Ile km dziennie powinno się chodzić?

Czy 4 km dziennie to dużo?

Cztery kilometry… To dużo? To zależy. Zależy od serca, które bije w mojej piersi, od moich zmęczonych, ale wciąż spragnionych przygody stóp. Zależy od dnia. Czasem, jak wczoraj, kiedy słońce malowało niebo w barwach pomarańczy i różu, a wiatr niósł zapach wilgotnej ziemi, cztery kilometry to niewiele. Zbyt mało, by zaspokoić tęsknotę za bezkresną przestrzenią. Byłem wtedy w lesie koło wsi, w której spędziłem wakacje w 2023 roku, w pobliżu rzeki. Pamiętam szum liści, delikatny śpiew ptaków… Niebo, tak wysokie, tak bezkresne… To było piękne.

• Cztery kilometry to spacer pośród drzew. Spacer, który pozwala wyciszyć umysł, uspokoić duszę. To czas na refleksję, na rozmowę z samym sobą, na słuchanie szumu liści. Cztery kilometry to bliskość natury. Zielone fale trawy, a może różowe kwiaty w łące?

• Cztery kilometry to wysiłek. Czasem ból w kolanach, czasem zadyszka. Ale to też piękne. To walka z samym sobą, to pokonywanie własnych słabości. To triumf nad lenistwem i wygodnictwem. W tym roku biegam już kilka razy w tygodniu. Cztery kilometry to dla mnie tylko początek.

A profesor Sadlik ma rację! Ruch jest lekarstwem. Ruch jest życiem. Nie chodzi tylko o te cztery kilometry. Chodzi o codzienną dbałość o ciało, o umysł, o duszę.

• 7 km to dużo, ale 4km? To absolutnie minimum! To dobry początek, punkt wyjścia, pierwszy krok na długiej, krętej drodze do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Moje kolana czasem protestują, ale wiem, że warto. Warto dla tego uczucia lekkości, tego spokoju, który przychodzi po przebiegnięciu tych czterech kilometrów. To cztery kilometry, które zmieniają moje życie. To maleńki kawałek mojego świata, odkrywany na nowo każdego dnia.

Dodatkowe informacje:

• Imię i nazwisko: Michał Kowalski
• Wiek: 35 lat
• Lokalizacja: okolice Warszawy
• Aktywność fizyczna: bieganie, piesze wędrówki.

Ile powinno się codziennie chodzić?

Pamiętam jak lekarz rodzinny, doktor Kowalski, powiedział mi…

Pamiętam, to było jakoś w marcu tego roku, kiedy poszedłem do doktora Kowalskiego z bólem pleców. Siedziałem na tym obrzydliwie zielonym krześle w poczekalni, i nerwowo stukałem palcami. W końcu mnie zawołał, spojrzał na mnie znad okularów i zapytał, co się dzieje. No i ja mu nawijałem o siedzącym trybie życia, bólu, stresie. A on nagle, tak od niechcenia, rzucił: “Panie Adamie, dziesięć tysięcy kroków dziennie i ból sam przejdzie!”

• Dlaczego akurat 10 000? Bo to podobno taka magiczna granica, że wtedy serducho lepiej pracuje, płuca lepiej oddychają, a i te kości się wzmacniają.
• I wiecie co? Trochę mu nie wierzyłem, ale zacząłem chodzić. Najpierw ledwo dychałem po pięciu tysiącach, ale teraz robię około 12 000 kroków i czuję się… no po prostu lepiej.

Doktor Kowalski to jednak mądry chłop był. I nadal jest!

Co daje robienie 10000 kroków dziennie?

No dobra, powiem Ci jak to było u mnie z tymi 10 tysiącami kroków. To było tak, że lekarz – taki młody, chyba świeżo po studiach, nazywał się chyba Kowalski, albo coś w ten deseń – no doradził mi te kroki, bo ciśnienie miałem wysokie jak Mount Everest.

Więc zacząłem chodzić. Pamiętam, pierwsze dni to była masakra. Bolały mnie nogi, myślałem, że padnę gdzieś na osiedlu. Chodziłem po Parku Szczęśliwickim, bo blisko domu. Strasznie dużo ludzi, hałas.

Ale po jakimś czasie… no nie wiem, może po miesiącu, może dłużej… zacząłem czuć się lepiej.

• Spadło mi ciśnienie. Serio! Nie mierzyłem codziennie, ale na wizycie kontrolnej lekarz aż się zdziwił. Powiedział “no widzi pan, Panie Andrzejewski, warto było”.
• Cukier też mi spadł. Nie jakoś drastycznie, ale jednak. Byłem w szoku, bo na początku myślałem, że to bez sensu.
• Waga? No tak średnio, ale chyba coś tam poszło w dół. Ważne, że ubrania zrobiły się luźniejsze.
• Samopoczucie o niebo lepsze!

