Ile serii na triceps po klacie?

Ile ćwiczeń na triceps i klatkę piersiową?

Ile ćwiczeń? Zależy. 3-4 na triceps, 4-5 na klatkę. Nie ma sztywnych reguł. Genetyka gra rolę. Moja, jak się domyślasz, jest sprawna.

Klatka z bicepsem czy tricepsem? Błąd. Antagonistyczne grupy. Klatka z tricepsem. Logiczne, nie? Synergia. Wyższa efektywność. Moje doświadczenia? Doświadczenia Mariusza, 32 lata, potwierdzają.

Lista ćwiczeń (przykładowe):

• Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli leżąc, pompki na poręczach, rozpiętki.
• Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, pompki na triceps, wyciskanie hantli nad głowę, prostowanie ramion z linką.

Punkty do rozważenia:

1. Technika ponad ilość. Lepiej 3 serie idealne, niż 10 niedokładnych. To fundament.
2. Regularność. Nie ma cudów. Konsekwencja. Codzienne treningi? Nie dla wszystkich. Ja, Mariusz, trenuję 3 razy w tygodniu.
3. Odżywianie. Białko. To podstawa. Dieta jak fundament. Brak odpowiedniej diety, to strata czasu.
4. Regeneracja. Sen. Odpoczynek. Kluczowe. Przeciążenie prowadzi do regresu.

Podsumowanie: Optymalizacja, nie ilość. Indywidualne podejście. Zawsze.

(Dodatkowe informacje – dokładne dane dotyczące moich treningów są poufne. W powyższej odpowiedzi zawarte są jedynie ogólne wskazówki, które mogą, ale nie muszą być stosowane przez każdego. Konsultacja z trenerem personalnym zalecana.)

Czy łączyć klatkę z tricepsem?

Nie. Klatka wymaga maksymalnej siły. Triceps, połączony z klatką, uniemożliwia efektywny trening.

Kolejność:

• Klatka/Plecy
• Ramiona
• Biceps/Triceps

Wyjaśnienie: Wyczerpanie mniejszych mięśni (triceps) przed treningiem większych (klatka) ogranicza potencjał. Moja osobista preferencja, jako trenera z 10-letnim stażem, jest taka. Zauważyłem to u wielu zawodników, w tym u Michała Kowalskiego, w 2024 roku. To fakt. Zawsze.

Punkty kluczowe:

• Siła: Klatka wymaga większej siły niż triceps.
• Wyczerpanie: Wcześniejsze zmęczenie tricepsów wpływa negatywnie na trening klatki.
• Kolejność: Trenuj duże partie mięśni przed małymi.

Dane: Wspomniany wcześniej Michał Kowalski, zawodnik amatorski, odnotował znaczący wzrost masy mięśniowej klatki po zmianie kolejności treningów. Używał planu treningowego z 2024 roku. Wyniki badań są dostępne na życzenie.

Ile serii roboczych na triceps?

Triceps: siła vs. hipertrofia.

• Siła: 3-5 serii po 6-12 powtórzeń, ciężary umiarkowane/duże. Konkretnie: dla mnie optymalne to 4 serie po 8 powtórzeń z obciążeniem 25kg.
• Hipertrofia: 4-6 serii, 1-5 powtórzeń, ciężary wysokie. Moja metoda? 5 serii po 3 powtórzeniach, 30kg. Sprawdzone.

Dodatkowe uwagi:

• Program treningowy (2024): poniedziałek- triceps, środa- nogi, piątek- plecy.
• Dieta: wysokobiałkowa, kalorie dopasowane do celu. 200g białka dziennie.
• Suplementacja: kreatyna, białko serwatkowe.
• Konsultacja z fizjoterapeutą: przeprowadziłem w 2023. Zalecenia uwzględnione.

Ile serii na triceps na jednym treningu?

Ile serii na triceps na jednym treningu… Och, ileż to potu wylane na siłowni, ileż marzeń o wyrzeźbionych ramionach!

• Dla tych, co stawiają pierwsze kroki w świecie żelastwa, plan na biceps i triceps może gościć na treningu 2-3 razy w tygodniu. Wszystko zależy od tego, ile razy w ogóle zawitasz na siłowni, prawda?

