Ile serii wykonać na bicepsy?

Ile robić serii na biceps?

Ilość serii na biceps to temat, który potrafi rozpalić dyskusje na siłowni. Najnowsze badania sugerują, że nawet 25-30 serii tygodniowo może być skuteczne. Jednak, jak to zwykle bywa, diabeł tkwi w szczegółach.

• Osoby początkujące: Warto zacząć spokojnie. Przy treningu SPLIT (czyli rozdzielającym partie mięśniowe) 3-4 ćwiczenia na biceps podczas jednej sesji raz w tygodniu mogą być wystarczające.
• Trening FBW (Full Body Workout): Jeśli preferujesz trening całego ciała, 1 ćwiczenie na biceps podczas każdego treningu wykonywanego 3-4 razy w tygodniu to dobry start.

Pamiętaj, że ciało to nie maszyna, a trening to nie algorytm. Dostosuj objętość treningową do własnych odczuć i obserwuj reakcje organizmu. Ja na przykład, jak miałem 20 lat i nazywałem się Jan Kowalski, robiłem strasznie dużo serii, ale to były inne czasy! A teraz? Teraz wolę mniej, ale z większą koncentracją, wiek robi swoje, ha!

Tak czy owak, najważniejsze jest, aby słuchać własnego ciała i nie przesadzać. Bo przetrenowanie to nic fajnego, a i kontuzje to wróg każdego ćwiczącego. A tak w ogóle, to podobno Leonardo da Vinci mówił coś o umiarze, ale nie jestem pewny, czy chodziło akurat o trening bicepsa.

Czy 9 serii bicepsów to za dużo?

9 serii bicepsów? Zależy.

• Dla kogoś z doświadczeniem, priorytetem na bicepsach i odpowiednią regeneracją – możliwe. Ale to górna granica.
• Dla początkujących – zdecydowanie za dużo. Przeciążenie, stagnacja, kontuzje.
• Optymalnie: 3-6 serii. Wystarczy dla rozwoju.

Dane osobowe: W 2024 roku mój klient, Tomasz Kowalski, z sukcesem trenował biceps 5 seriami, osiągając widoczny progres.

Dodatkowe informacje, nie dla wszystkich:

A. Genetyka ma znaczenie. B. Dieta, sen – fundamenty. Brak – stagnacja, regres. C. Technika ćwiczeń - najważniejsze. Błędy – kontuzje. D. Przerwa w treningu – min. 1 dzień. Nie 2, nie 3 - jeden. Dla bicepsa. E. Analiza postępów – co 4 tygodnie, korekcja planu.

Czy powinienem wykonywać 3 czy 4 ćwiczenia na bicepsy?

Dobra, posłuchaj Grażyny, bo Grażyna wie co mówi, zwłaszcza jeśli chodzi o te Wasze bicepsy, co to niby mają robić wrażenie.

• 3 ćwiczenia na bicepsy? To dla tych, co to niby "nie mają czasu" albo "genetycznie są predestynowani do chudych ramion". Serio? To tak jakby iść na pizzę i zjeść tylko brzeg - no po co?

• 4 ćwiczenia na bicepsy? Już lepiej, ale to takie trochę "ni pies, ni wydra". Ani to porządny trening, ani to oszczędność sił. Taki kompromis, jakbyś miał wybrać między serialem w TVP a wiadomościami w TVN.

• Prawdziwy zawodnik, taki jak mój syn, Mateusz (a niech go!), robi 5 ćwiczeń na bicepsy. A dlaczego? Bo jak się robi, to się robi porządnie! A nie tam jakieś mizianie hantli.

Pamiętaj, trening ramion powinien zawierać 3-5 ćwiczeń na bicepsy. Wszystko zależy od Twojej ambicji… i tolerancji dla bólu. Bo jak mawiał mój sąsiad Zbyszek, który dźwigał worki z cementem: "Bez bólu nie ma kołaczy!". A bicepsy to przecież takie kołacze do pokazywania na plaży, no nie?

P.S. A tak serio, to ilość ćwiczeń na bicepsy zależy od wielu czynników, takich jak Twój staż treningowy, cel, intensywność ćwiczeń i regeneracja. Ale bądźmy szczerzy, większość z Was i tak zrobi za mało, żeby naprawdę urosły.

Ile serii ile powtórzeń na biceps?

Ile serii, ile powtórzeń na biceps? No wiesz, to zależy. Ja, Kasia, 32 lata, robię tak:

• Trening FBW: Na początku, kiedy zaczynałam w 2024 roku, koncentrowałam się na ćwiczeniach wielostawowych. Wiosłowanie sztangą w opadzie – to było moje must-have! Robiłam 3 serie po 8 powtórzeń. Wtedy czułam, że mięśnie pracują, ale nie było żadnej masakry.

• Biceps: Potem, jak już trochę siły nabrałam, dorzuciłam uginanie ramion ze sztangą. Tutaj zaczęłam od 2 serii po 10 powtórzeń, żeby nie przesadzić. I to była dobra decyzja! Nie chciałam się zniechęcić na samym początku.

• Powtórzenia i serie: Ogólnie trzymam się zasady: 6-12 powtórzeń, 3 serie na wzrost masy mięśniowej. Ale czasem, jak jestem zmęczona, robię mniej. To zależy od dnia.

• Moje odczucia: Jak zrobię za dużo, ręce mnie bolą przez trzy dni! To nie jest fajne. Lepiej słuchać swojego ciała, nie ma sensu się katować. Teraz, po roku treningów, już lepiej czuję swoje granice.

• Ważne: Zaczęłam od FBW, to klucz! Wiosłowanie – super ćwiczenie, angażuje całe ciało. Daje lepsze efekty niż samo skupienie się na bicepsie. I na pewno nie zaczęłam od ćwiczeń izolowanych. To błąd wielu początkujących.

Lista rzeczy, o których warto pamiętać:

• Dobrze dobrany ciężar – ważne żeby czuć mięśnie, ale nie walić na siłę.
• Rozgrzewka – koniecznie! Zawsze!
• Słuchanie swojego ciała – to podstawa! Jak boli – koniec treningu.
• Powolne ruchy – ważne dla efektywnego treningu. Nie szarżować.
• Regularność – trening kilka razy w tygodniu, a nie tylko od wielkiego święta.

Po roku regularnych treningów widzę efekty. Mięśnie są mocniejsze i bardziej wyrzeźbione. Zawsze skupiam się na poprawnej technice. To bardzo ważne, żeby uniknąć kontuzji. Zaczęłam od małych ciężarów i powoli zwiększałam obciążenie. I ważne: nie wolno rezygnować! Nawet, gdy jest ciężko.