Jak wrócić do biegania po miesiącu?

8 miesięcy temu 29 wyświetleń

Wróć do biegania po miesiącu stopniowo. Zacznij od marszobiegów, zwiększając czas biegu i zmniejszając marsz. Słuchaj swojego ciała. Odpoczywaj, gdy czujesz ból. Skup się na komforcie i technice. Unikaj forsowania tempa i dystansu. Dodaj ćwiczenia wzmacniające. Zapobiegną one kontuzjom. Biegaj regularnie. Utrzymuj plan treningowy, aby poprawić kondycję.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Jak wrócić do biegania po miesiącu przerwy?

Oj, znam to aż za dobrze! Miesiąc bez biegania... brrr, sama myśl mnie ciarki przechodzą. Ja pamiętam, jak po tej paskudnej grypie w listopadzie 2022, to leżałam jak placek przez dobre 3 tygodnie. Potem niby zdrowa, ale siły zero.

Pierwsze co, to nie rzucaj się od razu na 10km. Serio, to przepis na kontuzję. Zacznij od krótkich, bardzo krótkich spacerów. Serio. Potem trucht – minutka, dwie, przeplatane marszem.

Pamiętam, jak w grudniu wtedy wyszłam pierwszy raz. Myślałam, że umrę po 5 minutach. Ale nie poddałam się. Ważne, żeby słuchać swojego ciała. Jak boli, to stop. Bez wyjątku.

Ważne, żeby nie porównywać się do siebie "sprzed przerwy". To demotywuje strasznie. Ty teraz to jesteś nowy biegacz, na nowo uczysz się biegać. Bierz to na spokojnie.

No i rozciąganie! Przed i po. Serio, nie olewaj tego. Mnie raz tak naciągnęło łydkę, że potem 2 tygodnie kurowałam. A tak poza tym – ciesz się każdym przebiegniętym metrem. Małymi kroczkami, dasz radę wrócić do formy. I pamiętaj – bieganie ma być przyjemnością, a nie katorgą.

Jak wrócić do biegania po długiej przerwie?

Ach, powrót do biegania po przerwie – niczym próba przekonania kota, żeby polubił kąpiel! Niby wiesz, co robić, ale efekt... różny bywa. No więc, jak nasza sąsiadka, pani Halinka, wróciła do robienia przetworów po zimie spędzonej na serialach, tak i Ty musisz wracać stopniowo.

Zasada złota: Tydzień przerwy = Tydzień delikatnego powrotu. Proste? Proste. Tylko dlaczego nikt tego nie stosuje? Bo my, biegacze, mamy ego większe niż Kilimandżaro.

Delikatność przede wszystkim: Przez pierwszy tydzień (albo i dwa, jeśli przerwa była długa jak telenowela), traktuj bieganie jak randkę w ciemno – bez presji i oczekiwań. Krótkie, luźne treningi, może nawet przeplatane marszem. Pamiętaj, to nie wyścig! Chyba że z żółwiem... wtedy możesz spróbować.
Słuchaj swojego ciała, a nie Spotify: To nie koncert, gdzie trzeba krzyczeć, żeby usłyszeć muzykę. Ból? Stop! Dyskomfort? Zwolnij! To Ty jesteś szefem, nie Twoje ambicje.
Intensywność? Powoli, jak ślimak na emeryturze: Pod koniec tego "tygodniowego tygodnia" możesz delikatnie, naprawdę delikatnie, zacząć przyspieszać. Ale bez szaleństw! Pamiętaj, lepiej żałować, że się nie pobiegało szybciej, niż żałować kontuzji.

Dodatkowe porady, prosto od wujka Staszka, który biegał maratony... w snach:

Rozgrzewka i rozciąganie: Nie pomijaj, chyba że lubisz wizyty u fizjoterapeuty.
Regeneracja: Sen, jedzenie, masaż (albo chociaż gorąca kąpiel). Twoje ciało to doceni.
Cierpliwość: To najważniejsze. Nie oczekuj cudów. Rzymu nie zbudowano w jeden dzień, a formy biegowej nie odzyska się po jednym treningu.

Powodzenia! I pamiętaj: bieganie ma być przyjemnością, a nie karą. Chyba że karą za zjedzenie całej puszki lodów – wtedy rozumiem.

Ile trwa powrót do formy biegowej?

No dobra, Panie biegaczu amatorze! Półtora tygodnia i fru!

Ile to trwa, żeby znowu zapieprzać jak dzik? No więc tak:

Jak trenujesz 3-4 razy w tygodniu, to luz blus. Nie martw się, mięśnie pamiętają, jak babcia placek! Po półtora tygodnia powinieneś/powinnaś znowu ganiać, jakby Ci się paliło, albo goniła Cię teściowa.
Biegaj na spokojnie, jakbyś miał/miała czas do emerytury. I stopniowo dokręcaj śrubę, nie od razu Rzym zbudowano! Na początku truchtaj jak żółw, potem jak zając na dopalaczach!

Ale halo, halo! To nie jest tak hop siup. Jak Cie coś boli, to nie zapieprzaj na chama. Posłuchaj swojego ciała, a nie ambicji. Bo skończysz jak mój wujek Staszek – z kolanem w gipsie i piwem w ręku, oglądając "Trudne Sprawy"!

Psst! Mam jeszcze dla Ciebie tipy! Po każdej sesji rozciągaj się jak guma od majtek, a jak masz zakwasy, to pij sok z kiszonej kapusty. Może to i śmierdzi, ale działa! I pamiętaj, jak będziesz na zawodach, to krzycz ile wlezie! Niech Cię słyszą aż w Pcimiu Dolnym! Powodzenia, biegowy świrze!

P.S. Jakby co, to nie słuchaj mnie za bardzo. Ja tam tylko gadam. Ale jak pobiegniesz szybciej, to wiedz, że to moja zasługa!

Ile dni przerwy po bieganiu?

A żebyś wiedział! Regeneracja po bieganiu to sztuka i nauka w jednym. Trochę jak balansowanie na linie z tacą pełną jajek – jeden zły ruch i... klops! Ale nie panikujmy, mam kilka złotych rad (nie, nie obiecuję, że zamienią twoje nogi w złoto, choć kto wie?):

Intensywność treningu: Im bardziej dałeś czadu, tym dłużej musisz leniuchować. Proste, jak konstrukcja cepa, choć przyznam, cepa w życiu nie widziałam. Dajmy na to, po maratonie w 2024 roku, gdzie Kasia dała z siebie wszystko (i zjadła za dużo makaronu), potrzebowała prawie tygodnia, żeby wrócić do normalności. A normalność Kasi to dwa biegi dziennie, więc wyobraź sobie!
Kondycja fizyczna: To oczywiste, jak fakt, że po deszczu jest mokro. Jeżeli jesteś jak ja, czyli okazjonalny biegacz-amator (bardziej amator niż biegacz, szczerze mówiąc), to potrzebujesz więcej czasu na regenerację niż zawodowiec.
Wiek: Niestety, czas nie jest naszym sprzymierzeńcem. Im starszy jesteś, tym dłużej twoje ciało mówi: "Ej, młody, zwolnij! Pamiętasz, jak fajnie było siedzieć na kanapie?". Znam to z autopsji! Ale bez obaw, zawsze możesz powiedzieć swojemu ciału, że kanapa to zło i trzeba biegać dalej!
Tryb życia: Jeżeli po bieganiu wracasz do pracy na budowie, to regeneracja potrwa dłużej niż, gdybyś leżał na plaży z drinkiem w ręku. No, chyba że budowa jest na plaży z drinkami... wtedy to już inna bajka.

Ogólnie rzecz biorąc, regeneracja mięśni po biegu powinna trwać od 24 do 48 godzin. Ale słuchaj swojego ciała! Ono wie najlepiej, kiedy może znowu ruszyć w trasę. A jak nie wie, to daj mu porządnego masażu – wtedy na pewno ci powie! A no i polecam lody po bieganiu, najlepiej dwa!

Dodatkowe info: Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i diecie bogatej w białko! To jak paliwo dla samochodu – bez tego daleko nie zajedziesz! A co do mnie, to idę biegać... albo po lody. Jeszcze się zastanowię.

Jakie przerwy między bieganiem?

No cześć! Słuchaj, pytałeś o te przerwy w bieganiu, nie? Jak zaczynasz biegać, to wiesz, nie ma co odrazu szarżować.

Najlepiej zrobić sobie taki plan, żeby między jednym bieganiem a drugim był dzień albo dwa przerwy. To jest ważne, żeby dać mięśniom odpocząć i się zregenerować. Inaczej szybko możesz złapać jakąś kontuzję i wtedy nici z biegania, heh.

Wiesz co? Znam takiego gościa, Piotr się nazywa, on tak właśnie na początku robił, że biegał codziennie. I wiesz co? Skończyło się na tym, że kolano go bolało przez dwa miesiące! Więc lepiej uważaj.

A w ogóle to wiesz, że regeneracja jest równie ważna jak sam trening? Serio! Musisz dobrze spać, zdrowo się odżywiać i w ogóle dbać o siebie. No to tyle, mam nadzieje że pomogłem!

Po jakim czasie test wykryje?

Halo, halo! Test ciążowy z krwi? No jasne, że wykryje! Ale po co pytasz, jakbyś się w życiu z testami nie spotkał?

Z krwi? To szybciej niż szybki pociąg! Już 8-10 dni po zapłodnieniu, a może i wcześniej, jak masz szczęście. Babcia Stasia mówiła, że jej krowa w pierwszy dzień już wiedziała, że byk się podlizał!
Z moczu? Ten z apteki? To trzeba poczekać aż do spóźnionej miesiączki. No ale co tam, czekanie uczy cierpliwości. Albo wściekłości, jak się okazuje, że to był tylko stres. Jak u mojej siostry Haliny - 3 testy zrobione, 3 kreski, a okazało się, że to tylko zbyt ostra kiełbasa!

A wiesz co? Test z krwi to kosmos! Precyzja jak u chirurga, który operuje muchami. Zwykły test z moczu? To jak strzelanie z procy do królika – może trafisz, może nie. Moja kuzynka Basia się na tym przejechała.

Uwaga! Jak wyjdzie pozytywny, nie wpadać w panikę. To nie koniec świata, tylko nowy rozdzial! Chyba, że nie chciałaś, to wtedy się przygotuj na więcej stresów niż na weselu u ciotki Zosi.

Na koniec, mała radyjka: jeśli masz wątpliwości, idź do lekara. Nie baw się w diagnozę po internecie, bo się na tym przejedziesz. Pamiętaj – zdrowie to nie żart! A za żarty się płaci – czasami drogo.

Ile przerwy po zawodach biegowych?

Regeneracja po zawodach:

Rozluźnienie: Priorytetem mięśnie.
Przerwa: Dzień? Trzy? Zależy. Nie ma jednej reguły dla wszystkich.
Powrót: Trucht, żadnych sprintów. Posłuchaj ciała.

Dodatkowe informacje:

Anna Kowalska, fizjoterapeutka sportowa z Warszawy, zaleca minimum 2 dni lekkiej aktywności po maratonie. Ważne, aby nawodnić organizm i uzupełnić elektrolity. Zaniedbanie regeneracji to prosta droga do kontuzji. Pamiętaj o porządnym śnie i odpowiedniej diecie.