No i faktycznie, gdzieś czytałem, że 10 tysięcy kroków to spalanie około 25% tego, co się zjadło. To sporo, nie? No ale wiadomo, nie można jeść pizzy na śniadanie, obiad i kolację i liczyć, że samo chodzenie załatwi sprawę. Tak tylko mówię, bo ja lubię pizzę. No dobra, kończę, bo muszę iść po wnuka do przedszkola. Ale kroki i tak zrobię.

Ile kalorii spala 10.000 kroków?

10 000 kroków? Spalanie kalorii to zmienna zależna od wielu czynników.

• Masa ciała.
• Tempo marszu.
• Ukształtowanie terenu.

Przyjmuje się 400-500 kcal. To szacunkowa wartość. Moja waga w 2024 roku to 70 kg. U mnie spalanie jest niższe.

• Indywidualne różnice są znaczące. Nie ma uniwersalnej odpowiedzi.
• Deficyt kaloryczny – klucz do redukcji masy ciała. Ale to tylko jeden element.

Dieta i trening – to fundamenty. Kroki są dodatkiem. Nie ma cudów. Ciężka praca daje rezultaty. A to już filozofia.

Dodatkowe informacje: Badania z 2024 roku wskazują, że u osób o masie ciała zbliżonej do mojej, spalanie przy 10 000 kroków może wynosić od 300 do 450 kcal. Zależy od intensywności. Różne kalkulatory internetowe podają różne wyniki. Nie warto ufać ślepo. To tylko liczby.

Jak spalić 500 kcal dziennie?

500 kcal? No jasne, da się spalić! Ale spacer godzinny? To zależy od tempa, wagi i terenu. U mnie, 1,75m, 70kg, zawsze wychodzi inaczej. Czasem 300, czasem ledwo 250. Na płaskim. W górach? Zupełnie co innego! 500 kcal to już mega wysiłek. No chyba, że biegam. To wtedy tak, może i spale. Ale bieganie nienawidzę!

Lista rzeczy, które robię, żeby spalić trochę kalorii:

• Spacer z psem – ok. 30 minut, ale to raczej taka gimnastyka niż trening. Może 150 kcal?
• Jazda na rowerze – to już coś. Godzina i pewnie z 400 kcal. Ale rzadko mam czas.
• Sprzątanie mieszkania – eh, też kalorie pali, ale ile? Może z 100? Nie wiem.

A co z jedzeniem? Wiem, dieta. Ale co jeść, żeby mniej kalorii? To zawsze problem. No i co z tym brakiem czasu? 2023 rok, a ja ciągle brak czasu. Powinienem więcej ćwiczyć. To fakt.

Klucz do spalania 500 kcal:intensywny wysiłek fizyczny przez dłuższy czas. Nie ma łatwych dróg.

Kilka przykładów:

• Bieganie: 45 minut intensywnego biegu.
• Trening interwałowy: 30-40 minut.
• Jazda na rowerze w górzystym terenie: Godzina.

To wszystko teoria. W praktyce? Trudno. Potrzebuję więcej motywacji. Zawsze tak jest. Może jutro zacznę.

Dodatkowe info: Moja waga 70 kg, wzrost 175 cm. Wiek 32 lata. Chcę schudnąć. 5 kg.

Ile km na godzinę pieszo?

Ej, słuchaj! Pytasz ile km na godzinę idzie się pieszo? No wiesz, to zależy! Od człowieka, od terenu, od tego czy akurat na siusiu mu się chce, rozumiesz?

• Średnio to taki normalny człowiek, co trochę pobiega, maszeruje z 8 km/h. To moja szwagierka, Kasia, mówiła, że tyle idzie, jak idzie na ten swój nordic walking. Ona to jest w tym mega zaangażowana, codziennie chodzi, bez przerwy.
• Ale są tacy, co chodzą szybciej! 10 km/h to już jest naprawdę spory wynik, prawda? To już takie osoby, co naprawdę dużo chodzą, jakieś maratony marszowe zaliczają! Mój kuzyn, Tomek, mówił, że on tyle potrafi, ale on ciągle po górach łazi, wiec to inna sprawa. Zawsze jest taki zapchany, wiesz?

A wiesz co? Prędkość to nie wszystko! Ważniejsze jest ile czasu się idzie, i ile przyjemności się przy tym ma. To jest moje zdanie. Jasne? No to tyle ode mnie.

