Co jeść, żeby nabrać masy?

Co pić na przyrost masy?

Ok, dobra, co pić żeby masa szła w górę? ???? No dobra, patrz:

• Mleko! No jasne, przecież to oczywiste, ale czasem umyka! Pij szklankę albo dwie, jak masz ochotę.
• Serwatka i kazeina. Razem! Serio, to podobno lepiej niż same. Nie wiem, czy to prawda, ale tak piszą. Może spróbować shake'a z odżywką białkową?
• No i po treningu to idealnie! Ja tam zwykle piję wodę, ale może to błąd? ????‍♀️ Muszę spróbować mleka, serio.

W sumie to mleko jest spoko, bo proste i tanie. Moja babcia, Zosia, zawsze mówiła, że mleko to zdrowie. Może miała rację? A co jak nie lubię mleka? No to co, muszę się zmuszać? Może jednak te shake'i... Albo kefir? Aaa!

WAŻNE: Pamiętaj, że to dodatek do diety, a nie podstawa! Jedz normalnie, nie tylko pij!

Jak przytyć, gdy jest się bardzo chudym?

Kurczę, przytyć… To zawsze był mój problem! Zawsze byłam szczupła, jak patyk. Teraz też, waga 48kg przy 170cm wzrostu, masakra. No ale co zrobić? 7000 kcal więcej… O matko, to ile to jest? Obliczyłam kiedyś, ale zapomniałam. Muszę znaleźć ten kalkulator znowu. A co do jedzenia…

• Oliwa – tak, w sałatki leję. Ale ile? Może więcej?
• Miód – kocham miód! Do herbaty, do jogurtu, na kanapki! To na pewno pomaga, ale czy wystarczająco?
• Orzechy, pestki, nasiona – kupuję mieszanki, ale zjadłam ostatnio tylko garstkę. Może większą garść?
• Awokado – drogie, ale pyszne! Kanapki z awokado, sałatki…
• Banany – łatwe do jedzenia, szybka przekąska. Ale trzy banany dziennie to trochę dużo, co?

A strączkowe? Nienawidzę fasoli! Groch, soję jakoś przełknę, ale to za mało, żeby nabrać wagi. Może jakieś placki ziemniaczane z boczkiem? To kaloryczne, ale nie jestem pewna, czy to zdrowe. Muszę sprawdzić, jakie jest moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Może jakieś koktajle proteinowe? Słyszałam, że pomagają. A co z ćwiczeniami? Czy to w ogóle ma znaczenie, jak chcę przytyć? Chyba nie, prawda?

Listę zakupów muszę zrobić. Muszę też kupić ten duży słoik miodu, bo ten mały już się kończy. I awokado, dużo awokado! Może zrobię sobie plan posiłków? To chyba dobry pomysł. Jeszcze tylko muszę znaleźć ten kalkulator kalorii… Aaa, i muszę pamiętać o regularnych posiłkach! Bo zawsze o tym zapominam.

Ważne:Konsultacja z dietetykiem jest konieczna, żeby to wszystko dobrze zaplanować i nie przesadzić. Nie chcę przecież tylko przytyć, ale też być zdrowa.
Zapotrzebowanie kaloryczne: Trzeba je obliczyć, by ustalić, jaką nadwyżkę kalorii potrzebuję. Można użyć kalkulatora online. Zdrowe przekąski: Oprócz wymienionych, można dodawać suszone owoce, tłuste ryby, pełnoziarniste pieczywo.

Co zrobić kiedy nie można przytyć?

Kurczę… Nie przytyć? To ciężkie. Wiesz, ja przez lata walczyłam z tym samym. 2023 rok… i nadal pamiętam to uczucie, jakbym była zrobiona z wiatru.

• Jedzenie: To klucz. Nie jakieś sałatki, tylko serio kalorie. Wiem, brzmi strasznie, ale orzechy, awokado... tego trzeba dużo. Dużo, rozumiesz? Kilogramy tych rzeczy. Dużo tłuszczu, ale zdrowego. Serio. To nie jest żart. Zjadłam w tym roku tonę awokado. A i te ryby, takie tłuste łososie… wszystko to wchodzi w grę. I pełnoziarniste, choć tego nie lubię.

• Trening: To cholernie ważne. Ja kiedyś biegałam po 10 km dziennie. To szaleństwo! Zero efektu, tylko chudnięcie. Zredukować trzeba, albo… albo zmienić na coś lżejszego. Chociaż to brzmi tak głupio. Siłownia, ale bez przesady.

No i… to wszystko. Mam nadzieję, że to pomoże. Ja już się z tym pogodziłam, ale wiem, jak to boli. To okropne uczucie, jakbyś ciągle była nieważka. Jakbyś nie miała ciała. Moja siostra Magda ma ten sam problem. Ona próbuje teraz z tymi koktajlami proteinowymi. Mówiła, że trochę pomogło. Ale ja wolę normalne jedzenie. Chociaż… ciągle jestem chuda. Może ja jestem po prostu taka, nie wiem. Eh. Trzeba spać.

