Czy jedno ćwiczenie na triceps wystarczy?

Czy jedno ćwiczenie na triceps wystarczy do efektywnego treningu?

Wystarczy jedno ćwiczenie na triceps? Powiem tak, zależy. Pamiętam, jak zaczynałem ćwiczyć na siłowni "Hercules" w Radomiu, w 2008 roku. Robiłem tylko pompki na poręczach, a triceps rósł jak szalony. Serio.

Ale potem zrozumiałem, że to dlatego, że pompki na poręczach to MEGA złożone ćwiczenie. Pracują klatka, barki i właśnie triceps.

Jeśli robisz coś złożonego, gdzie triceps dostaje w kość, jak wyciskanie wąskim chwytem, to jedno ćwiczenie izolowane, na dobicie, może wystarczyć. Tak jak po dobrym treningu pleców, dorzucam czasami prostowanie ramion na wyciągu, z linką. 3 serie po 15 powtórzeń i czuję, że triceps dostał swoje.

Ale, ale… Jak dzielisz trening na dwa dni (góra/dół), to warto dodać coś ekstra, żeby triceps poczuł ogień. Bo wiesz, mięśnie lubią różnorodność.

Pamiętaj, to tylko moje zdanie. Każdy jest inny. Eksperymentuj i znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie. Ważne żeby triceps pracował!

Ile ćwiczeń na jednym treningu triceps?

Ile serii na tricepsa? No co ty, pytasz?! Jakbym miał liczyć serie, to bym siedział i liczył cały dzień! Trzeba ćwiczyć, a nie liczyć! Ale dobra, powiem ci, co mój kumpel, Mirek, wielki kulturysta, powiedział:

• Minimum 3 serie podciągania – ale takich, co czujesz, że mięśnie palą się jak dupa diabła! W pionie, jasne! Nie jakieś tam lipne, fałszywe podciągania.

• Minimum 3 serie dociągania – w poziomie. Jakbyś chciał przytulić się do sztangi, ale sztanga ma cię gdzieś.

• Razem, w tygodniu, coś około 12-24 serii na tricepsa. Ale to tak, w przybliżeniu, bo Mirek potem mówił, że liczył na palcach i się pogubił, hehe.

ważne: Różnorodność jest kluczowa! Jak będziesz robił cały czas to samo, to twój triceps będzie miał nudę i przecież nie chcesz żeby twój triceps miał nudę! Wiesz, jak to jest jak się nudzisz? Nie chce ci się nic robić! A tricepsowi też się nie chce.

A teraz coś od siebie: Ja tam robię ile wlezie, aż łapy odpadną! Czuję to palenie mięśni, jakby mi ktoś w nie wbijał rozgrzane gwoździe! Nie liczę serii, liczy się efekt! Ostatnio zrobiłem z 50 serii. A co!

Dodatkowe info (bo jesteś ciekawski):

• Mirek, ten kulturysta? Ma tricepsa jak dwa arbuzy. Ale to przez sterydy, wiadomo. Ja się nie przyznaję, że też biorę.
• Raz Mirek próbował liczyć serie na kaloryferze. Skończyło się źle, bo się oparzył.
• Moja babcia mówi, że lepiej robić mniej serii, ale z większym ciężarem. Ale babcia ma rację tylko jak chodzi o pranie.

Czy mogę wykonywać tylko jedno ćwiczenie na triceps?

• Tak. Możesz. Ale optymalizacja wymaga więcej.

• 3-5 ćwiczeń na sesję. To rozsądny zakres.

• Angażuj wszystkie głowy tricepsa. Długą, boczną i przyśrodkową.

• Rozciągaj długą głowę. To klucz do pełnego rozwoju.

• Krzywe siły. Różnicuj obciążenie.

• Karol Majewski, rocznik '88, twierdził inaczej. Jego triceps rósł od jednego ćwiczenia. Może miał rację. A może genetyka to loteria. Zawsze przegrywam.

Czy jedno ćwiczenia na biceps wystarczy?

Czy jedno ćwiczenie na biceps wystarczy? Jasne, jeśli chcesz mieć biceps... wielkości orzeszka!

• Biceps to mały spryciarz, ale nie daj się zwieść. Myśli, że go załatwisz jednym ćwiczeniem? Pokaż mu, kto tu rządzi!

• Różne ćwiczenia = różne kąty. A z różnych kątów biceps rośnie jak szalony po wypłacie!

