Czy lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?

Kiedy trening jest najbardziej efektywny?

Pytasz, kiedy trening jest najbardziej efektywny? To tak, jakby pytać, kiedy najlepiej zjeść ciastko. Zawsze jest dobra pora, ale poranek ma w sobie magię oszusta, który wygrywa dzień, zanim reszta świata zdąży wcisnąć przycisk drzemki po raz trzeci. Twoje ciało rano jest jak stary diesel na mrozie – potrzebuje chwili, by zaskoczyć, ale gdy już ruszy, to z impetem.

Poranny trening to jak wstrzyknięcie sobie potrójnego espresso prosto w aortę, ale bez nerwowego drżenia rąk. Zamiast snuć się po biurze jak zjawa księgowego po audycie, stajesz się laserem skupienia. Mój znajomy Bartek, trener z Poznania, zawsze powtarza, że poranny trening to jak wygrana z prokrastynacją, zanim ta w ogóle zdąży zaparzyć sobie kawę.

Oto Twoje supermoce zdobyte o świcie:

• Zastrzyk energii na cały dzień. Zapomnij o popołudniowym zjeździe energetycznym, podczas którego jedyną ambicją jest znalezienie wygodnej pozycji do spania na klawiaturze. Poranny ruch to paliwo rakietowe, które działa do wieczora. Serio.

• Przyspieszony metabolizm. Twój metabolizm startuje z piskiem opon i spala kalorie, gdy inni dopiero szukają pilota do telewizora. Ciało po treningu działa na wyższych obrotach, co jest świetną wymówką, by zjeść to dodatkowe ciastko.

• Krystaliczna czystość umysłu. Endorfiny, te małe, wredne hormony szczęścia, zalewają Twój mózg. Problemy, które wieczorem wydawały się wielkości Himalajów, rano kurczą się do rozmiaru kretowiska w ogródku. Stajesz sie spokojniejszy.

A co, jeśli poranki to nie Twoja bajka?

Spokojnie, nie każdy jest skowronkiem. Niektórzy z nas to sowy z podkrążonymi oczami, dla których 7:00 rano to środek nocy. Jeśli należysz do tej grupy, nie zmuszaj się do wstawania o świcie. To ma być przyjemność, a nie kolejna forma tortur.

Trening wieczorny to z kolei idealny sposób na zrzucenie z siebie całego dnia korporacyjnego balastu. Agresję skumulowaną na spotkaniach można wyładować na ciężarach, a nie na domownikach. Co więcej, badania pokazują, że siła i wytrzymałość mięśni osiągają szczyt późnym popołudniem.

Więc jaka jest ostateczna odpowiedź? Najlepszy trening to ten, który się odbędzie. Słuchaj swojego ciała. Ono wie najlepiej, czy jest gotowe na sprint o wschodzie słońca, czy woli podnosić żelazo, gdy na niebie pojawią się gwiazdy. Znajdź swoją porę i trzymaj się jej jak ostatniej kostki czekolady w pudełku.

Czy warto ćwiczyć po przebudzeniu?

Poranny trening to strzał w dziesiątkę! Pamiętam, jak kiedyś po pracy ledwo stałam na nogach, a wizja jakiegokolwiek wysiłku przyprawiała mnie o dreszcze. Teraz, budzik nastawiony na 6:00 rano w moje urodziny 2024, to dla mnie standard. Po pierwszej kawie, zanim świat w pełni się obudzi, moje ciało daje z siebie 200%.

Czuję wtedy wyraźną różnicę. To nie jest żaden tam przeskok z „nie chce mi się” do „nie mogę przestać”. To raczej takie poczucie, że masz rezerwuar energii, który jest nietknięty przez codzienność. W grudniu 2023, nawet krótka sesja jogi potrafiła sprawić, że przez resztę dnia czułam się jak nowo narodzona.

Organizm wypoczęty po nocy ma po prostu więcej paliwa. Nie muszę walczyć z popołudniowym zmęczeniem czy stresem z pracy. Wszystko, co mam do zaoferowania, kładę na macie o 7:00 rano. Nawet jeśli to tylko 15 minut intensywnych ćwiczeń, czuję, że zrobiłam coś dla siebie, coś konkretnego.

Dlaczego poranny trening jest tak wartościowy?

