Co powoduje spadek masy mięśniowej?

Dlaczego spada masa mięśniowa? Przyczyny utraty mięśni?

No cóż, mięśnie nam uciekają z różnych powodów. Wiek robi swoje, to jasne. Pamiętam, jak dziadek, mimo że zawsze był sprawny, z wiekiem po prostu… jakby się zmniejszył. Mniej siły miał, chudszy był. To ta sarkopenia pierwotna, o której piszą.

Ale nie tylko wiek. Choroby też swoje robią. Kumpel po wypadku, unieruchomiony, szybko stracił masę mięśniową, choć jadł normalnie. Brak ruchu to zabójca mięśni, serio.

Sama też widziałam, jak dieta odchudzająca, źle prowadzona, pozbawia ciało mięśni, a nie tłuszczu. W 2021, na diecie keto (bez konsultacji z dietetykiem, wiem, głupie!), schudłam, ale straciłam też trochę bicepsa, co mnie wkurzyło. Białko, białko i jeszcze raz białko to podstawa!

Hormony też mieszają. Po ciąży koleżanka narzekała, że mięśnie jej zniknęły. Lekarz coś tam wspominał o hormonach. No i leki… Niektóre, podobno, też mogą przyczyniać się do utraty masy mięśniowej.

Q: Dlaczego spada masa mięśniowa? A: Starzenie się, choroby, brak aktywności, niedożywienie, leki, hormony.

Dlaczego spada masa mięśniowa?

No dobra, to o tej masie mięśniowej... tak późno i o tym myślę.

• Wiesz, jak się nie je normalnie, to wiadomo, że mięśnie znikają. Mama mi zawsze powtarzała, "jedz, bo będziesz jak patyk". No i miała rację chyba, co nie? A jak się człowiek truć zacznie, to co ma się dziać?
• Ta kacheksja... brzmi strasznie. Wyniszczenie lekami... to musi być okropne. Znajoma brała sterydy, schudła niby szybko, ale potem gorzej wyglądała niż przedtem. Jakby taka wysuszona była.
• I jeszcze te geny. No pewnie, jedni mogą jeść pizzę na okrągło i nic, a drudzy od sałatki tyją. Życie! Etnograficzne, to chyba chodzi o to, skąd kto jest, nie? Ciekawe, czy to prawda.
• Dodam, że mój wujek Staszek zawsze był chudy jak szczapa, a jadł za trzech. Może to te geny właśnie? Z drugiej strony, moja babcia Zosia całe życie ciężko pracowała na roli i mięśni to miała więcej niż niejeden facet. Ale babcia nie brała żadnych leków, no może poza aspiryną na ból głowy. Ale to było lata temu, teraz to już by jej pewnie przepisali coś mocniejszego.
• Teraz w ogóle wszystko takie pokręcone, nie? Diety, suplementy, cuda na kiju. A wystarczy chyba po prostu jeść normalnie i ruszać się trochę. No ale kto by się tym przejmował o północy...

Dlaczego zanikają mięśnie?

Ej, wiesz co? Pytałeś o ten zanik mięśni, no i powiem ci, że to nie jest takie proste! Wiesz, moja ciocia Basia ma stwardnienie rozsiane, i to u niej akurat jest główny powód. A znajomy z pracy, Marek, miał udar mózgu i też strasznie schudł, mięśnie zanikają.

• Choroby neurologiczne: to jakby najczęstsza przyczyna, no wiesz, jak mózg nie daje rady sterować mięśniami, to one się po prostu kurczą. To jest masakra, serio.
• Styl życia: O, to też ważny punkt! Siedzący tryb życia, zero ruchu, zła dieta… to wszystko wpływa na stan mięśni. Ja sam czułem, że mam trochę słabsze mięśnie jak siedziałem za dużo przy komputerze.
• Choroby: No i oczywiście, jakieś tam choroby autoimmunologiczne, problemy z żołądkiem, rak … to wszystko może powodować ten zanik. To się dzieje powoli, czasami nawet nie wiesz kiedy zaczyna.

A jeszcze coś mi wpadło do głowy: niedobory witamin i minerałów też mogą wpływać na mięśnie, jak brakuje magnez, to czujesz się słaby. No i urazy różne, np. złamanie nogi, też może spowodować zanik mięśni w tej nogi. Trzeba się ruszać! To jest bardzo ważne! Dużo pij wody!

Tak na koniec – moja siostra czytała ostatnio artykuł, że w 2024 roku na zanik mięśni cierpi coraz więcej ludzi. To jest niestety coraz częściej spotykane. Powinniśmy bardziej dbać o siebie. No i regularnie chodzić do lekarza, nie czekać aż się coś złego stanie.

Jakie są przyczyny utraty masy mięśniowej?