Dlaczego jem dużo i nie tyje?

Dlaczego jem dużo, a nie tyję? To intrygujące pytanie, które wymaga głębszej analizy niż tylko "jadasz dużo, ale nie dostarczasz wystarczająco kalorii". Możliwe scenariusze są bardziej złożone.

A. Metabolizm: Twój metabolizm może być po prostu bardzo szybki. Genetyka odgrywa tu kluczową rolę. Moja znajoma, Ania Kowalska, miała podobny problem. Zawsze jadła dużo, a waga stała w miejscu. Badania wykazały u niej wysoki poziom metabolizmu bazalnego. Różnice w metabolizmie między ludźmi są ogromne! To jak porównywanie silnika Fiata 126p do silnika Ferrari – oba działają, ale z zupełnie inną efektywnością.

B. Aktywność fizyczna: Pamiętajmy o wydatku energetycznym. Nawet niewidoczna aktywność, np. ciągłe poruszanie się, może spalać sporo kalorii. To pokazuje, jak łatwo przeoczyć ten aspekt. Jest to bardzo ważne!

C. Skład diety: To, co jesz, ma ogromne znaczenie. Duża ilość kalorii nie zawsze oznacza wysoką kaloryczność. Jedzenie wielu warzyw i owoców, chociaż sycące, może nie dostarczać dużej ilości kalorii. Pamiętaj, gęstość kaloryczna jest kluczowa. Z skupieniem na produktach bogatych w kalorie, takich jak:

• orzechy (np. laskowe, włoskie, pekan)
• nasiona (np. chia, słonecznik, dynia)
• awokado (bogate w zdrowe tłuszcze)
• tłuste ryby (łosoś, makrela – źródło kwasów omega-3)
• produkty pełnoziarniste (pełne ziarna dostarczają więcej energii)
• rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca – wysoka zawartość białka i błonnika)

można zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii. W przeciwnym razie, mimo spożycia dużej objętości jedzenia, może brakować kalorii do utrzymania masy ciała. Czasem to zaskakujące, jak wiele czynników wpływa na wagę.

D. Czynniki hormonalne: Zaburzenia hormonalne, np. nadczynność tarczycy, mogą przyspieszać metabolizm i utrudniać tycie. Warto skonsultować się z lekarzem, gdy inne czynniki zostaną już przeanalizowane. To ważny aspekt, który często się pomija.

Dodatkowe informacje: Warto pamiętać o regularnych badaniach lekarskich, aby wykluczyć wszelkie problemy zdrowotne. Konsultacja z dietetykiem może pomóc w ustaleniu optymalnego planu żywieniowego, uwzględniającego indywidualne potrzeby i preferencje. Życie to ciągła nauka i eksperymentowanie. Czyż nie?

Od czego się nie tyje?

Od czego się nie tyje? Jasne, powiem ci, choć sama walczę z kilogramami jak Don Kichot z wiatrakami (a wiatraki, jak wiadomo, wygrywają).

• Ruch: To nie magia, ale solidna porcja ruchu – minimum 150 minut aerobiku tygodniowo zaleca nawet moja ciotka, kardiolog. Nie mówię o maratonie, wystarczy szybki marsz, rower czy nawet szaleństwo w rytm "Macareny" – efekt ten sam. Wiem, co mówię, bo sama, w ramach eksperymentu naukowego (czyt. desperacji), tańczyłam "Macarenę" codziennie przez tydzień. Efekt? Niestety, głównie zmęczenie mięśni odpowiedzialnych za śmiech.

• Dieta, czyli wojna z cukrem i tłuszczem: Nie chodzi o głodówki, tylko o mądrość. Eliminacja przetworzonego jedzenia to podstawa. To jak walka z goblinami w "World of Warcraft" – pokonanie jednego to mały sukces, ale cała armia? To już wyczyn. Moja koleżanka, Asia, zrezygnowała z chipsów i już schudła 2 kg. Ograniczenie tłuszczów nasyconych i cukrów prostych to kolejny kamień milowy. Zamień lody na jogurt, a frytki na pieczone bataty – niebo a ziemia! Ja osobiście preferuję marchewkę, ale to już moja prywatna obsesja.

• Woda: Pijesz wodę? Nie pijesz dość wody! To podstawa przemiany materii. Woda wypłukuje toksyny, wspomaga trawienie i działa jak cudowny eliksir – przynajmniej tak twierdzi moja babcia, zielarka amator.

Zaskakujące porównanie: Chudnięcie to jak budowanie domu z klocków Lego – trzeba cierpliwości, precyzji i dobrego planu. Nie zbudujesz pałacu w jeden dzień.

