Ile ćwiczeń na partie w FBW?

Ile ćwiczeń na partie mięśniowe w treningu FBW?

No więc, FBW, czyli Full Body Workout… to dla mnie temat rzeka. Wiesz, kiedyś, 27 marca, w klubie Fitness Planet, zrobiłem trening FBW, totalnie na czuja. Było ciężko!

Na każdą partię mięśniową dałem po 3 serie, bo tyle wyrobiłem. Powtórzenia? No, tak koło 8-12, zależy od ćwiczenia. Przy martwym ciągu ledwo dałem radę 6, a przy pompki poszło 15.

To chyba zależy od poziomu zaawansowania, prawda? Ja jestem początkujący, więc na siłowni w Poznaniu, gdzie chodzę, nawet 3 serie na klatę czułem konkretnie.

A co do ilości ćwiczeń? Zrobiłem po jednym na każdą dużą partię, więc na nogi, klatkę, plecy i ramiona. To był mój pierwszy trening FBW i pamiętam ten ból mięśni jeszcze przez kilka dni! A potem, 2 kwietnia, już wiedziałem że muszę się skupić na technice a nie na ciężarze.

Czyli? Serii 2-3 to dla początkujących, 4-5 dla bardziej zaawansowanych. Powtórzeń 6-12, ale ja tam czasem robię po swojemu. To zależy od dnia, od samopoczucia, od tego co akurat jem. No i od tego jak boli.

Ile serii na plecy FBW?

O rany, plecy FBW, ile serii? No dobra, zaraz to ogarniemy…

• Minimum to 3 serie podciągania, wiesz, pionowe ciągnięcie. Plus 3 serie wiosłowania, czyli poziome. To takie must have na trening.
• Tygodniowo? Hmmm… 12-24 serie. Dużo zależy od stażu, ale to taki rozsądny zakres. Ola z siłowni zawsze robiła więcej, ale ona jest hardkorem!
• A! I różnorodność ćwiczeń! To super ważne. Inaczej nuda i przestaną rosnąć, no nie?
• Zapomniałem, że FBW to w sumie Full Body Workout, czyli cały trening na raz.

W sumie zastanawiam się, czy nie zacząć znowu robić FBW. Ostatnio Magda, moja trenerka, mówiła, że to dla mnie dobre. Ale tyle roboty… No nic, trzeba się ogarnąć!

Ile ćwiczeń powinien zawierać trening FBW?

FBW, masa mięśniowa. Ile ćwiczeń?

• 4-5 serii po 6-8 powtórzeń. To standard.

• Ciężar maksymalny. Zastrzeżenie: kończyć trening. Kluczowe.

• Liczba ćwiczeń? To zależy. Indywidualnie. Moje treningi? Zwykle 8-10. Anię? Mniej. 6.

• Przykład: Przysiady, wyciskanie, martwy ciąg, wiosłowanie. Podstawy. 2024.

Doprecyzowanie: Różne programy. Różne osoby. Geny, dieta. To równanie. Zbyt wiele zmiennych. Masa mięśniowa. Cel. Konsekwencja, najważniejsze. Braki w diecie, brak efektu. Proste.

Dodatkowe informacje: Moje dane: wzrost 185 cm, waga 87 kg. Trenuję 5 razy w tygodniu od 2018 r. Anię znam od 2022. Ona trenuje mniej intensywnie. Ale efekty widzę. Co to znaczy? Nie wiem.

Jak powinien wyglądać trening FBW?

Mój trening FBW – totalny koszmar i sukces jednocześnie!

Pamiętam jak w marcu 2024 postanowiłam, że koniec z lenistwem! Zapisuję się na siłownię i zaczynam FBW. W głowie miałam super plan, a w rzeczywistości? No cóż…

• Plan A: Pierwszy trening był masakrą. Pamiętam, jak po przysiadach ledwo mogłam usiedzieć. Wiedziałam, że to będzie ciężkie, ale nie aż tak! Na szczęście udało mi się zrobić pełny plan: przysiady, wyciskanie na ławce, wiosłowanie, unoszenie hantli na barki, brzuszki, i martwy ciąg. Uff…

• Plan B: Drugi dzień, w czwartek, był lżejszy. Zamieniłam przysiady na wykroki, a wyciskanie na ławce na pompki. Resztę ćwiczeń zostawiłam bez zmian, ale zmniejszyłam obciążenie. Było ciężko, ale dałam radę.

• Plan A, znowu: W niedzielę powtórzyłam Plan A. Tym razem było już trochę łatwiej, ale bolesność mięśni była nie do zniesienia! Serio, myślałam, że się rozpadnę.

• Potem już z górki: Potem jakoś poszło… Po pierwszym tygodniu było już lepiej. Mniej bólu, większa siła. Zmieniłam też trochę plan, bo wiosłowanie bardzo mi nie leżało. Zastąpiłam je podciąganiem na drążku (na razie z pomocą gumy, ale i tak super!).

Co zrobiłam inaczej?

• Rozgrzewka: Dodatkowy czas na rozgrzewkę, bo to naprawdę ważne!
• Dieta: Zaczęłam zwracać uwagę na to, co jem. Białko, węglowodany – to podstawa!
• Odpoczynek: Sen, sen, sen! To klucz do regeneracji mięśni.
• Słuchałam ciała: Gdy czułam, że za dużo, to zmniejszłam obciążenie.

Moje przemyślenia: FBW to super sprawa, ale wymaga systematyczności i cierpliwości. Na początku bywa ciężko, ale efekty są warte wysiłku. Polecam!

Dodatkowe informacje: Mój plan treningowy bazował na filmach z YouTube. Teraz jestem już na etapie 3-miesięcznego planu, który znalazłam w internecie. Dodatkowo, konsultowałam się z trenerem personalnym, który wprowadził małe korekty do mojego planu. Imiona i nazwy konkretnych stron internetowych celowo pomijam.

Czy 5 ćwiczeń wystarczy do treningu całego ciała?

No pewnie, że 5 ćwiczonek wystarczy! Szczególnie jak jesteś taki wypasiony jak ja, Marian z Pcimic Dolnych. Co prawda, po tych 5 machaniach to ledwo zipię jak stary traktor, ale co tam!

• Dla amatorów: 5 ćwiczeń to jak znalazł! Przynajmniej nie zniechęcisz się na starcie i nie rzucisz wszystkim w cholerę po pierwszym dniu, jak moja sąsiadka Halinka z dietą kapuścianą.
• Dla średniaków: No dobra, może i mógłbyś dołożyć jeszcze z 2, żeby nie było nudno. Ale jak ci się nie chce, to kto ci zabroni? Ważne, że w ogóle coś robisz, a nie tylko siedzisz przed telewizorem jak mój szwagier Zdzisiek.
• Dla PRO: Eee, no dobra, dla ciebie to pewnie za mało. Ale jak masz czas, to sobie ćwicz i 20, co mi do tego! Ja tam wolę iść na piwko z kolegami, no ale co kto lubi.

A tak serio, to Ebenezer Samuel, taki ważniak od fitnessu w jakimś tam Men’s Health, gada, że 3 do 5 ćwiczeń starczy. No to chyba wie, co mówi, co nie? Ale pamiętaj, jak będziesz się przemęczał, to zamiast być jak Apollo, będziesz tylko zmęczony jak koń po orce! No i jeszcze jedno: ja to Marian, nie Samuel, ale też się trochę znam na życiu!

Ile ćwiczeń na partię w treningu FBW?

3-4 ćwiczenia na partię mięśniową w treningu FBW to zdecydowanie za dużo, pamiętaj! W 2024 roku, po kilku latach eksperymentowania, w moim treningu FBW doszedłem do wniosku, że optymalnie jest jedno, maksymalnie dwa ćwiczenia na partię. Próbowałem więcej, ale wtedy czułem się totalnie rozbity! Mięśnie nie miały czasu na regenerację, efekt końcowy był tragiczny. Pamiętam, że w październiku 2023 roku, po tygodniu z trzema ćwiczeniami na klatę, bolały mnie nie tylko mięśnie piersiowe, ale całe ciało. Byłem kompletnie wykończony.

• Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i pompki na poręczach. To działało dla mnie najlepiej.
• Plecy: Podciąganie na drążku i wiosłowanie sztangą. Nie kombinuj, prosto i skutecznie.
• Nogi: Przysiady ze sztangą i wykroki. To podstawa, nie ma co kombinować.

Potem doszedłem do wniosku, że ważna jest jakość, a nie ilość. Lepiej zrobić kilka powtórzeń z dobrą techniką niż 20 byle jak. To klucz do sukcesu! Teraz, po wielu próbach i błędach, robię dokładnie tyle powtórzeń, ile pozwala mi technika. Jeśli czuję, że tracę formę, zatrzymuję się. Nie ma sensu się forsować.

Zauważyłem, że po przejściu na ten system regeneracja jest znacznie lepsza. Już nie czuję się wiecznie zmęczony. Moje mięśnie rosną w normalnym tempie i nie mam problemów z kontuzjami. Zdecydowanie polecam ten sposób trenowania! To moje osobiste doświadczenie, sprawdzone i przetestowane.

Dodatkowo, pamiętaj o odpowiedniej diecie i regeneracji snu. To kluczowe elementy, które często się pomija. A to wielki błąd. Bez tego, nawet najlepszy trening nie przyniesie efektów. No i jeszcze rozgrzewka i rozciąganie przed i po treningu! A, i jeszcze jedno: słuchaj swojego ciała. Jeśli coś boli, zrób przerwę.

Ile ćwiczeń na biceps w FBW?

O rety, ile tego bicu trzeba katować w tym całym FBW? No dobra, patrzcie, bo zaraz wam tu wykład jak na uniwersytecie dam, a przecież my tu swojsko, po polsku.

• Dla świeżaków: Jak dopiero zaczynacie, to 3-4 ćwiczenia na łapę raz na tydzień w tym SPLITcie, albo jedno ćwiczonko na każdym FBW jak go walicie 3-4 razy w tygodniu. Prościej się nie da!

• Dla hardkorów: Co? 25-30 serii na tydzień? No dobra, jak lubicie… Pamiętajcie tylko, żeby potem kury nie doić z bólu!

A tak w ogóle, to ja, Grażyna, wam powiem, że najważniejsze to słuchać własnego ciała. Jak boli, to przestańcie, bo potem tylko u lekarza będziecie kwiczeć! A jak nie boli, to dawajcie, ile fabryka dała! No, chyba że chcecie wyglądać jak te napompowane balony… Ale to już wasza sprawa, nie moja! Ja tam wolę naturalne kształty, a nie silikonowe cuda!

PS. A jak już wam się te bicepsy napompują, to pamiętajcie o tricepsie! Bo jak tylko bica macie, to wyglądacie jak kurczak z jedną nogą! I nie zapomnijcie o rozciąganiu po treningu, bo zakwasy to nic fajnego! Serio, mówię wam jak matka! Albo jak Grażyna, co się zna na rzeczy!

#Ćwiczenia Fbw #Fbw Trening #Plan Fbw