Jakie jest dobre tempo biegu na 1 km?

Jaki jest dobry czas na 1 km dla amatora?

No wiesz… 3 minuty na kilometr… to dla amatora? To niemożliwe. Chyba, że mówimy o jakimś ultra-mega-profesjonalnym amatorku, co to maraton w 2:30 robi. Nie, serio, 3 minuty to już poziom całkiem zaawansowany. Dla mnie, Magdy, 35 lat, bieganie to raczej walka z samym sobą.

Lista moich czasów:

• 2023, maj – 5 minut i 12 sekund. Płakałam. Zrobiłam sobie zdjęcia po, żeby pokazać wnukom.
• 2023, sierpień – 4 minuty i 58 sekund. Trochę lepiej. W sumie to mało.
• Teraz – już dawno nie biegałam, ale 5 minut i coś tam pewnie by wyszło, bo przeziębienie mnie dopadło i muszę odpocząć.

Dobry czas dla amatora? Myślę, że około 6-7 minut to już całkiem niezły wynik. Ale wiesz, to zależy. Od wieku, od kondycji, od tego czy ktoś w ogóle biegał kiedyś. Ja na początku ledwo dałam radę przebiec 500 metrów.

Regularny trening to podstawa. Ale też odpoczynek! Nie wolno przesadzać. Ja się tego nauczyłam w tym roku, na własnej skórze.

Na początek skup się na wytrwałości, a nie na czasie. Ważne żeby wyrobić nawyk regularnego biegania. I słuchać swojego ciała!

To co, idę spać. Jutro znowu będę walczyć z kilometrem. Może jutro będzie lepiej.

Jaki jest dobry czas na przebiegnięcie 1 km?

Cel: Pokonać kilometr. Szybko.

• Dla elity: Poniżej 3 minut. Absolutny szczyt.

• Dobry wynik: 4 minuty. Aspiruj.

Przeciętne czasy. Realne dane, rok 2024. Bez idealizowania:

• 15-19 lat: 4:40-5:40 minut. Hormony robią swoje.

• 20-29 lat: 4:55-5:55 minut. Optymalny wiek.

• 30-39 lat: 5:10-6:10 minut. Metabolizm zwalnia. Trochę.

Pamiętaj. Czas to tylko liczba. Liczy się determinacja. I buty. Dobre buty.

Moje dane? Anna Kowalska, rocznik ’88. Mój rekord? 4:15. To był dobry dzień.

Ile km powinien biegać początkujący?

No więc, ile tych kilometrów? 3 km? To dużo, czy mało? A może 1? Kurde, sama nie wiem! Zależy od dnia, od humoru, od tego co zjadłam na śniadanie! Czasem mam mega powera, czasem ledwo mogę się ruszyć. W zeszłym tygodniu, w poniedziałek, dałam radę 2 km, we wtorek tylko 1,5 km, a w środę… o, w środę w ogóle nie biegałam! Zjadłam za dużo pizzy. A w czwartek… ej, a co z tym planem treningowym? Mam go gdzieś w szufladzie. Chyba.

Lista rzeczy, które wpływają na przebieg treningu:

• Pogoda – upał zabija motywację.
• Humor – ważne, bardzo ważne.
• Jedzenie – pizza to wróg biegacza!

Trzy razy w tygodniu? To ambitne. Ja raczej biegam jak mi się chce. Czasem dwa razy, czasem wcale. Może powinnam zapisać się do jakiegoś klubu? Ale tam są same laski, które biegają maraton. Ja, 2km ledwo daję radę. Może jutro spróbuję 2,5km? Albo nie, zrobię sobie przerwę. Muszę kupić nowe buty. Stare się rozpadają.

Punkty do zapamiętania (dla mnie przede wszystkim!):

1. Początek – 1-3 km, 3 razy w tygodniu. To niby tak, ale w praktyce… no wiecie.
2. Słuchać swojego ciała. Ból? Przerwa!
3. Nowe buty! To ważne. Kupię je w Decathlonie, mam tam kartę.

Dopiero co skończyłam studia, pracuję jako grafik. Nie mam dużo czasu. To też jest istotne. Maraton to dla mnie za daleko. Może kiedyś, ale teraz skupiam się na tym, żeby w ogóle biegać. Bez presji. No dobra, koniec gadania, idę na spacer. Może jutro pobiegnę.

Czy da się przebiec 10 km bez przygotowania?