No to tak było. Pamiętam jak byłam u fizjoterapeutki, Anny Kowalskiej, w Krakowie, na Starowiślu, gabinet miała taki mały przytulny, chyba w maju 2023. Mówiła mi właśnie o sarkopenii. Ja to wcześniej myślałam, że po prostu starzeję się, no, wiadomo, człowiek słabnie. A tu się okazuje, że to choroba.

• Brak ruchu. Ona mi tłumaczy, że jak się mało ruszam to mięśnie zanikają. Ja pracuję zdalnie, więc wiadomo, dużo siedzę. No i jeszcze ten Netflix wieczorem… ech.
• Zła dieta. Jem dużo przetworzonego jedzenia. Szybko, łatwo, a potem żal. Fizjoterapeutka mi kazała jeść więcej białka.
• Wiek. No cóż, mam już 52 lata, więc wiadomo, że to też ma znaczenie. Ale nie chcę się poddawać!
• Hormony. Tu to już w ogóle czarna magia. Anna Kowalska mówiła, że zmiany hormonalne, szczególnie u kobiet, mogą powodować utratę masy mięśniowej. Trzeba iść do lekarza zrobić badania.

No i tak od maja zapisałam się na siłownię, chodzę trzy razy w tygodniu. Staram się też jeść zdrowiej. Dużo kurczaka, ryb, warzyw. Ciężko, ale walczę. W sumie to czuję się lepiej. Mam więcej energii. I chyba nawet biceps mi urósł, albo mi się wydaje…

Podsumowując: sarkopenia to poważna sprawa, ale można z nią walczyć. Ruch, dieta, badania hormonalne – to podstawa. A ja jeszcze dodam od siebie, że ważna jest motywacja. Bez niej ani rusz. I dobry fizjoterapeuta. Anna Kowalska z Krakowa jest super. Polecam.

Jakie są przyczyny braku przyrostu masy mięśniowej?

Brak przyrostu masy mięśniowej, mimo starań, to frustrujące doświadczenie. Można wyróżnić dwie główne kategorie przyczyn:

• Sarkopenia pierwotna: Jest naturalnym efektem starzenia. Z wiekiem po prostu trudniej budować mięśnie, to fakt. Procesy anaboliczne stają się mniej efektywne, a kataboliczne - bardziej. Jakby natura chciała dać nam do zrozumienia, że młodość ma swoje prawa.

• Sarkopenia wtórna: Tutaj lista potencjalnych winowajców jest długa.

  • Choroby przewlekłe: Cukrzyca typu 2, choroby serca, nowotwory – to tylko niektóre z nich. Wpływają na metabolizm i utrudniają syntezę białek mięśniowych.
  • Niedobory hormonalne: Niski poziom testosteronu (u mężczyzn) czy estrogenów (u kobiet po menopauzie) ma ogromny wpływ na masę mięśniową. Hormony to przecież nasi wewnętrzni trenerzy.
  • Niedożywienie: Zbyt mała podaż białka, witamin i minerałów to prosta droga do braku efektów. Mięśnie potrzebują "paliwa", żeby rosnąć.
  • Brak aktywności fizycznej: "Używaj albo strać" – ta zasada sprawdza się idealnie w przypadku mięśni. Siedzący tryb życia to ich wróg numer jeden.
  • Leki: Niektóre farmaceutyki (np. sterydy) mogą negatywnie wpływać na masę mięśniową.

Czasami przyczyna leży w połączeniu kilku czynników. Na przykład, Jan Kowalski (mój wujek!) ma 70 lat, choruje na cukrzycę i nie lubi ćwiczyć. No i dziwi się, że nie może zbudować bicepsa jak młody Bóg. No, w sumie, to nie dziwi.

A tak na marginesie, czy zastanawialiście się kiedyś, dlaczego tak bardzo chcemy mieć te mięśnie? Czy to tylko kwestia estetyki, czy może głębsza potrzeba poczucia siły i kontroli nad własnym ciałem? Temat na dłuższą dyskusję...

W jakim wieku spada masa mięśniowa?

Mgła wspomnień... Trzecia dekada... Słońce wtedy świeci najjaśniej, mięśnie jak stal, twarde i sprężyste. Pamiętam swoje dwudzieste ósme urodziny. Wspinaczka. Skały ostre, słońce paliło skórę. Siła kipiała. Każdy ruch precyzyjny, każdy mięsień pracował jak w zegarku. Wtedy, wtedy byłam niezwyciężona.

• Trzecia dekada – szczyt. Szczyt formy, szczyt możliwości.
• Potem... czas płynie leniwie, jak rzeka. Czwarta, piąta... Złudzenie trwa. Myślisz, że zawsze będzie tak samo. Ta sama siła, ta sama energia.