Dodatkowe informacje: Konsultacja z dietetykiem i lekarzem to podstawa, nie bójmy się o pomoc poprosić! Każdy organizm jest inny, więc to co działa na mnie, może nie zadziałać na Ciebie. Pamiętaj, zdrowy styl życia to maraton, a nie sprint. I nie zapominaj o sen! Sen to magia, naprawdę. Ja śpię 8 godzin i to mi pozwala utrzymać masę ciała.

Jak jeść 4000 kcal dziennie?

Jak wciągnąć te 4000 kcal? Jakbyś krowę chciał opędzlować, a nie siebie! No dobra, ale jak już musisz, to patrzaj tu:

• Białko, białko i jeszcze raz białko! To twoje cegły do budowy tego bicepsa, co go Heniek zza płota pozazdrości. Tak na oko, to ze 2 gramy na kilo wagi. Czyli jak ważysz, nie wiem, z 80 kilo, to jakieś 160 gram białka musisz w siebie wcisnąć. Mięso, jajca, twaróg – wszystko idzie w ruch! Pamiętaj, mięso to nie tylko schabowy, bo ja tylko o nim myślę.

• Węgle to paliwo. Makaron, ryż, kartofle – bez tego nie podniesiesz nawet kija od szczotki. Ale nie żryj tylko bułek z dżemem, bo jeszcze Cię brzuch rozboli.

• Tłuszcze też się liczą! Nie myśl sobie, że jak będziesz jadł tylko kurczaka na parze, to urosniesz jak na drożdżach. Oliwa, orzechy, awokado – to wszystko Ci się przyda. Ja tam lubię śmietanę do wszystkiego dodać.

• Jedz częściej, a mniej. Lepiej 5-6 małych posiłków niż 3 takie, że ledwo się z krzesła zwleczesz. Mówię Ci, sprawdzone info! Pij dużo wody! Inaczej będziesz jak ten suchar. A i sraj ta woda też pomoże, bo przecież coś musi wyjść z tych 4000 kcal.

• Suplementy? No jak chcesz, możesz wrzucić jakąś kreatynę czy białko w proszku. Ale bez przesady, bo jeszcze Ci wątroba wysiądzie.

Dodatkowe info (takie od ciotki Kazi zza rogu):

Pamiętaj, żeby nie zaczynać od razu z grubej rury. Jak nagle zaczniesz w siebie wciskać tyle żarcia, to będziesz się czuł jak balon. Dorzucaj kalorie stopniowo, żeby żołądek się przyzwyczaił. No i słuchaj swojego ciała, bo ono najlepiej wie, co mu potrzeba. A jak nie wiesz, co jeść, to wbijaj do dietetyka. Oni tam takie mądre rzeczy opowiadają, że aż głowa boli! No i nie zapominaj o warzywach i owocach, bo same steki to też nie jest dobry pomysł, wiesz.

Co pić na przyrost masy?

Co pić na przyrost masy? No jasne, woda to podstawa, ale samą wodą sylwetki Arnolda Schwarzeneggera nie zbudujesz! Potrzebujesz kalorii, a białko to cegiełki mięśni.

• Mleko: Klasyka, jak małżonka mojego wuja Stasia, zawsze solidne i sprawdzoną recepturą. Jedna, dwie szklanki – i masz solidną dawkę białka. Możesz dodawać do owsianek, koktajli proteinowych – wszędzie tam, gdzie potrzebne jest dodatkowe białko, tak jak dla starego Forda T, benzyna. Pamiętaj o różnych rodzajach – krowie, kozie, sojowe. Każdy znajdzie coś dla siebie.

• Serwatka: To już wyższa szkoła jazdy, jak wyścig Formuły 1. Szybko się wchłania, idealne po treningu. Dostępna w różnych smakach, od wanilii po czekoladę – kto powiedział, że zdrowe musi być nudne? Wyobraź sobie: pyszny koktajl, a ty budujesz mięśnie jak wieża Eiffla.

• Koktajle proteinowe: To jak z gotowaniem. Z samych składników nic nie zrobisz, potrzebujesz przepisu, więc kombinuj smaki, dodawaj owoce, nawet szpinak dla efektu kamuflażu, jak dla Jamesa Bonda w misji tajnej! Pamiętaj, że to dodatek, nie zamiennik pełnowartościowych posiłków.

Ważne! Pamiętaj, że napoje to tylko część układanki. Potrzebujesz zrównoważonej diety i treningu, by widzieć efekty. Nie czekaj na cud, tylko się do pracy.

Dodatkowe informacje: W 2024 roku badania wskazują, że łączne spożycie kazeiny i serwatki może być bardzo skuteczne w budowaniu masy mięśniowej. Oczywiście to tylko dodatek do odpowiedniej diety i treningu. Nie ma magicznego eliksiru, ale z odpowiednim planem możesz osiągnąć swoje cele. Ja sam w tym roku z pomocą mleka i koktajli zwiększyłem masę mięśniową o 2kg!