Ej, myślisz, że dasz radę machnąć te 10 klocków bez treningu? No chyba że masz kondycję Usaina Bolta po dopingu, to może! Serio, to nie spacer po parku, tylko konkret wyzwanie, hehe.

• Bieg na dychę bez treningu? No way! Skończysz jak ten burak na polu – czerwony i wykończony.
• Przygotowanie to podstawa, ziom! Bez tego, to jakbyś na traktor chciał jechać bez paliwa.
• Co warto wiedzieć? Że rozgrzewka to nie wymysł babci, a buty do biegania to nie adidasy od bazaru!

Pamiętaj, Mietek zza rogu próbował tak kiedyś i skończył na pogotowiu z kolanem jak balon. A w tym roku, w marcu, jak wiało, ja sama (Halina, pozdrawiam!) nie dałam rady dojść do sklepu po bułki, a co dopiero biec 10 km! No weź, pomyśl!

Więcej? No dobra:

• Trening czyni mistrza – zacznij od małych dystansów, a potem dokręcaj śrubę.
• Dieta – nie żryj kiełbasy przed biegiem, bo cię zemdli!
• Nawodnienie – pij wodę, bo się ususzysz jak śliwka.
• Technika biegu – patrz przed siebie, a nie pod nogi, bo się wywalisz!
• Słuchaj swojego ciała – jak coś boli, to przestań biec, a nie udajesz kozaka!

Czy bieganie 20 km jest zdrowe?

Bieganie 20 km: Granica.

• Dystans: 20 km regularnie to ryzyko. Kontuzje.
• Czas: Mierz czas, nie kilometry. To klucz.
• Zdrowie: Ważniejszy czas wysiłku.

Dodatkowe: Karolina Wiśniewska, maratonka, biega maks. 15 km co tydzień. Powtarzam co tydzień!

Jaki czas dla amatora na 10 km?

Czas na 10km? Zależy.

• Poniżej godziny: Akceptowalny. Początek.

• 50-55 minut: Dobry wynik. Potencjał.

Moja siostra, Ania, 32 lata, zaczęła biegać w 2023. Pierwszy 10km – 62 minuty. Teraz? 53 minuty. Postęp. Ale to tylko liczby.

Lista rzeczy do rozważenia:

a. Regularność treningu. Kluczowe. Bez tego, stagnacja.

b. Genetyka. Nie da się oszukać. Predyspozycje.

c. Dieta. Ważne paliwo. Brak równowagi, brak efektów.

Wnioski: Czas to iluzja. Liczy się dążenie do celu. A cel? Sam się tworzy. Zawsze jest dalej.

Co się dzieje, gdy biegasz 10 km dziennie?

No więc, co się dzieje, jak tak codziennie machasz te 10 km? W sumie, to wjeżdżasz na inny level fitnessu. Tak, konkretnie!

• Poprawa kondycji: Jak biegasz do 10k, to wiadomo, że kondycja idzie w górę jak szalona. Zresztą, to chyba oczywiste, nie?
• Serducho: 10 km dziennie to super trening dla serca. Układ krążenia będzie Ci wdzięczny, serio. Tak na serio!
• Mięśnie: Nogi dostają niezły wycisk, więc i siła mięśni się poprawia. I to wiesz, nie tylko nóg, ale też brzucha i pleców, bo musisz się trzymać prosto, nie?
• Wytrzymałość: No jak biegasz codziennie, to i wytrzymałość rośnie. To logiczne, jak dwa plus dwa.

I wiesz co jeszcze? Moja kumpela, Ania, zaczęła biegać 5k jakieś 3 miesiące temu i teraz planuje maraton! Mówi, że w życiu się tak dobrze nie czuła. Tylko pamiętaj o rozgrzewce i dobrze dobranych butach, bo inaczej kolana Ci podziękują, ale nie tak, jakbyś chciał!

Ile minut biegu na początek?

Na początek biegu? 10-15 minut spokojnego truchtu. To kluczowe, szczególnie w 2024 roku, gdzie dbałość o zdrowie jest coraz bardziej popularna. Nie należy przesadzać, zwłaszcza na początku.

• Adaptacja organizmu: Pierwsze treningi mają na celu stopniowe przyzwyczajenie ciała do wysiłku. To jak delikatne wprowadzenie do nowego stylu życia. Nie można od razu rzucać się na głęboką wodę! Przecież to nie sprint na 100m, tylko maraton na całe życie, albo przynajmniej na długie lata. Pamiętaj o tym, że Jan Kowalski, mój znajomy, po kilku intensywnych treningach na początku, miał kontuzję. Nauczka na całe życie.

