Ile serii na partie na jednym treningu?

Ile serii na partię mięśni na treningu?

Ilość serii wykonywanych na daną partię mięśniową podczas treningu jest uzależniona od jej wielkości oraz celu treningu. W treningu masowym zazwyczaj wykonuje się:

• 6-12 serii na małe partie mięśniowe (np. bicepsy, triceps)
• 12-16 serii na duże partie mięśniowe (np. plecy, nogi, klatka piersiowa)

Przykładowy podział serii na partie mięśniowe dla planu treningowego dzielonego na grupy mięśniowe:

• Dzień 1: Klata piersiowa, triceps

  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Rozpiętki ze sztangielkami: 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie: 3 serie po 10-12 powtórzeń

• Dzień 2: Plecy, bicepsy

  • Podciąganie na drążku: 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Ściąganie linki wyciągu górnego: 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Uginanie przedramion ze sztangą: 3 serie po 10-12 powtórzeń

• Dzień 3: Nogi (uda)

  • Przysiady ze sztangą: 3 serie po 12-15 powtórzeń
  • Wykroki ze sztangielkami: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę
  • Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Uginanie nóg leżąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń

• Dzień 4: Nogi (łydki), barki

  • Wspięcia na palce: 3 serie po 10-15 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej: 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • Szrugsy ze sztangielkami: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Ilość serii na partię mięśniową można dostosowywać indywidualnie w zależności od poziomu zaawansowania, celu treningowego i możliwości regeneracyjnych organizmu. Zaleca się jednak przestrzeganie ogólnych zasad przedstawionych powyżej.