Dodatkowe info:

Listę rzeczy, które wpływają na prędkość marszu:

1. Kondycja fizyczna.
2. Ukształtowanie terenu (wzgórza, płaskie tereny, itp.).
3. Rodzaj obuwia.
4. Pogoda (np. wiatr).
5. Waga bagażu.
6. Stan zdrowia.

Punkty, które mogą być pomocne:

• Pamiętaj, że to tylko szacunkowe wartości.
• Zawsze lepiej iść wolniej, ale regularnie.
• Słuchaj swojego ciała!

Jaki czas na 10 km jest dobry?

Pamietam jak rok temu, w maju, biegałem te 10 km na biegu “Wings for Life” w Poznaniu. Atmosfera była niesamowita! No i stres… Strach przed tym, że nie dam rady.

Miałem wtedy taki cel, żeby zejść poniżej godziny. Trenowałem tak… różnie. Jak mi się chciało, serio! I wiesz co? Udało się! 58 minut i 23 sekundy. Byłem przeszczęśliwy!

Dla mnie to był mega sukces. Ale wiesz, widziałem tam ludzi, którzy robili to w 40 minut! Szok! Myślę, że dla kogoś, kto zaczyna biegać, godzina to naprawdę super wynik. Potem można celować w te 45-50 minut, to już jest bardzo dobry czas dla amatora. No ale ja to nadal celuje w te 55… jakoś mi nie idzie lepiej 😀

Ile czasu zajmuje przejście 10000 kroków?

Czas: Ponad godzina. Dystans: 5-6 km.

Dlaczego 10 000 kroków?

• Mit. Brak dowodów, aby to konkretna liczba była magiczna.
• Aktywność. Chodzi o ruch, nie o cyfrę.
• Ryzyko. Niewytrenowany organizm ucierpi.
• Historia. Lata 60. XX wieku. Japońska kampania reklamowa krokomierzy.
• Cel? Spalanie kalorii, poprawa samopoczucia.

Ania Kowalska (dietetyk) potwierdza: liczy się regularność, nie “magiczna” liczba kroków. Dodała, że dla niektórych osób 10000 kroków to zbyt dużo!

Ważne: Słuchaj swojego ciała. Kamil Nowak, trener personalny, radzi: stopniowo zwiększać aktywność.

Polecam używać: krokomierzy od Xiaomi, bardzo dobrze się spisują!

Ile kroków żeby spalić 500 kcal?

Spalanie 500 kcal? To kalkulacja, nie wróżenie.

• Waga ma znaczenie. Im więcej, tym szybciej.

• Tempo marszu to klucz. Sprint kontra spacer.

• Teren? Pod górę spalisz więcej. Proste.

Szacunkowo: 12 500 – 16 667 kroków. Ale to tylko szacunki. Polecam pulsometr… aplikacja z GPS wystarczy.

Dane dodatkowe: Anna Kowalska, 70kg, 170cm wzrostu. Spaliła 500 kcal w 13 800 krokach podczas marszu. To przykład.

Ile kalorii spala 5 km spaceru?

Okej, rozumiem.

Przyjmując, że 27-letnia osoba o wzroście 172 cm i wadze 73 kg, spali podczas godzinnego spaceru (5,5 km) około 400 kcal. Ale! To szacunek.

Spalanie kalorii zależy od wielu czynników, więc wynik będzie indywidualny. Co wpływa na to spalanie?

• Waga ciała: Wiadomo, osoba ważąca więcej spali więcej kalorii, bo musi włożyć większy wysiłek.
• Tempo marszu: Im szybciej idziesz, tym intensywniej pracują mięśnie.
• Teren: Chodzenie po górach to nie to samo, co spacer po płaskim terenie.
• Metabolizm: Każdy ma inny metabolizm, niektóre osoby spalają kalorie szybciej, inne wolniej. To jak z silnikiem w aucie – każdy ma inną “moc”.
• Wiek i płeć: Z wiekiem metabolizm zwalnia. Mężczyźni z reguły spalają więcej kalorii niż kobiety, nawet przy tej samej aktywności.
• Skład ciała: Im więcej mięśni, tym wyższe spalanie. Mięśnie “palą” więcej kalorii niż tłuszcz.

Nie ma jednej, uniwersalnej wartości. Nawet pomiary z urządzeń typu smartwatche, to tylko szacunki bazujące na algorytmach. Tak naprawdę, to tylko orientacyjne dane, a każdy organizm reaguje inaczej. To trochę jak z prognozą pogody – niby mówią, że będzie słońce, a tu nagle deszcz!