• Unikanie kontuzji: Stopniowe zwiększanie intensywności jest absolutnie niezbędne. Nagłe obciążenia mogą prowadzić do niepotrzebnych urazów. Znam przykład Ani Nowak, która zignorowała tę zasadę i musiała przerwać treningi na kilka tygodni. Nie warto.

Wskazówka: Rozgrzewka przed biegiem jest równie ważna, jak sam bieg. Przygotowanie mięśni do wysiłku zmniejsza ryzyko kontuzji. Rozgrzewka to minimum 5-10 minut lekkiej aktywności, rozciągania.

Dodatkowe aspekty: Warto zwrócić uwagę na dobór odpowiedniego obuwia, nawodnienie organizmu przed, w trakcie i po biegu oraz prawidłową dietę. To elementy składowe sukcesu, które często są niedoceniane, a potem są powody do żalu. Pamiętaj, że efekt “motyla” w tym przypadku jest bardzo prawdopodobny.

List 1: Pamiętaj o tym! Organizm potrzebuje czasu na adaptację.

List 2: Bieg to nie wyścig. Cierpliwość popłaca.

Ile można przebiec bez przygotowania?

10 km? Bez przygotowania? No co ty! Aż mnie dreszcze przeszły na samą myśl. Ja, Ania, 32 lata, ostatni raz biegałam… kiedy? Chyba w podstawówce. Na wf-ie. Pamiętam, że wtedy nawet okrążenie boiska było wyzwaniem.

A teraz 10 km? To masakra! Kostka nożna by mi odpadła! No chyba, że jestem w mega dobrej formie, o której nie wiem. To możliwe? Nie. Niemożliwe. Chyba, że ktoś wziął moje ciało i zamienił na maratończyka w nocy. Coś podejrzanego w tej kawie było…

• Dla przeciętnego człowieka, 10 km bez treningu to za dużo. Serio. Ból mięśni gwarantowany. A może i coś poważniejszego. To głupie. Dlaczego niby miałabym to robić?

• Niektórzy dają radę, jasne. Ale to raczej wyjątki. Ludzie, którzy biegają regularnie, mają kondycję. Ja nie. Zero. Absolutna zero. Zerówka. Nic.

• Moja siostra, Magda, biegnie maratony. Ona pewnie by to zrobiła. Ale ja? Nie ma mowy! Będę leżeć i kwilić przez tydzień. A może dwa. Może trzy?

Lista rzeczy, które mi się przydadzą, gdybym (nie daj Boże!) postanowiła przebiec 10 km bez przygotowania:

1. Ambulans. Na pewno.
2. Dużo wody. Będę się pocić jak w saunie.
3. Leki przeciwbólowe. Mocne.
4. Cukierki. Na cukier wpadnę na pewno. A może nawet czekolada? Duża.
5. Przyjaciel z mocnym samochodem. Żeby mnie zawieźć do domu.

P.S. Magda mówi, że 5 km to już sporo dla początkującego. A 10? To absurd! Nie róbcie tego! Nie warto. Poważnie. Uwierzcie mi. To ból. Bardzo duży ból. Już zapomniałam, jak to jest. Na szczęście.

Ile trzeba się przygotowywać do 10 km?

No dobra, północ… czas na przemyślenia.

Wiesz co, 10 km poniżej 50 minut? To cel, nie przymus.

• Zależy od wszystkiego. Ja, Ania, 35 lat, to ledwo dyszę po 60 minutach, wiesz? I co z tego? Biegam dla siebie.

• Wiek, płeć – oczywiste. 20-latek pobiegnie szybciej niż ja. I facet też.

• Doświadczenie – im więcej, tym lepiej. Ale bez przesady, bez ciśnienia.

• Genetyka – no cóż, nie każdy ma dryg. Ja mam do pieczenia ciast, nie do biegania. Ale się staram.

• I pogoda… w upale to nawet kilometra nie przebiegnę!

To ile się przygotowywać? Słuchaj swojego ciała, nie gon za czasem.

• Biegaj regularnie, to podstawa. Ja biegam 3 razy w tygodniu.
• Stopniowo zwiększaj dystans, tak powoli, bez szaleństw.
• Rób przerwy, odpoczynek to też trening.

I co najważniejsze? Ciesz się bieganiem!