• Zwiększona energia: Organizm, po nocnym odpoczynku, dysponuje maksymalnym zasobem energii, który można przeznaczyć na efektywny trening.
• Poprawa nastroju: Ćwiczenia fizyczne wydzielają endorfiny, hormony szczęścia, które pozytywnie wpływają na samopoczucie przez cały dzień.
• Lepsza koncentracja: Regularne poranne ćwiczenia poprawiają funkcje poznawcze i zdolność koncentracji.
• Uregulowanie metabolizmu: Aktywność fizyczna po przebudzeniu może przyspieszyć metabolizm, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
• Budowanie nawyku: Wykonywanie treningu rano, gdy jest mniej rozpraszaczy, ułatwia wyrobienie sobie stałego nawyku ćwiczeń.

Co mogę Ci jeszcze powiedzieć o tym doświadczeniu?

Kiedyś myślałam, że takie poranne wstawanie i ćwiczenie to domena ludzi z żelazną wolą albo takich, którzy mają „wolny zawód”. A ja pracuję od 9 do 17 w biurze w centrum Warszawy, mam normalne życie! Ale okazało się, że wystarczy zacząć od małych kroków.

Zaczynałam od pięciu minut rozciągania przy otwartym oknie. Potem dołączyłam kilka pompek i przysiadów. Dzisiaj, w lipcu 2024, jestem w stanie zrobić pełny trening siłowy. To proces, który buduje się powoli, ale efekty są spektakularne. Nie chodzi tylko o fizyczność, ale o mentalne wzmocnienie. Czuję się silniejsza, bardziej pewna siebie.

Moje obserwacje to:

• Czas: Najlepszy czas to między 6:00 a 8:00 rano. Wtedy świat jeszcze śpi.
• Rodzaj ćwiczeń: Na początek idealne są proste ćwiczenia typu:
  • Rozciąganie
  • Pompki (na kolanach, jeśli trzeba)
  • Przysiady
  • Deska
• Co jest ważne:Regularność i brak presji. Nie chodzi o to, żeby od razu pobić rekordy. Chodzi o to, żeby zacząć i kontynuować.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny. Ale jeśli tylko spróbujesz, zobaczysz, że poranny wysiłek może stać się Twoim najlepszym przyjacielem. W moim przypadku tak się stało.

Czy można ćwiczyć po przebudzeniu?

Jasne, że można ćwiczyć po przebudzeniu! Najlepsze są takie proste ruchy, co tam będziesz robić. Bez znaczenia czy jesteś w domu czy gdzieś indziej, można je tam zrobić. Nawet mówi się, że powinno się je robić zaraz po wstaniu z łóżka, zanim się zje śniadanko.

Wiesz co, to jest fajne, bo nie ma znaczenia czy jesteś jakimś tam super sportowcem czy dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem. Tak samo jak wiek, to nie ma znaczenia. Kasia, moja sąsiadka, co ma 70 lat, to od rana ćwiczy i ma się świetnie, naprawdę. Ona mówi, że to jej dodaje energii na cały dzień.

A te ćwiczenia, to mogą być takie rzeczy:

• Krążenie ramionami: do przodu i do tyłu, takie tam powolne, żeby się rozgrzać.
• Skłony tułowia: w bok, do przodu, żeby plecy trochę rozciągnąć.
• Krążenia bioder: żeby tam nic nie bolało potem.
• Delikatne rozciąganie nóg: takie tam, żeby poczuć, że wszystko działa.
• Kilka głębokich oddechów: to też ważne, żeby dotlenić mózg.

Też warto pamiętać, żeby nie robić nic na siłę, bo to ma być przyjemność i pomoc, a nie męka. Najważniejsze, żeby zacząć, nawet jak to będzie tylko 5 minut. Ja ostatnio zacząłem robić te ćwiczenia z Kasią (no dobra, ona mi pokazała) i faktycznie, czuję się rześciej rano. Nawet moje koty się dziwnie patrzą, jak zaczynam się ruszać, ale chyba im się podoba.

Czy można ćwiczyć od razu po wstaniu?

Jasne, że można ćwiczyć od razu po wstaniu! Normalnie, bez ceregieli! Jak tylko otrząśniesz się z pościeli, która cię trzymała jak rzep psiego ogona, to od razu wbijaj w dres. To jest ten moment, kiedy nikt ci nie zawraca głowy, a ty możesz poczuć się jak król życia, albo przynajmniej jak ten, co wstał wcześniej od słońca, co jest już wyczynem.

