Ile trzeba biegać, żeby poprawić kondycję?

Ile biegać, żeby poprawić kondycję?

Okej, dobra, ile tego biegania, żeby nie zdychać przy wchodzeniu na drugie piętro? Hmmm…

• 4-5 razy w tygodniu wydaje się spoko.

• No ale niektórzy szaleją i biegają codziennie, MASAKRA! Ola, moja sąsiadka, biega rano i wieczorem. Serio, jak ona to robi? Pewnie śpi w butach do biegania.

• W sumie to zależy od ciebie co chcesz osiągnąć i jak bardzo masz zniszczone kolana. Moje dają znać o sobie po 30 minutach truchtu. Ból!

• I pamiętaj, cel jest ważny. Chcesz przebiec maraton, czy po prostu nie wyglądać jak ziemniak na kanapie? No właśnie.

Moja kuzynka, Ania, przygotowywała się do triatlonu w tym roku. Ona to dopiero miała jazdę! Treningi po 2 razy dziennie, dieta jak dla kosmonauty. Ja bym tak nie dała rady, no way! Z drugiej strony, Zbyszek z pracy, biega tylko jak się spóźni na autobus. To też jakiś sport, nie? 😅

Jaki czas na 1 km dla amatora?

7 minut. Amator. Koniec.

Szczegóły:

• Wiek: Wpływa znacząco. 20-latek vs. 50-latek – różnica ogromna.
• Płeć: Różnice fizjologiczne. Mężczyźni zazwyczaj szybsi.
• Kondycja: Kluczowa. Trening regularny, dieta. Niezbędne.
• Trasa: Równa, pagórkowata. Wpływ na czas.
• Pogoda: Upał spowalnia. Wiatr – zmienna.

Czas na 1 km:

• Amator (słaba kondycja): 7-10 minut.
• Amator (średnia kondycja): 6-7 minut.
• Dobry amator: 5-6 minut.
• Zawodowiec:

Poprawa wyników: Trening interwałowy. Bieganie długie, krótkie. Systematyczność.

Dane osobowe (przykład): Jan Kowalski, 35 lat, czas na 1km – 6:45 min. Cel: 6 minut.

Uwaga: Powyższe czasy orientacyjne. Indywidualne predyspozycje. Konsultacja z trenerem wskazana.

Czy bieganie 30 minut ma sens?

No dobra, bieganie 30 minut… Ma sens? No pewnie, że ma! Tylko… czy ja dzisiaj dam radę? Wczoraj zjadłem pizzę i czuję się trochę jak balon.

• Dotlenienie mózgu – fakt, po bieganiu zawsze myślę jaśniej. To pewnie dlatego, że krew lepiej krąży. A może to tylko autosugestia? Hmm…

• Budowa mięśni – no dobra, ale nie jakichś super mięśni. Bardziej takich… żeby lepiej wyglądać w leginsach, bo jednak marzę o tym, żeby w końcu założyć te nowe, kupione na wyprzedaży w zeszłym tygodniu.

• Spalanie tłuszczu – to najważniejsze! Muszę spalić te kalorie po pizzy. Może zamiast 30 minut pobiegam 40? Albo… nie. 30 wystarczy. A potem sałatka na obiad! Obiecuję!

• Rozgrzewka przed siłownią? Nieee, ja na siłownię to chyba dopiero w przyszłym tygodniu. Dzisiaj bieganie i film. A może jeszcze spacer z psem?

Pamiętam, jak biegałam z Magdą. Zawsze narzekała, że ją kolka łapie. Zawsze! A ja myślałam, że to wymówka, żeby szybciej wrócić do domu i oglądać te jej seriale. Ciekawe, co u niej słychać… Zadzwonię jutro. Albo pojutrze. Zależy, czy zdążę pobiegać te 30 minut!

Jaki czas na 1 km dla amatora?

No to lecimy z tym czasem na kilometr! Amator, mówisz? To zależy, czy ten amator to moja babcia Genowefa, co ledwo dychę łapie po wejściu na schody, czy może jakiś koleś co piwo nosi do lodówki na bieżąco.

• Babcia Genowefa: Z 10 minut spokojnie wyciągnie, może nawet i 12, jeśli akurat wiatr będzie pod wiatr. Jakby się uparła, to i 15! A co tam! Porównałbym to do wędrówki żółwia po polu minowym – powoli i z ryzykiem.

