Co zrobić, żeby nie mieć kolki podczas biegu?

Kolka podczas biegu: Sekret tkwi w silnych mięśniach głębokich

Kolka podczas biegania – bolesny skurcz w boku, który potrafi zrujnować nawet najbardziej obiecujący trening. Znasz to? Pewnie tak, bo to problem, który dotyka zarówno amatorów, jak i doświadczonych biegaczy. Zamiast godzić się na przymusowe przerwy i zwolnione tempo, możesz podjąć konkretne kroki, aby zminimalizować ryzyko pojawienia się tej nieprzyjemnej dolegliwości. Klucz do sukcesu? Wzmocnienie mięśni głębokich, w tym niezwykle istotnej przepony.

Dlaczego to działa?

Kolka, choć jej dokładna przyczyna nadal pozostaje przedmiotem badań, często wiązana jest z niedokrwieniem mięśni przepony i osłabieniem mięśni brzucha. Intensywny wysiłek, połączony z płytkim oddechem, może prowadzić do niedostatecznego ukrwienia i skurczu przepony. Osłabione mięśnie brzucha natomiast nie zapewniają odpowiedniego wsparcia dla narządów wewnętrznych, co dodatkowo obciąża przeponę podczas biegu.

Trening mięśni głębokich – twój sprzymierzeniec w walce z kolką

Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, zwane również “core”, to inwestycja, która przynosi wymierne korzyści. Nie tylko zmniejszają ryzyko wystąpienia kolki, ale także poprawiają postawę, stabilizację i ogólną efektywność biegu.

Jakie ćwiczenia warto włączyć do planu treningowego?

Skup się na ćwiczeniach, które angażują mięśnie brzucha, pleców i miednicy. Oto kilka propozycji:

• Plank (deska): Klasyczne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i ramion. Utrzymuj prostą linię ciała, napinając mięśnie brzucha i pośladków.
• Boczne planki: Wzmacniają skośne mięśnie brzucha, odpowiedzialne za stabilizację tułowia podczas biegu.
• Ćwiczenia oddechowe: Świadome, głębokie oddechy angażują przeponę, poprawiają jej elastyczność i ukrwienie. Wypróbuj oddychanie przeponowe, kładąc rękę na brzuchu i obserwując jego unoszenie się i opadanie podczas wdechu i wydechu.
• “Martwy robak”: Ćwiczenie polegające na naprzemiennym prostowaniu ręki i nogi, leżąc na plecach z uniesionymi nogami i ramionami. Angażuje mięśnie głębokie brzucha i poprawia koordynację.
• Bird Dog (pies-ptak): Wykonywany w pozycji na czworakach, polega na jednoczesnym unoszeniu przeciwległej ręki i nogi, utrzymując stabilną pozycję tułowia.

Kiedy i jak często ćwiczyć?

Dwa-trzy treningi wzmacniające mięśnie głębokie w tygodniu to optymalna częstotliwość. Pamiętaj, aby zaczynać od mniejszych obciążeń i stopniowo zwiększać intensywność i liczbę powtórzeń. Kluczem jest regularność i poprawna technika wykonywania ćwiczeń.

Ważne!

Pamiętaj, że wzmocnienie mięśni głębokich to tylko jeden z elementów układanki. Zwróć uwagę na:

• Rozgrzewkę: Dokładna rozgrzewka przed biegiem przygotowuje mięśnie do wysiłku i zmniejsza ryzyko skurczów.
• Odżywianie: Unikaj obfitych posiłków i napojów gazowanych tuż przed biegiem.
• Nawodnienie: Pij regularnie, ale w małych ilościach, aby uniknąć odwodnienia i dyskomfortu żołądkowego.
• Oddychanie: Skup się na głębokim, regularnym oddychaniu podczas biegu.

Kolka nie musi być nieodłącznym elementem biegania. Wprowadzając regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie do swojego planu treningowego, możesz znacząco zredukować ryzyko jej wystąpienia i cieszyć się swobodnym i komfortowym biegiem. Daj swoim mięśniom szansę, a one odwdzięczą się brakiem bólu i lepszymi wynikami!

#Bieganie Ból #Ból Brzucha #Kolka Bieg