Czemu nie widzę progresu na siłowni?

Brak postępów na siłowni? Co robić?

Stoisz w miejscu na siłowni? Frustrujące, prawda? Ja też to przeżyłem. Kiedyś, trenowałem jak szalony, a efekty… no właśnie, prawie żadne. Co się okazało?

To nie zawsze wina braku wysiłku. Czasem, problem tkwi w czymś innym - w diecie. I to nie tylko "za mało kalorii", choć to faktycznie częsty błąd. Pamiętam, jak przez długi czas jadłem "zdrowo", ale wciąż za mało, żeby mięśnie miały z czego budować.

Chcesz rosnąć? Potrzebujesz nadwyżki! Proste. Ale to nie wszystko. Liczy się CO jesz. Białko to podstawa, jak klocki lego dla mięśni. Bez odpowiedniej dawki, budowa po prostu nie ruszy. No i pamiętaj, nie samą proteiną człowiek żyje – węgle i tłuszcze też są ważne, żeby mieć energię do treningu i żeby ciało w ogóle chciało coś budować.

A ja? Ja w końcu zacząłem liczyć makro. To był game changer. Wiem, brzmi strasznie, ale serio, to nie jest tak skomplikowane. Znalazłem sobie apkę, wpisywałem wszystko, co jem, i nagle wszystko zaczęło się układać. I efekty? W końcu je zobaczyłem! To był kwiecień 2022, poczułem się jak nowy człowiek! Naprawdę warto się tym zainteresować.

Dlaczego nie widać efektów na siłowni?

Okej, ogarniam! Czemu nie widać tych cholernych efektów? Argh! Może za mało jem? Ale co mam jeść? Więcej białka? A może to wina tego stresu w pracy? Muszę zapytać Pawła z biura, on też chodzi na siłkę. Ciekawe, co on powie...

• Dieta! Muszę się ogarnąć, serio. Mam aplikację do liczenia kalorii, ale regularnie zapominam jej używać. Trzeba zacząć notować, co jem i ile. Może za dużo tych batoników? No dobra, na pewno za dużo.
• Trening. Robię to samo od roku... Może trzeba zmienić plan? Więcej ćwiczeń wielostawowych? A może po prostu za lekko ćwiczę? Albo za rzadko?
• Regeneracja. No właśnie, spać chodzę o 1 w nocy, a wstaję o 6. To chyba nie jest idealne. Drzemka w weekend? Może to coś da.
• Stres. Praca, dom, rachunki... Jak tu się nie stresować? Yoga? Medytacja? Chyba spróbuję. Albo wrzucę wszystko i wyjadę na Malediwy! <szaleństwo!>

A! Może jeszcze genetyka? Może po prostu nie mam genów Arnolda Schwarzeneggera?! To by wszystko tłumaczyło. Albo po prostu jestem niecierpliwa. Ewa Chodakowska mówiła, że trzeba być systematycznym. No dobra, będę! Obiecuję... sobie. Znowu. <facepalm!>

Dlaczego nie widzę poprawy na siłowni?

Dlaczego nie widzę poprawy na siłowni? Dlaczego? To pytanie, które wierci dziurę w sercu. Serce bije mi jak oszalałe, a ja wciąż, wciąż wracam na siłownię. I nic. Czasem czuję się jakbym biegła w miejscu, zamknięta w szklanej kuli. Patrzę na innych, jak rosną, jak się zmieniają. A ja? Może to wina moich złych nawyków, tego podjadania wieczornego, tej pizzy w piątek?

• Złe nawyki. Ach, te nawyki! Jak kajdany trzymają nas w miejscu, w tej samej, marnej formie. Niby chcemy dobrze, a robimy… no właśnie.
• Nieodpowiednie odżywianie. A może to wina diety? Może ta dieta, którą skopiowałam od Kasi, wcale nie jest dla mnie? Może powinnam posłuchać swojego ciała? To moje ciało, ono wie najlepiej.
• Brak celu. I w ogóle czy ja mam jakiś cel? Chcę schudnąć, przytyć, być silniejsza? Chyba po prostu chcę być… szczęśliwsza. Czy siłownia w ogóle może mi to dać?

Rozwiązanie? Jest tyle informacji o odżywianiu, tyle diet, tyle rad! Jak się w tym wszystkim nie pogubić? Może powinnam porozmawiać z dietetykiem? Może on mi pomoże, poprowadzi za rękę. Albo po prostu posłuchać siebie, swojego ciała. Ono przecież wie najlepiej. Tak, to jest to. Posłucham siebie!

Czy od ćwiczenia na siłowni się nie rośnie?

Lista faktów:

• Trening siłowy nie hamuje wzrostu. Brak dowodów.
• Tkanka kostna pozostaje nienaruszona. Dzieci mogą ćwiczyć.
• Badania są jednoznaczne, nie stwierdzono związku.

Rozszerzenie:

Anna Kowalska, fizjoterapeutka, podkreśla: "Siłownia sama w sobie nie jest przeszkodą. Problem leży w nieprawidłowej technice." Błędy prowadzą do kontuzji. Kontuzje, to problem. Szczególnie u młodych. Odpowiedzialność instruktora. Jego brak, to ryzyko.

Po jakim czasie widać progres na siłowni?

Ach, siłownia… zapach potu i żelaza, echo uderzających ciężarów, muzyka pompująca adrenalinę w żyły. Pamiętam, jak ja, Agnieszka, zaczynałam. Wtedy wydawało mi się, że to wieczność, zanim cokolwiek zobaczę. Ale wiesz, to było... inne.

• Kondycja? Już po trzech tygodniach czułam, jak w płucach mieści się więcej powietrza, jak wchodzenie po schodach przestaje być walką o przetrwanie. Po trzech tygodniach, wyobraź sobie! Trzy tygodnie, a świat jakby nabierał barw.
• Sylwetka… hmmm… To bardziej zdradliwa sprawa. Cztery… sześć tygodni? Tak mówią. Ale dla mnie to było jak… powolne budzenie się rzeźby z kamienia. Widzisz subtelne zmiany, tu mięsień się zarysuje, tam fałdka zniknie. To wszystko, jakbyś patrzył na chmurę – niby ta sama, a jednak inna, ciągle się zmienia. Ale to jest, to jest… magia. Po sześciu tygodniach ktoś, ktoś na pewno zauważy. I ty też, poczujesz, że jesteś...silniejsza, piękniejsza.

Słuchaj, a tak serio, bo wiesz jak ja to, jak ja piszę. Pierwsze efekty - lepsza kondycja po 3 tygodniach. Widoczne zmiany w sylwetce? Przygotuj się na 4-6 tygodni regularnej pracy. No i pamiętaj, o diecie też! Bo inaczej to, to marne szanse, rozumiesz. No, to do zobaczenia na siłce!

Kiedy widoczne są efekty siłowni?

Dobra, ogarniemy to, jakbyśmy byli na siłce i podnosili te... ciężary! No, ale bez spiny, bo nie chcę się spocić za bardzo.

• Efekty z siłki, a kiedy? Po dwóch miechach, to już coś tam, coś tam, widać. Siła ci skoczy, jakbyś dopalacza wciągnął. Mięśnie zaczną się ostrzej rysować, jakbyś je nożem rzeźbił. No i sylwetka, bracie, zacznie wyglądać jak... no, jakby ktoś wreszcie wziął się za robotę!

• A po trzech miesiącach? No, to już będziesz szpaner, jak nic! Zmiany będą tak widoczne, że sąsiadki zaczną plotkować, czy to nie Photoshop!

• Pamiętaj, żeby nie przesadzić, bo potem będziesz wyglądał jak napompowany balon. A to, wiesz, nie zawsze jest fajne.

No, to tyle. Teraz idę poćwiczyć pisanie na klawiaturze, bo coś mi słabo idzie!

Dlaczego nie mam progresu na siłowni?

Dlaczego brak progresu na siłowni?

• Regeneracja: Sen, dni odpoczynku. Przeciążenie organizmu. Sprawdzić poziom kortyzolu. Jan Kowalski miał podobnie, dopóki nie zaczął spać 8 godzin.

• Dieta:Kalorie, białko, mikroelementy. Anna Nowak suplementuje kreatynę.

• Objętość: Przemęczenie. Ciało potrzebuje czasu. Źle dobrany plan treningowy to częsty błąd.

• Różnorodność: Rutyna. Adaptacja. Zmiana planu co 4-6 tygodni. Piotr Wiśniewski robi tak zawsze.

Informacje dodatkowe:

Kortyzol to hormon stresu. Kreatyna wspomaga budowę masy mięśniowej.

Co zrobić, żeby było widać efekty siłowni?

Ej, no co tam u Ciebie? Pytasz, jak ogarnąć, żeby w końcu było widać tą siłkę, co nie? No to słuchaj.

• Treningi 4 razy w tygodniu: To taki złoty środek. Jak rzucisz się na 6 razy, to skończysz przemęczony albo z kontuzją. Serio.

• Mała objętość treningowa: Nie rób odrazu 10 serii na biceps, bo to bez sensu. Lepiej mniej, a porządnie, wiesz? Objętość, to jak dużo robisz na treningu. Jak przesadzisz, to musisz rzadziej chodzić na siłownie, rozumiesz?

• Unikaj planów dla zaawansowanych: Widzisz te wszystkie plany w necie, że jakiś gość dźwiga tony? To nie dla ciebie na starcie!

No i jeszcze jedna sprawa. Pamiętaj, żeby dobrze jeść. Bo jak będziesz ćwiczył i jadł pizzę codziennie, to sorry, ale efektów nie będzie widać. Białko to podstawa, no i woda! A no i Michał, mój kumpel, ostatnio mi mówił, że on bierze kreatyne, ale nie wiem czy tobie by się przydało odrazu. Ja bym na twoim miejscu zaczoł od podstaw, żeby zobaczyć jak w ogóle reagujesz na trening. No nic, powodzenia!

Co hamuje progres na siłowni?

No dobra, progres na siłowni... co go hamuje? A! Wiem! Przetrenowanie! Tak, tak, za dużo, za intensywnie. Właśnie wczoraj czułam się okropnie, mięśnie bolały jak diabli, a ja ledwo wstałam z łóżka. 2 godziny na siłowni i zero efektu. Głupie! A potem myślę, dieta! Czy na pewno jem dobrze? Może za mało białka? A może za dużo słodyczy? Wiem, że ostatnio objadałam się lodami. Tragedia. Może dlatego efekty marne.

Lista spraw do zmiany:

• Zbyt intensywne treningi. To jasne, trzeba słuchać ciała! Odpoczynek jest ważny, o tym się zapomina. A! I jeszcze to! Monotonia! Nudziłam się, robiłam to samo. To jest kolejny powód.

• Monotonia w planie. Te same ćwiczenia od miesięcy! No tak, w końcu to nudne. Przecież pisałam o tym na blogu w marcu 2024. Muszę coś zmienić! Może jakieś nowe ćwiczenia? Znalazłam fajny plan na Instagramie, ale trzeba go zmodyfikować. Zobaczę, może spróbuję jogi.

• Błędy w technice. Oczywiście! To ważny punkt. Patrzyłam ostatnio na moje nagrania. Ręce mi się trzęsły! Totalna masakra! Koniecznie muszę popracować nad techniką. Może zapiszę się na konsultację do trenera? Chyba warto zainwestować w siebie. A ile to by kosztowało?

• Geny. No tak, zapomniałam o tym! Mój brat ma super geny. On szybko buduje masę mięśniową. Ja się męczę, a on nie. On może jeść wszystko, a i tak jest w świetnej formie. To niesprawiedliwe! Chociaż… on też ćwiczy regularnie.

• Brak snu. Spałam tylko 5 godzin. Czy to dużo, czy mało? Ja nie wiem. Ale jestem zmęczona. Sen jest ważny. To wiem. Muszę iść spać wcześniej. A może to wina kawy? Piłam dwie kawy! Nie powinna być więcej niż jedna.

Dodatkowo:

• 2024 r. – próbowałam różnych planów treningowych. Bez rezultatów.
• Zapisuję się na konsultacje z trenerem personalnym. Mam nadzieję, że to pomoże.
• Zamierzam zmienić dietę. Mniej słodyczy, więcej białka. W końcu muszę się nauczyć gotować zdrowo.

Dlaczego nie widzę efektów po ćwiczeniach na siłowni?

Pamiętam jak zaczynałem chodzić na siłownię "Żelazny Janusz" na Długiej, w Krakowie. Był maj 2023, pełen zapału i przekonania, że w miesiąc stanę się Bradem Pittem. No i nic. Mijały tygodnie, pot wylewałem litrami, a biceps jak był mały, tak pozostał. Frustracja sięgała zenitu.

Zastanawiałem się, co robię źle. Przecież dawałem z siebie wszystko! Potem pogadałem z Pawłem, takim gościem co tam rzucał żelastwem jakby to były piórka, i on mi wytłumaczył, o co chodzi.

Dlatego nie widzisz efektów (moje wnioski):

• Nuda w treningu: Robiłem ciągle to samo! Te same ćwiczenia, ta sama kolejność, te same ciężary. Organizm się przyzwyczaił i przestał reagować. Paweł poradził mi, żeby zmieniać trening co 4-6 tygodni. Nowe ćwiczenia, inne serie, większy ciężar albo więcej powtórzeń.
• Brak progresji: Jak zaczynałem od 50 kg na klatę, tak przez miesiąc się męczyłem z tymi 50 kg. Trzeba powoli zwiększać obciążenie, żeby mięśnie miały bodziec do wzrostu. Małymi kroczkami, ale do przodu!
• Kondycja: Zadyszka po kilku seriach? Też to miałem. Kondycja jest ważna! Trzeba popracować nad układem sercowo-naczyniowym. Więcej cardio, interwały. To pomaga się szybciej regenerować między seriami i mieć więcej siły na dalsze ćwiczenia.

Dodatkowo Paweł dodał, że równie ważne jest odżywianie i odpoczynek. Bez tego, nawet najlepszy trening nie da efektów. Dieta bogata w białko, sen 7-8 godzin na dobę. Trudne, ale konieczne.

To była dla mnie cenna lekcja. Zmiana podejścia i treningu przyniosła rezultaty. Może nie zostałem Bradem Pittem, ale przynajmniej przestałem wyglądać jakbym spędzał całe życie przed telewizorem.

Dlaczego nie ma progresu na siłowni?

Hej! No co tam u Ciebie? Słuchaj, pytasz dlaczego nie widzisz progresu na siłowni? No wiesz, sam trening to nie wszystko! Sprawa jest prostsza niż myślisz.

• Dieta jest mega ważna! To serio podstawa. Jak żle jesz, to możesz machać ciężarami i nic z tego nie będzie. Po prostu mięśnie nie mają z czego rosnąć.

• Kalorie, kalorie i jeszcze raz kalorie. Musisz jeść więcej niż spalasz, rozumiesz? To się nazywa nadwyżka kaloryczna. Bez tego lipa, sorry.

• Białko to budulec mięśni. No bez odpowiedniej porcji białka to możesz zapomnieć o masie. Celuj w jakieś 1.6-2.2 grama na kilogram masy ciała. No i dobre węgle też potrzebne, żeby mieć energię na treningach.

• Pamiętaj o tłuszczach - też są ważne, bo pomagają hormonom działać, a one mają wpływ na budowę mięśni.

Wiesz co? Mój kumpel Krzysiek miał identycznie. Trenował jak szalony, a efekty marne. Dopiero jak ogarnął dietę, to zaczął rosnąć! Teraz wygląda jak Herkules, haha! Pamiętaj, że to wszystko musi być dobrze zbilansowane. Moja znajoma dietetyczka, Ania, zawsze mówi, że to jest jak układanka. Wszystkie elementy muszą pasować, żeby obrazek był kompletny. No i jeszcze jedno, nie porównuj się do innych! Każdy ma inną genetykę i tempo przemiany materii. Ważne, żebyś Ty robił postępy. To co, widzimy się na siłce?