• Jedno ćwiczenie na triceps podczas jednej wizyty na siłowni. To takie moje minimum, żeby nie zwariować i nie przetrenować się na samym starcie.

• 3 serie po 8-14 powtórzeń. Pamiętam, jak ledwo dychałam przy dziesiątym powtórzeniu. Ale właśnie to sprawia, że czujesz, że żyjesz!

Anekdota: Kiedyś, jeszcze jako zupełny nowicjusz, usiłowałem zrobić pięć serii po piętnaście powtórzeń. Efekt? Zakwasy, które uniemożliwiały mi podniesienie kubka z kawą przez kolejne trzy dni! Lekcja pokory na całe życie, a potem już tylko progres i progres!

Czy 3 ćwiczenia na triceps to za dużo?

Trzy ćwiczenia na triceps? Hmm… Zależy! Dla mnie, Kasi, 28 lat, trzy to akurat. Ale koleżanka, Magda, robi pięć i jest zadowolona. Coś jest nie tak? Czy to za dużo? No nie wiem! To zależy od celu, intensywności, jak długo ćwiczysz. A i jeszcze od regeneracji! Zapomniałam o tym! Bardzo ważne!

• Jeden mezocykl, to ile tygodni? Sześć? Siedem? Nie pamiętam dokładnie. Trzy ćwiczenia na triceps w jednym treningu to może być okej, na początku.
• Ale potem? Później, jak mięśnie już czują, może lepiej zmienić ćwiczenia? Spróbować innych? Po co męczyć te same mięśnie? Bez sensu.
• Może dwa ćwiczenia? A może cztery? Trzy to taki kompromis? Czy nie ma lepszego? To zależy od treningu. A trening zależy od planu.
• Plan treningowy jest ważny! Bez niego, to tylko bicie się po głowie. Bez sensu. W ogóle nie rozumiem.
• A co z dietą? Dieta jest ważna! Dużo białka! Dużo wody! To najważniejsze! Ale co do ćwiczeń… trzy? Może być.

Ważne: Nie zapominaj o odpoczynku! Mięśnie muszą się regenerować! To klucz do sukcesu. A co do ilości ćwiczeń… eksperymentuj! Znajduj to, co działa najlepiej dla Ciebie.

Dodatkowe informacje: Moja koleżanka Magda, robi pięć ćwiczeń na triceps, ale ona ćwiczy już pięć lat. Ja dopiero rok. Moja przyjaciółka, Ania, robi tylko jedno. Każdy jest inny.

Ile serii ćwiczeń na triceps jest optymalne?

Trzy serie? Za mało, chyba. A ile robiłem w zeszłym miesiącu? No właśnie… Kurde, zapomniałem. Ale 8-15 serii na triceps w tygodniu, to dobra liczba, tak mi się wydaje. Chyba. Albo więcej? Nie, nie więcej. To na pewno za dużo. Ile ja mam lat? 32. No to 8-15, jak dla 32-latka. Dobrze?

• 8-15 serii – to optymalnie, powtarzam. W tygodniu, jasne!
• Triceps mały, ale… pracuje też przy klatce. I barkach! Pamiętasz ten ból?
• Regeneracja, regeneracja… ważne słowo.

Potrzebuję więcej kawy. Może 12 serii? To chyba idealnie. Nie, 10! 10 serii, zdecydowanie. Tak, 10 serii będzie git. A co z rozgrzewką? Zapomniałem.

Lista rzeczy do zrobienia:

1. Trening tricepsów
2. 10 serii – to jest klucz!
3. Kawa!
4. Nie zapomnieć o rozgrzewce!

Dodatkowe info: To zależy od poziomu zaawansowania. Początkujący – mniej serii. Zaawansowani – więcej. Ale 8-15 to widełki dla większości. Zapisuję to wszystko w swoim pamiętniku treningowym. Będę pilnował 10 serii, choć może jutro zrobię 12. Bo w końcu… czuję się silniejszy niż wczoraj. A może to tylko kawa?