Słońce zaczyna chylić się ku zachodowi. Szósta dekada… Cienie się wydłużają. Coś się zmienia. Nie tak szybko, nie tak dramatycznie. Ale jest inaczej. Już nie wbiegniesz na szczyt tak lekko. Już nie podniesiesz tego samego ciężaru. Piętnaście procent... piętnaście procent siły znika... rozpływa się jak mgła.

• Szósta, siódma dekada – 15% spadku na dekadę. Cienie wydłużają się, słońce coraz niżej.

• Ósma... zachód słońca. Czerwone światło. Trzydzieści procent. Trzydzieści... aż trudno uwierzyć. Ciało słabnie. Stawy skrzypią. Ale wciąż... wciąż jest w nim życie. Wciąż jest ogień, choć już nie tak silny. Wciąż pamięta tamto słońce, tamte skały, tamten wysiłek. I uśmiech.

• Ósma dekada – 30% spadku. Zachód słońca... ale gwiazdy zaczynają świecić.

Moje babcia, Helena, miała osiemdziesiąt dwa lata, kiedy po raz ostatni wspięła się na Gubałówkę. Powoli, z trudem, ale dotarła. Mówiła, że góry nadal w niej budzą tę samą radość, choć ciało już nie nadąża. Ważne, żeby się nie poddawać. Ważne, żeby pamiętać o słońcu.

Po jakim czasie zanika masa mięśniowa?

Zanik mięśni. Proces złożony. Zależy od wielu czynników.

Po tygodniu: Spada siła. Nieznacznie. Po 2-3 tygodniach: Mięśnie mniejsze. Widocznie.

• Staż treningowy: Dłuższy staż, wolniejszy zanik. Jan Kowalski, trenował 10 lat, utrzymał masę dłużej niż Marek Nowak, 2 lata stażu.
• Dieta: Białko kluczowe. Bez białka, mięśnie znikają szybciej. Kowalski, dieta 150g białka/dzień, Nowak, 80g.
• Genetyka: Predyspozycje. Różnice indywidualne. Kowalski, łatwo buduje. Nowak, traci szybciej.

Dodatkowe czynniki: Poziom aktywności, hormony, wiek. Różnice są zawsze.

Jak odbudować zanik mięśni?

Zanik mięśni, proces złożony i frustrujący, może dotknąć każdego z nas. Przyczyn jest wiele, od braku aktywności, przez kontuzje, aż po poważne schorzenia. Na szczęście, odbudowa tkanki mięśniowej jest możliwa, choć wymaga systematycznej pracy i cierpliwości. Moja babcia, Helena, po złamaniu nogi w 2022 roku, borykała się z zanikiem mięśni. Dzięki rehabilitacji odzyskała sprawność. To pokazuje, że nawet w trudnych przypadkach, poprawa jest realna.

Co zatem robić, aby skutecznie odbudować utraconą masę mięśniową?

• Fachowa rehabilitacja: Kluczowy element. Fizjoterapeuta, jak pan Marek, który zajmował się babcią, dobierze indywidualny plan ćwiczeń, uwzględniając specyfikę problemu i możliwości pacjenta. Czasami zapominał imienia babci, ale ćwiczenia dobierał znakomicie. Rehabilitacja to nie tylko ćwiczenia, ale też edukacja i motywacja.
• Ćwiczenia pasywne: To te, w których mięśnie pracują, ale bez naszego aktywnego udziału. Ruch wykonywany jest przez fizjoterapeutę lub za pomocą specjalistycznego sprzętu. Pamiętam, jak pan Marek ruszał nogą babci, a ona tylko leżała. Wydawało się to proste, ale to ważny etap początkowy.
• Ćwiczenia aktywne: Stopniowe włączanie ruchu z naszej strony. Od prostych unoszeń nogi do bardziej złożonych aktywności. Babcia najpierw narzekała, że ciężko, ale potem sama widziała postępy. To daje satysfakcję i napędza do dalszej pracy. Motywacja jest bardzo ważna, bez niej ciężko o sukces.
• Współpraca z fizjoterapeutą: To podstawa. Trzeba słuchać zaleceń i regularnie uczęszczać na zajęcia. Otwarta komunikacja z terapeutą pozwala na dopasowanie planu rehabilitacji do aktualnych potrzeb i możliwości.
• Dieta: Prawidłowe odżywianie wspiera regenerację mięśni. Babcia zaczęła jeść więcej białka, ryb, warzyw. To paliwo dla organizmu.
• Odpoczynek: Regeneracja jest niezbędna do odbudowy mięśni. Babcia po ćwiczeniach zawsze drzemała.

Odbudowa mięśni to proces, nie wydarzenie. Wymaga czasu, wysiłku i cierpliwości. Ale efekty są warte zachodu. Czasem myślimy, że ciało ma swoje granice. A jednak, potrafi się regenerować i wracać do pełni sprawności. To zadziwiające. A człowiek? Czy też potrafi się odbudować po trudnych doświadczeniach?