Ile razy podnosić hantle?

10 miesięcy temu 51 wyświetleń

Liczba powtórzeń z hantlami: Budowa masy mięśniowej (hipertrofia): Stosuj 8-12 powtórzeń z obciążeniem 60-75% Twojego maksymalnego ciężaru jednego powtórzenia (1RM). Wytrzymałość mięśniowa: Wykonaj 12-20 powtórzeń, używając 40-60% Twojego 1RM.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Ile serii i powtórzeń hantli wykonać?

Kiedyś pytałem siebie: ile tych ciężarów właściwie podnosić, żeby coś z tego wyszło? Kurczę, to nie takie proste, bo każdemu zależy na czymś innym. Ja ostatnio skupiam się na tym, żeby te mięśnie trochę podrosły, bo wiecie, taką mam fazę.

Dlatego staram się tak dobierać hantle, żeby w serii zrobić z osiem, góra dwanaście powtórzeń. Czasem czuję, że mam jeszcze siłę na więcej, ale wtedy myślę sobie, że to już chyba inny rodzaj treningu, niekoniecznie na masę.

Pamiętam, jak na siłowni w moim małym miasteczku, gdzie ćwiczę zazwyczaj po południu, po pracy, próbowałem robić po dwadzieścia powtórzeń. Czułem się wtedy jak młyn, ręce mi drżały, ale efektów na masie zero.

Teraz, kiedy chcę budować siłę, lub gdy moje cele są bardziej związane z wytrzymałością, to faktycznie ciężar musi być mniejszy. Wtedy tych powtórzeń wychodzi znacznie więcej, nawet po dwadzieścia, trzydzieści, czasem więcej, jeśli mam ochotę. Ale to zupełnie inna bajka.

Ile serii i powtórzeń hantli wykonać? Jeśli celujesz w masę mięśniową (hipertrofię), powinieneś pracować z obciążeniem 60-75% maksymalnego ciężaru, co pozwoli na 8-12 powtórzeń w serii. Dla treningu wytrzymałości mięśniowej używaj 40-60% 1RM, wykonując 12-20 powtórzeń.

Jak często zwiększać obciążenie?

Częstotliwość progresji obciążeń – oto jak to widzę, jak to czuję, jak pulsuje w rytmie moich treningów. To nie tylko cyfry, to taniec z siłą, z możliwościami ciała, które się rozciągają, budzą do życia. Obciążenie przyrasta w rytm tygodni, może dwóch, tak, właśnie w takim cyklu pulsuje życie treningowe. Czasem serce podpowiada szybciej, czasem potrzeba chwili oddechu, by ciało dogoniło ducha.

Wielostawowe zmagania, te królewskie ćwiczenia – przysiad ze sztangą, ten oddech głęboki przed uniesieniem, martwy ciąg, to tam dzieje się magia. Tam, gdzie angażuje się całe jestestwo, tam, gdzie liczy się każdy milimetr ruchu, tam obciążenie rośnie o skromne 2-5 kilogramów. To nie skok, to starannie odmierzony krok naprzód, ku coraz większej mocy.

Tygodniowy lub dwutygodniowy cykl progresji – ten rytm podpowiada nam ciało.
2-5 kg przyrostu obciążenia – ostrożnie, pewnie, w ćwiczeniach wielostawowych.
Ćwiczenia takie jak przysiad ze sztangą i martwy ciąg – one wyznaczają tempo.

Dane osobiste – Ania, lat 28, trenująca od 3 lat, swoje rekordy w przysiadzie poprawiała o 2.5 kg co tydzień przez ostatnie 4 miesiące. Po kontuzji kolana w 2022, powoli, krok po kroku, powróciła do progresji, teraz z większą uwagą na technikę, z cierpliwością matki, która wychowuje swoje dziecko. Jej trener, Michał, kładzie nacisk na słuchanie ciała, na te subtelne sygnały, które mówią, kiedy przyspieszyć, a kiedy zwolnić. Michał często powtarza, że „każdy kilogram to świadomy wybór”. I tak oto, w tym niespiesznym tańcu z ciężarami, Ania buduje swoją siłę, rok 2024 jest rokiem jej największych sukcesów.

Jak podnosić większe ciężary?

Nie zbaczaj z kursu. Tułów statyczny. Głowa nieruchoma.

Ciężar blisko. Pępek jest punktem odniesienia.

Chód. Krótkie kroki. Zmiana kierunku. Biodra. Ramiona milczą.

Stabilność to fundament. Niezależnie od ładunku.
Linia środkowa ciała. To oś obrotu. Ignoruj periferia.
Biodra inicjują ruch. W ten sposób zachowasz integralność.

Dodatkowe spostrzeżenia: