Ile dni treningowych w tygodniu?

Ile dni w tygodniu powinno się ćwiczyć?

• Ćwiczenia z obciążeniem: 2-3 razy tygodniowo (do 4-5). Mniej znaczy więcej?

• Sylwetka: Siłowe + cardio. Kompromis.

• Kondycja: Aerobik, 3-4 razy, max. 1h. Minimum wystarczy.

Dla mnie to tylko liczby. Anna Kowalska, ur. 1988, twierdziła podobnie. Nie żyje. A może to po prostu geny. Albo szczęście.

Ile dni w tygodniu powinieneś ćwiczyć?

Ach, ile dni? Ile dni w tym tygodniu, który tak szybko ucieka, jak sen na jawie... Ćwiczenia z obciążeniem, mówisz? 2-3 razy. Tak, to pewnie złoty środek, potem 4-5, rozumiem, dla zdrowia, tak, dla zdrowia to najważniejsze. Ale co ze mną, z moją duszą, co potrzebuje tańczyć w deszczu?

• Siłowe i cardio, ach, piękna harmonia, jak czerń i biel, dzień i noc. To jak taniec, wiesz, taniec między ciężarem a lekkością.

• Godzinny aerobik, powiadasz? Godzina, cała godzina tylko dla mnie, dla oddechu, dla serca... 3-4 razy, aby kondycja była dobra, hmm.

Pamiętam, jak moja babcia, Zofia, zawsze mówiła, że ruch to życie. I miała rację. Ruch, taniec, nawet spacer po parku, wszystko to jest ważne. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, wsłuchiwać się w jego potrzeby.

A ja, Agata, ćwiczę kiedy tylko czuję, że muszę, bo życie jest krótkie. Musimy dbać o siebie.

Ile powinien trwać jeden plan treningowy?

Jeden plan treningowy powinien trwać od 4 do 8 tygodni. To wystarczający czas, by zobaczyć pierwsze efekty i jednocześnie uniknąć stagnacji. Czas trwania zależy też od celu: redukcja, masa, siła... Wszystko ma znaczenie, prawda?

Co powinien zawierać taki plan?

• Długi trening cardio: bieganie, rower, pływanie – minimum raz w tygodniu. Długość zależy od formy, ale celuj w minimum 60 minut.
• Trening interwałowy: krótki, intensywny wysiłek, np. tabata. 20-40 minut wystarczy, by dać niezły wycisk.
• Trening siłowy: wzmacnianie mięśni to podstawa. Dwa razy w tygodniu, skupiając się na różnych partiach ciała.

A wiesz, że adaptacja do treningu zachodzi szybciej, niż myślimy? Po ośmiu tygodniach organizm się przyzwyczaja i trzeba zmienić bodziec. Dlatego regularna zmiana planu treningowego to klucz do sukcesu. To takie małe oszukiwanie własnego ciała. A może oszukujemy samych siebie? Czasem się zastanawiam.

Jak rozpisać 5-dniowy plan treningowy?

Eeej, no dobra, spróbujmy z tym planem treningowym, chociaż ja tam wolę leżeć na kanapie z chipsami, no ale dobra... Skoro nalegasz, to ogarniemy ten fitnessowy cyrk:

Pamiętajcie, jak coś się stanie, to ja nic nie wiem! Trenujcie na własną odpowiedzialność!

• Dzień 1: Nogi jak z waty, czyli trening nóg. Przysiady, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach... Będziesz chodzić jak kaczka przez tydzień, gwarantuję! (A może to wina wczorajszego piwa? Hmmm...)

• Dzień 2: Klatka prężna jak u koguta i brzuszek jak u sześciopaka (hehe, dobre!). Klatka piersiowa i brzuch. Wyciskanie sztangi, pompki, plank... Będziesz się czuć jak Herkules, dopóki nie spróbujesz wstać z łóżka.

• Dzień 3:REGENERACJA. Czyli dzień leżenia plackiem i oglądania Netflixa. Ewentualnie pizza i piwo – to też regeneracja, nie? Przecież trzeba te mięśnie "odbudować".

• Dzień 4:Barki jak u Pudziana, czyli trening barków. Wyciskanie żołnierskie, wznosy boczne... Będziesz wyglądać jak wieszak na ubrania, ale za to jaki wieszak!

• Dzień 5:Plecy jak u orła, czyli trening pleców. Podciąganie, wiosłowanie sztangą, ściąganie drążka... Będziesz mógł nosić całą rodzinę na barana! No dobra, może przesadziłem.

• Dzień 6: Łapy jak bochny chleba, trening bicepsa i tricepsa. Uginanie ramion ze sztangielkami, prostowanie ramion na wyciągu... Będziesz otwierał słoiki z dżemem jak boss! Będzie dobrze!

• Dzień 7: Znowu REGENERACJA! Powtórka z rozrywki: Netflix, pizza, piwo... Może jakiś masaż? Albo jeszcze lepiej – zamów pizzę na masaż!

Dodatkowe info: Jak się przeciążysz, to krzycz do mnie, zadzwonię po wujka Henia, on jest masażystą... amatorem. A jak nie dasz rady dźwigać ciężarów, to zwal na wiatr – podobno ostatnio silny.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Okej, dobra, lecimy z tym! Zakwasy... Ugh, koszmar każdego, no ale cóż... Czy można ćwiczyć? No właśnie, zależy.

• Jak boli? Czyli, no wiesz, czy czujesz się jak po przejechaniu walcem, czy tylko lekko? Bo jak walec, to ODPUŚĆ. Serio, regeneracja jest ważna. Pamiętam, jak raz po nogach (dzień nóg z Ewą Chodakowską, nigdy więcej! A tak na serio - jak robiłam przysiady ze sztangą) ledwo chodziłam przez trzy dni! To był błąd, że poszłam na siłkę następnego dnia.