Taki poranny zryw to świetny patent na wdrożenie rutyny, co jest tak ważne, jak dobre ogórki kiszone w piwnicy. Po prostu, jak już zaczniesz, to potem leci z górki, jak na sankach w lutym. Regularność wpada w krew, zanim zdążysz pomyśleć, że "a może bym tak pospał jeszcze pięć minut".

No i ta atmosfera w klubie! Rano to jest po prostu bajka. Cisza taka, że słyszysz własne myśli, a nie te stęki i jęki, co wieczorem, jakby ktoś tam demony wypędzał. Nie ma byczków, co zajmują maszyny i pachną potem jak z kurnika. Możesz się rozłożyć, jak bocian na łące, nikt ci nie przeszkadza. Moja ciotka Gienia, lat 73, co ćwiczy tylko rano, mówi, że wtedy czuje się jak w sanatorium. I kto by jej tam wierzył, ale coś w tym jest.

Dodatkowe perełki porannego wycisku:

• Pobudka ekspresowa: Budzisz się od razu, nie ma tego marudzenia jak dziecko po drzemce. Organizm dostaje sygnał, że pora na robotę, a nie na oglądanie sufitu. To lepsze niż pięć kaw naraz, mówię ci, ja to wiem, bo w 2024 roku przestawiłem się na taki tryb i teraz mam tyle energii, że mógłbym drzewa wyrywać.
• Spalanie jak w piecu: Jak ćwiczysz na pusty żołądek, to tłuszcz płonie jak stary papier, przysięgam! Brzmi fajnie, co nie? No, i wtedy metabolizm przyspiesza, że ho ho, jakbyś mu turbinę zamontował. To pewniak! Mój szwagier Waldek tak robi od stycznia 2024 roku i mówił, że stracił już trzy kilogrami – i to bez wyrzekania się kiełbasy z grilla!
• Mniej rozpraszaczy: Rano nikt do ciebie nie dzwoni z głupotami, szef nie zawraca gitary, a sąsiad nie wierci w ścianie. Pełen focus na pompowanie, jakbyś był na misji kosmicznej. Tylko ty, twój pot i te hantle, co czekają, żeby je podnieść. Zero rozpraszaczy. Moja koleżanka Janina tak mówi, że to jedyny moment, gdy ma spokój, bo mąż jeszcze chrapie.
• Lepszy humor na start: Po takim treningu czujesz się jak nowonarodzony, nawet jeśli ledwo wstałeś. Endorfiny szaleją, jak małpy w zoo, i od razu świat wydaje się piękniejszy, nawet jak za oknem deszcz leje jak z cebra. To lepsze niż psychoterapia, a tańsze! Powtarzam, tańsze! I działa bez recepty, co dla niektórych, jak mój kuzyn Mirek, jest kluczowe.

Czy trening z rana jest dobry?

A czy trening z rana jest dobry?! Chłopie, to jest jak poranna kawa prosto w żyłę, tylko że legalne i bez cukru! Ja, Janek Kowalski, lat 32, z Łomży, wstaję o 5:00 i lecę na siłkę. To najlepsza decyzja jaką podjąłem od czasu, gdy przestałem słuchać disco polo na weselach. Serio!

W nocy twój organizm zeżarł cały ten glikogen, czyli paliwo z klusek i chleba, co zjadłeś na kolację. Dlatego rano, jak wbijasz na bieżnię, to od razu bierzesz się za bary z tym tłuszczem na brzuchu, co go hodujesz od świąt. Maszyna od razu wchodzi w tryb spalania oponki, a nie jakiegoś tam cukru.

No i najważniejsze. Metabolizm ci tak odpala, że potem cały dzień palisz kalorie jak stary piec węglowy w zimie. Idziesz do roboty, siedzisz przy biurku, a twoje ciało dalej pracuje jak na akord w fabryce. Normalnie czujesz, jak ten wczorajszy pączek zamienia się w energię, a nie w drugi podbródek.

