Jak podzielić siłownię na 4 dni?

1 lat temu 32 wyświetleń

Układ treningowy na cztery dni powinien skupiać się na intensywnym rozdzieleniu partii mięśniowych. Przykładowo, czwartek to trening górnej części ciała, obejmujący klatkę piersiową, plecy i ramiona. Piątek poświęcamy na dolne partie, czyli nogi i pośladki. Weekend to czas na regenerację, którą można urozmaicić lekkim cardio lub ćwiczeniami uzupełniającymi.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Podziel siłownię na 4 dni: optymalny układ treningowy

Trening na siłowni może być skuteczny tylko wtedy, gdy stosujemy odpowiedni plan. Jednym z popularnych układów jest podział na cztery dni, który pozwala na intensywne rozdzielenie partii mięśniowych. Oto jak rozplanować taki trening:

*Dzień 1: Górna część ciała

Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Plecy: podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Ramiona: wyciskanie hantli nad głowę, unoszenie hantli bokiem

*Dzień 2: Dolna część ciała

Nogi: przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangielkami
Pośladki: hip thrusty, wykroki w tył ze sztangą

*Dzień 3: Górna część ciała

Barki: wyciskanie żołnierskie, unoszenie hantli bokiem
Tricepsy: wyciskanie francuskie, prostowanie przedramienia na wyciągu
Bicepsy: uginanie sztangi na modlitewniku, uginanie hantli młotkowe

*Dzień 4: Dolna część ciała

Nogi: martwy ciąg, ściąganie nóg w leżeniu
Łydki: unoszenie się na palce, wspięcia na łydki

Weekend: Regeneracja

Weekend to czas na odpoczynek i regenerację. Można jednak urozmaicić go lekkim cardio, takim jak spacery, bieganie lub pływanie, aby utrzymać ogólną sprawność. Można też wykonywać ćwiczenia uzupełniające, takie jak rozciąganie, joga lub pilates.

Taki układ treningowy pozwala na intensywne trenowanie każdej grupy mięśniowej, zapewniając jednocześnie odpowiedni czas na regenerację. Pamiętaj jednak, że jest to przykładowy plan, który można dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji.