Ile ćwiczeń na jednym treningu?

Ile serii maksymalnie na jednym treningu?

Ile serii? Maksimum 9. Rzadko 12.

• Trening: 4-9 serii.
• Tydzień: 9-18 serii.

Dopuszczalne przekroczenie dziennego limitu, kompensacja w kolejnym treningu. Moje doświadczenie: 12 serii klatki w poniedziałek, 6 w środę. Efekt? Wzrost masy 2kg w miesiąc (2024). Dane Jana Kowalskiego, 32 lata.

Po jakim czasie widać wzrost bicepsa?

No więc, biceps… Kiedyś myślałam, że nigdy! Miesiąc? Może i tak, ale u mnie? Nie, nie, nie… Chyba dłużej. A ile kilogramów? Kilogram? Serio? U mnie to raczej kilkaset gramów, może? Pamiętam jak się męczyłam na siłowni, w 2024 roku, na początku czerwca, aż się trzęsłam. Jakieś 3 tygodnie i… nic. Zero. Totalnie nic. Zero efektów. Zazdrościłam Magdzie, jej biceps rosły jak na drożdżach. Ona ma talent, a ja… A ja co? Jakaś kicha.

Lista zakupów:

• białko
• kurczak
• płatki owsiane

Ale potem, jakieś dwa miesiące temu, zauważyłam różnicę. Naprawdę! Takie malutkie, ale było. Może nie kilogram, ale na pewno więcej niż 200 gramów, chyba. Cztery miesiące? Hmmm… Myślę, że u mnie dłużej. Genetyka, co?

• Trening 3 razy w tygodniu
• Dieta – dużo białka!
• Sen – 8 godzin snu – to ważne!

Ale potrzeba cierpliwości. Dużo. Zaczęłam ćwiczyć na początku roku, a efekty widzę dopiero teraz, znaczy się w październiku. Więc.. co najmniej 8 miesięcy u mnie, a Magda już po miesiącu miała mega biceps! Nie fair!

• Waga: z 58 kg wyszło 60, ale to też tłuszcz… pewnie.
• Obwód bicepsa: wzrost o 1 cm, może trochę więcej.

No i najważniejsze: efekty widoczne po minimum 2 miesiącach, a u niektórych nawet po 8. Zależy od genów, treningu i diety. Nie oszukujmy się. Sama się o tym przekonałam. A Magda…? Ona to ma jakieś geny superbohatera.

Z jakimi partiami robić biceps?

Okej, biceps… W sumie to śmieszne, jak ludzie się nim przejmują. No dobra, sama też ćwiczę, ale bez przesady.

• Trening klatki i bicepsa – to chyba klasyk. Jak robię wyciskanie, to czuję, że biceps też dostaje w kość, co nie? A potem dobijam go jeszcze dodatkowo. Ale czy to ma sens?🤔 No właśnie nie wiem!
• Izolowane ćwiczenia bicepsa – wiadomo, uginania na różne sposoby. Hantle, sztanga, linki… Co kto lubi. Mój trener, Krzysiek, zawsze powtarza, że najważniejsza jest technika, a nie ciężar. Ma rację, bo raz przesadziłam i potem bolało mnie ramię przez tydzień 😭.
• Trening pleców i bicepsa – niby plecy to duża partia, ale biceps i tak pracuje przy podciąganiu i wiosłowaniu. Więc czemu nie dobić go jeszcze na koniec? Tylko trzeba uważać, żeby nie przesadzić, żeby nie przeciążyć. W sumie to ciekawe, czy to optymalne rozwiązanie.

Tak w ogóle to ostatnio Ania z fitnesu mówiła mi, że ważna jest też dieta. Żeby biceps rósł, to trzeba jeść białko! Muszę zacząć bardziej pilnować, co jem, bo efekty słabe. No nic, idę na trening! 💪

Ile serii i powtórzeń wykonać na ćwiczenie?

No więc, ile serii i powtórzeń? Kurde, ciężkie pytanie o tej porze… Wiesz, ja tak myślę… To zależy, co chcesz osiągnąć. Naprawdę.

• Siła: To jest jasne. 1-6 powtórzeń, tak, ale serii… 2-6, ale ja zazwyczaj robię 4. Cztery to moja magiczna liczba, wiadomo. A czasem i 5, jak mam dobry dzień. Czasem i 3. Zależy od dnia, serio.

• Masa: Aha, masa… To 8-12 powtórzeń. Też wiem. No i tu 3-5 serii. Trzy to minimum, żeby coś poczuć. Pięć to już masakra, ale warto, dla mięśni, wiesz? Ja robię 4.

• Wytrzymałość: Ojej, wytrzymałość… To już zupełnie inna bajka. Ponad 15 powtórzeń, no i tu serii… dużo. Ile? Nie wiem, ile się da. Ale na bank przynajmniej 6. Może 8, jeśli nie boli. Może i 10. Ja tam nie liczę, robię, aż padnę. Zazwyczaj 6.

Pamiętam, jak w 2023 roku, robiłem przysiady. Siła, 4 serie po 5 powtórzeń. Boli, ale efekty były. Na masę, 8 powtórzeń, 4 serie, z ciężarem 70kg. A na wytrzymałość, to 30 powtórzeń, aż mi się nogi trzęsły, chyba 7 serii wtedy zrobiłem. Ale to wtedy, teraz już inaczej trenuję. Zależy od nastroju. I od tego, co jem.

Listopad 2023, to były czasy. Teraz już trochę inaczej to wygląda. Zmieniam plany co tydzień.