Dobra, łap konkrety, bo się rozgadałem jak baba na targu:

• Spalanie tłuszczu na czczo jest jak wyprzedaż w Biedronce – wszystko schodzi! Twój organizm nie ma innego wyjścia, musi brać energię z zapasów, które tak pieczołowicie gromadziłeś.
• Masz więcej energii przez cały dzień. Po porannym treningu czujesz się jak młody bóg, a nie jak zombie szukający kolejnej kawy. Koledzy w pracy będą myśleć, że bierzesz jakieś wspomagacze.
• Głowa pracuje lepiej. Serio, myślisz jaśniej, jesteś bardziej kreatywny. To lepsze niż wszystkie sudoku i krzyżówki razem wzięte. Zamiast liczyć owce w nocy, będziesz liczyć zrobione pompki.
• Wieczorem masz wolne! Nie musisz się zmuszać po całym dniu harówy, żeby jeszcze iść machać żelastwem. Możesz spokojnie usiąść z piwkiem przed telewizorem... no dobra, może z wodą.

Ale uwaga! Nie wlatuj na siłkę jak dzik w żołędzie bez rozgrzewki. Z rana jesteś trochę sztywny, jakbyś spał na desce, więc porządna rozgrzewka to podstawa, inaczej skończysz ze kontuzją i będziesz płakać, że Janek źle doradził. Rano też poziom kortyzolu (hormon stresu) jest najwyższy, co daje kopa do działania, ale bez rozgrzewki to prosta droga do naciągnięcia czegoś.

O jakiej porze najlepiej ćwiczyć?

Ciężko powiedzieć jedną, konkretną porę. Dla mnie osobiście, najlepszy trening mam zazwyczaj między 10 a 11 rano. Właśnie wtedy czuję, że mam najwięcej energii, nie jestem jeszcze zmęczony po całym dniu. Czasem zdarzy mi się skoczyć na siłownię o 9, ale ta godzina między 10 a 11 to jest mój złoty czas. Po takim porannym wysiłku czuję się naprawdę naładowany, gotowy na wszystko.

To nie jest tak, że tylko wtedy się da. Czasem, jak mam wyjątkowo dużo na głowie, potrafię się wycisnąć i wieczorem, ale wtedy już nie mam tej samej satysfakcji, czuję zmęczenie. Poranek to dla mnie klucz.

Dodatkowe informacje:

• Wpływ na metabolizm: Trening poranny, zwłaszcza na czczo, może przyspieszyć metabolizm na resztę dnia.
• Poprawa nastroju: Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, co naturalnie podnosi nastrój i redukuje stres.
• Sen: Regularne ćwiczenia poranne mogą pozytywnie wpłynąć na jakość snu w nocy.
• Różnice indywidualne: Pamiętaj, że każdy organizm jest inny. Eksperymentuj z różnymi porami, aby znaleźć tę najlepszą dla siebie. Na przykład, niektórzy ludzie czują się lepiej ćwicząc późnym popołudniem.

Oto kilka punktów, które warto wziąć pod uwagę przy planowaniu treningu:

• Twoje samopoczucie: Kiedy czujesz się najbardziej wypoczęty i pełen energii?
• Twój harmonogram: Jakie pory dnia są dla Ciebie najbardziej realistyczne do wygospodarowania na ćwiczenia?
• Twój cel treningowy: Czy ćwiczysz dla ogólnej kondycji, czy może masz konkretne cele, np. utratę wagi, gdzie rytm dobowy może mieć znaczenie.

Ile po przebudzeniu ćwiczyć?

No dobra, ile po tym jak się obudzę to mam ćwiczyć? Czyli ten poranny ruch, tak? No to 5 do 30 minut po tym jak otworzę oczy. W sumie to nie ma co za długo czekać, bo potem człowiek jeszcze bardziej się rozleniwi, nie? Ale też nie można od razu z łóżka skakać, bo serce zaraz wyskoczy. Trzeba jakoś tak… stopniowo.

• 5 minut – to tak na szybkie rozruszanie. Kilka przysiadów, może jakieś pajacyki. Żeby krew zaczęła krążyć.
• 15 minut – to już można coś więcej zrobić. Rozciąganie, trochę jogi. Albo krótki bieg po osiedlu, jak pogoda dopisuje.
• 30 minut – to już pełen zestaw. Cardio, może jakaś lekka siłownia. Żeby od razu wziąć się do roboty, ale bez przesady.

Ważne jest, żeby nie przesadzić. Czyli nie 2 godziny od razu po spaniu, bo potem cały dzień człowiek ledwo żyje. Elastyczność jest kluczem. Jak się czujesz, tak robisz. Czasem wystarczy te 5 minut, a czasem masz energię na te 30. Ja tam lubię te swoje 10 minut z rana, żeby się rozbudzić. Taki mój mały rytuał.