglądania seriali. Zapytajcie mojego kota, on wie, ile ważnego regeneracyjnego snu potrzebujesz!
Dodatkowe info, bo zawsze się przydaje: Oprócz białka ważna jest też prawidłowa dieta, bogata w węglowodany i zdrowe tłuszcze. Nie zapominaj o właściwej ilości wody, bo mięśnie są z wody w 70%! A jak z wodą u mnie? Zawsze pełny kubek! (z wodą, oczywiście, nie z czym innym).

Podsumowanie: Chcesz mięśnie? Białko, trening, sen, dieta. Proste, prawda? (nie). Pamiętajcie o konsultacji z dietetykiem i trenerem personalnym – nie róbcie tego na własną rękę, chyba że lubicie się męczyć bez rezultatów. Ja wole efekty! A moje efekty? Widoczne gołym okiem, tak jak mój kocur.

Co jeść na szybki przyrost masy mięśniowej?

Ejj, stary! Chcesz przypakować na szybko? No to słuchaj uważnie. Ja wiem co nieco o tym, wiesz.

Najważniejsze to białko! Bez niego ani rusz. Tak jakbyś chciał budować dom bez cegieł, no nie?

Skąd brać to białko? Mam ci listę, żebyś się nie pogubił, haha!

Twarogi: Konkretnie te chude, ale jak lubisz tłustsze, to też spoko opcja. Byleby nie przesadzić, wiesz.
Jogurty wysokobiałkowe: Teraz to tego pełno w sklepach, wybieraj smaki jakie chcesz. Ja lubię naturalny z owocami.
Serek wiejski: Klasyk! I tani, co też jest ważne. Dobre na śniadanie czy kolację.
Ryby tłuste: Łosoś, makrela, śledź – sama dobroć, no i zdrowe kwasy omega! Kupuj śmiało!
Chude mięso: Kurczak, indyk, wołowina – to wiesz, podstawa w sumie. Unikaj przetworów, typu parówki, bo to syf.
Jaja: Omlety, jajecznica, na twardo – jak lubisz! Tylko znowu, nie jedz ich tony dziennie, bo cholesterol.
Rośliny strączkowe: Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca – dużo tego jest. Można fajne dania z tego robić, np. chili sin carne. Soja też jest dobrym źródłem białka.

Pamiętaj, to nie wszystko! Trzeba też jeść węgle – ryż, kasze, ziemniaki. No i zdrowe tłuszcze – orzechy, awokado, oliwa. Aha! I woda, pij dużo wody!

Dodam ci jeszcze coś, bo sam to przerabiałem. Samo jedzenie nie wystarczy! Musisz ćwiczyć! Najlepiej siłowo, żeby te mięśnie miały co rosnąć. I regularnie, nie raz na ruski rok. No i sen! Śpij dobrze, żeby organizm miał czas na regenerację.

Aaa, no i cierpliwość. Nie spodziewaj się efektów po tygodniu. To proces, ale warto! Zobaczysz! Ja na przykład, jak zaczynałem to ważyłem 70kg, a teraz mam 85. No, prawie same mięśnie! No, dobra, jest troche tłuszczyku, ale kto by się przejmował, hahaha!

Co jeść, żeby mięśnie szybko rosły?

A żeby mięśnie rosły jak ciasto u babci Zosi, a nie jak rachunki za prąd, to trzeba je karmić! I to nie byle czym.

Białko, mój drogi, białko! To budulec, bez którego mięśnie będą jak dom bez fundamentów. Celuj w 1,6 do 2,2 grama na każdy kilogram wagi. A nie jak moja ciotka, co liczy kalorie tylko w ciastkach.
Podziel to na porcje. Nie wrzucaj wszystkiego na raz, bo organizm się przestraszy i zamieni w tłuszczyk! 4-6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny. Tak, wiem, to jak karmienie małego dziecka, ale efekty będą lepsze, obiecuję (prawie).
W każdym posiłku od 20 do 40 gramów białka. Czyli, jakby to powiedzieć, porcja kurczaka, ryby, albo porządna garść soczewicy, a nie jakieś tam skubanie!

A co konkretnie jeść?

Pierś z kurczaka. Klasyka, jak "Romeo i Julia", tylko mniej dramatyczna i bardziej smaczna.
Ryby. Szczególnie te tłuste, jak łosoś. Mają omega-3, a to dobrze wpływa na wszystko, nawet na humor (podobno).
Jaja. Ale nie za dużo, bo cholesterol to zło (jak złośliwi sąsiedzi).
Wołowina. Tylko chuda, żeby potem nie żałować, patrząc w lustro.
Twaróg, jogurt grecki. Czyli nabiał. Tyle, że bez cukru, bo cukier to wróg mięśni, jak komornik portfela.
Rośliny strączkowe (soczewica, fasola). Dla wege-siłaczy. Pamiętaj tylko, żeby je dobrze ugotować, bo inaczej grożą rewolucje żołądkowe.

A na koniec, taka mała rada od wujka dobrej rady: Pamiętaj o piciu wody! Mięśnie lubią być nawodnione, jak kwiatki w wazonie. Bez wody będą usychać, jak żarty mojego szwagra.

Co najlepiej jeść na przyrost masy mięśniowej?

No wiesz, co najlepiej jeść, żeby mięśnie rosły? Powiem ci, bo ja się na tym trochę znam, w końcu mój brat, Tomek, całe życie spędza na siłowni! On mówi, że węglowodanów trzeba mnóstwo. Pięć do siedmiu gramów na kilogram masy ciała, tak mniej więcej. To naprawdę dużo!

Lista jest taka:

Ryż, najlepiej brązowy, bo to zdrowiej.
Makaron, ale ten pełnoziarnisty, nie jakiś tam biały, fuszerka.
Pełnoziarniste pieczywo, to wiadomo, suche bułki nie wchodzą w grę.
Strączki, fasola, groch, soczewica – pełno białka i błonnika.
Kasze, gryczana, jaglana, pęczak - wszystkie są dobre.
Płatki owsiane, to ja jem na śniadanie, z bananem. Pysznie.
Warzywa i owoce, ale żeby nie przesadzić, bo to głównie węgle potrzebujesz.

No i oczywiście białko! To też bardzo ważne. Kurczak, ryby, jaja, twaróg - to podstawa. Bez tego ani rusz! Tomek jeszcze dodaje odżywki, ale ja się na tym nie znam.

A, i jeszcze jedno. Woda! Pij dużo wody, bo to też pomaga. Naprawdę dużo.

Najważniejsze: To ważne żeby dobrze zbilansować dietę i pamiętać o regularnych treningach. Z samą dietą się nie obejdzie.

Tomek jeszcze poleca zrobienie planu żywieniowego u dietetyka, bo sama teoria to trochę za mało. Powiedział, że kosztowało go to około 500 złotych w tym roku. Ale to jego opinia, ja się na tym nie znam zbytnio. Wiesz, ja wolę jedzenie i oglądanie seriali.