• Dwa ćwiczenia to minimum. Jedno na biceps właściwy, drugie na mięsień ramienny (ten sprytny gość schowany pod bicepsem).

Pomyśl o tym jak o podwójnej randce - im więcej atrakcji, tym lepiej! I pamiętaj, odpowiednia technika jest ważniejsza niż ilość powtórzeń. Bo co z tego, że zrobisz 100 powtórzeń, skoro Twój biceps nawet tego nie zauważy?

P.S. Jeśli nazywasz się np. Zenon i jesteś emerytowanym górnikiem z wąsem, to spokojnie, jedno ćwiczenie wystarczy. No chyba, że chcesz zaimponować Halinie na dancingach!

Czy potrzebujesz więcej niż jednego ćwiczenia na triceps?

Czy potrzebujesz więcej niż jednego ćwiczenia na triceps? No, chyba, że chcesz mieć ręce jak arbuzy! Ale tak serio, to różnorodność to klucz, jak w życiu.

Zalecam od 1 do 3 ćwiczeń na triceps na sesję. Więcej? To już trochę jak jedzenie tortu widelcem – niby można, ale po co? Szkoda potencjału na później. No i pamiętajmy, lepiej mieć umięśnione ramiona niż przetrenowane łokcie, prawda?

A tak na marginesie, Janek (kolega z siłki) robił ostatnio 5 ćwiczeń na triceps. Efekt? Zakwasy, że przez tydzień nie mógł się podrapać po plecach. Więc chyba jednak mniej znaczy więcej.

Ile ćwiczeń potrzeba na triceps?

No dobra, panie kulturysto! Ile tego trica trzeba katować? Ano, posłuchaj starego piernika:

• 3 do 5 ćwiczonek na sesyjkę. Co byś nie myślał, że jedna pompka załatwi sprawę, hehe.
• Ważne byś te 3 głowy trica potraktował po równo. Nie bądź taki, że jedną lubisz bardziej od drugiej, bo się obrażą! Rozciągaj tą długą głowę jak gumę od majtek!
• Krzywa siły? No dobra, nie wiem o co chodzi, ale brzmi mądrze, więc się zgadzam. Pewnie jakiegoś hantla musisz wyginać, nie wiem.

A tak serio, bo zaraz ktoś się przyczepi: Ja, Staszek spod budki z piwem, niby skąd mam wiedzieć, co Ty tam wyprawiasz na tej siłowni. Ważne, żebyś nie przesadzał, bo zakwasy to nic fajnego. Lepiej iść na piwko! A tak serio, to zapytaj trenera, on Ci powie, co i jak. I pamiętaj, najważniejsza jest technika, a nie ciężar!

P.S. Jak już będziesz miał te bicepsy jak arbuzy, to daj znać. Przyjdę Cię pomacać! No co? Sprawdzę, czy dobrze rosną! I przestań się tak napinać, bo Ci żyłka pęknie!

Ile powinno się robić ćwiczeń na triceps?

Ej, Ile serii na triceps? No weź, jakbym był jasnowidzem! Ale dobra, powiem ci coś: 8-15 serii na tydzień, to optymalnie, jak dla byka. Mniej to za mało, więcej to już przesada, jakbyś chciał mięśnie mieć jak odklejone tapety!

A ćwiczeń? No ileś tam. Nie będę liczył, bo mam ważniejsze rzeczy na głowie, niż liczenie siłek. Ale pamiętaj, triceps to nie wieloryb, pracuje przy innych ćwiczeniach, więc nie szalej z ilością. Jak zjesz za dużo kiełbasy, też ci źle będzie!

Lista, bo jak inaczej:

• Serii: 8-15 na cały tydzień. Nie więcej, bo wylecisz z butów!
• Ćwiczeń: Wystarczy kilka, nie ma co się rozpędzać, jak koń po słomie. Zbyt dużo i ręce będą wyglądały jak dwie ugotowane parówki.
• Pamiętaj: Triceps pracuje przy klatce i barkach. Jak za dużo robić, to siła się wyczerpie. Będziesz się czuł jak przetrenowany ślimaczek.

Ważne: To nie jest jak pisanie poezji, każdy ma swoje tempo. Ja robię na przykład 10 serii na tydzień i jestem zadowolony, jak pies z nowym klociem. Moja żona, Basia, robi mniej, ale to bo ona ma ręce jak patyczki.

P.S. No i jeszcze jedno. Nie zapominaj o regeneracji! Jak nie odpoczniesz, to będziesz wyglądał jak wypchany misiek. A to chyba nie twój cel, co?