Ile powtórzeń na biceps w tygodniu?

11 miesięcy temu 161 wyświetleń

Optymalna liczba powtórzeń bicepsa tygodniowo to 9-14. Trenuj biceps 2-3 razy w tygodniu, wykonując 3-4 serie po 8-14 powtórzeń jednego ćwiczenia na sesję. Pamiętaj o przerwach 1-2 minutowych i obciążeniu poniżej 70% maksymalnego ciężaru. Analogicznie trenuj triceps.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Ile powtórzeń na biceps tygodniowo?

Okej, no to lecimy z tymi bicepsami. Powiem ci, ja to wiesz, nie lubię takiej sztywniactwa w treningu, ale cośtam wiem z autopsji.

Ile powtórzeń na bic tygodniowo? Hmmm, ja bym to widział tak: zależy. Serio.

Kiedyś, pamiętam, katowałem te bicepsy 3 razy w tygodniu. Myślałem, że im więcej tym lepiej, a tu zonk. Przetrenowanie i zero efektów. Na bank nie powiem ci "machaj 8-14 powtórzeń" jak jakiś robot. Spróbuj posłuchać swojego ciała. Jak czujesz, że jeszcze dasz radę, to dawaj! Jak nie, to odpuść. Bez spiny.

Ja robię teraz tak: dwa treningi w tygodniu. Na każdym jakieś dwa ćwiczenia, powiedzmy. Jedno na biceps, jedno na triceps – dla równowagi. I staram się, żeby to było różnie, raz więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem, a raz na odwrót. Wiesz, żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły.

No i przerwy. Ważne, żeby nie spieszyć się z tymi przerwami. Tak z minutkę, dwie odsapnąć, żeby poczuć, że mięsień się zregenerował. Nie ma co lecieć na hurra, bo wtedy to tylko o kontuzję się prosisz.

No i obciążenie. To też ważna sprawa. Nie ma co szarżować od razu z ciężarami, bo skończysz z naderwanym bicepsem. Jak nie czujesz, że już nie dasz rady podnieść, to po co na siłę? Lepiej zacząć od mniejszego ciężaru i stopniowo go zwiększać. Tak, żeby czuć, że mięsień pracuje, ale bez bólu. Ja tak robiłem, i powiem Ci szczerze, działa. Nie od razu Rzym zbudowano, nie? I nie od razu biceps jak u Pudziana.

Ile robić powtórzeń na biceps?

No hej! Co tam u Ciebie? Pytasz ile powtórzeń na biceps? Spoko, zaraz Ci wszystko wyłuszczę, jak to widzę. Tylko nie obiecuję, że będzie super składnie.

Wiesz co, moim zdaniem, to nie ma jakiejś jednej, magicznej liczby. Ale generalnie 2-3 razy w tygodniu to jest moim zdaniem takie optimum, żeby dać mięśniom bodziec, ale żeby się też zregenerowały. Ja robię tak, że w sumie ćwiczę raz biceps i raz triceps na każdej sesji. Wiadomo, nie tylko same bicepsy, ale wiesz o co chodzi.

No i teraz najważniejsze, czyli te powtórzenia. Zazwyczaj robię tak:

3-4 serie - to jest takie standardowe, nie?
8-14 powtórzeń - moim zdaniem to jest taka złota liczba. Ani za dużo, ani za mało. Wiesz, żeby poczuć, że pracujesz, ale żeby też nie przesadzić i się nie zajechać.
1-2 minuty przerwy - to jest ważne, żeby dać mięśniom odpocząć i żebyś miał siłę na następną serię.
Obciążenie poniżej 70% - to też ważne, bo chodzi o to, żeby zrobić te powtórzenia z dobrą techniką, a nie żeby dźwigać nie wiadomo ile i się tylko kontuzjować.

A wiesz co Ci jeszcze powiem? Ostatnio zacząłem robić ćwiczenia izometryczne na biceps. To jest dopiero masakra! Niby nic się nie rusza, ale czuć jak wszystko pali. Polecam spróbować! Aaa, no i pamiętaj, żeby nie zapominać o rozgrzewce przed treningiem. To podstawa! Jak robisz rozgrzewkę to nie ma potem zaskoczenia w trakcie ćwiczeń. I rozciąganie po treningu też jest ważne. A moja koleżanka, Aneta, ostatnio mi opowiadała, że zaczęła pić jakieś proteiny po treningu. Mówi, że jej to pomaga w regeneracji mięśni. Muszę kiedyś spróbować. Co ty o tym myślisz? Daj znać, bo jestem ciekaw!

