Ile ćwiczeń powinien zawierać trening FBW?

Ile ćwiczeń naprawdę potrzebujesz w swoim treningu FBW? Klucz do efektywności i uniknięcia przetrenowania

Trening FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała na jednej sesji, zyskuje coraz większą popularność wśród osób dążących do poprawy siły, masy mięśniowej i ogólnej sprawności fizycznej. Jest to świetna opcja zarówno dla początkujących, jak i dla osób z większym doświadczeniem, szukających prostego i skutecznego planu treningowego. Ale ile ćwiczeń powinno się właściwie zawrzeć w takim treningu, aby był on optymalny? Czy więcej zawsze znaczy lepiej?

W sieci znajdziemy mnóstwo informacji na temat FBW, w tym często powtarzającą się zasadę dotyczącą liczby serii: 4-5 dla większych grup mięśni i 2-3 dla mniejszych. To dobry punkt wyjścia, ale konkretna liczba ćwiczeń w treningu FBW to kwestia bardziej indywidualna, zależna od kilku kluczowych czynników.

Przede wszystkim: Jakość ponad ilość. Skupianie się na wykonywaniu każdego ćwiczenia z perfekcyjną techniką jest o wiele ważniejsze niż "odhaczanie" kolejnych pozycji na liście. Zła technika to prosta droga do kontuzji i spowolnienia postępów.

Oto czynniki, które powinny wpływać na liczbę ćwiczeń w Twoim treningu FBW:

• Poziom zaawansowania: Osoby początkujące powinny zaczynać od mniejszej liczby ćwiczeń, aby nauczyć się prawidłowej techniki i pozwolić ciału na adaptację do nowego bodźca. Im bardziej zaawansowany jesteś, tym więcej możesz dodać, aby stale stawiać przed sobą nowe wyzwania.
• Częstotliwość treningów: Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, możesz pozwolić sobie na nieco więcej ćwiczeń na jednej sesji. Natomiast przy trenowaniu 2 razy w tygodniu, warto skupić się na bardziej kompleksowym angażowaniu każdej grupy mięśniowej.
• Cele treningowe: Budowa masy mięśniowej wymaga nieco innego podejścia niż poprawa siły. Jeśli Twoim celem jest hipertrofia, możesz dodać więcej ćwiczeń izolowanych na konkretne partie mięśniowe. Jeśli zależy Ci na sile, skup się na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących jak najwięcej mięśni jednocześnie.
• Dostępny czas: Nie oszukujmy się, czas to cenny zasób. Dopasuj liczbę ćwiczeń do czasu, którym dysponujesz na trening. Lepiej wykonać mniej ćwiczeń z pełnym zaangażowaniem i dobrą techniką, niż gonić listę kosztem jakości.
• Regeneracja: Obserwuj swoje ciało i dostosowuj trening do jego reakcji. Jeśli czujesz się przemęczony i masz problemy z regeneracją, zredukuj liczbę ćwiczeń.

Przykładowa struktura treningu FBW:

Zamiast narzucać konkretną liczbę ćwiczeń, warto skupić się na odpowiednim doborze ćwiczeń, które kompleksowo angażują poszczególne grupy mięśniowe:

• Nogi:
  • Ćwiczenie wielostawowe (np. przysiad ze sztangą, wykroki)
  • Ćwiczenie na tylną grupę mięśni (np. martwy ciąg rumuński, uginanie nóg w leżeniu)
• Klatka piersiowa:
  • Ćwiczenie wyciskające (np. wyciskanie sztangi na ławce, pompki)
• Plecy:
  • Ćwiczenie przyciągające (np. wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku)
• Barki:
  • Ćwiczenie wyciskające nad głowę (np. wyciskanie sztangi stojąc, Arnoldki)
• Ramiona:
  • Ćwiczenie na biceps (np. uginanie ramion ze sztangielkami)
  • Ćwiczenie na triceps (np. wyciskanie francuskie)
• Brzuch:
  • Ćwiczenia angażujące mięśnie proste i skośne brzucha (np. plank, russian twist)

Ile to realnie wychodzi ćwiczeń?

Bazując na powyższej strukturze, trening FBW może zawierać od 6 do 10 ćwiczeń. Kluczowe jest, aby każde ćwiczenie było wykonywane poprawnie technicznie i angażowało odpowiednie partie mięśniowe.

Pamiętaj:

• Eksperymentuj z różnymi ćwiczeniami i znajdź te, które najlepiej na Ciebie działają.
• Monitoruj swoje postępy i dostosowuj trening w razie potrzeby.
• Słuchaj swojego ciała i daj mu czas na regenerację.

Podsumowując, nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na pytanie o idealną liczbę ćwiczeń w treningu FBW. Najważniejsze jest, aby podejść do tego indywidualnie, uwzględniając swój poziom zaawansowania, cele treningowe, częstotliwość treningów i możliwości regeneracyjne. Skup się na jakości wykonywanych ćwiczeń, a efekty przyjdą same.