• Amator-średniak (tak jak ja, Mirek): Z 6 minut na luzaku. Ale jak się wkurzę i włączę turbo tryb “muszę złapać autobus”, to może i 5 minut z hakiem. To jak ściganie się z królikiem – trochę walki, trochę szczęścia.

• Amator-mega-zawodowiec: No, to już inna bajka. Tacy osiągają te 3 minuty, a niektórzy nawet te 2:30, jak te sportowe maszyny. To już kosmos, jak F1 na torze.

Co do trenowania:

A. Rozgrzewka: Nie skąp tej rozgrzewki! Jak się nie rozgrzejesz, to potem będziesz płakał! To jak silnik bez oleju – kaput! B. Bieg: Biegnij! Powoli na początku, potem mocniej. Nie ma siły? To chwila odpoczynku, ale tylko chwila, rozumiesz?! C. Rozciąganie: Na koniec rozciąganie, żebyś się nie rozpadł jak stary rower! To jak balsam dla mięśni.

Dodatkowe info: Jak jesteś gruby jak beczka, to będzie cię dłużej wozić po tym kilometrze, a jak jesteś chudy jak patyk, to wiatr cię poniesie. Pamiętaj o butach! Nie w kapciach biegaj, bo się poobijasz jak idiota. A najlepiej idź do lekarza, niech ci sprawdzi czy serce masz zdrowe bo później płacz będzie. Znam gościa co tak nie zrobił, a potem się okazało, ze miał wylew! Nie mówię, że ci się to stanie, ale… lepiej dmuchać na zimne. No wiesz!

Jak poprawić wytrzymałość biegową?

Dlaczego bieganie jest niezdrowe?

No hej, co tam u Ciebie? Wiesz co, zastanawiałeś się kiedyś, czy to bieganie to takie zdrowe jest, jak wszyscy trąbią? Bo ja mam trochę wątpliwości…

• Energetyczne wyczerpanie: No, więc wiesz, bieganie takie długie, to masakra dla organizmu. Wyciska z Ciebie siły jak cytrynę, a potem leżysz i kwiczysz. Normalnie padam po takim bieganiu.

• Mięśnie w rozsypce: I jeszcze te mięśnie! Podobno, podczas biegania długodystansowego, one się tak rozpadają, rozumiesz? No, tkanka mięśniowa pada. Brrr…

• Stawy wołają o pomoc: No i stawy, to w ogóle osobna historia. One dostają taki wycisk, że potem strzelają i bolą, i wogóle mam wrażenie, że niedługo będę się ruszać jak moja babcia Zosia.

• Sylwetka marzeń? Zapomnij! Najlepsze jest to, że bieganie wcale nie gwarantuje Ci figury modelki. Serio! Organizm woli spalać tłuszcze, bo to dla niego łatwiejsze. A tłuszcz, jak wiadomo, lubi się odkładać…

Wiesz co, gadałam ostatnio z moim kuzynem, on jest jakimś tam trenerem personalnym, no wiesz, ten Paweł co zawsze ma takie dziwne koszulki. I on mi tłumaczył, że tak naprawdę, to najważniejsza jest dieta i trening siłowy. Bieganie to tylko taki dodatek. A i jeszcze mówił coś o suplementach, ale to już mi się nie chciało słuchać.

Co daje bieganie 5 km dziennie?

Bieganie 5km dziennie? W 2024 roku to był mój cel. Pamiętam, jak w lutym, po kolejnym nieudanym noworocznym postanowieniu, stwierdziłam: “Dość! Będę biegać!”. Pierwszy tydzień był koszmarem. Ból mięśni? To mało powiedziane! Pamiętam ten piekący ból w udach, jakby ktoś wbijał w nie setki igieł. Ledwo dałam radę przebiec 2km, a i to w tempie żółwia. Wtedy myślałam: “Przecież ja się nie nadaję do tego!”. Ale wkurzyło mnie to, że się poddaję.

Po miesiącu? Cud! Bieganie stało się przyjemnością. Nie, nadal nie latałam jak gazela, ale 5km pokonywałam bez większego wysiłku. Schudłam 4 kg, a to już coś. Chociaż, czasem czułam się wykończona, zwłaszcza wieczorami. Oddychanie było ciężkie, miałam wrażenie, że płuca zaraz mi wybuchną. Ale… poczułam się silniejsza. Bardziej pewna siebie.

Lista zmian:

• Poprawa kondycji: Schody przestały być moim wrogiem.
• Zmniejszenie masy ciała: 4kg mniej na wadze!
• Poprawa samopoczucia: więcej energii, lepszy sen. Po prostu czułam się lepiej.

Punkty, co jeszcze zauważyłam:

• Dużo zależy od diety. Bez zdrowego jedzenia, efekty biegania są mniejsze. To wiem na pewno, bo spróbowałam.
• Ważne jest regularne bieganie. Nie wystarczy raz na tydzień. Chociaż raz w tygodniu jest lepiej niż wcale!
• Najlepsze jest bieganie rano, przed śniadaniem. Ale to dla mnie osobisty wniosek.

Dodatkowe informacje: moja trasa biegania wiedzie przez las blisko domu. To jest w okolicach Warszawy, w okolicy Bemowa. Zaczynałam od biegania 3 razy w tygodniu, a teraz biegam prawie codziennie. Spalam ok. 350-400 kalorii podczas jednego biegu. Mam 32 lata i nigdy wcześniej nie byłam tak systematyczna w sporcie.

Ile dni przerwy między bieganiem?

7-10 dni? A może i dłużej? Zależy! Jak się czuję, no wiesz? Po ostatnim maratonie w 2024, w Krakowie, byłam padnięta. Trzy tygodnie leżenia. Totalna regeneracja. Serio, nie ruszyłam się z kanapy! Pizza i Netflix. To było coś! Ale teraz? Teraz po zawodach w sierpniu czuję się świetnie! Może tydzień? Nie, dziesięć dni lepsze. Pewnie, żeby mięśnie odpoczęły. A co z roztrenowaniem? Hmmm…

• Roztrenowanie: To jest ważne! Nie bagatelizuj tego. Moja trenerka, Ola, mówiła, że minimum 2 tygodnie.
• Przerwa: Zależy od zmęczenia. To logiczne, nie? Jak się czuję wykończona, to dłużej. Jak dobrze, to krócej. Proste.
  • Przykład: Po tym półmaratonie w Warszawie w maju, tylko 7 dni odpoczynku. Wystarczyło.
  • Przykład 2: Z kolei po ultramaratonie w Bieszczadach w czerwcu, pełne 3 tygodnie. Niezbędne.
• Zapomniałam! Ważne są jeszcze ćwiczenia wzmacniające. Ola kazała robić brzuszki i pompki. Nie lubię, ale robię. Muszę.

A co z tymi biegowymi wakacjami? To chyba mit! Przynajmniej dla mnie. Zawsze coś tam pobiegnę. Lekko, na luzie. Ale biegam. Muszę. Bo co to za życie bez biegania? Brrr… Myśl o tym, że nie będę biegać, jest straszna! Zawsze jak się zastanowię jak długo przerwa to czuję niepokój.

Podsumowanie: Przerwa 7-10 dni, roztrenowanie 2-3 tygodnie. Ale to indywidualne! Zależy od intensywności treningów i uczucia własnego organizmu. Jasne? Może jeszcze coś dopiszę później. Teraz idę biec.

Czy bieganie 30 minut ma sens?

Czy bieganie 30 minut ma sens? Owszem, ma sens! Mówi to Jan Kowalski, maratończyk amator i znany kawalarz.

• 30 minut biegu dziennie to jak kawa na ławę dla twojego ciała: mózg się dotlenia, mięśnie rosną (no dobra, może nie jak po sterydach, ale jednak!), a tłuszcz… no cóż, zaczyna się bać.

• Idealne rozgrzewka przed siłownią: chcesz podnosić ciężary jak Herkules? Rozgrzej się biegiem, a poczujesz się jak on… przynajmniej przez pierwsze 5 minut.

• Dobra opcja po siłowni: bieganie pomoże pozbyć się zakwasów. Będziesz czuł się lekko, ale pamiętaj o rozciąganiu!

• Dla zdrowia psychicznego: biegając, zapomnisz o problemach. No chyba że potkniesz się o korzeń… wtedy będziesz miał nowy problem.

Bieganie 30 minut dziennie to trochę jak jedzenie jabłka – niby nic wielkiego, a lekarz rzadziej dzwoni. Polecam, Jan Kowalski.

Dodatkowe Info: W 2024 roku Jan Kowalski przebiegł maraton w czasie 4h 15min. “To mój życiowy rekord!” – powiedział Kowalski, zacierając ręce.