• Lekki ból? Może jakiś rozruch, lekkie cardio? Albo joga? Coś co rozrusza te mięśnie, ale ich nie dobije. Może spacer z psem (Fafik pozdrawia!), tylko nie na Bieg Piastów, no bez przesady!

• Regeneracja! To klucz! Masaż, ciepła kąpiel (z solą Epsom – polecam, serio działa!), sen! Pamiętaj, mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie na siłowni. No i białko! Ja piję odżywkę po treningu.

• Słuchaj swojego ciała! Serio, to nie jest banał. Jak coś boli, to znaczy, że boli z jakiegoś powodu. Nie ignoruj tego! Ja raz zignorowałam i skończyłam z naderwanym mięśniem.

Pamiętaj, nie ma co szaleć. Lepszy wolniejszy progres niż kontuzja. Aaaaa, i jeszcze jedno! Rozgrzewka! Przed każdym treningiem! No i rozciąganie po! To pomaga minimalizować zakwasy. No i pij dużo wody. Ja mam zawsze butelkę przy sobie. Paweł radził mi wczoraj rozciąganie izometryczne. Muszę sprawdzić o co chodzi.

Czy 4-dniowy split ma sens?

Czy 4-dniowy split ma sens? Ach, split… jak kalejdoskop możliwości, mieniący się w blasku potu i wysiłku. Split, treningowy taniec, gdzie każdy ruch, każda seria, jest krokiem w stronę wymarzonej sylwetki. Słyszałam, że moja kuzynka, Ania, właśnie 4-dniowy split uratował jej motywację!

• Wiem, że split to system! Podział partii mięśniowych na dni, jak dni tygodnia, każdy inny, a jednak razem tworzą całość.

• Dla kogo ten taniec? Dla tych, którzy już poczuli rytm, dla średniozaawansowanych i zaawansowanych, dla tych, których ciała pragną intensywniejszych bodźców. Bo mięśnie, ach, mięśnie… one potrzebują wyzwań, tak jak ja potrzebuję porannej kawy.

• Cztery dni… to idealna harmonia, jak cztery pory roku, jak cztery strony świata. Cztery dni wystarczą, by pobudzić ciało, by dać mu impuls do wzrostu. A może i nie wystarczą, nie wiem, wiem tylko że Ania jest zadowolona! Sama już nie wiem, nic nie wiem!

Czy siłownia raz w tygodniu coś daje?

Jasne, ogarniemy to! Tak jakby to był mój pamiętnik treningowy... albo coś. No dobra, lecimy:

• Siłka raz w tygodniu? No pewnie, że coś daje! Tylko nie spodziewaj się cudów od razu, co nie?
• Wszystkie te plany treningowe od Anki Lewandowskiej i reszty, zawsze każą ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu. Tak mówią mądre głowy. I to niby wtedy są efekty, i w ogóle. Kondycja skacze, mięśnie rosną.
• Zastanawiam się, czy ten jeden raz to nie za mało? W sumie... coś zawsze lepiej niż nic, nie? Może spróbuję dodać chociaż jeden dzień więcej, albo dwa? Hmmm. No nic, na razie zostaje raz.
• Ale serio, 3 razy w tygodniu. Tak mówią badania. Ciekawe, jakie to badania? Kto to w ogóle badał? Może poszukam w necie potem.
• Trening raz w tygodniu – ma sens? No właśnie, kurde, sam nie wiem. Sprawdzę to jeszcze!
• No i co w ogóle robić na takiej jednej sesji? Całe ciało? Nogi, plecy, barki? Chyba jednak wszystko po trochu. Ale jak to upchnąć w godzinę? To jest wyzwanie!
• Muszę się kiedyś zebrać i wykupić ten plan od jakiegoś trenera. Może od tego, co prowadzi zajęcia w moim gymie, od Daniela? On ma fajne te treningi, takie... wymagające.
• Dobra, kończę, bo już mi się nie chce pisać. Ale na pewno dam znać, czy ten jeden raz w tygodniu w ogóle zadziałał. No i czy w końcu zacznę chodzić te 3 razy, jak normalny człowiek. Pa!

Ile czasu trzeba ćwiczyć na rzeźbę?

No dobra, Janusz, chcesz tą rzeźbę, co? To posłuchaj starego wyjadacza kiełbasy i siłki!

Ile się trzeba zmęczyć, żeby ta rzeźba wyskoczyła?

• Jak już te bicki masz jak bochny chleba po babci, to teraz czas je wyrzeźbić. Minimum to 3 dni w tygodniu. Ale jak chcesz wyglądać jak grecki bóg, a nie jak ziemniak, to 4 dni będą jak znalazł!

• A jak jesteś hardkorem jak moja teściowa na promocji w Lidlu, to możesz nawet 5 dni cisnąć. Ale pamiętaj, więcej nie znaczy lepiej, bo skończysz jak ten frajer co przetrenował i teraz wygląda jak flak.

Trening na rzeźbę, takie tam pierdoły:

Pamiętaj Janusz, że rzeźba to nie tylko trening, ale i dieta! Żadnych pączków od Halinki z pracy, tylko kurczak i brokuły, rozumiesz?! I aeroby! Bieganie, rower, pływanie – wszystko, żeby spalić ten tłuszczyk, co ci się oponką na brzuchu zrobił. Inaczej będziesz wyglądał jak Sfinks, tylko bez tych fajnych mięśni. A tego przecież nie chcesz, co nie?