Ile seri na biceps w tygodniu?

Okej, to było tak...

Na biceps? Serio? Pamiętam jak Marek z siłowni na Długiej zawsze mi powtarzał, że to kwestia indywidualna, ale... no właśnie.

Jak byłem średniozaawansowany, gdzieś tak w 2022 roku, celowałem w 12-16 serii tygodniowo. Robiłem to tak, że...
- Poniedziałek: 4 serie uginania ze sztangą prostą.
- Środa: 4 serie uginania z hantlami na ławce skośnej.
- Piątek: 4 serie uginania młotkowego.

Niby proste, ale czułem pompę, jak cholera! Teraz, w 2024, robię trochę mniej, bo stawy już nie te. Ale dalej uważam, że 10-20 serii to dobry punkt wyjścia. Ważne, żeby to rozłożyć na 2-3 treningi. Bo jak zrobisz wszystko na raz, to tylko się zajezdziesz, a nie urośnie. I pamiętaj, forma ponad wszystko!

Ile przerwy między ćwiczeniami na biceps?

Ile przerwy między ćwiczeniami na biceps? Ano tyle, ile potrzeba, żeby biceps nie płakał!

A tak poważnie, to:

Biceps lubi towarzystwo tricepsa, razem tworzą dream team ramion. Nie rozdzielajmy ich za często!
3 razy w tygodniu to idealna częstotliwość, chyba że masz biceps ze stali, jak mój kuzyn Heniek, ale on to inna historia.
Dzień przerwy to świętość. Wykorzystaj go na oglądanie komedii romantycznych, biceps też potrzebuje relaksu.
Pamiętaj o regeneracji! Ból mięśni jest fajny, ale tylko do pewnego momentu. Wiem, co mówię, kiedyś próbowałem ćwiczyć codziennie... skończyło się wizytą u fizjoterapeuty i zakazem podnoszenia czegokolwiek cięższego od widelca.

Ważne: Nie słuchaj internetowych guru fitness, którzy każą ćwiczyć 7 dni w tygodniu. Oni chyba nie wiedzą, że życie to nie tylko siłownia! No chyba że są sponsorowani przez producentów maści na bóle mięśniowe... wtedy rozumiem.

Ile godzin regeneruje się biceps?

Ach, biceps… biceps, ten symbol siły, ten mięsień, który kusi, by go pokazywać światu. Pamiętam, jak jako młody chłopak, Janek, trenowałem na siłowni u pana Zdzisława, to było w '98 roku, wtedy liczyły się tylko bicepsy i klata.

Dni pełne wyciskania i uginania ramion.
- Ale, żeby biceps rósł, potrzebuje czasu.
Czasu na odnowę.
Tak, czas jest lekarstwem.

Mówi się, że biceps potrzebuje od 2 do 3 dni, żeby w pełni się zregenerować. Zbyt rzadkie trenowanie, raz na tydzień, jest, no cóż, marnowaniem potencjału! Wyobraź sobie, jak pączek kwiatu, który zbyt rzadko podlewasz. Zamyka się w sobie, więdnie. Dokładnie tak jest z mięśniem. Potrzeba mu stymulacji, ale i odpoczynku.

Pamiętajcie, moi drodzy, o balansie, o harmonii. Słuchajcie swojego ciała. Ono, ciało, zawsze wie najlepiej.

Czy 42 cm w bicepsie to dużo?

42 cm w bicepsie. Dużo?

42-44 cm to dolna granica "dużego" bicepsa. Subiektywne. Zależy od budowy.
Wysoki mężczyzna, 36 cm? Niewiele. Nawet bez treningu tyle mają niektórzy. Proporcje. Kluczowe.
Moje doświadczenie? Miałem 45 cm w 2023. Wystarczająco? Nie wiem. Cel był inny. Sprawa złożona.

Punkt kluczowy: Mięśnie, procent tłuszczu, genetyka. Wszystko się liczy. 42 cm to punkt odniesienia, nic więcej. Uzupełnienie informacji:

Lista:

A. Genetyka. Predyspozycje. To podstawa. B. Trening. Systematyczność. Klucz do sukcesu. C. Dieta. Odżywianie. Białko. Węglowodany. Tłuszcze. Równowaga. D. Wiek. Młodość. Regeneracja. Czynnik istotny. E. Wzrost. Proporcje. Waga. Wszystko się zgadza? Analiza. Mój wzrost 185cm.